Proteinak, gantzak eta karbohidratoak

Elikadura egokia elikagaiei eta osasunean dituen ondorioei buruzko zientzia konplexua da. Gorputzak berak sintetizatu ezin dituen mantenugaiak elikagaietatik etorri behar dira. Bizitza normalerako beharrezkoak diren mantenugaien artean, honako hauek daude:

• bitaminak;
• mineralak;
• aminoazidoak;
• gantz-azido.

Substantzia horietako batzuk (mikronutrienteak) gorputzak oso kantitate txikietan behar ditu, beste batzuk, aitzitik, gehiago (makronutrienteak). Mantenugairen baten faltak gaixotasun larriak garatzea eragiten du askotan. Gehiegitasunak obesitatea eta alboko arazoak ekartzen ditu askotan.

Makronutrienteak: Oinarrizko informazioa

Makronutrienteak edo makronutrienteak gorputzari beharrezko energia eta kaloria ematen dioten mantenugaiak dira. Beharrezkoak dira hazkuntza, metabolismoa eta gorputzaren funtzioak mantentzeko.

Dagoeneko izenetik, argi geratzen da: makronutrienteak pertsona bat kantitate handietan beharrezkoak diren substantzia multzoa dira. Makronutrienteen artean daude: proteinak, gantzak, karbohidratoak.

Asko harrituta daude eguneroko dietan substantzia horien ehunekoa zein izan behar den eta elementu bakoitzeko zenbat gramo jaso behar diren egunero. Baina horri erantzuteko, garrantzitsua da ulertzea zer diren elementu horiek eta zer funtzio betetzen dituzten.

Hiru makronutriente-klase hauek talde konplexuak dira, eta horietako bakoitzak osagai asko ditu. Proteina, lipido eta karbohidrato kopuru bera (gramotan) jan dezakezu egunero, baina, aldi berean, gorputzari mikroelementu desberdinak eman aldi bakoitzean, substantzien edukiaren arabera.

Esate baterako, oliba-olioaren eta gantzaren anoa berdinetan, lipidoak zeharo desberdinak dira. Horregatik, garrantzitsua da elikadura orekatua eta askotarikoa mantentzea gorputzaren harmonia mantentzeko. Eta berehala lehenengo ondorioa: garrantzitsua da ez hainbeste mikro eta makro elementu erabilgarriak (nahiz eta hori ere ñabardura garrantzitsua den), haien kalitatea baizik.

Baina kaloria hornikuntzari dagokionez, oraindik merezi du gogoratzea energia-balioa 1 gramotan:

• karbohidratoak - 4 kaloria;
• proteinak - 4 kaloria;
• gantz - 9 kaloria.

Karbohidratoak - Energia iturri zaporetsua

Karbohidratoak gorputzari energiaren ehuneko 45 gutxi gorabehera ematen dioten molekula ezberdinen konbinazioa dira. Egia da, karbohidrato mota batzuek, zuntz eta almidoi erresistenteek, esaterako, ez dute energia iturri gisa balio, baina, aldi berean, garrantzi berdina dute:

• digestio-sistemaren osasuna indartu;
• elikagaien digestio erraza eta mantenugaien xurgapena sustatzea;
• toxinak eta toxinak kentzea.

Funtzioak gorputzean

Elikagaietatik lortzen diren karbohidratoak glukosa eta beste monosakarido batzuetan banatzen dira. Plasmako azukre maila handitzen dute, pertsona bat energiaz hornitzen dute. Karbohidrato gehienen eginkizuna hauek dira:

• elikadura iturri bikaina dira;
• gorputzeko zelula eta ehun guztiek energia lortzeko erabiltzen dituzte;
• gibeleko zeluletan eta muskulu-ehunean pilatu behar izanez gero aktibatzeko;
• beharrezkoa nerbio-sistema, garuna, muskuluak (bereziki, bihotza), giltzurrunak;
• hesteetako osasuna mantentzeko eragin onuragarria.

Karbohidratoak karbono, hidrogeno eta oxigenoz osatuta daude. Karbohidrato sinpleak eta konplexuak daude.

Monosakaridoak eta disakaridoak

Karbohidrato sinpleak monosakaridoz eta disakaridoz osatuta daude. Glukosa maila azkar handitzeko gai dira. Zapore gozoa, azkar xurgatzen da, gorputzari energia ematen dio eta azkar desegiten da.

