Edukiak
Pisua galtzeko janaritik kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago gastatu behar duzula badakizu. Hala ere, pisua galtzerakoan kontuan hartu beharreko hainbat puntu garrantzitsu daude. Pisua galtzeko arrakasta dietan kaloria-defizitaren mende egoteaz gain, dieta orekatua, ariketa fisikoa egitea, edateko erregimena, lo egokia eta buruko tonu onaren araberakoa da.
Nutrizio orekak bere osagai nagusien ratioa esan nahi du: proteinak, koipeak eta karbohidratoak. Horiek guztiak berdin behar ditu gorputzak, baina kantitate desberdinetan.
Pisua galtzen ari direnen dietan proteinak
Gorputzeko ehun eta zelula guztiak - muskuluak, barne organoak, sistema immunologikoa, zirkulaziokoa, hormonalak - proteinaz osatuta daude. Hori dela eta, elikagaietatik proteina nahikoa lortu behar dugu.
Proteinak osoak eta eskasak dira. Funtsezko aminoazidoek, hortik bakarrik lor ditzakegunak, proteina osoa osatzen dute.
- Proteina osoak haragian, hegaztietan, arrainetan, arrautzetan eta gaztanetan aurkitzen dira.
- Lekaleetatik, zerealetatik, fruitu lehorretik lortzen ditugu proteina akastunak.
Proteinen beharrak 0,8 g eta 1,2 g bitartekoak dira pisu kilogramo bakoitzeko, pisua galdu behar ez baduzu (OMEren gomendioa). Zenbat eta argalagoa eta aktiboagoa izan, orduan eta proteina gehiago behar duzu. Gainera, proteina beharra handitzen da pisua galtzean. Horregatik:
- Gizentasun larriarekin, 1-1,2 g proteina kontsumitu behar dituzu zure pisuaren kilogramo bakoitzeko.
- Gehiegizko pisu apur batekin, batez beste 1,5-2 g hartu behar dira.
- Gehiegizko pisua apur bat galdu behar duten pertsona nahiko lirainek 2-2,2 g bideratu beharko lukete.
Dietako proteinen% 80 landare iturrietatik atera beharko litzateke.
Pisua galtzen ari direnen gantzak
Gantzak elikaduraren funtsezko osagaia dira, izan ere, larruazala birsortzeaz, gantzetan disolbagarriak diren bitaminak asimilatzeaz, hormonen sintesiaz eta barne organoen babesaz arduratzen dira. Janaria ere gozoagoa egiten dute eta jateko gogoa kontrolatzen laguntzen dute.
Gantzak saturatuak edo insaturatuak dira. Gantz aseak haragietan, hegaztietan, esnekietan, gaztan, gurinean, kokoetan eta palmondoan aurkitzen dira. Gantz asegabeen iturriak – landare-olio gehienak, arraina, fruitu lehorrak, haziak.
Gantz mota kaltegarri eta arriskutsuena trans gantzak (margarina) dira, gozogintza produktu gehienetan aurkitzen dena. Trans gantzek obesitatea, nahaste metabolikoak eta gaixotasun kardiobaskularrak eragiten dituzte. Saihestu egin behar dira.
Omega-3 gantz azidoek garrantzi berezia dute pisua galtzen ari direnentzat. Arrainetan, arrain olio osagarrietan eta liho eta kamelina olioetan aurkitzen dira. Omega-3ek kolesterol maila jaitsi egiten dute, garuneko eta zeluletako odol hornidura hobetzen dute, prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte eta horrela pisua galtzen laguntzen dute.
Beharrak honako hauek dira:
- Gehiegizko pisu larriarekin - 0,4-0,6 g pisu kilogramo bakoitzeko;
- Gehiegizko pisua - 0,7-0,8 g kilogramo pisu bakoitzeko;
- Pisu normalarekin - 0,9-1,1 g pisu kilogramo bakoitzeko.
Kontsumitutako gantzaren 1/3 iturri asetutik atera behar da, eta 2/3 iturri insaturatuetatik.
Pisua galtzen ari direnen dietan karbohidratoak
Gluzidoak bitamina, mineral eta zuntz iturri gisa balio dute, muskuluak elikatzen dituzte jarduera fisikoan eta funtsezkoak dira garunaren funtzio normalean.
Karbohidratoak sinpleak eta konplexuak dira. Sinpleak azukrea duten elikagai guztietan eta fruituetan aurkitzen dira, konplexuak – zerealetan, lekaleetan eta barazkietan.
