Edukiak
Danimarkako zientzialariek ikerketa handi bat egin zuten, non lepoan eta sorbaldan mina zuten pertsonek indarra entrenatzen zuten. Esperimentuko parte hartzaileek behean deskribatutako ariketak egin zituzten, eta, ondorioz, horietako askok giharretako minaren murrizketa nabaria izan zuten.
Eragin onena lortzeko, ariketa hauek astean 3 aldiz egin behar dira hurrenkera honetan:
• Entrenamenduaren lehen egunean – 1., 2. eta 5. ariketak,
• Entrenamenduaren bigarren egunean – 1., 3. eta 4. ariketak,
• Entrenamenduaren hirugarren egunean – berriro 1, 2 eta 5, eta abar.
Lehenengo aste eta erdi edo bi asteetan, 2 ariketa-ziklo egin behar dituzu, bakoitza 12 aldiz errepikatuz. Ondoren, 3 ziklotara joan zaitezke.
4. entrenamendu astean (11. entrenamendutik hasita), dumbbellen pisua handitu dezakezu eta, horren arabera, hurbilketa bakoitzean errepikapen kopurua apur bat murriztu dezakezu (8-10 errepikapen arte).
Goiko errepikapen kopuruarekin 3 ariketa-ziklo guztiak erraz osatu ditzakezula sentitzen duzunean, dumbbellen pisua handitu dezakezu.
Garrantzitsua da ariketak behar bezala egitea, beraz, ziurtatu haien deskribapenak jarraitzen dituzula.
1. ariketa: Sorbaldak altxatzea
Jarri oinak sorbalden zabaleran. Poliki-poliki, kolperik egin gabe, altxa sorbaldak gora eta leunki jaitsi.
Kontuz masailezurra eta lepoa ez estutzeko.
2. ariketa: Besoak luzatzea
Jarri argazkian agertzen den moduan. Aulkian jarri belauna eta eskuarekin. Hartu dumbbell zure esku librean. Hasierako posizioa: eskua behera dago. Ondoren, igo ezazu zure bularrera eta jaitsi poliki-poliki.
3. ariketa: Sorbaldak jaso
Jarri oinak sorbalden zabaleran. Hartu dumbbells. Jarri besoak zure aurrean.
Altxatu besoak mugimendu zuzenekin dumbbells gutxi gorabehera zure bularraren erdian egon arte.
Saiatu dumbbells zure bularrera ahalik eta hurbilen, ukondoak apur bat gora eta dumbbells gainetik mantenduz.
4. ariketa: Bizkarreko sorbalda entrenamendua
Ariketa honek zure gorputza 45 graduko angelu batean egotea eskatzen du. Horregatik, banku bat edo ariketa-makina berezi bat erabiltzea gomendatzen dugu.
Hartu hasierako posizioa, hartu dumbbells, etzan zaitez bankuan, jaitsi eskuak.
Zabaldu besoak dumbbellekin alboetara posizio horizontalera, eta, ondoren, astiro-astiro jaitsi.
Mantendu ukondoak apur bat tolestuta ariketa osoan zehar.
5. ariketa: Besoak altxatzea
Jarri oinak sorbalden zabaleran, jaitsi besoak gorputzean zehar dumbbellekin. Altxatu bi eskuak aldi berean posizio horizontal batera, eta gero astiro-astiro jaitsi.
Mantendu ukondoak apur bat tolestuta ariketa osoan zehar.