Monosakaridoak azukre sinpleak dira, unitate batez osatuta daudelako. Forma honetan, gorputzak xurga ditzake. Beste karbohidratoak ez bezala, digestioan ez dute digestioa behar. Hori dela eta, elikagaien monosakaridoak azkar sartzen dira odolean, ia berehala plasmako azukre kopurua handituz, berehala energia hornitzen dute gorputzari.

Monosakaridoen adibideak: glukosa, fruktosa, galaktosa. Azukre sinpleak kantitate ezberdinetan aurkitzen dira kategoria ezberdinetako elikagaietan. Fruta helduetan eta eztietan eduki handia.

Monosakaridoak energia iturri garrantzitsuak dira. Baina polisakaridoekin edo oligosakaridoekin orekatu gabe azukre soil kopuru handiak kontsumitzeak (digeritzeko denbora gehiago behar izaten dute eta, beraz, gorputzari epe luzerako energia ematen diote), odoleko glukosaren igoera nabarmena eragin dezake eta, ondoren, mailaren beherakada nabarmena.

Ondorioz, hasieran energia askapen handia eta zorrotza da, neke-sentsazioa bezain azkar ordezkatzen dena. Halako gorabeherak maiz errepikatzeak diabetesa sor dezake.

Disakaridoak

Disakaridoak 2 monosakaridoren konbinazioak dira. Disakaridoei dagokie:

• laktosa (esnearen azukrea);
• sakarosa (taula);
• maltosa;
• isomaltosa (almidoia apurtzearen ondorioz sortutako azukrea).

Disakaridoek, monosakaridoek bezala, janariari zapore gozoa ematen diote eta gorputzak energia azkarra ematen du. Propietate biokimiko horiei esker, azukre sinple gisa ere esaten zaie. Kantitate handietan elikagai prozesatuetan aurkezten dira. Disakaridoak maiz kontsumitzeak odoleko glukosaren igoera ekar dezake.

Disakaridoek 2 azukre zati dituztenez, desakoplatze prozesu bat egiten dute gorputzean xurgatu aurretik. Horregatik, disakarido bakoitzeko, gorputzak bere digestio-entzima du. Beraz, sakarasak sakarosa eta laktasa - laktosan eragiten du. Beharrezko entzimak hesteetan sortzen dira. Disakaridoen asimilazioa nahiko erraz egiten da. Salbuespena laktosa da.

Badaude laktasa entzimarik gabeko jendea, hau da, haien gorputzak ez dira gai laktosa 2 elementutan zatitzeko, eta hori laktosaren intolerantzia deritzonean agertzen da. Horrek esan nahi du horrelako pertsonentzat esnekiak kontsumitzea arazo bat dela. Laktosarekiko intolerantzia ohikoagoa da helduen artean.

Digeritu gabeko esnearen azukrea ez da xurgatzen eta gorputzarentzat kaltegarriak diren digestio-hodian bakterioak garatzen laguntzen du. Ondorioz, horrek flatulentzia, bihotzerrea eta goragalea dakar. Gainera, bakterioek sortutako azidoak hestearen funtzionamendua okerrera egiten du bere osotasunean (elikagaiak digeritzeko gaitasuna murrizten du), digestio-aparatuko zelulak kaltetzen ditu. Garrantzitsua da horrelako pertsonek laktosa duten janariari uko egitea. Ikerketa batzuek erakusten dute lactobacillus osagarriak onuragarriak direla digestio-nahaste horietarako.

Polisakaridoak: almidoia, zelulosa eta almidoi erresistentea

Karbohidrato molekula handiak (zuntza edo almidoia, esaterako) elkarrekin lotuta dauden hainbat monosakaridoren konbinazioa dira. Horietako batzuen konposizioak ehunka mono-azukre izan ditzake. Konplexu hori polisakarido deitzen zaio ("politik" - asko). Konposatu konplexuen berezitasuna da gorputzeko glukosa maila astiroago handitzen dutela, baina denbora luzeagoan jarduten dutela. Karbohidrato konplexuak almidoiak eta zuntzak dira.

Landareek beren energia gordetzen dute mono-azukre asko konbinatuz. Konplexu horrek ehunka (batzuetan, hainbat mila) glukosa molekulek izan ditzake. Landare-produktuek (haziek, kimuei indarra ematen dietenak, esaterako) almidoi asko dute. Landare gazte bat hazten hasten denean, almidoia glukosa bihurtzen da eta behar duen energia ematen dio.

