Pisua galtzeko dieta (1600 kcal-eko menuaren adibidearekin)

Dieta oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Elikagaien aukeraketan diziplinatua eta selektiboa izaten laguntzen dizu. Modu hau zuretzat erosoa izateko baldintza nagusia. Zergatik uste duzu askatzen direla dieta zurrunetatik? Desegokiak direlako. Kaloria defizita egokia eta zure janari osasuntsu gogokoenen dieta erosoa dira pisua galtzeko estrategia arrakastatsuenak.

Zenbat aldiz jan behar duzu?

Egunean zehar janaria banatzea erosoa izan beharko litzateke zuretzat, baina kaloria defizita ikusi behar da. Otorduen arteko denbora-tarte optimoa 3-4 ordukoa da.

Gehiegizko pisua baduzu eta dietaren kaloria defizitak 1500 kcal gainditzen baditu, aukerarik onena eguneko 5-6 otordu zati bat izango litzateke. Gehiegizko pisua baduzu eta 1500 kaloriatik beherako kaloria defizita baduzu, kontuan hartu egunean 3-4 otordu.

Gehiegizko pisua duten pertsonek sarritan intsulinaren jariapena areagotu egiten dute eta jateko gogoa kontrolatzeko zailtasunak dituzte, beraz, otordu zatikatu batek onura handiagoa izango du. Eguneroko kaloria-kontsumoa otordu ugaritan banatzeko aukera emango dizu, horrela asetasuna, azukre-maila normala mantenduz eta gehiegi jatea saihestuz. Baina 1300-1400 kaloria 5-6 otordutan apurtzea eta zati txikiak janztea ez da erraza izango.

Zer izan behar da gosaria?

Gosariak egunaren doinua jartzen du. Gaueko gose denbora luze baten ondoren, gorputzak mantenugaiak behar ditu. Gosariaren konposizio egokiak egunean zehar gosea kontrolatzen laguntzen du. Gauez, gorputzak intsulinaren jariapena murrizten du, baina orain imajinatu zer gertatuko litzateke goizean karbohidratoen zati handi bat jaten baduzu: karga gluzemiko handia, odol azukrearen igoera azkarra, intsulinaren gorakada. Zenbat eta karbohidrato motelago xurgatu, orduan eta txikiagoa izango da azukre-punta. Proteinak, gantzak eta zuntzak karbohidratoen xurgapena moteltzen laguntzen dute.

Hori dela eta, gosaria nahitaez eduki behar du proteina - gutxienez 20 g. Hau ere proteina elikagaien azken ingesta atzokoa izan zelako. Gorputzak denbora luzez "eraikuntza-materiala" jasotzen ez duenean, barne-erreserbak erabiltzen hasten da - bere muskuluak suntsitzeko.

Gosari osoa proteina-karbohidratoak edo proteina-gantzak izan daitezke. Proteina-karbohidratoen gosaria egokia da egunaren lehen erdian aktiboenak diren pertsonentzat. Lan mugikorrean edo ariketan lan egin. Gosaria proteina-gantz bat egokia da goizean jatera ohituta ez dauden pertsonentzat, karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen dutenentzat edo goizean sedentarioak direnentzat.

Gosari arrakastatsu baten adibideak

Proteina-karbohidratoen gosaria:

• Oloa mahaspasekin uretan, arrautza oso batekin eta bi proteinaz egindako tortilla;
• Buckwheat porridge ur gainean oilasko bularra eta barazkiekin.

Proteina-gantz gosaria:

• Arrautza frijituak bi arrautzetatik eta barazki entsalada gurinarekin;
• Gazta baia eta fruitu lehorrekin.

Hartu bitaminak eta arrain-olioaren osagarri bat gosaldu eta 10 minutura.

Zer jan dezakezu mokadu bat egiteko?

Pintxoaren helburua odoleko azukre maila moderatua mantentzea da, gehiegi jatea eta ondoeza saihestea. Proteinak eta zuntz ugariko karbohidratoak izan behar ditu.

Mokadu arrakastatsu baten adibideak:

• Osoko ogi kurruskaria gazta mamiarekin;
• Barazki entsalada oilasko bularra eta gantz gutxiko gaztarekin;
• Gazta baia edo fruituarekin;
• Barazki makilak eta greziar jogurt saltsa.

Nolakoa izan behar da bazkaria?

Bazkaria eguneko otordurik handiena da. Bazkal ordurako, dagoeneko gosea sortu duzu, beraz, zeregin nagusia ez da gehiegi jatea eta epe luzerako asetasuna ziurtatzea. Aukeratu karbohidrato konplexuak, proteinak eta barazkiak horretarako. Lehen platerak jaten badituzu, kontuan hartu karbohidrato kopurua. Esaterako, ilar zopak patatarik gabeko barazki zopa arin batek baino karbohidrato gehiago ditu. Ez zenuke karbohidrato gehigarririk gehitu behar. Helburua 20-30 gramo proteina, 10-15 gramo gantz eta 30-40 gramo karbohidrato. Gogoratu, zure CBJU orekatuaren esparruan sartu behar duzula.

Bazkari arrakastatsu baten adibideak

Lehenengo ikastaroarekin:

• Ilar-purea zopa, azalik gabeko oilasko danborra, barazki fresko entsalada gurinarekin;
• Borscht patatekin, brana edo osoko txigortuarekin, barazki gisatua haragi giharrekin.

