Edukiak
Fitness klubetako taldeen prestakuntza eskolak, taldean egiten dira irakaslearen gidaritzapean. Taldeko entrenamendua kirol norabide guztiz desberdina izan daiteke: Pilates soiletik hasi eta crossfit inpaktuaraino.
Taldeko entrenamenduetara joatea erabaki nuen eta ezin dut erabaki zein norabide aukeratu? Edo, besterik gabe, izen ezezagun ugari biltzen dituen fitness klubean galdu zen ordutegian? Deskribapen eta argazkiekin taldeko entrenamendu moten multzo berezia eta oso zehatza eskaintzen dizugu.
Ikus halaber:
- Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak
- Elikadura egokia: urratsez urrats nola hasi
Taldeko prestakuntza moten inguruko oinarrizko informazioa
Taldeko entrenamenduek izen bera dute gutxi gorabehera fitness klub desberdinetan ere. Askotan programak ingelesez deitzen dira, beraz, ez da beti posible klase motak berehala ulertzea.
Baldintzapean posible da talde prestakuntza mota guztiak hainbat arlotan banatzea:
- Ariketa aerobikoa
- Indarra prestakuntza
- Entrenamendu mistoa (kardio + indarra)
- Dantza entrenamendua
- Entrenamenduak eragin txikia du
Egokiena, zure entrenamendu planak pisu entrenamendua, ariketa aerobikoa eta luzaketak / yoga izan behar ditu. Estiratzea nahikoa da astean behin 1 egiteko, gainerako entrenamenduak astean zehar banatzen dira. Taldeko entrenamendua maiz bisitatzeko gai ez bazara, hobe da mota guztietako entrenamenduak kontuan hartzea, gorputz osorako karga dibertsifikatua baita. Etxean kalterik egin gabe dagoen programa mota da luzapena. Adibidez, begiratu gure aukerari: 7 bideo etxean hasiberrientzako luzaketarekin.
Zer da garrantzitsua gogoratzea?
Askotan osasun klubetako taldeetako prestakuntza mota berak eduki eta karga guztiz desberdina izaten du. Beraz, ziurtatu probako ikasgaia bisitatzen duzula taldeko trebakuntza hautatzen baduzu. Programa ezagutzen baduzu ere (irakurri deskribapena edo iraganean egin), hobe da okupazioa beren begiekin ikustea.
Adibidez, programako fitness klub batzuetan Tarteko prestakuntza Eskaintzen den karga eskuragarria, parte hartzen dutenentzat egokia dena eta beste fitness klub batzuetan, ariketa hauek aurreratuentzat soilik diseinatuta daude. Hobe da aldez aurretik programa bakoitzaren zailtasun maila zehaztea karga optimoa aukeratzeko. Zenbait taldekako prestakuntzak hainbat zailtasun maila eskaintzen ditu, adibidez, I. urratsa, II. Urratsa, III. Urratsa. Horrek lehen, bigarren eta hirugarren konplexutasun maila esan nahi du.
Fitness gela bisitatzen ari bazara, talde irakatsi egiten dira Les mills, hain zuzen ere Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam eta beste batzuek, irakurri deskribapen zehatza gure artikuluan: Les Mills-eko programa guztiak.
Taldeko entrenamenduetarako aholkuak:
- Ziurtatu deskribapena irakurtzen eta egiaztatu taldeen entrenamendu espezifikoen karga maila, ordutegia planifikatu aurretik. Asko da klaseko irakaslearen araberakoa, programa mota bat ere ezberdina izan daiteke entrenatzaile desberdinekin.
- Ez du axola zein ordutan egongo diren egun osoan zehar programak: lehen indarra entrenatzea lehenik edo kardio entrenamendua. Begiratu zure erosotasun eta erosotasun pertsonalari: komenigarria da zuretzat programa errazenarekin hastea eta eguneko entrenamendua osatzea. Baina prozeduraren emaitzek ez dute eraginik izango.
- Luzaketak eta yoga hobe da eguneko azken programa jartzea (posible bada). Lehenik eta behin, ariketa bateratuak bisitatu daitezke.