Almidoia

Pertsona batek almidoiak diren elikagaiak jaten baditu, artoa edo patata adibidez, gorputzak landareen modu berean erabiltzen ditu hortik polisakaridoak. Almidoien digestioak disakaridoak prozesatzeko prozesuak baino denbora gehiago behar du.

Horregatik, almidoia energia-iturri iraunkorra dela esan dezakegu. Ez du odolaren saturazio zorrotzik eragiten azukrearekin, almidoiaren ekintza gorputzean indarra mantentzea motela, koherentea eta epe luzera da. Eta osasunerako aukera ontzat hartzen da.

Elikagaiak 2 almidoi mota nagusi ditu:

• amilosa;
• amilopektina.

Amilopektina gorputzak azkarrago digeritzen du. Elikagaien almidoiak xurgatzeko prozesuaren aurretik substantzia elementu txikiagoetan banatzeko fasea da - karbohidrato-unitate indibidualak.

Zelulosa (zuntza)

Zelulosa dietetikoa edo zuntza ere polisakaridoen kidea da, karbohidrato konplexuen familia batekoa. Baina substantzia honetan, azukre-blokeak printzipio apur bat ezberdin baten arabera lotzen dira, eta gorputzak ezin ditu lotzen dituzten kateak hautsi. Horren ordez, zelulosa bere jatorrizko forman heste mehe eta lodietatik igarotzen da. Kalitate hori dela eta, zuntzak funtzio garrantzitsuak betetzen ditu gorputzerako:

• toxinak eta zepak kentzea bizkortzen du;
• idorreria kentzea.

Zelulosa erabilgarria barazkietan, aleetan, lekaleetan aurkitzen da. Batez ere, prozesatu gabeko elikagaietan zuntz gehiago aurkitzen da. Adibidez, branak konposatu asko ditu, baina dagoeneko irinan ez dago. Fruten azalean ere zelulosa dago, baina haiekin egindako edarietan guztiz ez dago.

Asko idatzi da jada zuntzaren onurei buruz. Esperimentuek frogatzen dute zuntz-eduki handian oinarritutako dieta baten eta gaixotasun onkologikoak garatzeko arriskuaren murrizketa, hesteetan eta ugatz-guruinetan barne. Zenbait ikertzailek hori azaltzen dute zelulosak gorputzetik toxinak eta toxinak kentzeko duen gaitasunari esker, eta horrek digestio osasuntsua izaten laguntzen du.

Hori dela eta, zuntz asko duten elikagaiak pisua galtzeko dietetan sartu behar dira. Zuntzak hesteetako mikrofloraren egoera normala mantentzen du, zeinaren arabera baitago gorputzaren immunitatea. Dietan zelulosa gabeziak idorreria eragiten du, hemorroideak edo koloneko minbizia izateko probabilitatea handitzen du.

Zuntzaren ondorio onuragarriak:

• gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko aukera murrizten du;
• gizentasunaren garapena eragozten du;
• kolesterola murrizten du.

Almidoi erresistentea

Polisakaridoen azken kategoria edo karbohidrato konplexua almidoi erresistentea da. Bere izena hartu zuen, heste meharrean prozesatu ezin delako. Ondorioz, konposatuak almidoiak baino zelulosa bezala jokatzen du. Digestio-hoditik igaroz eta heste lodian sartuz, zuntzak bezala, hesteetan bakterio onuragarriak sortzen laguntzen du. Almidoi erresistentea arroz basatian, garagarrean, gari osoan eta alracean aurkitzen da.

Azukreen ordezkarien artean oligosakaridoak daude. Hau mono- eta polisakaridoen arteko gurutzaketa da. Haien egiturak 1etik 10era monosakarido izan ditzake.

Energia iturriak

Karbohidrato sinpleen iturriak:

• fruituak eta baia;
• barazkiak;
• esne produktuak;
• edulkoratzaileak (azukrea, eztia, almibarretan);
• gozokiak;
• freskagarriak

Karbohidrato konplexuen iturria:

• okindegiko produktuak;
• zerealak;
• karpeta;
• arroza;
• babarrunak;
• ilarrak;
• barazkiak almidoiak;
• ilar berdea;
• artoa.

Produktu horietako asko zuntz iturri ere badira. Karbohidrato konplexuak barazki, fruta, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak eta zereal integraletan daude.

