Biokimikatik ezagutzen denez, Edozein produktu produktu kimikoen bilduma da. Digestioaren laguntzaz, gorputzak elikagaietatik ateratzen ditu substantzia horiek, eta gero bere beharretarako erabiltzen ditu. Aldi berean, mantenugai batzuek gorputzari gehiago eragiten diote, beste batzuek gutxiago. Ikerketek, falta edo falta bada, osasunerako kaltegarriak diren substantziak identifikatu dituzte. Substantzia horiei "funtsezkoak" deitzen zaie, besteak beste 4 substantzia talde:
I. taldea - makronutrienteak:
proteina - 8 aminoazido (haurrentzat - 10 aminoazido),
gantz - 4 gantz-azido mota eta haien eratorria - kolesterola,
karbohidratoak - 2 karbohidrato mota,
II taldea – 15 mineral
III taldea - 14 bitamina
IV taldea – zuntz dietetikoa
Artikulu honetan, animalien eta hegaztien haragian dauden substantzia horietatik zeintzuk diren aztertuko dugu, eta beste produktu batzuekin ordezkatzen ikasiko dugu, mantenugai horien iturriak.
Elikagaietan dauden beste mantenugai batzuek gorputzari eragiten diote neurri txikiagoan, eta osasunean aldaketa nabarmenik ez dutenez ez dira identifikatu. Nutrizio osagai "funtsezkoak" edo txikiak deitzen dira, ez ditugu artikulu honetan ukituko.
I. zatia. Haragi produktuak makronutrienteez ordezkatzea (proteinak, gantzak, karbohidratoak)
Ikus dezagun haragi-produktuetan zein substantzia esentzial aurkitzen diren eta alderatu landare-produktuetan substantzia berdinen batez besteko edukiarekin. Has gaitezen makronutrienteekin.
1. Haragi produktuak proteinen ordez
Haragi produktuen proteina edukia eta beste produktu batzuekin ordezkatzeko aukerak aztertuko ditugu. Beheko taulan animalia eta hegaztien haragietan eta organoetan funtsezko mantenugaien kantitate konparatiboak erakusten dira, landare-elikagaietako substantzia horien batez besteko balioekin alderatuta. Gorriek landare-elikagaien mantenugaien falta adierazten du haragi-produktuekin alderatuta, berdeak gehiegikeria adierazten du.
Hemen eta behean:
1. lerroan - animalien eta hegaztien muskuluetan eta organoetan elikagaien batez besteko edukia
2. lerroan - haragi-produktuetatik lor daitekeen nutrizio-substantzia gehienez
3. errenkada landare-elikagaietako mantenugai baten batez besteko kopurua da, zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, frutak eta baiak, barazkiak eta belarrak, perretxikoak barne.
4. lerroa - landare-produktuetatik lor daitekeen mantenugai kopuru maximoa
5. errenkada - belar-produktu txapelduna, belar-produktuen taldeko mantenugai kopuru handiena duena
Beraz, hori ikusten dugu Batez beste, kaloriei dagokienez, landare-elikagaiak ez dira animaliak baino gutxiago. Hori dela eta, landareetan oinarritutako dieta batera aldatzean, ez dago dieta kaloria handiko landare-elikagai bereziekin osatu beharrik.
Proteinaren arabera egoera ezberdina da: ikusten dugu landareen batez besteko proteina-edukia animalia-produktuetan baino 3 aldiz txikiagoa dela. Horren arabera, haragia beste proteina produktu batzuekin nahita ordezkatzen ez baduzu, orduan haragitik janaria murriztea edo askatzean, proteina gutxiago sartzen hasiko da gorputzean eta proteina gabeziaren sintomak izateko arrisku handia dago.
Nola agertzen da proteina gabezia eta nola egiaztatu zeure burua? Horretarako, kontuan hartu zergatik erabiltzen dituen gorputzak proteina - hemendik aurrera ikusiko dugu nola bere gabezia praktikan agertzen den:
1. Proteina eraikuntza materiala da.
Kontua da gorputza hamarnaka bilioi zelulaz osatuta dagoela, zelula bakoitzak bere bizi-iraupena duela. Zelula baten bizi-iraupena egiten duen lanaren araberakoa da (adibidez, gibeleko zelula bat 300 egun bizi da, odol-zelula bat 4 hilabete bizi da). Hildako zelulak aldizka ordezkatu behar dira. Gorputzak ura eta proteinak behar ditu zelula berriak sortzeko. Hau da, gorputza betiko eraikina da, eta eraikin honek ura eta zementua behar ditu etengabe. Proteinak zementu gisa jokatzen du gorputzean. Ez dago proteinarik edo ez da nahikoa - zelulak ez dira berritzen, ondorioz, gorputza poliki-poliki suntsitzen da, muskuluak barne, eta pertsona ezin da lehenago egiten zituen ariketa fisikoak egiteko.