- Ziurtatu zapatiletan parte hartzen duzula taldeko entrenamendu mota guztietarako, salbuespeneko eragin baxuko programekin, klaseak oinutsik daudela suposatzen baita. Erabili material naturalekin egindako arropa erosoa, mugimendua mugatzen ez duena.
- Ekarri beti ura praktikatzeko, saiatu SIPS txikiak edaten 10-15 minuturo. Ziurta zaitez edalontzi bat edaten duzula entrenamendua egin baino 20 minutu lehenago eta bi katilu ur ariketa egin ondoren birhidratatzeko.
- Bihotzean ahultasun larria, zorabioak, zimurrak sentitzen badituzu, gelditu eta hartu arnasa. Erabili fitbit edo bihotz taupadaren monitore bat jardueretan zehar taupada taupadak kontrolatzeko eta bihotza ez kargatzeko.
- Saiatu taldeko entrenamenduen programa orekatzen barietate bat sartzeko, ez karga mota bera, nahiz eta fitness mota batzuk soilik nahiago izan.
- Osasunerako edo gaixotasun kronikoetarako kontraindikaziorik baduzu, kontsultatu nahitaez zure medikuari eta kontsultatu entrenatzailearekin kargen inguruan.
- Emaitzak lortzeko taldeko ariketetara joan behar duzu aldizka astean gutxienez 2 aldiz 1-2 orduz. Ez espero aurrerapen bizkorra 2-3 saiotan, zure figura nekez aldatuko da. Lehenengo emaitza ikusteko 3-4 aste entrenatu behar dituzu.
Taldeko entrenamendu aerobikoa
Taldeko entrenamendu aerobikoa kaloria erretzeko, sistema kardiobaskularra garatzeko eta erresistentzia handitzeko diseinatuta dago batez ere. Klase hauekin pisua galtzen eta gehiegizko koipea kentzen lortuko duzu. Hauek batez beste kardio entrenamendua orduko 400-500 kaloria erretzeko eta ezin hobeak dira fitness maila guztietako dietak egiteko.
Era berean, ariketa aerobikoa erakusten zaie gimnasioan indarra entrenatzen parte hartzen dutenei eta gure kardio ariketarako programa osagarriak bilatzen dituzte. Gogoratu kardiobaskularrak entrenatzeko beharrezkoa dela, nahiz eta entrenamendu kardiobaskularrak gustuko ez izan. Potentzia karga handitzen duten bihotzeko muskulu ahula azkar hasi liteke.
Aerobikoa (Aerobika)
Aerobika musika erritmikoaren pean burutzen diren mugimendu dinamiko konplexuak dira. Aerobic kirol dantza moduko bat deitu daiteke. Programak oinarrizko mugimendu batzuk biltzen ditu, sortetan konbinatuta. Lehenik eta behin musikarekin mugimendu guztiak denboran erreproduzitzea zaila izango da, baina denborarekin programa menderatuko duzu.
Taldeko ariketa aerobikoa, konbinazioen konplexutasunaren eta energia kontsumoaren arabera hainbat maila daude. Entrenamendu mota horretan egotea gutxienekoa da, entrenamendu saio guztiak etengabe erritmoan egiten dira. Aerobika normalean ekipo osagarririk erabili gabe egiten da.
Step / Step-aerobic (Step aerobic)
Step aerobic fitness joera ezagunenetako bat da, kirol klub gehienen ordutegian aurkitzen dena. A ordezkatzen du talde ariketa, salageanu oinarritzat hartuta plataforma berezi batean (urratsa).
Aerobic arruntak bezala, step aerobic-ek enpleguan zailtzen diren hainbat urrats konbinatzea dakar. Step aerobic-ek kaloriak erretzen eta ipurmasailetako eta hanketako muskuluak lantzen laguntzen du, artikulazioetako karga murrizten den bitartean. Gehiago irakurri: Step aerobic: onura, kalteak, eraginkortasuna, ariketa fisikoa.
Kickboxing (Kickboxing) edo Box (Box)
Gimnasio goreneko kluben ordutegian, besteak beste, kitbashing eta boxeoa bezalako taldeen entrenamenduak agertzen ziren. Kickboxing-ak eskuekin eta oinekin teknika deigarriak dakartza, beraz, karga bera ematen du gorputzaren goiko eta beheko aldean. Box-ek punches teknikak biltzen ditu, beraz erabiltzen daonkarga gehienak gorputzaren goiko aldea lortzen du.
