Gantzak

Gantzak glizerola esterrez, gantz-azidoz eta substantzia oso bioaktiboz osatutako konposatu organikoak dira. Gantzak eta gantz antzeko substantziak termino orokorrarekin adierazten dira: lipidoak.

Giza gorputzean, lipido gehienak larruazalpeko ehunean eta ehun adiposoan kontzentratzen dira. Konposatu hauek gihar-ehunetan, gibelean eta garunean aurkitzen dira. Landareetan, gantzak fruituetan eta hazietan aurki daitezke. Landareen munduan, olio-haziak lipidoz saturatuta daude gehien.

Terminologiaren konplexutasunak

Koipeek giza gorputzean duten zeregin garrantzitsuaz hitz egin dezakezu denbora luzez eta asko, batez ere datu gutxi ezagutzen eta oso dibertigarri asko daudelako. Baina lehenik eta behin, garrantzitsua da terminologia ulertzea, ez nahasteko.

Lipidoa da termino nagusia. Substantzia gantzetan disolbagarria den molekula batekin adierazten dute. Besterik gabe, zelula-mintzetan dauden gantz, gantz-azido, bitamina liposoluble eta fosfolipido guztiak lipidoak dira.

Gantz-azidoak gorputzaren osagaiak dira. Energia gordetzen dute, gorputzak behar denean erregai bihurtzen duena.

Triglizeridoak hiru gantz-azidoz eta glizerola molekulaz osatutako lipidoak dira. Triglizerido guztiak 2 taldetan banatzen dira: saturatuak (haragietan eta esnekietan aurkitzen dira) eta azido asegabeak (landareetako elikagaietan aurkitzen direnak). Ikuspuntu anatomikotik, azalaren azpian dagoen koipea ere triglizeridoak dira.

Esterola (edo esterola) hormonen printzipioan lan egiten duten esteroideen azpitalde bat da. Gorputzean zelulen egiturazko atal baten papera betetzen dute (mintzean dago). Parte hartu metabolismoan, eragin kolesterol-maila: landare-esterolek hesteetan kolesterol "txarra" xurgatzea blokeatzen dute.

Fosfolipidoak: egiturazko zeregina dute gorputzean. Zelula-mintza fosfolipidoz osatuta dago. Zelula guztien errendimendua haien araberakoa da. Fosfolipido gehienak gibeleko, garuneko eta bihotzeko zelulen mintzetan aurkitzen dira. Nerbio-enborren zorroaren elementu garrantzitsua dira, odolaren koagulazioan eta ehunen birsorkuntzan parte hartzen dute.

Eginkizun kimikoa eta biologikoa

Lipidoek organismo bizidunarentzat duten paperari buruz hitz egitean, lehenik eta behin garrantzitsua da lipidoak ia ehun mota guztietako zelulen parte direla eta karbohidratoekin batera ezinbesteko jarduera eta metabolismo energetikoa ematen dutela. Gainera, larruazalpeko geruzetan eta organoen inguruan pilatuz (zentzuzko dosietan) babes-kuxin bat sortzen dute: kalte mekanikoetatik babesten dute, isolamendu termikoa ematen dute.

Ehun adiposoaren zelulak gorputzaren energia-erreserbak sortzen dituzten mantenugaien biltegia dira. Bide batez, 1 gramo gantz oxidatzeak 9 kilokaloria ematen dizkio gorputzari. Konparazio baterako: antzeko proteina edo karbohidrato kopuru bat oxidatzean, 4 kilokaloria energia baino ez dira sortzen.

Lipido naturalak propietate desberdinak dituzten 60 gantz-azido mota baino gehiago dira. Gantz-azido molekula hidrogeno atomoz inguratutako karbono-atomoen kate berezi bat da. Gantzen propietateak bere luzeraren araberakoak dira. Zenbat eta katea luzeagoa izan, orduan eta koipe solido gehiago sortzen dira. Olio likidoek egitura molekularra dute atomo-kate laburrekin.

Gantzen urtze-puntua ere molekulen araberakoa da: zenbat eta pisu molekular handiagoa izan, orduan eta zailagoa da koipeak urtzea, eta zenbat eta okerrago urtu, orduan eta zailagoa da gorputzak digeritzea.

Asimilazioaren kalitatearen arabera, gantzak hiru taldetan banatzen dira. Lehenengoaren ordezkariak %97-98an xurgatzen ditu gorputzak. 36,6 gradutik beherako tenperaturan urtzen dira. Urtzeak 37 gradu eta gehiago behar baditu, gantzak % 90ean xurgatzen dira. Eta % 70-80 bakarrik asimilatu ahal izango da substantziak urtzeko gutxienez 50-60 gradu Celsius behar baditu.

Gantz naturalen sailkapena

Gantz saturatuak:

• gurina, esne-koipeak;
• haragia, gantza, animalia-koipeak;
• palma, koko eta kakao-alea.

Gantz asegabea:

1. Monoinsaturatuak:
   • oliba olioa;
   • kakahuete gurina;
   • aguakatea;
   • olibak;
   • hegazti-haragia.
2. Poliinsaturatuak:
   • gantz arrain, arrain olioa;
   • lihoa, koltza, ekilorea, artoa, kotoi-hazia, soja-olioa;
   • gari germenaren olioa, intxaur;
   • fruitu lehorrak eta haziak.

Gantz aseen eta asegabeen arteko aldea egitura kimikoan dago, eta, beraz, haien funtzioak ere desberdinak dira.

Gantz aseak ez dira gantz asegabeak bezain onuragarriak gorputzarentzat. Lipidoen metabolismoan negatiboki eragiten dute, gibelaren funtzionamenduan eta, nutrizionisten ustez, aterosklerosiaren kausa dira.