Zein da indize gluzemikoa

Azukre mota bakoitzak odoleko glukosa zenbateraino igotzen duen indize gluzemikoak adierazten du. Bere barrutia 1etik (gorputzaren eragin motelena) 100era arteko eskala da (saturaziorik azkarrena, adierazle hau glukosa puruaren ekintza-abiaduraren baliokidea da).

Indize gluzemiko altua duten karbohidratoek odoleko glukosa nahiko azkar igotzen dute. Ondorioz, odolean intsulina-kopurua handitzen da, hipogluzemia eta gosea eraginez. Horrek guztiak gehiegizko kaloria erabiltzea dakar, hau da, gehiegizko pisua.

Indize gluzemiko baxua duten karbohidratoek glukosaren plasma motela handitzen laguntzen dute, eta horrek intsulina ekoizpenaren jauzi handiak ezabatzen ditu. IG baxua duten elikagaiak jateak gizentasuna, diabetesa edo haren konplikazioak izateko arriskua murrizten du.

Proteina - guztiaren oinarria

Proteinak gorputzaren osagai garrantzitsuak dira, ehun gehienen egituraren parte baitira, hezurren eta konektiboaren barne. Proteinen garrantzia bere izenak adierazten du jada: "proteina" grezieratik "lehen lekuan" esan nahi du.

Proteinak gorputzeko ia prozesu gehienetan parte hartzen dute, entzimak izanik. Gorputzak zelula hilen edo kaltetutako ehunen lekua hartzen duten proteinak etengabe berritzea behar du. Organismoaren hazkuntzan eta garapenean ere eragiten dute. Eguneroko dietaren kalorien % 10etik 35era proteina elikagaietatik etorri behar da.

Proteinen eginkizuna:

• haur eta nerabeen hazkunde normalari laguntzea;
• ezinbestekoa haurdun dauden emakumeen osasuna mantentzeko;
• ehuna berreskuratu;
• sistema immunologikoa indartu;
• gorputzari energia eman karbohidrato nahikorik ez dagoenean;
• muskulu-masa babestea (muskulu-hazkundea sustatu);
• hormonen ekoizpena sustatzea;
• entzimak dira.

Zer onura ateratzen dio gorputzari proteinei?

Proteinak peptido eta aminoazidoetan banatzen dira. Beharrezkoak dira kaltetutako edo funtzio amaierako ehun-eremuak hazteko eta ordezkatzeko. Baina gorputzak bizitzeko behar dituen kaloriak lortzen ez baditu, proteinak energia iturri gisa ere erabil daitezke.

20 aminoazidoetatik 9 ezinbestekoak dira. Pertsona batek ezin ditu sintetizatu, beraz, garrantzitsua da elikagaien substantzia horiek betetzea ziurtatzea.

Proteinen kontsumo tasak

Eguneko proteina-araua hainbat parametroren arabera zehazten da. Horietako bat hazkunde-tasa da. Hau da, garapen aktiboko haurrak helduek baino proteina gehiago behar dituzte.

Proteina-kontsumoa egunean:

• 3 urte arteko haurrak - 2,2 g pisu kilogramo bakoitzeko;
• 3 urtetik 5 urtera - 1,2 g pisu kilogramo bakoitzeko;
• helduak - 0,8 g pisu kilogramo bakoitzeko.

Muskulu-masa handitu nahi duten pertsonek ere proteina-dosi handiagoa behar dute.

Proteina iturriak:

• itsaski;
• haragi magra;
• txoria;
• arrautzak;
• babarrunak;
• ilarrak;
• soja produktuak;
• haziak;
• esnekiak.

Landare-elikagaietako proteinek, oro har, gantz eta kolesterol gutxiago dituzte, gorputza zuntz eta funtsezko beste mantenugaiez hornitzen dute.

Gorputzean proteina berritzea beharrezko aminoazidoak emanez lortzen da.

Zer dira aminoazidoak?

Proteinak elkarrekin lotuta dauden molekula txikiagoz (aminoazidoz) osatuta daude. Proteinaren egiturak kate batean loturiko aleen antza du. Aktibatutako proteinak forma apur bat desberdina hartzen du: hiru dimentsioko egitura bat (katea bihurritu eta bere inguruan inguratzen da, bola moduko bat osatuz). Karbohidratoak bezala, aminoazidoak karbono, hidrogeno eta oxigenoz osatuta daude. Baina haiek ez bezala, nitrogenoa ere badute.