Lehenengo platerrik gabe:

• Arroz marroia oilasko eta barazkiekin;
• Buckwheat porridge arrain gihar labean eta barazki entsaladarekin;
• Gari duroko pasta haragi giharrekin eta barazki freskoekin.

Elikadura entrenatu aurretik eta ondoren

Jende gehienak lanaren ondoren egiten du ariketa, baina denek ez dute ariketa aurretik jateko astirik eta gimnasiora gose joatearen akats handia egiten dute. Egunean zehar pilatutako nekeak eta janaririk gabeko tarte luze baten ondorioz odoleko azukre maila baxuak ariketa bizia egitea eragotziko dute. Indarra entrenatzen ari bazara gimnasioan edo etxean barbell eta dumbbellekin, orduan jan behar duzu 1,5 ordu edo mokadu arin bat hasi baino 30 minutu lehenago. Etxean kardio edo bideoa egiten ari bazara, ez duzu entrenamendu aurreko mokadurik hartu beharrik.

Entrenamendu aurreko otorduen adibideak

1,5 ordutan normal jatea posible bada:

• Patata labean eta arrain gihar labean barazkiekin;
• Zereal osoko edo garoko ogi ogitartekoa, oilasko xerra eta belarrekin.

30-40 minututan mokadu bat jan dezakezu:

• Fruta gazi-gozoa (sagarra, laranja, anana, udarea edo baia) eta jogurt grekoa
• Fruta gazi-gozoa eta proteina zerbitzatu.

Kardio-kardioa baino lehen gosea bazara, 30 minututan digestio azkarreko proteina batzuk har ditzakezu:

• Esne-proteinaren anoa bat;
• Arrautza zuringoak.

Entrenatu ondoren, ordubete barru jan behar duzu. Etxera berehala joaten bazara, nahikoa da afaria egitea, baina entrenamenduaren ondoren hitzordu batzuk badituzu eta hurrengo bazkaria laster egingo ez bada, orduan proteina zati bat edan beharko zenuke. Gose fisiologikoa asetuko duzu eta muskuluak berreskuratzeko baldintza egokiak sortuko dituzu.

Nolakoa izan behar da afaria?

Afari aproposa arina da, jende gehiena gauetan inaktibo egoten baita eta etxean pasatzen du. Salbuespena afari arin batek gauez esnatzera eta hozkailuko eduki guztia miaketara behartzen duten pertsonak izan daitezke. Nutrizionistek gomendatzen diete horrelako pertsonei gosari arin bat egitea, baina afari oparoa eguneroko kaloria-edukiaren barruan. Afari estandar baten konposizioa barazkietatik datozen proteinak eta karbohidratoak dira.

Afari arrakastatsu baten adibideak

• Gantz ertaineko arraina labean eta barazki zurituak;
• Gibel errea eta barazki gisatua gurinarekin;
• Tortilla eta barazki entsalada.

Zer jan dezakezu oheratu aurretik?

Azken bazkaria oheratu baino bi ordu lehenago egin behar da. Aukeratu proteina ugariko elikagai arinak. Berandu mokadu baterako, esne hartzitutako produktuak aproposa dira, gose gau batean zure muskuluak eta hesteetako mikroflora zainduko dituztenak.

Mokadu berantiar arrakastatsuen adibideak

• % 1 kefir edalontzi bat;
• Edalontzi bat gozoki gabeko jogurt naturala 1-2%;
• Gantz gutxiko gazta zati bat.

Stevian oinarritutako edulkoratzailea, bainila, kakaoa, brana edo zuntza gehi diezazkiokezu kefir, gazta edo jogurtari, baina hobe da fruta, eztia eta azukrerik ez hartzea.

1500-1600 kaloriako dieta baten adibidea

Ikus dezagun nolakoa izan daitekeen 1500 kaloriako dieta. Zure kaloria eta BJU beharren arabera doitu dezakezu.

• Gosaria: 50 g oloa, 15 g mahaspasa, 1 arrautza osoz eta 2 proteinaz egindako tortilla, 50 g esne gaingabetua.
• Merienda: sagarra, 100 g gazta %5.
• Bazkaria: 150 g buckwheat porridge, oilasko danborra azala gabe, 120 g barazki fresko entsalada olioarekin.
• Entrenamendu aurreko: 40 g osoko ogi, 85 g oilasko bularkia, almidoiak ez diren barazkiak eta berdeak.
• Afaria: 120 g arrain gihar, 150 g aza gisatua gurinarekin.
• Askaria berantiarra: % 1 kefir edalontzi bat.

Guztira: 1568 kaloria, 131 g proteina, 56 g gantz, 142 g karbohidratoak.

Kontuan izan otordu guztietan proteina zati txiki bat dagoela. Proteinek efektu termiko handia dute: digestioan zehar, bere kalorien % 20a gastatzen duzu. Karbohidratoen xurgapena moteltzen du, odoleko azukrearen igoerak saihesten ditu eta asetasun sentimendua kontrolatzen laguntzen du.

Otorduen adibideak eta azken menua zure beharretara egokitu ditzakezu zure Kontu pertsonalean. Egin behar duzun guztia zure janari osasuntsu gogokoenak eta zerbitzatu tamaina egokia aukeratzea da.

Artikulua amaierara arte irakurri dutenentzat - bonus bat - KBZhU-rako janari-errazioen adibideak.