Gantz asegabeen kontzentraziorik handiena landare-olioetan dago. Propietate kimiko eta biologikoetan deigarrienak gantz-azido poliinsaturatuak dira. Gorputzeko ezinbesteko substantziak dira eta gizakiarentzat ezinbesteko substantzien zerrendan sartzen dira. Beste izen bat F bitamina da, baina izatez, gantzen propietateak benetako bitaminetatik desberdinak dira. Bizi-organo guztietan dago: garunean, bihotzean, gibelean, ugaltze-organoetan. Enbrioian, haur jaioberriaren gorputzean eta bularreko esnearen osaeran gantz-azido poliinsaturatuen eduki handia ere frogatu da. F bitamina aseena arrain-olioa da.

Gantz poliinsaturatuen eginkizuna

Gantz poliinsaturatuen funtzioak:

• kolesterola gorputzetik kanporatzen laguntzen du, eta horrek aldaketa aterosklerotikoen ibilbidea moteltzen laguntzen du;
• odol-hodien hormak elastiko bihurtu eta haien iragazkortasuna murriztu;
• iskemia prebenitzen laguntzea;
• gorputzaren babes-funtzioak indartu, hainbat infekzio eta erradiazio ionizatzaileekiko erresistentzia sortu.

Gantz poliinsaturatuen gabezia da tronbosi koronarioaren arrazoietako bat.

Gantz-azido poliinsaturatuen edukiaren arabera, lipidoak 3 taldetan banatzen dira:

1. Bioaktibitate handikoa. Haietan azido poliinsaturatuen edukia % 50-80 da. Nahikoa da 20 g gantz kontsumitzea gorputzari beharrezko substantziak emateko. Iturriak: landare-olioak (artoa, lihoa, ekilorea, kalamua, soja, kotoi-hazia).
2. Bioaktibitate ertainekoa. Azido poliinsaturatuen edukia %50etik beherakoa da. Eguneroko beharra 50 g gantza, antzara edo oilasko gantzetan dago.
3. Bioaktibitate baxuarekin. Hau gurina eta mota guztietako esne-koipea, behi-haragia eta ardi-gantza da. Ez dira gai gorputzari gantz-azido poliinsaturatuen beharrezko araua emateko.

Triglizeridoak, fosfolipidoak eta esterolak

Gorputzeko gantz guztiak 3 taldetan bana daitezke:

• triglizeridoak;
• fosfolipidoa;
• esterolak.

Giza gorputzak duen gantzaren ia % 100 triglizerido forman dago, dieta-koipeen % 95 ere egitura honetan gordetzen dira.

Triglizeridoa substantzia bat da, bere molekula 3 gantz-azidoz eta 1 glizerina molekulaz osatuta dagoena. Konposizioan hidrogeno atomoen presentziaren edo ezaren arabera, triglizeridoak saturatuak, monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dira.

Gorputzaren zeregin nagusia energia ematea da. Batez ere ehun adiposoan gordetzen dira, baina zelulen barruan triglizerido batzuk daude. Zeluletan lipido mota horren gehiegizko kopuruak obesitatea garatzen du. Gibeleko ehunetan triglizerido gehiegizkoak organoaren gantz-endekapenez beteta dago, eta muskulu-ehunaren eduki handiak 2 motako diabetesa garatzea bizkortzen du.

Fosfolipidoak elikagaien % 5ean bakarrik daude. Uretan eta gantzetan disolbatu daitezke. Propietate hori dela eta, zelula-mintzetan erraz mugitzeko gai dira. Fosfolipidorik ospetsuena lezitina da, gibelean, arrautzetan, kakahueten, gari-germenean eta soja-babarrunetan aurkitzen dena.

Fosfolipidoak beharrezkoak dira gorputzak zelula-mintzen funtzioa mantentzeko. Haien egitura urratzeak gibeleko gaixotasuna dakar, odol koagulazioa, gibela, gaixotasun kardiobaskularrak urratzea.

Esterolak kolesterola (dentsitate handiko eta baxuko lipoproteinak), testosterona, kortisola eta D bitamina barne hartzen dituen substantzia talde bat da.

Lipidoen taldean giza gorputzarentzat funtsezko 2 gantz-azido daude, eta ezin ditu bere kabuz sortu. Hauek azido linoleikoak eta linolenikoak dira.

Linoleikoa Omega-6 gantz-azido bezala ezagutzen da eta azido linolenikoa omega-3 azido bezala ezagutzen da. Bilatu hazietan, fruitu lehorretan, itsas arrain koipetsuetan.

Kolesterol

Kolesterola giza gorputzeko ehun gehienen osagai garrantzitsu bat da. Zelula, hormona, zelula arteko mintz berrien sorreran, bitaminak xurgatzean parte hartzen du eta energia metatzen du. Baina kolesterolaren funtzio baliagarria mantentzen da bere edukia baimendutako mugak gainditzen ez dituen bitartean (200-250 mg edo 5,0 mmol / l). Adierazlea gainditzeak istripu kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du, aterosklerosia ezabatuz.

Gorputzeko kolesterol guztiak hiru talde osatzen ditu:

• dentsitate handiko lipoproteinak (kolesterol "ona");
• dentsitate baxuko lipoproteinak (kolesterol "txarra");
• oso dentsitate baxuko lipoproteinak (efektu negatiboa).

Esterol-partikula "txarrak" gurin kantitate handiak, haragi oso koipetsuak, arrautza-gorringoak eta esne osoa jatean lortutako gantzetatik sortzen dira.