Garrantzitsua da proteinak tamaina ezberdinekoak izatea. Aminoazido-kate batzuk nahiko laburrak dira eta 50 elementuz osatuta daude, baina gehienek 200-400 dituzte. Banakako proteinak konbinatu eta proteina-konplexuak deiturikoak sor ditzakete.

Proteina-konplexu handienak hezurrak, azala, azazkalak, ilea, hortzak dira. Kolagenoz, elastinaz eta keratinaz osatuta daude. Kolagenoa, adibidez, kate zilindriko luze batean bihurritutako 3 aminoazidoz osatuta dago. Kate honek beste kolageno kate batzuei lotzen die eta fibrila izeneko zilindro lodiagoak eta sendoagoak sortzen ditu. Fibrilek 6 eta 20 kolageno kate konbina ditzakete, hau da, dozenaka mila aminoazido dituzte. Eta hau da proteina bakar baten egitura, bereizita hartuta.

Aminoazido bakar batek karbohidrato soil baten antza du - gorputzak proteina-egitura aminoazido baten egoerara apurtzen du xurgatu aurretik, karbohidratoen digestioaren printzipioari jarraituz. Eta horren ondoren bakarrik bloke txiki bat digeritzen du aldi berean.

Non bilatu aminoazidoak?

Pertsona osasuntsu batek egunero 40-65 gramo aminoazido ezberdin behar ditu gutxi gorabehera. Gorputzak beharrezko proteina-kopurua jasotzen ez badu, bere muskuluetatik erreserbak ateratzen hasten da, suntsituz. Aminoazidoen ingesta nahikorik gabe hazkuntza geldiaraztea, giharren garapen eskasa, ile mehea eta hauskorra, larruazaleko gaixotasunak, sistema immunologikoa ahuldua eta beste arazo batzuk sor ditzake.

Aminoazidoen iturria landare eta animalia jatorriko elikagaien proteinak dira. Proteina gehien duten elikagaiak: fruitu lehorrak, lekaleak, arraina, haragia eta esnekiak. Elikagai prozesatuetan, substantzia batzuetan peptido moduan aurkezten da - proteina hidrolizatua (2-200 aminoazidoz osatutako amino-katez osatuta dago). Horrelako elikagaiak azkarrago digeritzen dira eta errazago digeritzen dira.

Funtsezko aminoazidoak

20 aminoazido barietate daude eta denak gorputzak behar ditu, bakoitzak maila jakin batean proteina sortzean parte hartzen baitu. Horien erdiak gorputzak bere kabuz sintetizatu ditzake. Hala ere, horietako 9ren iturria janaria baino ez da. Aminoazido esentzialak edo esentzialak deitzen zaie. Horien artean leuzina, metionina, fenilalanina, triptofanoa eta beste batzuk daude.

Gorputzeko, garrantzitsua da aminoazidoen arteko erlazio zuzena. Animalien elikagaiak, adibidez, giza gorputzean dauden proportzio berean dauzka aminoazidoak. Landare-elikagaietako proteinek egitura apur bat desberdina dute.

Nutrizionista asko kezkatuta daude barazkijaleek, haragia ukatuz, beharrezko proteina guztiak neurri osoz jasotzen ez dituztelako. Beste ikertzaile batzuek teoria hau baztertzen dute. Iradoki dute: landare-elikagai ezberdinek aminoazido esentzial desberdinak dituztenez, orduan hainbat elikagai jaten (ale osokoak, lekaleak eta beste barazki batzuk), errealista da ezinbesteko substantzia guztiak eskuratzea. Gainera, landare-elikagai batzuek, sojak adibidez, haragietan dauden proteinen konposizioaren antzekoa den proteina bat dute.

Gantzak eta merezi gabeko ospe txarra

Gantzak, edo lipidoak, agian elikagaien makromolekula konplexuenak dira. Lipido mota asko daude.

Zoritxarrez, gantzek ospe txarra izan dute, neurri batean gehiegizko kaloria gorputzeko gantz bihurtzen delako. Bigarren arrazoia da lipido saturatuak, trans gantzak, kolesterola osasun arazo askoren kausa direla (gaixotasun kardiobaskularretik obesitateraino).

Hala ere, egia da gantz guztiak ez direla txarrak. Gehienak, aitzitik, ezinbestekoak dira gorputzarentzat. Horregatik, gantzei dagokienez, osasun-ondorio onak eta negatiboak bereizteko gai izan behar duzu, elikagai jakin batetik zer lipido mota lor daitezkeen ulertzeko.