Bi prestakuntza mota bitartean egoera fisikoa handitu, koipeak erre, sasoi fisikoa hobetu, muskuluak indartu eta arintasuna, indarra eta erreakzio azkarrak garatu. Klase hauek ere bikainak dira estresa arintzeko eta negatibotasunetik askatzeko. Duela gutxi MMAren (borroka arte mistoak) zuzendaritzaren ospea lortu zuen, hainbat teknika, eskola eta norgehiagoka bakarreko norabideak konbinatzen dituena.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo perkusio tekniken eta aerobikaren arteko nahasketa da, bereziki diseinatua borroka arteetako elementuak erabiliz forma ezin hobea lortzeko. Entrenamendu aerobiko ezin hobea da pausoa saltatzea edo oinez ibiltzea gustuko ez dutenentzat. Programa honek bihotzeko ariketa eta besoak, sabelaldea, ipurmasailak eta izterrak lantzen ditu.
Normalean programa segmentu anitzetan banatzen da, eta, horietan, goiko eta beheko gorputzeko muskuluak sendotuko dituzu bihotz erritmo altuarekin eta kaloria erretzearekin batera. Ez da Tae Bo eta Thai Boxeoarekin nahastu behar (Muay Thai). Muay Thai Asiako borroka-arte bat da. Tae bo Billy entrenatzaileak hutsaren erdia diseinatu zuen gimnasioan oinarritutako aerobic eta borroka arteetako arloetako bat da.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitness a da inplikatutako guztiei egokitzen zaien kardio forma leuna, besteak beste, haurdun dauden neskak, adinekoak, sistema kardiobaskularreko eta muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituzten pertsonak. Taldeko ariketa fisikoa uretan egiten da, musika hobetzeko.
Frogatuta dago uretako klaseak lurrean baino eraginkorragoak direla, urak muskulu-lanaren eragina hobetzen baitu erresistentzia osagarria gaindituz. Gainera, urak masaje efektua ematen du, larruazalaren tonua hobetzen eta zelulitisa murrizten duena. Fitness-ak ez du aerobic tradizionalak bezainbeste kaloria erretzen uzten, beraz, argaltzeko komenigarria da programa beste talde bateko entrenamenduekin konbinatzea.
Cycling / Spinning (Txirrindularitza / Spinning)
Txirrindularitza talde ariketa mota oso ezaguna da, ariketa bizikleta bereziei buruzko ikasgaia da (bizikletak). Entrenamendua tarte moduan gertatzen da, karga pedalei biratzeko abiadura, erresistentzia eta gorputzaren posizioaren arabera aldatzen ari da.
Txirrindularitza da gehien bat kardio entrenamendu mota biziek, pisu gehienak hankak, ipurmasailak eta bizkarra lortzen dituzte. Honekin lehortu egingo zara eta pisua galtzen duzu eta ez muskuluak bolumena handitzen. Txirrindularitza oso ezaguna da gizonezko zein emakumezkoen artean. Gehiago irakurri: Txirrindularitza: zer da, onurak, eraginkortasunez.
Jump Kangoo (Kangoo Jauziak)
Kangoo Jumps fitness munduko azken joeretako bat da, berehala oso ezaguna egin zena. Programa honen ezaugarri nagusiak hauek dira "jauzi botak" bereziak, udaberriko sistema berezia duena. Fitness hori pisua galtzeko eta giharrak sendotzeko oso eraginkorra izateaz gain, artikulazioetarako eta bizkarrekoentzako ere segurua da, malguki oinetako hauek lesioen ondoren errehabilitaziorako diseinatu baitituzte.
Programaren garatzaileek kaloria handiko erretzea eta entrenamendu dibertigarria agintzen dute. 2 prestakuntza mota daude: Kangoo Power (tartekako entrenamendua) eta Kangoo Dance (aerobic). Haurrentzako taldeak Kangoo Jumps ariketa egiten du.