2. Proteina – prozesuen azeleratzailea.
Hemen kontua da prozesu metabolikoak etengabe gertatzen direla gorputzean: substantziak zelulan sartzen dira eta han beste substantzia batzuetan bihurtzen dira, prozesu horien batura metabolismoa deitzen da. Kasu honetan, erabili gabeko substantziak erreserban metatzen dira, batez ere ehun adiposoan. Proteinak prozesu metaboliko guztiak bizkortzen ditu, eta proteina gutxi sartzen denean, prozesuak ez dira bizkortzen, polikiago joaten dira, hurrenez hurren, tasa metabolikoa gutxitzen da, erabiltzen ez diren mantenugai gehiago agertzen dira, ehun adiposoan gehiago metatzen direnak. Kanpoan, tasa metabolikoaren beherakada ikusten da pisua irabaztean, elikadura txarraren, letargia, erreakzio motelak eta prozesu guztiak, burukoak barne, eta letargo orokorraren atzealdean.
3. Proteina digestio-entzimen oinarria da.
Egoera honetan, proteina gabeziaz ere ari gara. Digestioa neurri handiagoan egiten da digestio-entzimen ondorioz. Digestio-entzimak ere proteinak dira. Hori dela eta, dietan proteina nahikorik ez dagoenean, entzima gutxi sortzen dira, ondorioz, elikagaiak gaizki digeritzen dira, eta horrek digestio-nahasteak, dietan dauden elikagai motak murriztea eta horiek ere xurgatzea txarra dakar. digeritu dira.
4. Proteina – mineralen garraioa.
Nigana etortzen diren ia guztiek, landareetan oinarritutako dieta izanik, oligoelementuen ile-analisia egitea eskatzen dut. Ilearen analisiak gorputzeko funtsezko elementuen maila erakusten du 6-8 hilabeteko epean. Zoritxarrez, ez da arraroa elementu horietako bat edo gehiago eskas egotea. Gabezia hori, batetik, elementu horiek beraiek dietan ez egoteak eragiten du, eta, bestetik, xurgapen txarrak. Zerk determinatzen du mineralen xurgapena? Esaterako, apioa gorputzean sartu zen, apioan sodio asko dago, digestioak sodioa askatu du eta orain zelulan sartzeko prest dago, baina sodioa ezin da bere kabuz sartu, garraio-proteina bat behar du. Proteinarik ez badago, sodioaren zati bat igaroko da zelulan sartu gabe. Hau da, bidaiaria (elementu kimikoa) iritsi da, baina ez dago etxera (kaiolara) eramango duen autobusik (urtxintxa). Horregatik, proteina-gabeziarekin, elementuen gabezia gertatzen da gorputzean.
Elikagaiak haragi-produktuetatik askatzen dituzunean proteina gabeziara ez ekartzeko, ordezkatu haragiaren proteina beste produktu batzuen proteinarekin. Zein elikagaik daukate haragia ordezkatzeko nahikoa proteina?
Proteina edukia elikagai motaren arabera
Diagramatik ikus daiteke hori Arrainetan, gaztan, arrautza zuringoetan eta lekaleetan proteina asko dago. hortaz haragi-produktuen ordez, jan momentuan zure elikadura-motari dagozkion proteina-produktu horiek, gutxienez haragia jan duzun kantitate berdinetan. Gaztak, fruitu lehorrak eta haziak (batez ere kalabaza haziak) proteina asko dituzte, baina gantz asko ere bai, beraz, elikagai mota hauekin proteina berritzen baduzu, denborarekin, koipea gorputzean pilatuko da proteinarekin batera, eta horrek ekarriko du. gehiegizko pisua izateko.
Zenbat proteina jan behar duzu egunean lan normala egiteko? Praktikak eta ikerketek erakusten dute, elikagai mota edozein dela ere, heldu batentzako kopuru ona dela 1 g proteina (ez proteina produktu bat, elementu bat baizik) gorputz-pisuaren kg 1 bakoitzeko, haurrentzat eta kirolarientzat - kopuru hori handiagoa da.
Proteina kantitate hori lortzeko, egunean jaten diren beste elikagai batzuk kontuan hartuta, hori gertatzen da Jan gutxienez proteina produktu bat egunero, adibidez, gazta gazta bada, orduan 150-200g-ko zenbatekoan, lekaleak badira, orduan 70-150g-ko zenbatekoan. pisu lehorrean. Irtenbide on bat proteina elikagaiak txandakatzea izango litzateke -adibidez, egun batean gazta dago, bestean - dilistak.
Askotan idazten da dieta begetarianoan ez dela dieta tradizional batean bezain proteina kopuru handirik behar. Hala ere, nire esperientzia pertsonalak eta nirekin harremanetan jartzen diren pertsonen esperientziak argi erakusten du adierazpen horien oinarririk gabekoa. Eguneko proteina kopurua ez da elikagai motaren araberakoa. Pertsona batek ez badu ziurtatzen haragia beste proteina produktu batzuekin ordezkatzen egunero eta kantitate egokietan, orduan lehenago edo beranduago pertsona horrek proteina gabeziaren sintomak garatuko ditu.