Nutrizionisten aholkuen arabera, ehuneko 25-35 bakoitzeko eguneroko kaloria koipe osasuntsuez osatuta egon behar da.

Gorputzean eginkizuna:

• hazkunde eta garapen normala sustatzea;
• energia iturri gisa balio du;
• ezinbestekoa gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzeko;
• zelulen eraikuntza-materialaren parte dira;
• Barne-organoetan kalteak saihestea ibiltzean, jauzian, korrika egitean, amortizazioaren ondorioz erortzean.

Gantzak, beste makromolekulak bezala, karbonoz, hidrogenoz eta oxigenoz osatuta daude. Baina haien egituraren berezitasuna uretan disolbaezinak direla da. Substantzia hidrofobikoak deiturikoak dira. Gantzak gantz-azidoetan eta glizerolatan banatzen dira. Ezinbestekoak dira ehunen hazkunderako eta hormona sortzeko.

Gantz motak

Propietate kimikoen arabera, gantzak saturatuak, monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dira.

Lipido saturatuak: gantz “txarrak”, nor zara zu?

Lipido aseak molekula egokiez osatuta daude. Giro-tenperaturan mantentzen dute forma solidoa (palmondo eta koko olioak izan ezik). Gantz horien iturriak: haragiak dituen gurina eta gantzak.

Duela 50 urte baino gehiago, ikertzaileak gantz saturatuen eta odoleko kolesterolaren igoeraren tasaren arteko erlazioaz hitz egiten hasi ziren, hau da, aterosklerosiaren, gaixotasun kardiobaskularren kausa. Elikagaien industriak azkar erantzun zion zientzialarien adierazpenari: "koipe gutxiko" edo "guztiz gantz gabeko" produktuak agertu ziren supermerkatuetako apaletan.

Gantz saturatu eta egia gehiegi hartzeak osasunean eragin dezake. Baina arazoa da koipe saturatuei buruzkoa oker hedatu dela gorputzak behar dituen beste lipido mota batzuetara.

Gantz aseak kantitate handietan aurkitzen dira haragi-produktuetan, bereziki koipe solido zuriko mozketetan. Gantz saturatuak gutxitzea ideia ona da. Hala ere, ezin diezu lipido guztiei uko egin. Garrantzitsua da garuna ehun adipotsuz osatuta dagoela ia %60.

Gainera, gantz mota guztietan gutxiko dietak nahaste hormonalak izateko arriskua areagotzen du, gaixotasun kardiobaskularrak garatzen laguntzen du eta immunitatea eta garunaren jarduera murrizten du.

Gantz monoinsaturatuen garrantzia

Gantz monoinsaturatuek zientzialarien arreta erakarri dute dieta mediterraneoa jarraitzen duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta artritis erreumatoidea garatzeko aukera gutxiago dutela ohartu ostean. Zientzialariek Mediterraneoko dieta tradizionalak oliba-olio kopuru handia duela azaldu dute, gantz azido oleiko monoinsaturatuetan aberatsa. Olibez gain, aguakateak, almendrak eta anaardoak lipido monoinsaturatuetan aberatsak dira.

Gantz monoinsaturatuek (adibidez, oliba olioa) giro-tenperaturan likidoaren egitura mantentzen dute, baina hozkailuan gogortzen dira.

Zientzialariek esperimentuak egiten jarraitzen dute eta gantz monoinsaturatuen propietate onuragarriei buruzko teoria frogatzen dute. Baina ez da gutxiago aktiboki lipido poliinsaturatuen funtzioak aztertzea, bereziki omega-3 gantz-azidoak.

Substantzia poliinsaturatuak

Gantz poliinsaturatuak (PUFA) molekulaz osatuta daude, eta horien arteko loturen izaera beste lipidoekiko ezberdina da. Hau da tenperatura baxuetan likidoak izaten jarraitzen duten sekretua.

Gantz poliinsaturatu asko daude. Horietako gehienak pertsona batek modu independentean ekoiztu ditzake, Omega-6 eta Omega-3 izan ezik. Eta gantz-azido hauek pertsonentzat ezinbestekoak direnez, garrantzitsua da janari biltegiak betetzea.

Lipido poliinsaturatuak kantitate handietan ageri dira ale eta hazietako olioetan (adibidez, liho-olioa).

