Egoera kezkagarri batean lasaitzeko modurik onena hiru arnas ariketa erraz egitea da. Baina lehenik eta behin egoera lasai batean entrenatu behar duzu, Alyssa Yo psikologo eta yoga irakasleak aholkatzen du.
Psikologo praktikatzaile gisa, askotan ikusten dut jendea antsietatearekin borrokan. Horrez gain, nire lagun eta senide batzuek aitortzen dute sarritan antsietatea bizi dutela. Bai, eta nik neuk askotan egin behar izan diot aurre pentsamendu eta sentimendu kezkagarriei.
Antsietatea gainditzeko eta emozioak hobeto kontrolatzeko informazio asko dago, baina zaila izan daiteke zeure kabuz asmatzea. Nondik hasi? Hona hemen arnasketa-ariketa oinarrizko batzuk, urduri sentitzen hasi bezain pronto aplika ditzakezunak. Saiatu hiru teknikak zuretzako egokiena zein den ikusteko.
Zenbat eta maizago entrenatu egoera lasaian, orduan eta hobeto erabili ahal izango duzu esperientzia hau antsietatea sortzen duten egoeretan.
Arnasa hartu ere
Arnasketa ariketa oso sinplea da, edonon eta edonoiz egin daitekeena. Nerbio-sistema zentrala lasaitzen laguntzen du, eta horrek arreta hobetzen du eta antsietate eta estresaren seinaleak murrizten ditu. Teknika hau bereziki erabilgarria da haserre eta haserre sentitzen zarenean edo denbora luzez lo egin ezin baduzu.
Sun:
- Arnastu sudurretik lau zenbatzen.
- Eutsi arnasa.
- Arnasa sudurretik, lau arte ere kontatuz.
Zure haserrea ia ezin baduzu eutsi, ahotik bota dezakezu.
Lau arte kontatzera ohitzen zarenean, hasi zenbaketa arnasten eta arnastean seiraino handitzen, eta gero zortziraino.
Sabel-arnasketa (diafragmatikoa).
Gutako gehienok arnasa behar bezala nola hartu ahaztu dugu. Ahotik arnasten dugu: azaletik, azaletik, ia diafragma erabili gabe. Horrelako arnasketarekin, biriken goiko zatiak bakarrik hartzen du parte eta oxigeno gutxiago jasotzen dugu.
Arnasketa sakona eginez, arnasten den oxigeno-kopurua handitzeaz gain, kontzentrazioa eta meditazioa praktikatzeko prestatzen zara.
1. Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean. Arnasa sakon hartzen duzunean, zure sabeleko eskuak bularreko eskua baino gorago altxatu behar du. Honek diafragmak birikak airez guztiz betetzen dituela ziurtatzen du.
2. Ahotik arnastu ondoren, hartu arnasa motel eta sakon sudurretik lauzpabost zenbatuz eta eutsi arnasa 4-5 segundoz.
3. Arnasa poliki-poliki ahotik bost zenbatzen.
Airea askatzen denean eta sabeleko giharrak erlaxatzen direnean, estutu geratzen den airea kentzeko.
4. Errepikatu zikloa beste lau aldiz (guztira bost arnasa sakon egiteko), eta gero saiatu arnasa hartzen hamar segundoro (hau da, sei arnasketa minutuko).
Teknika hau menperatzen duzunean, ariketan hitzak sar ditzakezu: adibidez, "erlaxazioa" hitza arnasa eta "estresa" edo "haserrea" bota. Ideia da arnasten duzunean emozio positibo bat xurgatzen duzula eta arnasten duzunean negatiboa askatu.
Arnasketa sudur hobiekin txandakatuz
Ariketa hau egiteko, arnastu sudur zulo batetik, eutsi arnasa eta, ondoren, bestetik arnasa 2:8:4 proportzioan. «Hurbilketa» batek sei urrats ditu. Hasi hiru planteamendu eta pixkanaka handitu haien kopurua.
Arnasketa honekin, Vishnu mudra erabiltzen duzu (hinduismoan eta budismoan keinu sinbolikoa): itxi eta ireki sudur zuloak eskuineko eskuarekin. Sakatu hatz erakusle eta erdiko ahurrean eta eraman eskua sudurrera. Erpurua eskuineko sudur zuloan egon behar du, eta hatz txikia eta uzkurra ezkerrean.
Planteamendu bakarreko urratsak:
- Arnastu ezkerreko sudur zulotik, eskuineko erpuruarekin itxi eta lau arte zenbatu.
- Eutsi arnasa bi sudur zuloak itxiz eta hamasei arte zenbatuta.
- Arnasestu eskuineko sudur zulotik, ezkerrekoa eraztunarekin eta hatz txikiekin itxiz eta zortzi arte zenbatuta.
- Arnastu eskuineko sudur zulotik (ezkerrean oraindik eraztunarekin eta hatz txikiekin itxita) lau arte zenbatuta.
- Eutsi arnasa bi sudur zuloak itxiz eta hamasei arte zenbatuta.
- Arnasa hartu ezkerreko sudur zulotik (eskuinekoa oraindik erpurua itxita dago), zortzi arte zenbatuta.
Alyssa Yo psikologoa eta yoga irakaslea da.