Edukiak
Intsulina hormona pankreatik ekoizten da elikagaiak hartzeari erantzunez. Gorputzari elikagaien energia erabiltzen laguntzen dio nutrienteak zeluletara bideratuz. Digestio-aparatuak karbohidratoak glukosan apurtu dituenean, intsulinak glukosa biltegiratze guneetara bideratzen du: muskulu-glukogenoa, gibeleko glukogenoa eta gantz-ehuna.
Ados, oso ondo legoke gure giharrak karbohidratoz elikatzea, baina intsulinari ez zaio axola nora bidali. Jende lerdenek onura egin dezakete ariketaren ondoren produkzioa estimulatuz muskuluak eraikitzeko, baina gehiegizko pisua duten pertsonek hormona anaboliko honen maila egonkor mantendu beharko lukete denbora gehien.
Intsulinak gorputzean funtzionatzen du
Intsulinak ez luke beldurrik izan behar, bere funtzio anabolikoez gain (gihar eta gantz zelulak eraikitzea), muskulu-proteinen matxura eragozten duelako, glukogenoaren sintesia estimulatzen duelako eta aminoazidoak giharretara iristea bermatzen duelako. Bere funtzio nagusia odoleko azukre maila segurua mantentzea da.
Arazoak intsulinarekiko sentikortasuna jaisten denean hasten dira. Adibidez, pertsona batek aldizka gozokiak jaten ditu eta gizentzen da. Ez loditzen da intsulinagatik, kaloria gehiegigatik baizik, baina bere gorputzean intsulina etengabe dago maila altuan - etengabe borrokan sartzen da odol azukrearekin, maila segurura jaisten saiatzen. Obesitateak berak gorputzari tentsioa eragiten dio eta odolaren lipidoen konposizioa aldatzen du, baina intsulinaren jariapena handitzeak pankreari eragiten dio, bere zelulek sentsibilitatea galtzen dutelako. Horrela garatzen da XNUMX motako diabetesa. Noski, hori ez da aste batean edo bitan gertatzen, baina gizena bazara eta gozokiak abusatzen badituzu, arriskuan zaude.
Intsulina jariatzeak barneko gantz biltegien matxura blokeatzen du. Asko dagoen bitartean, ez duzu pisurik galduko. Gainera, koipearen erabilera murrizten du energia-iturri gisa gorputza karbohidratoak distraituz. Nola lotzen da hau elikadurarekin? Kontuan izan dezagun.
Intsulina maila eta elikadura
Gorputzak intsulina ekoizten du janaria hartzeari erantzunez. Mailak kontrolatzen laguntzen duten hiru kontzeptu daude: indize gluzemikoa (GI), karga gluzemikoa (GL) eta intsulina indizea (AI).
Indize gluzemikoak karbohidrato bazkari bat jan ondoren zure odol azukrea nola igotzen den zehazten du. Zenbat eta indize handiagoa izan, orduan eta azkarrago igotzen da azukrea eta orduan eta intsulina gehiago sortzen du gorputzak. IG baxuko elikagaiek zuntz eduki handiagoa izan ohi dute (zereal integralak, berdeak eta almidoiak ez diren barazkiak), eta IG altuko elikagaiek zuntz eduki txikiagoa izan ohi dute (zereal prozesatua, patatak, gozokiak). Beraz, arroz zurian, GI 90 da, eta arroz marroian - 45. Tratamendu termikoan, zuntz dietetikoa suntsitzen da, eta horrek produktuaren GI handitzen du. Adibidez, azenario gordinen GI 35 da, eta azenario egosiak 85.
Karga gluzemikoak karbohidrato-zerbitzu zehatz batek gorputzean nola eragingo duen jakiteko aukera ematen du. Harvardeko zientzialariek aurkitu dute zenbat eta karbohidrato kopuru handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da intsulina-punta. Hori dela eta, otorduak planifikatzerakoan, zatiak kontrolatu behar dituzu.
Karga kalkulatzeko, formula hau erabiltzen da:
(Produktu GI / 100) x Karbohidratoa anoa bakoitzeko.
GN baxua - 11 arte, ertaina - 11tik 19ra, altua - 20tik aurrera.
Esate baterako, 50 g-ko olo-irin estandar batek 32,7 karbohidrato ditu. Oloaren GI 40 da.
(40/100) x 32,7 = 13,08 – batez besteko GN.
Era berean, izozki-izozki zati bat kalkulatzen dugu 65 g. Izozkiaren indize gluzemikoa 60, zatia 65 g, karbohidratoak zati bakoitzeko 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – HP baxua.
Eta kalkulurako 130 g-ko zati bikoitza hartzen badugu, orduan 17,5 lortuko dugu - GN altutik gertu.
Intsulina indizeak hormona hori nola igotzen den erakusten du proteina elikagaien kontsumoari erantzunez. AI altuena arrautza, gazta, behi, arrain eta babarrunetan aurkitzen da. Baina gogoratu hormona horrek karbohidratoen garraioan zein aminoazidoen garraioan parte hartzen duela. Hori dela eta, diabetesa duten pertsonek parametro hau kontuan izan behar dute. Gainerakoan, garrantzi txikiagoa du.
Zein ondorio atera ditzakegu honetatik?
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiek intsulina jariapena murrizteaz gain, epe luzerako asetasuna bermatuko dute zuntz edukiagatik. Elikagai horiek pisua galtzeko dietaren oinarria izan behar dute.
Zuntz kentzeak eta sukaldaritzak elikagaien IG handitzen du dietan zuntzak eta koipeak egoteak elikagaien xurgapena moteltzen duenean. Zenbat eta motelago xurgapena izan, orduan eta txikiagoa da odoleko azukrearen igoera eta orduan eta txikiagoa da intsulinaren ekoizpena. Saiatu proteinak eta karbohidratoak elkarrekin jaten, ez barazkiak saihestu eta ez izan gantzei beldurrik.
Garrantzitsua da zatiak kontrolatzea. Zenbat eta zati handiagoa izan, orduan eta karga handiagoa izango du pankreako eta gorputzak intsulina gehiago jariatzen du. Kasu honetan, elikadura zatikatua lagun dezake. Zatikiki janez gero, karga gluzemiko handia eta hormona igoera saihestuko dituzu.
Edozein janari gehiegi izateak obesitatea dakar, eta obesitatea izaten da diabetesaren kausa. Zure dietan kaloria defizita sortu beharko zenuke, zure dieta orekatu eta karbohidratoen kalitatea eta kantitatea kontrolatu. Intsulinarekiko sentsibilitate eskasa duten pertsonek karbohidrato gutxiago jan beharko lukete, baina proteina eta gantz gehiago kalorietan.
Zure sentikortasuna subjektiboki zehaztu dezakezu. Karbohidratoen zati handi baten ondoren kementsu eta kementsu sentitzen bazara, zure gorputzak normalean intsulina sortzen du. Ordubete igaro ondoren nekatuta eta gosea sentitzen bazara, zure jariapena handitu egiten da - arreta gehiago jarri beharko zenuke zure dietan.
Kaloria defizita, otordu zatituak, IG baxuko elikagaien aukerak, zatien kontrola eta karbohidratoen kontrolak intsulina maila egonkor mantenduko dute eta pisua azkarrago galduko dute. Hala ere, diabetesaren susmoa izanez gero, premiazkoa da medikuaren aholkua bilatzea.