Ezinbestekoak Omega-3 eta Omega-6

Lipidoei dagokienez, ezin ahaztu ezinbesteko gantz-azidoez: linoleikoa (Omega-6) eta linolenikoa (Omega-3). Beharrezkoak dira biologikoki aktiboak diren lipidoak (eikosanoideak) sortzeko, prostaglandinak, tronboxanoak, prostazikinak eta leukotrienoak barne. Omega-3 gantz-azidoak aldizka kontsumitzeak gaixotasun koronarioen garapena saihesten du.

Gorputzak gantz-azido esentzialen beharra adinaren arabera aldatzen da.

Helduentzat:

• azido linoleikoa - eguneko kalorien% 2;
• azido linolenikoa - kaloria osoaren % 0,5.

Azido linoleikoa, Omega-6 izenez ere ezaguna, kantitate handietan aurkitzen da zereal, fruitu lehorrak, babarrunak, ekilore haziak, sesamo haziak, artoa, soja, kakahueteak, kalabaza. Omega-6 gabezia arraroa da, gantz-azido hori elikagai askotan baitago. Lehen aipatutakoez gain, behi-haragia eta hegaztiak azido linoleiko iturri onak dira.

Omega-3 (azido linolenikoa) eza gaixotasun kronikoa (hesteetako prozesuetatik artritis erreumatoideraino), gaixotasun kardiobaskularra, distrakzioa eta hiperaktibitatea bezalako gaixotasunen garapenarekin lotzen da. Azido alfa-linolenikoa kantitate handietan aurkitzen da kalabazan, lihoan, koltza, soja-olioetan, hosto-barazki batzuetan, baina batez ere itsas arrain koipetsuetan.

Baina ez da nahikoa omega-3 eta omega-6 aldizka kontsumitzea. Garrantzitsua da gantz-azido horien arteko proportzio jakin bat atxikitzea. Nutrizionistek iradokitzen dute omega-3 eta omega-6 arteko ratio optimoa 1:2 dela. Hala ere, praktikan, askorentzat ratio hori 1:25 da. Ratio onuragarriagoa lortzeko, garrantzitsua da dietan omega-6-kopurua murriztea eta omega-3 handitzea. Hori erraz lor daiteke haragiaren, esnekien eta elikagai finduen kontsumoa murriztuz. Baina, aldi berean, aitzitik, handitu arrain zatiak (ahal izanez gero izokina), liho olioa, intxaurrak, hosto berdeko barazkiak.

Gantz "txarrak".

Gantz-azido asegabeen hidrogenazio partzialak (elikagaien industrian erabiltzen direnak) trans gantzak sortzea dakar. Giro-tenperaturan ere ehundura solidoa edo erdi-solidoa mantentzen dute. Gantz-azido trans kantitate handia cookieetan, pasteletan, crackeretan eta patata frijituetan aurkitzen da. Sukaldaritzan, substantzia hau gozogintzaren iraupena luzatzeko erabiltzen da. Baina trans gantzek odolean kolesterol-maila handitzea dakar, eta horrek gerora gaixotasun koronarioaren garapena eragin dezake.

Lipidoen funtzio garrantzitsuenetako bat giza gorputzeko zelula guztietan mintzen osagai nagusia direla da. Baina gantz mota desberdinak —insaturatuak, monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak— kantitate ezberdinetan behar dira. Zelulek batez ere mota poliinsaturatuak eta partzialki monoinsaturatuak behar dituzte. Mintzak malguak eta mugikorrak izaten uzten dute. Gantz saturatuen maila altuegia denean, zelulen mintzak zurrun bihurtzen dira, haien funtzionaltasuna gutxitzen da, zelulen barne atalak babesteko gaitasuna galtzen dute, uretan disolbatutako produktu kimikoak haietatik pasatzeko.

Elikagaietako lipidoen iturriak

Gantz monoinsaturatuak:

• oliba olioa;
• kakahuete gurina;
• aguakatea;
• haziak;
• fruitu lehorrak.

Gantz poliinsaturatuak:

• arto olioa;
• soja olioa;
• liho-olioa;
• arrain koipetsua;
• intxaurrak;
• hazi batzuk.

Gantz saturatuak:

• haragi gorri koipea;
• esnekiak;
• gurina;
• Palmondo olio;
• Koko olioa;
• gazta;
• esne-postreak.

Trans gantzak:

• margarina;
• barreiatu;
• gozotegia;
• patata frijituak;
• belyashi.