Gorputzak energia gehiago xahutzen du karbohidrato konplexuak prozesatzen. Honek ongizatea eta epe luzeko asetasuna bermatzen ditu. Hori dela eta, dietan karbohidratoen% 80 konplexuak izan beharko lirateke.
Pisua galtzeko zuntzak garrantzi berezia du. Ale, barazki, belar, baia eta fruituen oskoletan aurkitzen da. Proteinekin eta gantzekin batera, zuntzak epe luzerako asetasuna bermatzen du eta digestio-funtzioa hobetzen du. Zuntzaren eguneroko tasa 25 g da.
Dietako karbohidrato kopurua proteinen eta gantzen eguneroko kaloria-ingesta kalkulatuz zehazten da. Proteina gramo batek eta karbohidrato gramo batek 4 kaloria dituzte, eta gantz gramo batek bederatzi kaloria.
Zure beharrak ezagutzeko:
- Biderkatu gramoko proteina kopurua 4rekin;
- Biderkatu gramoetako gantz kopurua 9rekin;
- Gehitu 1 eta 2 emaitzak;
- Kendu eguneko kaloria sarreratik 1 eta 2 batura;
- Zatitu emaitza zenbaki hau 4rekin.
Honek zenbat karbohidrato behar dituzun esango dizu.
Eguneko karbohidrato kopurua ez da 100 g azpitik jaitsi behar.
Pisua galtzeko ariketa
Entrenatu gabeko pertsonak oinez eta kardio arineko ariketekin hasi daitezke. Ariketa fisikoa egin ahala, etxeko entrenamenduak edo gimnasioko entrenamenduak gehi ditzakezu. Gorputza pixkanaka entrenamenduetara egokitzen doa, beraz, kirol jarduerak emaitzak ematen dituela ziurtatu behar duzu.
Apur bat gehiegizko pisua duten pertsonei koipea erretzeko, programa biziagoa aukeratu beharko zenuke, hala nola zirkuituetako entrenamendua eta astean 150-300 minutu kardio egin.
Pisu galera eraginkorra izateko beste faktore batzuk
Beste faktore batzuk oinarrizko jarduera, edateko erregimena, estresa kontrolatzea, lo egokia egitea eta dieta dira.
Oinarrizko jarduera eguneroko bizitzan duzun mugikortasuna da, hau da, prestakuntza ez den jarduera. Kaloriak gastatzen dituzu edozein jardueratan, eta zenbat eta aktiboagoa izan etxean, orduan eta energia gehiago xahutzen duzu.
Urak elikagaiak digeritzen laguntzen du, hantura arintzen du, gosearen kontrola hobetzen du eta prozesu metabolikoak ere estimulatzen ditu. Ur freskoa edaten duzunean, zure gorputzak kaloriak xahutzen ditu berotzeko. Eta, gainera, ur garbia gatz mineralen iturria da, metabolismoan ezinbestekoak direnak. Batez beste, 1,5-2 litro ur garbi edan behar dituzu egunean.
Estresa kontrolatzea garrantzitsua da, gehiegizko jateko estresa izaten baita. Estresaren garaian, gorputzak kortisol hormona sortzen du, eta horrek gorputzean ura mantentzen du, pisua galtzea maskaratzen duena.
Pisua galtzen ari den bitartean lo egin behar da 7-9 ordu. Loaren gabezia erregularrak nekea eragiten du, aipatutako kortisol hormonaren sintesiak, gehiegizko jatea eragiten du eta, gainera, intsulinarekiko sentikortasuna murrizten du. Horrek betiko gosea sentitzen du eta zure gorputza berregituratzen du kaloriak gordetzeko.
Intsulinarei buruz hitz egiterakoan, garrantzitsua da intsulina jateak hormona honen jariatzea erregulatzen laguntzen duela. Gorputzak intsulina sortzen du janariari erantzuteko. Hormonaren zeregina mantenugaiak gorputzeko zeluletara zuzentzea da. Odoleko azukrea zenbat eta handiagoa izan otordu baten ondoren, orduan eta intsulina maila altuagoa da eta orduan eta zailagoa da gosea kontrolatzea. Otordu klasikoen eta zatituen alde onak eta txarrak ebaluatu, eta gero erabaki ezazu zer komeni zaizun.
Otordu kopurua komenigarria izan behar zaizu, nagusia erregimena betetzea da, ez goseak edo gehiegi jan, baizik eta modu orekatuan jan, zure gorputzaren beharren arabera. Ohiko ariketa fisikoa, lo egokia, ur garbia eta estresa kontrolatzea izango dira zure pisu galtzeari laguntzeko laguntzak.