Indarra prestakuntza
Ariketa mota hauetan zure helburu nagusia da indarraren garapena, hezur-gihar sistema hobetzea, muskuluak indartzea eta besoetako, sabeleko eta hanketako arazo guneak kentzea. Programaren indarra pisuekin (dumbbells, barbell, bodybar) eta bere gorputzaren pisuarekin mantentzen da. Ariketa hauetan oso teknika garrantzitsua da, beraz, ziurtatu irakaslearen gomendio guztiak jarraitzen dituzula.
Garrantzitsua da nabarmentzea ez dela beharrezkoa muskuluen hazkundearekin kezkatu eta talde ari diren indar ariketetatik handitzea. Oro har, pisu txikiko ariketak eskaintzen dituzte, eta horrek muskuluak tonifikatzea eragingo du, baina ez du muskulu masa handituko. Neurri handiagoan gantzak erretzeko eta tonifikatutako gorputz eder bat eraikitzeko diseinatutako taldeen prestakuntzaren indarra, beraz, lasai sartu zure fitness planean pisua galdu nahi baduzu.
Gorputz eskultura / Super Sculpt
Osasun klub ia guztiek dute muskulu talde guztientzako indar entrenamendua, eta normalean Body Sculpt deitzen zaio. Programak pisuak dituzten ariketa fisikoak (normalean dumbbells) eta gorputzaren pisua duten ariketak (pushups, oholak) muskuluak indartzen eta tonifikatutako gorputza lortzen lagunduko dizutenak dira.
Gehienetan pisu arinarekin egingo dituzu indarreko ariketa klasikoak, gorputzaren goiko eta beheko ataletako gihar talde desberdinak etengabe landuz.
Beheko gorputza eta goiko gorputza
Indar entrenamendu hau goiko gorputzerako (goiko gorputza) eta beheko gorputzera (beheko gorputzera). Horrelako talde prestakuntza egokia denentzat egokia da muskulu talde bereizietan lan egiteko azentuduna nahi du. Goiko Gorputzean besoen, sorbalden, bularraren, bizkarraren, prentsaren, prentsak burutzen, UPS tiratzen eta dumbbells, pushups, oholak muskuluak indartuko dituzu.
Beheko gorputzaren programan hanken eta ipurmasailen muskuluen gainean lan egiten omen da, batez ere estuturak, okupazioak, hankak kulunkan zutik eta lurrean etzanda. Askotan diluitutako indarra ariketa kardiozko ariketak egiten dituzte kaloria gehigarriak erretzeko.
Abs / Core
Azentuduna nahi baduzu urdaileko bizkarrarekin lan egiteko, ondoren, kontuan izan Abs taldeko ariketa (Abdominalak), gerriaren eremua lantzen eta sabeleko muskuluak, bizkarra eta bizkarra txikiagotzen lagunduko dizuna.
Gehienetan, ikasgaia guztiz lurrean dago crunches, oholak, hiperextension bertsio desberdinak. Batzuetan entrenamenduak luzatzeekin konbinatzen dira. Kasu honetan, ordutegia adierazgarria da, hau da, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Askotan fitness klubetan eskaintzen ditu taldeen trebakuntza emakumeen arlo problematikoenetan. ABL (abdominalak, ipurmasailak, hankak prentsatzea, ipurmasailak, hankak) edo Bums + Abs (ipurmasailak eta prentsa) deitzen zaie. Programen artean, izterrak eta ipurmasailak ederrak lortzen eta sabelaldeko muskuluak estutzen lagunduko duten ariketak lantzen dira.
Halako entrenamenduak oso ezagunak dira, eremu horietan emakumezkoen gorputzeko gantz nagusia pilatzen delako. ABL programa berezko pisuarekin eta pisu osagarriekin egiten da.
Gorputz-ponpa / Ponpa / Burdin beroa / Burdinazkoa / Barbell
hauek indarra entrenamendu barbell arin batekin gihar tonua eta gantzak erretzeko. Muskulu talde bakoitzerako errepikapen kopuru handirako diseinatutako klaseak, pisua galtzea, tonu muskularra eta bolumenaren jaitsiera aldi berean lantzea ahalbidetuz.
Egitaraua musika motibagarriaz lagunduta dago, mugimenduak erritmo koherentean egiten dira. Hagaxken / gorputz-estalkien pisu txikia: 3-7 kg. Irakurri gehiago Body Pump programari buruz.