Zentzuzkoa da produktu honek daukan proteina kopuru osoa ez ezik, kontuan hartzea ere proteinaren konposizioa.
Gorputzak, proteina jaso ondoren, aminoazidoetan desmuntatzen du, kuboetan bezala, gero aminoazido hauek konbinazio egokian konbinatu ahal izateko. Prozesua Lego blokeekin etxe bat eraikitzearen antzekoa da. Adibidez, etxe bat eraiki behar duzu 5 kubo gorri, 2 urdin eta 4 berde. Kasu honetan, kolore bateko zati bat ezin da beste kolore bateko zati batekin ordezkatu. Eta 3 adreilu gorri baino ez baditugu, orduan 2 faltako dira, eta ezin duzu etxerik eraiki. Beste xehetasun guztiak alferrik geratuko dira eta ez dute inolako onurarik ekarriko. Gorputzeko, 8 kubo, hau da, 8 aminoazido dira garrantzitsuenak. Horietatik abiatuta, gorputzak behar dituen mota guztietako zelulak eraikitzen ditu. Eta kubo mota bat nahikoa ez bada, gorputzak ere ezin izango ditu beste aminoazido guztiak guztiz erabili. Aminoazido kopurua eta elkarren artean konbinatzen diren proportzioak ere garrantzitsuak dira. Aminoazidoak elkarren artean orekatuta dauden arabera, epaitzen dute proteina produktuaren erabilgarritasunari buruz.
Zein proteina-produktu da orekatuena eta 8 aminoazido guztiak ditu proportzio egokian? Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) ikerketaren bidez proteina idealaren formula agerian utzi du. Formula honek erakusten du zenbat eta zein motatako aminoazido egon behar den produktuan pertsona batentzat. Formula honi aminoazidoen puntuazioa deitzen zaio. Jarraian, proteina-produktu desberdinen aminoazidoen konposizioaren eta OMEren aminoazidoen puntuazioaren arteko korrespondentzia-taula dago. Gorriak defizita adierazten du OMEk gomendatutako zenbatekoarekin alderatuta.
Proteina-produktuetako aminoazidoen eduki erlatiboa
Proteina-produktuetako aminoazidoen eduki absolutua
Tauletan ikus daiteke:
1. Ez landare-ez animalia-produkturik ez dago gizakientzako proteina idealik, proteina mota bakoitzak bere "indar eta ahuleziak" ditu;
2. Ezinezkoa da proteina produktu mota batetik aminoazido formula ideala lortzea, beraz zentzuzkoa da proteina-dieta anitza egitea eta proteina-produktu mota desberdinak txandakatzea. Esaterako, gorputzak ezin badu kalabaza hazietatik nahikoa lisina hartu, orduan lisina hartzeko aukera izango du, adibidez, dilistak edo gaztatik;
3. Haragiak funtsezko aminoazidoei dagokienez, ez ditu ezaugarri bereziak, hurrenez hurren, zentzuzko ikuspegiarekin haragi-produktuak beste proteina-produktu mota batzuen konbinazio batekin ordezkatu daitezke, praktikak baieztatzen duena.
4. Haragia proteina-produktu arrakastatsua dei liteke, baldin eta hormona, hesteetako desintegrazioa, haragiak dituen sendagaiak eta baserrietako animalien eta hegaztien bizi-baldintzetan hainbeste desabantaila izango ez balu, beraz. haragiaren salbuespenak, elikaduraren funtsezko osagai bakoitza guztiz ordezkatuz gero, gorputza garbitzen du, osasunari eta kontzientziari mesede egiten dio.
Gorputzari ez zaio formaz arduratzen, mantenugaiak behar ditu, proteinen kasuan, hauek aminoazidoak dira. Horregatik aukeratu zuretzako onargarriak diren elikagaiak eta jan itzazu egunero kantitate egokian.
Hobe da pixkanaka produktu bat beste batekin ordezkatzea. Aurretik nahikoa lekale jan ez baduzu, zure gorputzak denbora behar du lekaleetatik aminoazidoak nola lortzen diren ikasteko. Eman denbora zure gorputzari bere lan berria nola egiten ikasteko. Hobe da haragi-produktuen kopurua pixkanaka murriztea, horiek ordezkatzen dituzten produktuen kopurua handituz. Ikerketen arabera, metabolismoaren aldaketak 4 hilabete inguru irauten du. Aldi berean, hasieran, produktu berriak ez dira gosegarriak izango. Hau ez da zaporea erdipurdikoa delako, baizik eta gorputza horretara ohituta ez dagoenez, ez du gosea hormonalki estimulatzen. Epe hori igaro behar duzu, 2 aste inguru igaro ondoren, produktu berriak zaporetsuak ematen hasiko dira. Pentsakor eta koherentziaz jokatuz, arrakasta izango duzu.
Irakurri haragi produktuak osasunerako beharrezkoak diren beste mantenugai batzuen ordezkatzeari buruz artikuluaren hurrengo zatietan.