Egunero, gorputzak kolesterol 1 g-ren barruan sortzen du. Eta ia guztia (0,8 g) gibelean sintetizatzen da, eta 0,2 g - beste zeluletan. Gainera, beste gramo erdi bat kolesterola ateratzen da elikagaietatik. Kanpotik jasotako dosi hori da erregulatzen saiatzea garrantzitsua dena.

Nola egokitu kolesterola?

Ez da zaila kolesterolaren oreka araztea dietologiaren arauak ezagutzen badituzu. Hona hemen osasuntsu mantentzeko aholku batzuk.

1. Animalia izaerako gantz erregogorrak alde batera utzi.
2. Plater frijituak eta patata frijituak menutik kanpo uzteko.
3. Ez jan astean 3 arrautza gorringo baino gehiago.
4. Eman haragi giharraren lehentasuna.
5. Murriztu kontsumitutako gantz-esnearen kantitatea.
6. Eguneroko dietaren bi herenak zuntzetan aberatsak diren landare-elikagaiekin egin behar dira.
7. Edan te berde asko.
8. Sartu gantz poliinsaturatuak dietan.
9. Hartu azido nikotinikoa, kaltzioa, E eta C bitaminak.
10. Jan zuku freskoak (ermolatxa, pepinoa, azenarioa, sagarra, aza, laranja, apioa).
11. Fitoesteroletan (kolesterol-maila kontrolatzen duten landare-esterolak) aberatsak diren elikagaiak sartzea dietan: gari germena, arroz basatia, sesamo-haziak, ekilore eta kalabaza-haziak, pistatxoak, liho-haziak, almendrak, pinaziak, intxaurrak, aguakateak, oliba olioa.

Ikasi, partekatu

Biologoek esperimentu asko egin dituzte gorputzak gantzak asimilatzeko printzipioa ulertu aurretik. 1960ko hamarkadan, Procter-and-Gamble-ko Robert Wolpenheim eta Fred Matsonek zehaztu zuten digestio-traktuko gantzak ez direla guztiz hidrolizatzen. Hau da, uraren eraginez, bi triglizerido molekula baino ez dira zatitzen, hirugarrena aldatu gabe geratzen da.

Lehenik eta behin, listuan dagoen entzima batek gantzetan eragiten du. Hurrengo fasean, pankreaak sortutako entzima bat sartzen da lanean. Prozesatu bikoitzaren ondoren, gantzak zatika heste meharrera garraiatzen dira. Eta interesgarria dena: lipidoen zatiak ez dira hesteetan sartzen arbitrarioki, heste meharrak urdalera "bidaltzen" duen seinalearen ondoren baizik.

Naturak gizakiaren digestio-aparatua sortu du, horrela, gantz-elikagaiak hesteetan sartuko ez diren aurreko zatia prozesatu arte. Horrek gehiegi jan ondoren asetasun-sentsazioa eta "urdaila betea" garbitzea azaltzen du, batez ere kaloria handiko elikagaiak. Biologoek oraindik ezin dute azaldu hesteak seinale adimendun horiek urdailera nola transmititzen dituen. Baina gertaerak jarraitzen du.

Behazun eta behazun-azidoek gorputzari laguntzen diote azkenean gantzak prozesatzen. Lipidoak partikula txikietan deskonposatzen dituzte, lipasa entzimak berriro eragiten dutenak. Azken hidrolisiaren ondoren, monoglizeridoak eta gantz-azidoak sortzen dira gorputzean. Heste-zelulen hormetatik igarotzen dira eta dagoeneko forma eguneratuan (proteinez estalitako gantz-tanten moduan) odolera sartzen dira gorputz osoan zehar garraiatzeko.

Odolak mota ezberdinetako lipido kopuru esanguratsua dauka. Odoleko gantz saturazioa bizitzan zehar aldatzen da. Honetan elikaduraren, adinaren, gorputzaren egoeraren, maila hormonalaren eragina du. Gantz neutroen tasa handitzeak adierazten du gorputzak ez duela behar bezala erabiltzen elikagaietako lipidoak.

Odoleko lipidoen gehikuntzaren beste arrazoi batzuk:

• gosea;
• diabetes;
• hepatitis akutua;
• diatesi exudatiboa;
• pankreatitisa;
• kolezistitisa;
• nefrosia.

Hiperlipidemia (koipeen mailaren igoera) intoxikazioarekin, gibeleko funtzio urriarekin ikusten da.

Giza gorputzean gantzaren metabolismoaren prozesua karbohidratoen metabolismoaren araberakoa da zuzenean. Kaloria handiko elikagaiak (karbohidratoetan aberatsak) aldizka kontsumitzen diren kasuetan, behar den energia gasturik gabe, karbohidratoetatik lortutako jouleak gantz bihurtzen dira. Dietaren obesitatearen aurkako borroka dietaren kaloria edukia murriztea da. Menuan, arreta jarri proteinak, gantzak, bitaminak eta azido organikoak.

Loditasun patologikoa karbohidratoen eta gantzaren metabolismoa erregulatzeko mekanismo neurohumoralen nahasteen ondorioa da. Zelula eta ehunetan lipidoen gehiegizko metaketa distrofia isurtzen da.

Gantzak elikagaietan

Biologoek esan dute: gutxi gorabehera, energia ekoizteko beharrezkoak diren kalorien bosten bat pertsona batek koipeen kontura jaso beharko luke. Eguneroko beharra hainbat parametro kontuan hartuta zehazten da:

• adina;
• bizimodua;
• osasun egoera.

Bizitza aktiboa daramaten pertsonek kirola egiten dutenek (batez ere profesionalki) kaloria-eduki handiko dieta behar dute. Adinekoek, inaktiboek, gehiegizko pisua izateko joera dutenek kaloriak moztu behar dituzte.