Taldeko entrenamendu mistoa (kardio + indarra)
Talde mistoen entrenamenduan kardio karga sistema kardiobaskularra garatzeko eta indarra karga muskulu tonurako konbinatzen dira. Programa hauek oso egokiak dira gorputzaren kalitatea argaltzeko hobetzeko eta denbora gutxian egoera orokorra lortzeko.
Hala ere, entrenamendu mota honek erritmo handia eta ariketa aldaketa azkarra izan ohi ditu, beraz hasiberrientzat zaila izan daiteke hasierako abiadura mantentzea teknika galdu gabe. Zure gaitasunak ziur ez bazaude, hobe karga onberago bati lehentasuna ematea.
Circuit Training (zirkuituaren entrenamendua)
Taldeko entrenamendu mota honetan zure zain dago printzipio zirkularrean errepikatzen dituzun hainbat ariketa, gihar talde guztietan lan eginez. Adibidez, okupak, oholtza, lekuan korrika egitea, tirabirak, abdominalak, saltoka - biribila da.
Denbora jakin batez (edo zenbait aldiz) egiten duzun ariketa bakoitza, bata bestearen ondotik pasatuz. Zirkulu osoa osatu ondoren atseden txiki bat aurkituko duzu eta gero zirkulua errepikatu. Irakasleak eta zure aretoko programen konplexutasun-mailak zehazten duten ariketa multzoa.
FT / Prestakuntza Funtzionala (Prestakuntza Funtzionala)
Prestakuntza funtzionalaren ezaugarria da gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskulu talde anitzekin batera lan egiten duten ariketak landuko dituzula. Horrek aukera emango dizu gorputz guztia tonifikatzeko ez ezik, kaloria asko erretzeko ere.
Gainera, entrenamendu funtzionalak eguneroko bizitzan ondo etorriko zaizkizun arintasuna eta abiadura tasunak garatzen lagunduko dizu. Askotan taldeko entrenamendu funtzionala bere gorputzaren pisuarekin inbentario gehigarririk gabe egiten da. Irakurri gehiago entrenamendu funtzionalaren onurei buruz.
TRX (Prestakuntza begizta)
Eta hona hemen beste joera moderno bat taldeko prestakuntzan. TRX-k inbentario sinplea eta erraza dirudi, zintzilikatutako bi begiz osatuta dagoena. Hala ere, hauek Loops-ek mirariak egiten ditu, zure muskuluak eraginkorrago lan egitera behartzen ditu.
TRX-rekin ariketa ezaguna egin dezakezu, baina oreka eta oreka mantendu beharra dela eta, ariketa bakoitza korapilatsua da eta gorputza modu intentsiboagoan lan egitera behartzen du. TRX taldeen entrenamendu saioek gorputzaren goiko eta beheko ataletako gihar talde anitzeko ariketa funtzionalak biltzen dituzte. Gehiago irakurri: TRX: erabilera, eraginkortasuna, ariketa fisikoa.
Interval / HIIT (Interval training edo HIIT)
Koipeak erre nahi badituzu eta horrela gorputzaren kalitatea hobetu nahi baduzu, tartekako entrenamendua oso egokia da zuretzat. Klaseak ematen dira intentsitate handiko eta intentsitate txikiko tarteak tartekatzeko printzipioaren arabera, tarte bakoitzari denbora jakin bat ematen zaio.
Tartekako entrenamenduan ariketa aerobiko klasikoak baino hainbat aldiz kaloria gehiago galdu zituen metabolismoa handituz klaseak amaitu ondoren. Tartekako entrenamendu motetako bat Tabata da (TABATA)bertan, 20 segundoko ariketa bizia eta 10 segundoko atsedenaldia txandakatzen dira. Irakurri gehiago hemen: TABATA prestakuntza: eskuzkoa + ariketa plana.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit modako eta oso ezaguna den kirola da, berehala benetako aurrerapen bihurtu zen sasoi biziaren alorrean. Prestakuntza crossfit osasun arazorik gabeko (batez ere artikulazioetan eta bizkarrezurrean) tratamendu aurreratuetarako diseinatuta dago.