Gorputzak proteinak, karbohidratoak eta gantzak nola erabiltzen dituen

Giza gorputza makina harrigarri bat da, edozein elikagairekin bizirik irauten ikasteko gai dena, hainbat dietatara egokituz. Gaitasun hori bere arbasoengandik jaso zuten, zeinetan elikagaien eta elikaduraren maiztasuna faktore subjektiboen araberakoa zen (ehiza arrakastatsua edo, adibidez, inguruko baia uztaren kalitatea).

Pertsona moderno batek kaloria askoz kantitate handiagoan eta energia gastu handirik gabe lortzen ditu. Eta Homo Sapiens-ekin geratzen diren elikadura-arazo guztiak bizitzarako garrantzitsuak diren makronutrienteen konbinazio egokia dira, proteina, koipe eta karbohidratoen ingesta oreka bermatuz. Baina honek ere, ai, huts egiten du askorentzat.

Pertsona batek haragi, tarta edo barazki bati hozka egiten dion unean, digestio prozesu konplexu bat hasten da. Gorputzak irensten duen janari zati bakoitza prozesatzen du, substantzia organiko txikienetan zatituz. Erreakzio kimiko konplexu batek elikagaiak bere ohiko formatik prozesu askotarako erregai gisa balio duten osagai kimiko indibidualetan eraldatzen ditu. Proteinak, karbohidratoak eta gantzak prozesu metaboliko luze bat igarotzen dute. Eta makronutriente bakoitzak berea du, bakarra.

Hiru substantzia horiek behar den kantitatean daudenean, lehenik eta behin, azukreak eta gantzak erabiltzen dira energia-iturri gisa, karbohidratoen eta lipidoen metabolismoaren artean erlazio bat dagoelako. Une honetan proteinak muskuluak, hormonak eraikitzeko oinarri gisa balio dute.

Elikagaietatik eratorritako proteina, gorputza zatitan apurtzen da (aminoazidoak), eta ondoren funtzio zehatzak dituzten proteina berriak sortzeko erabiltzen dira. Gorputzean erreakzio kimiko batzuk bizkortzen dituzte, zelulen arteko harremana laguntzen dute. Karbohidratoen gabezia eta gantzak energia-iturri dira.

Lipidoek normalean gorputzari behar duen energiaren ia erdia ematen diote. Elikagaietatik lortzen den koipea gantz-azidoetan banatzen da, odolera bidaltzen direnak. Triglizeridoak gantz-zeluletan gordetzen dira.

Hala ere, karbohidratoak gorputzean kantitate txikietan bakarrik gorde daitezke. Elikagaietatik lortuta, zati txikitan banatzen dira eta dagoeneko glukosa moduan zirkulazio-sisteman eta gibelean sartzen dira, odoleko azukre mailan eraginez. Gorputzak errazago onartu eta prozesatu egingo du gantzak baino azukre-zati handiagoa. Gainerako karbohidratoak (gibelak glukosa fabrikatzeko bere baitan gorde ezin dituenak) epe luzerako gantz bihurtzen dira. Gorputzak karbohidrato eskasia sentitzen duenean, energia erreserbetako gantzak erabiltzen ditu.

Eta lipidoak ia gorputz osorako energia iturri ona diren arren, behar bereziak dituzten hainbat zelula mota daude. Zerrenda honetako nagusiak neuronak (garuneko zelulak) dira. Ondo funtzionatzen dute dietak karbohidratoak barne hartzen baditu, baina ia ezin dute gantzetan bakarrik funtzionatu. Karbohidrato gutxiko dieta arriskutsua da garunaren funtziorako.

Proteinaren gabezia ez da hain arriskutsua: proteina faltarekin, gorputza bere muskulu-zelulak suntsitzen hasten da.

epilogoaren ordez

Makronutrienteak eraikuntza-bloke gisa erabiltzen dira. Gantz osasuntsuak zelula-mintzen kontserbazioaz arduratzen dira eta hantura-prozesuak saihesten dituzte. Produktu egokiz osatutako menua gorputzak karbohidrato konplexuak, gantz "onak" eta proteina behar den kantitatean jasoko dituen bermea da.

Gainera, dieta orekatua osasunerako garrantzitsuak diren nutriente, mineral, bitamina eta oligoelementu sorta osoa da. Mantenugaien espektro osoko elementuen interkonexioa da, gaixotasunetatik eta zahartze goiztiartik babestuko dutenak, beharrezko energia eta indarra ematen dutenak. Beno, noski, ez ahaztu nutrizionistek gomendatutako 6-8 ur edalontziez, prozesu kimikoak ezartzeko beharrezkoak direnak.