Osasunerako, garrantzitsua da dietako gantz kopurua ez ezik, lipido mota ezberdinen kontsumoaren arteko erlazioa ere kontuan hartzea. Eta gogoratu nutrizionisten gomendio batzuk:

• azido saturatuek gantz metabolismoa okerrera egiten dute, gibeleko osasuna, aterosklerosia izateko arriskua areagotzen dute;
• gantz-azido poliinsaturatuek prozesu metabolikoak egonkortzen dituzte, kolesterol "txarra" gorputzetik kentzen dute;
• gantz asegabeen gehiegikeriak (landare-olioak) traktu gastrointestinalaren asaldura eragiten du, behazun-hodietan harriak sortzea.

Egokiena, dieta "koipeak" %40 landare-olioz eta %60 animalia-gantzez osatuta egotea. Zahartzaroan, landare-koipeen proportzioa handitu beharko litzateke.

Gantz-azidoen proportzioa dietan:

• monoinsaturatuak - gantz guztien% 50;
• poliinsaturatuak -% 25;
• saturatua - % 25.

Trans gantzak - gantz asegabeak artifizialki saturatu bihurtzen dira. Elikagaien industrian erabiltzen da (saltsak, maionesa, gozogintza), nahiz eta nutrizionistek erabiltzea erabat debekatu. Beroketa eta oxidazio bizia jasan duten gantzek (patata frijituak, patata frijituak, erroskilak, belyashak eta frijituak) gorputzari ere kalte egiten diote.

Gantz kaltegarriak:

• gantz saturatuak;
• dentsitate baxuko eta oso baxuko kolesterola;
• trans koipeak.

Lipido "txarren" gehiegikeriak eragiten ditu:

• obesitatea;
• diabetes;
• gaixotasun kardiobaskularrak.

Gantz saturatuek egitura molekular sinpleagoa dute eta kaltegarriak dira giza gorputzarentzat, plaka hazten eta odol hodien blokeatzen laguntzen baitute.

Gantz saturatuak dituzten produktuen adibideak:

• margarina;
• animalia-koipea (giltzurruna, haragiaren zuria, barrualdea, gurina);
• koko eta palmondo olioak;
• haragi koipea;
• esnekiak;
• janari azkarra;
• gozogintza.

Haragi eta esnekiei dagokienez, gorputzak elikagai hau behar du, baina gantz gutxiko aukerak hobetsi behar dira.

Zenbat eta gantz saturatu kantitate handiagoa kontsumitzen den, orduan eta kolesterol maila altuagoa izango da odolean. Kolesterola gibeleko ehunetan sortzen da batez ere eta gorputzak kantitate fisiologikoetan behar du. Araua gainditzeak bihotzeko gaixotasunak eta hodietako arazoak garatzen ditu.

Trans gantzak artifizialki solido bihurtutako olio likidoak dira (margarinak, sukaldeko olioak). Sukaldaritzan duten zeregina produktu galkorren iraupena luzatzea da. Indize gluzemiko altua duten elikagaietan aurkitzen da.

Koipe osasungarriak

Gantz osasungarriak 2 lipido asegabe mota dira: monoinsaturatuak (omega-9) eta poliinsaturatuak (omega-3, omega-6).

Omega-9, edo azido oleikoa, gorputzeko bizi-prozesuen ohiko ibilbidean laguntzen du. Bere gabeziarekin, zelulen mintzak ahuldu egiten dira, metabolismoaren oreka nahasten da. Kantitate handietan aurkitzen da oliba olioan.

Omega-9ren propietate erabilgarriak:

• propietate immunoestimulatzaileak ditu;
• emakumezkoen bularrean tumore gaiztoak sortzea eragozten du;
• diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten du;
• kolesterol maila erregulatzen du;
• birusen eta hotzeriaren aurkako babesa hobetzen du;
• idorreria kentzen du, digestio-prozesua erregulatzen du;
• memoria hobetzen du;
• depresioa arintzen du;
• azala, azazkalak, ilearen egoera hobetzen du;
• energia hornitzen du.

Omega-3

Omega-3-k paper garrantzitsua betetzen du bizitzan, baina gorputzak ez du bere kabuz sortzen. Garunaren, bihotzaren, artikulazioen funtzionamenduan eragiten du, ikusmena zorrozten du eta kolesterola jaisten du. Hanturaren aurkako efektua eta propietate antioxidatzaile indartsuak ditu.

Horrelako produktuak daude:

• arrain bat;
• sesamoa, koltza olioa;
• intxaurrak;
• liho-haziak.

Omega-3ren propietate erabilgarriak:

• metabolismoa bizkortzen du;
• erresistentzia handitzen du;
• garuna aktibatzen du;
• aldartea hobetzen du;
• larruazaleko osasunaren arduraduna;
• pisu galera sustatzen du;
• oreka hormonala erregulatzen du.

Haurdun dauden emakumeek eta minbizia izateko arrisku handia duten pertsonek omega-3 azidotan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu behar dituzte. Bihotzeko infartua, garuneko zirkulazio-nahasmenduak, hausturak, gaixotasun autoimmuneen ondoren errehabilitazio terapiaren parte da. Produktu kosmetikoetan erabiltzen da.

Omega-6

Omega-6 ekilore, arto, soja-olio, gari germen, kalabaza-hazietan, mitxoletan, ekilore-hazietan, intxaur-hazietan aurkitzen da. Kantitate eskasak memoria urritasuna, hipertentsioa, maiz katarroa, larruazaleko gaixotasunak, neke kronikoa dakar.