Programa indar biziaren, ariketa aerobikoen eta abiaduraz egiten diren ariketa funtzionalen nahasketa da: arintasuna, jauziak, push-ups, pull-UPS, eskalada soka, pisuekin lan egitea eta gehiago. Crossfit ez da pisua galtzeko programa bat, baizik eta denbora gutxian egoera fisikoa hobetzeko ekstremalnie entrenamendua. Irakurri gehiago crossfiterako entrenamenduari buruz.
Dantza taldearen prestakuntza
Dantza ikasgaien abantaila nabaria hori da pisua galtzeaz gain, bizitasuna eta positibotasuna lortuko duzu. Gainera, dantzan oinarritutako programek eguneroko bizitzan baliagarriak diren plastikotasuna eta grazia agerian uzten dituzte. Hala ere, kontuan hartu behar da dantzarako gaitasuna garatzea baino pisu galtzeko egokitutako areto batean taldeko entrenamendua.
Oro har, dantza taldeen entrenamenduak erdi-intentsiboko ariketa merkea eskaintzen du. Koreografiaren konplexutasunari dagokionez, monitore zehatzaren araberakoa da, baina gehienetan batez besteko ikaslearengan jartzen dute arreta. Maizen gertatzen diren dantza taldeen entrenamenduen arlo batzuk deskribatzen ditugu.
DANTZA ENTRENAMENDUA: era guztietakoak
Zumba (Zumba)
Gaur egun, Zumba da gehien bat dantza herrikoiaren joera munduko fitness aretoetan. Latinoamerikako dantza estilo mistoen mugimenduan oinarritzen da.
Zumba taldeko entrenamenduak koreografiak, koipeak erretzeko tasa altua eta oso musika suharra dira, beraz programa ezin hobea da pisua galtzeko eta aldarte positiboa lortzeko. Ariketa dibertigarria eta erraza da, beraz, hasiberrientzat egokia da. Gehiago irakurri: Zumba fitness: zer da, alde onak eta txarrak, ezaugarriak eta aholkuak.
Sabela Dantza (sabel Dantza)
Gure artean nork ez du sabeleko dantza miresten eta gorputza ekialdeko erritmoen pean plastikoki mugitzen saiatu? Hala ere, Sabela Dantza ez ezik grazia, leuntasuna eta leuntasuna garatzen ditu eta sabela, gerria, ipurmasailak eta izterrak estutzen laguntzen du.
Klasek muskulu talde nagusi guztiak estimulatzen dituzten eta artikulazioen mugikortasuna hobetzen duten Sabel Dantzaren oinarrizko teknikak irakasten dituzte. Oso erabilgarria da sabel dantza eta bizimodu sedentarioa daramatenak aldaken mugimendua pelbiseko organoetan odol zirkulazioa handitzeko.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Strip dance edo pole dancei shestova akrobazia ere deitzen zaie. Mota honetako sasoian emaitza arrakastatsuak lortzeko, egoera fisikoa, luzatze ona, gihar sendoak (batez ere goiko gorputza) eta egoera fisiko ona behar dituzu. Zutoinean egindako arikei esker, gorputzaren kalitatea hobetzeaz gain, malgutasuna, koordinazioa eta arintasuna garatzeko gai izango zara.
Gainera, polo dantzak plastikotasuna eta grazia garatzen laguntzen du, baita dantza entrenamenduak ere. Bide batez, hasiberrientzako banda-dantzak agian ez ditu zutoinarekin ariketak egingo, baina teknika aurreratuagoetarako prestatuko zaitu.
Body Ballet (Body Ballet)
Ariketa hau aproposa da dantzari edo dantzari ohientzat ez ezik, lortu nahi duten guztientzat ere gorputz liraina, dotorea eta arazorik gabeko eremua. Barran burututako balletaren gorputzeko ariketen zati bat: hainbat squat eta hanka igogailu egingo dituzu.
Entrenamenduaren zati bat lurrean egiten da eta ohiko sasoitik egokitutako inpaktu txikiko ariketak dira. Programa hau bereziki erabilgarria da hanka lirainak eratzen lan egin nahi dutenentzat. Irakurri gehiago: cardio Barre: abantailak, ezaugarriak, eraginkortasuna.
Dantza Mix
Dance Mix, izenak berak erakusten duen moduan, dantza estilo desberdinen nahasketa da: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. Halako talde entrenamenduak kaloriak erretzeaz gain, beste erritmo eta estilo batera mugitzen ikasten du.
Musika modernoa, koreografia ezberdinak, energia mugimendu guztietan - Dance Mix-ek ausardia emango dizu, estresa eta nekea arinduko ditu.
Dantzako prestakuntzen artean daude: Latina, salsa, hip hop, saloi dantzak, breakdancing. Ez izan beldurrik dantza taldeko hainbat entrenamendu bisitatzeko, fitness mota hau gustuko baduzu. Azken finean, zure helburua ez da urrats guztiak azkar eta zehaztasunez ikastea. Zure helburua da ariketa aerobikoa egiteko, kaloriak erretzeko, zure gorputza kontrolatzen ikasteko eta emozio positiboak lortzeko.
Taldearen eragin txikiko entrenamendua
Taldeko prestakuntza ezin hobea da norentzat shockak eta karga handiak ekiditen ditu. Programa hauek oinutsik egiten dira, ez dute artikulazioetan negatiboki eragiten, beraz, parte hartzen duten pertsona ugarirentzat egokiak dira.
Nahiz eta osasuntsu egon eta kontraindikaziorik ez izan, ziurtatu mota honetako programetan arreta jartzen duzula. Horietako asko bizimodu sedentarioak edo, aitzitik, gehiegizko karga batek sor ditzaketen hainbat gaixotasunen prebentzioa dira.
Pilates
Pilates helburu nagusia da giharrak: bizkarra, sabela, ipurmasailak, Beraz, hau zure arazoa bada, Pilates gomendatzen dizugu. Gainera, Pilatesek bizkarrezurra sostengatzen duten jarrera-muskuluak indartzen laguntzen du eta, beraz, jarrera hobetuko duzu eta bizkarreko arazoak kenduko dituzu.
Pilates taldeen prestakuntza normalean lurrean erabat egiten da eta ekipamendu osagarria ere erabil daiteke (pilota, elastikoa, fitness bandak)horrek ikasgaia dibertsifikatzen lagunduko du. Gehiago irakurri: Pilates: eraginkortasuna, onurak, ikasgaiak.
Callanetic (Callanetics)
Callanetics 60. hamarkadan sortu zen, baina bere ospearen gailurra azken hamarkadan iritsi zen. Batzuek kalanetika eta Pilates nahasten dituzte, baina printzipioz desberdinak dira.
Kalanetikaren oinarria ariketa estatikoak dira, zure muskuluak luzatze eta tentsio isometrikoen bidez kargatzen dira. Muskulu talde nagusiak ez ezik, ohiko entrenamenduetan parte hartzen ez duten muskulu sakonak ere landuko dituzu.
Fitball (Ariketa fitballarekin)
Ariketa pilotako ariketek ez dituzte ohiko ariketak dibertsifikatzen laguntzen, baizik eta ariketen eraginkortasuna hobetu. Lehenik eta behin, fitball-ean entrenatzea giharrezko kortsea garatzeko, ariketan zehar oreka mantendu beharko baita, abdominalak, bizkarra eta ipurmasailak erabiltzeko.
Bigarrenik, baloiaren ezegonkortasunak muskulu egonkortzaileen lana egiten du, beste entrenamendu batzuetan eskuragarri ez daudenak. Fitballean taldeko entrenamenduak egokiagoak dira muineko muskuluak landu nahi dituztenentzat.
Luzatzea / Flexioa (Luzatzea, luzatzea)
Taldeko ariketa fisikoa gihar talde guztiak luzatzera bideratutako klase lasaigarria da. Programa hornidura estatikoez osatuta dago eta horrek aukera emango dizu giharrak luzatzeko eta luzapena sakontzeko. Praktikak arnasketa sakona izan behar du muskuluen eta lotailuen minik gabeko luzapen bigunera arte.
Gorputz malgua ez baduzu, ariketa errazteko uhala, eskuoihala, yoga blokeak erabil ditzakezu. Saiatu luzatutako muskuluen kanpoko presioa saihesten; horrek lesioak sor ditzake.