Giza gorputza kolesterola murrizteko, artritisa prebenitzeko eta tratatzeko behar da, nerbio-zuntzak suntsipenetik babesten ditu (batez ere diabetean) eta emakumeak hileko aurreko sindromea arintzen ditu. Omega-6 gabe, gorputzak ezin du Е1 prostaglandina ekoitzi, zahartze goiztiarra, alergiak eta bihotzeko gaixotasunen garapenetik babesten duena.

Nutrizionistek Omega-3 eta Omega-6 1: 1 eta 1: 4 bitartekoak erabiltzea gomendatzen dute - proportzio hauek gorputzerako egokienak dira.

Nola jan gantz askotako elikagaiak: aholkuak

1. Utzi trans gantzak.
2. Murriztu gantz saturatuen kopurua.
3. Eman lehentasuna produktu naturaletako gantzei.
4. Olio gordinak eta findu gabekoak otordu prestatuak janzteko soilik egokiak dira.
5. Animalien gantzak frijitzeko egokiak dira.
6. Gorde olioa leku ilun batean ontzi itxietan.
7. Jan itsas arraina eta liho-olioa aldizka - omega-Xnumx koipeetan aberatsa.
8. Landare-gantzak animalien arteko erlazioa - 1: 2, zahartzaroan - 2: 1.
9. Kolesterola dietan ez da 300 mg baino gehiago egunean.
10. Gantz aseen eta monoinsaturatuen eta poliinsaturatuen arteko erlazioa - 3: 4: 3.
11. Eguneroko dietan gantzak ez luke kaloria osoaren herena gainditu behar.
12. Hautatu gantz saturatu iturri bat haragi mozketetan, palmondoen tamainako eta esne osoko produktuetatik.
13. Haragia erretzean gehiegizko koipea kentzeko, erabili parrillak.
14. Saltxitxaren ordez oilasko bularra eta indioilarra hobetsi.
15. Ezin duzu erabat utzi esnekiak - produktu hauek oso garrantzitsuak dira gorputzarentzat, pisua kontrolatzeko barne. Baina hobe da gantz gutxiko janaria ematea.
16. Baldintza normaletan, dietan proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioa 10: 12: 46 proportzioa bat etorri behar da.
17. "Koiperik gabeko" edo "gantz gutxiko" etiketatutako elikagai gehienek karbohidrato kopuru nahiko handia dute.
18. Irakurri produktuen etiketak. Kontuz ibili palma olioa edo olio hidrogenatuak dituzten elikagaiekin.

Banakako eguneroko eskakizuna

Bizimodu aktiboa duten pertsonentzat, gantz-kontsumoa eguneroko kaloria-kontsumo osoaren %25era murriztu behar da. Gantz-tasa gramotan jakiteko, formula hau erabil dezakezu:

Gantz osoa (g) = (Kaloria guztira x % 30): 9

Problema matematikoak ebazteko denborarik ez badago, beste formula errazagoa aplika dezakezu:

1,3 x zure pisua = eguneroko gantz-ingesta.

Gantz osasungarrien iturri onenak:

• fruitu lehorrak: intxaurrak, almendrak, pistatxoak;
• arraina: izokina, hegaluzea, berdela, amuarraina, sardinzar;
• landare elikagaiak: olibak, aguakateak;
• olioak: oliba, ekilore.

Gantz eguneroko beharra:

• gizonezkoentzat - 70-154 g;
• emakumeentzat - 60-102 g;
• urtetik beherako haurrak - 2,2-2,9 g pisu kilogramo bakoitzeko;
• urtebete baino zaharragoa - 40-97

Gabezia eta gehiegizko eskaintza: zeintzuk diren arriskuak

Seguruenik, inork ez du azaldu behar gantz-elikagaien gehiegizko kontsumoak obesitatea eragiten duela. Eta gehiegizko pisua lortzeko biderik laburrena trans gantzak dira.

Obesitatea ez da arazo estetikoa soilik. Gehiegizko pisua gaixotasun sorta batekin lotzen da beti. Lehenik eta behin, sistema kardiobaskularrak gehiegizko gantz-ehuna jasaten du.

Gizentasunaren kasuan:

• gibelaren eta pankreako lana okerrera egiten du;
• gaixotasun onkologikoen garapena posible da;
• odolaren konposizio kimikoan aldaketak;
• bihotzekoak, trazuak, gaixotasun koronarioak izateko arriskua areagotzen du;
• hipertentsioa eta takikardia agertzen dira;
• zaila egiten zaio bihotzari odola gorputzean zehar ponpatzea.

Obesitatea mundu mailan lehen arazoa bihurtu da. Eta azkenik, gantz saturatu asko dituen janari modernoari esker.

Baina gorputzarentzat ez da hain arazotsua lipidoen falta. Irudiari jarraitzen dioten emakumeek edo gehiegizko pisua duten pertsonek, batzuetan, gantz guztiak guztiz baztertzen dituzte elikaduratik. Aldi berean, ziurrenik, horietako inork ez du uste gantzaren guztiz baztertzeak kilo gehigarriak baino arazo larriagoak sor ditzakeenik.

Izan ere, gantzek ospe txarra jaso dute merezi gabe. Batzuk (trans gantzak) guztiz kendu behar dira, baina asegabeak ez dira dietatik kendu behar. Egia da, eta hemen beharrezkoa da neurria gogoratzea.

Gabezia zantzuak

Dena orekan egon behar da. Gantz faltak bere arazoak dakartza.

Lehor azala

Larruazaleko goiko geruza zuritu eta azkura hasi zen. Sebazeo-guruinak berritzeko garaia da, eta horren funtzioa epidermisa naturalki hezetzea da. Ahuakateak, fruitu lehorrak, oliba olioa arazoa konpontzen lagunduko dute.

Suminkortasuna eta depresioa

Lipido faltak pertsona baten egoera mentala eragiten du. Blues kasuak areagotu edo alderantziz haserrea, aldarte aldaketa ulertezinak nabaritu? Itsasoko arraina eta liho-haziak dietan sartzeko garaia da. Haietan dauden gantz onuragarriak lasaiago eta atseginago bihurtuko zaitu.

Nekagarritasun azkarra

Bazkaria baino ez da orain, eta energia dagoeneko lehortu da? Energiarik ez? Seguruenik, arrazoia koipe faltan datza, horiek baitira energia iturri nagusia. Logura eta nekea kentzeko 20 gramo koko olio kafearekin gosaltzeko edaten lagunduko dizu.

Ez du gose sentimendua uzten

Jan al duzu duela gutxi eta urdaila dagoeneko burrunba egiten ari zaizu? Gorputzaren "koipegabetzearen" seinale garbia. Gantz on pixka bat nahikoa da gosea asetzeko. Ahuakate zati batek, intxaur batzuk edo arrain xerra batek ez dio irudiari eragingo, baina gorputzak eskertuko du birkarga.

Beroan ere izoztu?

Larruazalpeko gantzaren funtzioetako bat gorputzaren tenperatura egonkorra mantentzea da. Hori dela eta, argalak maizago izozten dira eta obesitateak baino gehiago. Airearen tenperatura nabarmen jaisteko baldintzetan (hotzean utzi genuen etxea), gantz-ehunaren zelulek gorputz osorako bero beroaren zati bat botatzen dute. Jakina, ez duzu alboak eta urdaila eraiki behar - ehun adiposoaren larruazalpeko geruza txiki bat nahikoa da gorputza berotzeko.

dispertsio

Gantz-azidoek, bereziki Omega-3ek, ezinbesteko zeregina dute garunaren funtzionamendu normalerako. Lipidoen gabeziak garunaren jarduera hondatzea dakar. Gantz falta duten pertsonei zaila egiten zaie pentsamenduak biltzea, arreta eustea eta gauza garrantzitsuetan kontzentratzea. Gantz-azido insaturatuetan aberatsak diren elikagaien egoera hobetzen lagunduko du.

Pisua lekuan al dago?

Honek, noski, paradoxikoa dirudi, baina egia esan hala da. Gantz gutxiko dieta duten pertsonak, zaila da gehiegizko kentzea. Izan ere, naturaren arabera, gorputzak koipeak jasotzen ez dituenean, beste iturri batzuetatik energia ateratzen hasten da - proteinak eta karbohidratoak. Erregularki lortzen duenetik eta hornitu behar ez duenetik hartzen du indarra. Larruazalpeko gantzak "NZ" gisa mantentzen dira, substantzia gastatzeko beldurrez, gastatutako erreserbak oraindik berritu gabe.

Ikusmena okerrera egin zuen

Ikusmen urritasun zorrotza gantz gabeziaren seinale izan ohi da. Omega-3 azido faltak glaukoma eta begien presioa handitzea dakar. Trans gantz kontsumoak ere eragin negatiboa du begietan, ikusmena erabat galtzeraino.

Joint mina

Lagundu artritisaren garapena saihesten beste faktore batzuekin batera, gantz-elikagaien poderioz. Baina horretarako garrantzitsua da gantz "egokiak" aukeratzea. Izokin xerrak, sardinzar edo sardinak, oliba olioa eta intxaurrak lipido onuragarrien iturri dira. Baina haiekin ere ez zinateke utzi behar; gogoratu oso kaloria handiko janaria dela.

kolesterol

Kolesterol "txarra" maila zuzenean "onaren" adierazleen araberakoa da: zenbat eta gehiago lehena, orduan eta gutxiago bigarrena. Kolesterol "osasuntsu" hornidura handitu dezakezu itsas arraina astean behin janez. Besterik gabe, kolesterol "ona" handitzeko, beharrezkoa da gantz "onak" erabiltzea.

Leku jendetsuez nekatuta?

Gantz gabezia potentzial baten seinale gisa ere balio du. Estadioetan edo festa zaratatsuetan egoteko nekea gorputzeko zentzumen-nahasteengatik da. Zarata hautemateko maila arazketan lagunduko dizu Omega-3 duten produktuak.

Avitaminosia

Gantz-elikagaien uko egitea beti da beriberi A, D, E eta K. Bitamina hauek substantzia liposolubleak dira. Hau da, gorputzak hauek xurgatu ahal izateko, gantzak behar ditu. Bitamina oreka berreskuratzeko modu bikaina olioa dietan sartzea da. Hobe kokoa, gantz saturatuei dagokien arren. Hau da gantz disolbagarriak diren bitaminak aktibatzeko aukerarik onena.

Zein izan behar du gorputzeko lipidoen ehunekoa

Giza gorputzean 2 gantz-gordailu mota irudikatzen dira. Hau da, hain zuzen ere, larruazalpeko geruza (ikusgai) eta errai deritzona (barne-organoen inguruan). Gorputzeko gantz ehunekoa kalkulatzeko, kontuan hartu bi ehun adiposo motak. Baina barne-erreserbak aktiboagoak dira metabolismoari dagokionez larruazaleko geruza koipetsua baino. Hori dela eta, dietaren hasierako fasean, pisu galera barrutik hasten da - lehenik gantzak sabeleko barrunbetik irteten dira, eta ondoren bakarrik kanpoko zentimetroak. Horregatik kalkulua: gorputzaren pisu osoaren % 5-10ean murrizten denean, sabeleko barrunbeko gantz-edukia % 10-30ean murrizten da.