Ariketa artikulatuak
Ariketa artikulatuak adin guztientzako eta gizon zein emakumeentzako erabilgarriak izango dira. Adinarekin mugikortasuna galtzen dugu artikulazioetan, beraz arreta jartzen ez baduzu, artritisa, artrosia, osteokondrosia bezalako arazoak topa ditzakezu.
Gimnasia artikularra barne artikulazio aparatuaren mugikortasuna hobetzeko hainbat ariketa dinamiko. Normalean, swing-adarraren biraketa-mugimendu hori.
Yoga
Yogan badira hainbat modu: Hatha yoga, power yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Taldeko klaseetan norabide ohikoena Hatha yoga da. Bitxikeriak ulertzen ez badituzu, horren aldeko apustua egin dezakezu.
Yoga ere zailtasun mailen arabera banatzen da, beraz, hasita bazaude, aukeratu hasierako maila, nahiz eta beste sasoi fisiko batzuetan bikaina izan.
Bizkar osasuntsua
Bizitza sedentarioa bizkarreko arazoen arrazoi nagusietako bat denez, zu bizkar osasuntsu izateko taldeko entrenamenduak gero eta ezagunagoak dira. Normalean, besteak beste bizkarreko muskuluen luzatze ariketak mina murrizteko eta muskuluen kortsea indartzeko ariketak bizkarreko arazoak ekiditeko.
Hala ere, bizkarreko arazo kronikoren bat baduzu, klasea baino lehen onena medikuarekin kontsultatzea da zure buruari min gehiago ez egiteko.
Bodyflex (body Flex - arnasketa ariketak)
Bodyflex lagunduko dizun arnasketa ariketak dira osasuna hobetzeko eta gorputzaren bolumena murrizteko, batez ere sabelaldeko eremuan. Bodyflex bikaina da erditzearen ondoren shockean kontraindikatuta dauden emakumeentzat. Bodyflex egokia da adineko pertsonei eta lesioetatik sendatzen ari diren pertsonei ere.
Flex-en talde entrenamenduetan, arretaz entzun entrenatzaileen aholkuak, arnasketa teknika egokia zuzenean azken emaitzaren araberakoa baita.
Zenbait kasutan prestakuntza aukeratzeko aholkuak:
- Zer taldeko ariketa klaseak aukeratu gizonen: Txirrindularitza, CrossFit, Pump / Hot Iron, Bitarteko Entrenamendua, Entrenamendu Funtzionala.
- Zer taldeko ariketa klaseak aukeratu adineko pertsonen: Pilates, Callanetic, Gimnasia bateratua, Bizkar osasuntsua, Yoga pilotarekin ariketa fisikoa, dantza entrenamendu batzuk.
- Zer taldeko ariketa klaseak aukeratu jaio ondoren: hobe da dantzarekin hastea eta inpaktu txikiko entrenamenduak estresara egokitzea da. 1-2 hilabeteko ohiko klaseak eman eta gero aerobiko eta indarraren entrenamenduetara joan zaitezke.
- Zein taldeko ariketa klaseak aukeratu sabeleko gantza kentzeko: nahiago kardio entrenamenduak, astean 1-2 aldiz gehituz Abs / Core edo Pilates. Diastasiarekin urdaila murrizteko Bodyflex saiatu.
- Zer talde-entrenamenduk aukeratzen duten hanketan pisua galdu: kardio entrenamendu alternatiboa edo tartekako entrenamendua eta gorputz baxuko pisu entrenamendua. Txirrindularitza eta gorputz balleta ere eraginkorra izango da.
Taldeko entrenamendua gehiegizko pisua, erresistentzia fisikoaren garapena, muskuluak indartzeko, bizimodu sedentarioaren ondorioz osasun arazoak kentzeko modu bikaina da. Taldeko sasoian jarduten hasteko, norabidea zehaztu behar duzu, kirol arropa erosi eta gimnasioan grabatu.
Ikus halaber:
- Kardio entrenamendua etxean
- Hankak dituzten emakumeentzako indarra entrenatzea
- TABATA entrenamendua: pisua galtzeko bilketa prest