Emakumeen kasuan, 5-8 puntutan dauden lipidoen ehuneko normala gizonezkoena baino handiagoa da, eta % 20-25 bitartekoa da. Baina hauek adin-kategoria desberdinetan desberdinak diren batez besteko adierazleak baino ez dira.

Gizonezkoen bodybuilderentzat, "koipe" ehunekoa gutxienera murrizteak ia osasunerako arriskurik ez badu, emakumezkoen gorputzak nahiko zorrotz erreakziona dezake "lehortzearen" aurrean, hormona-nahaste larrietaraino.

Gizonezkoei dagokienez, gorputz-koipearen % 15-20 egoteak sasoi itxura ematen die. Prentsako sei "pakete"% 10-12ko adierazle batean ikus daitezke, eta% 7 edo gutxiago bodybuildersen agerpena da lehiaketan zehar.

Gorputzeko koipearen ehunekoa kalkula dezakezu gailu berezi bat erabiliz, gorputzeko tolesten lodiera neurtuz. Metodo hau aktiboki erabiltzen dute profesionalki muskulazioan parte hartzen duten pertsonek. Aukera sinpleagoa ohiko balantza elektronikoak dira. Eredu gehienetan, gorputzeko gantz-masaren edukia kalkula daiteke.

Gorputzeko gantz gutxitzeko produktuak

Beraz, neurketa errazen bidez, argi geratu zen: behar baino gantz apur bat gehiago dago gorputzean. Gehiegizkoa ken dezakezu dieta eta jarduera fisikoa egokitzen badituzu. Baina, horrez gain, geruza sebazeoa are azkarrago urtzen duten produktu asko daude. Nutrizionistek gantz erregailu deitzen diete eta bi taldetan banatzen dituzte: likidoak eta solidoak.

Gantz likidoen erregailuak

1. Ura. Metabolismoa eraginkortasunez bizkortzen du edalontzi bat ur edaten baduzu gosaldu baino 20 minutu lehenago. Egunean zehar, garrantzitsua da karbono gabeko ur garbi bat eta erditik 2 litro edatea.
2. Te berdea. Metabolismoa bizkortzen duen gantz erregailu naturala.
3. Kafea. Edari honen kopa batek, kirol entrenamendu baten aurretik edandakoa, gorputzaren tenperatura handituko du eta gantz-zelulen erretzea bizkortuko du. Aukera hau, ageriko arrazoiengatik, ez da egokia paziente hipertentsiboentzat.
4. garagar ura. Larruazalpeko gantz-zelulak suntsitzen ditu, toxinak gorputzetik kentzen ditu.
5. Limoi ura. Gorputzak gehiegizko pisua kentzen laguntzen du, immunitatea hobetzen du, gosea murrizten du.
6. Freskoak. Estutu berri diren zukuek bitamina asko dituzte. Eta gorputza sendatzeko eta garbitzeko prozesuan zeregin garrantzitsua dute soberan dagoen guztia.
7. Ardo beltza. Denek ez dute onartzen gantz erregailu baten eraginkortasuna, baina nutrizionista batzuek diote afaldu aurretik ardo baso batek gosea nabarmen murrizten duela. Gauza nagusia da alkohola hartzea ez dela ohitura txarra bihurtzen.

Gantz Solidoen Erregailuak

1. Kashi. Garbitu gorputza toxinak. Gorputzeko gantzaren aurkako borrokan eraginkorrenak oloa eta buckwheat dira.
2. Barazkiak. Zainzuriak eta azak gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen dute, gantz-jarrerak eta edema sortzea ekiditen dute eta metabolismoa erregulatzen dute. Efektu harrigarria koipearen hausturan jengibrea du.
3. Protein produktuak. Elikagai proteikoen artean gantz erretzaile naturalak arrautza zuringoa, arraina eta haragi giharrak dira. Gainera, gorputz-gantzaren ordez muskulu-masa azkarrago pilatzen laguntzen dute.
4. Fruituak, baia. Bitamina ugari dituen pomeloak (beste zitriko batzuk bezala) gantz erretzaile onenetako bat dira. Kiwiak eta sagarrak pisua galtzeko onak dira: hesteetako funtzioa normalizatzen dute. Ananas bromelina substantzia dauka, gantzak disolbatzen dituena. Mugurdietan eta mahaspasetan gantz molekulak apurtzen dituen entzima bat dago.
5. Esnekiak. Kefir, jogurt naturala eta gazta gantz-ehunak suntsitzen dituzte.
6. Espeziak. Espezie minak gorputzaren tenperatura eta izerdia areagotzea estimulatzen dute, eta horrek larruazalpeko gantz haustura eragiten du.

Zerrendatutako produktuetatik, erraza da koipeak erretzeko dieta menua egitea. Gantz-portzentajea murriztea helburu duten elikadura-programen plater ezagunenak Sassi edaria, Bonn zopa deritzona eta fruta eta koktel pikanteak dira. Plater hauek guztiak etxean prestatzeko errazak dira.

Drink Sassi gorputza gehiegizko likidotik askatzen du eta metabolismoa bizkortzen du. 2 litro ur, jengibre xehatu koilarakada bat, pepino xerra 1, limoi xerra eta menda hosto batzuk ditu.

Bonn zopa egiteko 1 aza, 2 piper gozo, apio erroa eta zurtoinak, tomate batzuk behar dituzu. Nahi izanez gero, zopa gantz molekulak hautsi ditzaketen beste osagai batzuekin osa daiteke.

Gehiegizko koipeen aurkako kokteletarako, hobe da limoi eta menda, pomeloa eta anana, apioa eta sagarra, jengibrea eta espeziak konbinazio bat aukeratzea.

Hala ere, produktuen zerrenda nahiko zabala da, beraz, badago zer esperimentatu.

Gehiegizko gantzak erretzea lagunduko du... gantzak

Noski, horrek ez du oso logikoa dirudi, baina zientzialari batzuek hori errepikatzen jarraitzen dute. Haien ustez, nahikoa da karbohidrato-kontsumoaren proportzioa murriztea eta eguneroko gantz zatia apur bat handitzea (noski, trans gantzak ez daude kategoria honetan sartzen), eta pisua galtzeko prozesua hasiko da eta maila " ona” kolesterola igoko da. Aldi berean, zientzialariek azpimarratzen dute: kontsumitutako koipe kopurua handitu egin behar da haragi gorria, itsas arraina, oliba olioa eta fruitu lehorrak direla eta. Oilasko platerak, txerri pixka bat, aguakatea, tofu, koltza olioa ere ongi etorriak dira. Planteamendu honek dieta mediterraneoa gogorarazten du.

Gehiegizko koipearen aurkako borrokan aritzean, kontsumitutako eta erretako kalorien proportzioa garrantzitsua da batez ere. Gantz "erabilgarriak" - hau, noski, ona da, baina kargatzea ere ez da bertan behera utzi.

Beharbada, larruazalpeko koipea erretzeko horrelako programa batek existitzeko eskubidea du, eta baliteke askori benetan laguntzea. Dena den, edonorentzat utzi beharko ditu gozokiak, pastelak eta opilak, eta oso erabilgarriak dira elikadurak onartzen dituen elikagaiak, koipeetan aberatsak diren zerrendan sartuta dauden arren. Zati txikietan eta dietetiko bihurtzen dira. Azken finean, pisua galtzeko garrantzitsua da produktuak ez uztea, nutrizioaren ikuspegia aldatzea baizik.

Pisua galtzeko gantz osasungarriak aurkitu behar dira produktu hauetan:

• haragia;
• fruitu lehorrak;
• oliba olioa;
• gazta;
• aguakatea;
• txokolate mingotsa;
• potolo.

Azken produktuari dagokionez, nabarmentzen dugu: gantz gantz-edukiari dagokionez txapelduna den arren, pisua galtzen laguntzen du, lipido insaturatuez osatuta baitago. Behin gorputzean sartuta, gantz saturatuak suntsitzen dituzte. Horrez gain, iturri batzuen arabera, gantzak sistema immunologikoa indartzen du, onkologia, bihotzeko eta hodietako gaixotasunen prebentzio gisa balio du.

Gertaera harrigarriak

Dagoeneko argi dago gantzak oso beharrezkoak direla gorputzak lana eta ongizate normala burutzeko. Baina giza gorputzeko lipidoei funtzio interesgarriago batzuk ematen zaizkie, askok asmatu ere ez zituztenak.

1. Garunarentzat. Garuna, biologoen arabera, ia %60 gantz dago. Gantz "karkasak" nerbio-ehunaren zuntz bakoitza inguratzen du, eta horrek bulkadak azkarrago transmititzen laguntzen du. Gantz gutxiko dietak garunari funtzionatzeko behar dituen "eraikuntza-blokeak" kentzen dizkio. Garunak omega-3 gantz-azidoak behar ditu behar bezala funtzionatzeko.
2. Biriketarako. Haien kanpoko oskola ia osorik gantzez osatuta dago. Haur goiztiarrek, birikek ez dute babes koipe-geruzarik, beraz, haur hauek kanpoko laguntza behar dute. Zientzialari batzuek gantz-ingesta nahikorik ezaren eta asmaren garapenaren arteko lotura jarraitzen dute.
3. Immunitaterako. Gurinan eta koko-olioan aurkitzen diren lipidoen gabeziak, zientzialari batzuen arabera, leukozitoek (globulu zuriak) birusak, onddoak eta bakterioak ezagutzeko eta suntsitzeko gaitasuna galtzen dute.
4. Azalarentzat. Fosfolipidoak zelula-mintzaren osagai nagusiak dira. Beharrezko gantz-kopururik gabe, zelulak suntsitzen dira, hau da, ehunen eta organoen egitura eten egiten da. Hau larruazalean ere aplikatzen da - giza gorputzeko organo handiena. Larruazal lehorra eta lehorra infekzioetarako ate irekia da.
5. Bihotzarentzat. Gantz aseak kantitate egokietan ere onuragarriak dira. Hala diote, behintzat, Pazifikoko uharteetako biztanleak aztertu dituzten zientzialariek. Elikadura koko olioa duten tribuek ez dute ia arazorik kardiobaskularrik.
6. Hormonetarako. Gantzak gorputzaren funtzio asko erregulatzen dituzten hormonen egiturazko osagaiak dira, ugalketa barne. Hori dela eta, oso garrantzitsua da nerabeen dietan kaloria gutxiko dietak saihestea heltze-aldian, substantzien gabeziak organo genitalen garapenean eta funtzionamenduan eragin dezakeelako.

Jende askok bidegabeki sailkatzen ditu lipidoak elikagai "txar" gisa eta erabat uko egiten du gantz elikagaiak jateari. Eta ez dakite zein kalte dakarten gorputzari. Baina merezi du substantzia horiek gertutik aztertzea ulertzeko: beharrezkoak dira gorputzarentzat, eta gehiegizko pisuaren kausa ez dago olioetan eta itsas arrainetan, nutrizioaren printzipioen ikuspegi okerrean baizik.