Edukiak
Pisua galtzeko, elikagaietatik lortzen duzuna baino energia gehiago gastatu behar duzu. Hau bi modutan egiten da: dieta ehunka kaloria murriztuz eta jarduera fisikoa areagotuz etxean ariketa eta mugikortasunaren bidez. Pisua galtzeko kaloria defizita sortzearen ñabardurak argitzeko garaia da.
BZHUren balantzea betetzea
Zure dietaren lan interesgarriena pisua galtzeko zenbat kaloria kontsumitu behar duzun kalkulatu ondoren hasten da. Dietaren murrizketak gorputzarentzat estres handia dira, elikadura onarekin eta BJU-ren proportzio eskudunarekin arindu daitekeena.
Proteinak, karbohidratoak eta gantzak modu ezberdinetan xurgatzen ditu gorputzak. Elikagaien efektu termikoaren (TPE) kontzeptu bat dago, hau da, jaten diren elikagaien digestioan kalorien kontsumoa esan nahi du. Hau da, jaten ari zaren bitartean kaloriak xahutzen ari zara. Oilaskoa edo arraina jaten duzunean, kaloria-kontsumoa handiagoa da –proteinaren TEP jaten den proteina zatiaren %25 da batez beste, zerealak eta barazkiak jaten dituzunean, gutxiago gastatzen duzu – karbohidratoetarako, TEP %15era iristen da, eta koipea jaten, efektu termiko baxuaren indarra %5 gastatu dezakezu gehienez. Hori dela eta, dieta orekatuak beti izaten dira proteina, karbohidrato osoak eta zuntz dietetikoa.
Kalorien kalitate kontrola
Kasu honetan kalitatea ez da prezio edo markaren arabera zehazten, nutrizio-balioaren arabera baizik. Hartu txistorra eta oilaskoa, adibidez. Txistorra garestienak %75 haragia dauka, eta gainerakoa gantz eta elikagai gehigarrien nahasketa da. Horrek ez du substantzia baliagarririk ematen, gantz kopuru handia eta 300 g bakoitzeko 100 kaloria baino gehiago baizik. Oilasko bularkia ezinbesteko aminoazido guztietan, proteina, bitamina, mineraletan aberatsa da eta 113 g bakoitzeko 100 kaloria baino ez ditu.
Arrain freskoa arrain gazia baino elikagarriagoa da, haragia hestebeteak baino hobea da, benetako gazta gazta gazta baino osasuntsuagoa da eta jogurt naturalak onura gehiago ekarriko dizkio gorputzari jogurt gozoa baino. Era berean, zerealak: zenbat eta prozesaketa gutxiago egin, orduan eta mantenugai gehiago gordeko dituzte eta zure gorputzak denbora gehiago xurgatuko ditu. Utzi ogi zuria, arroz zuria, arroz marroirako pasta premium, osoko ogi eta pasta durarako. Aukeratu oskola mantendu duen alea. Jan sasoiko barazkiak, frutak eta baia.
Gogoratu, janaririk osasuntsuena ere hondatu daitekeela prestatzen den moduan. Saihestu oliotan frijitzea. Frijitu itsasten ez den zartagin batean, irakiten, irakiten, labean, parrillan, egosi anitzetan edo bikoitzean.
Dieta erosotasuna
Zientzialariek baieztatu dute dieta eroso batek ematen duela emaitzarik onenak. Zentzu askotan, erosotasuna janariaren maiztasunaren araberakoa da. Denbora luzez argudiatu dezakezu zein den zuzenagoa: egunean 6 aldiz zatiki jatea edo otorduen maiztasuna ez du axola. Izan ere, eroso egon beharko zenuke.
Elikadura zatikatua erosoa izango da pisua galtzen hasi berri direnentzat. Hasiberrien dietaren kaloria edukia nahiko altua da. Ez da erraza izango 2000 kaloria benetako janari banatzea egunean hiru otordutan. 5 kg bakarrik galdu behar duten pertsona nahiko lirainentzat, aitzitik, ez da erraza izango 1400 kcal 6 otordutan banatzea.
Gainera, diabetesa, gastritisa, obesitatea edo intsulina jariatze handia duten pertsonek otordu zatituen onura gehigarriak izan ditzakete.
Kontsumoaren igoera pixkanaka
Noski, esfortzu fisikorik gabe pisua gal dezakezu, baina emaitza motela izango da, eta ispiluan islatzeak ez du atsegin izango. Garrantzitsua da ulertzea elikadurak argaltzen gaituela eta jarduera fisikoak kirolari egiten gaituela. Kirolak gorputza moldatzen du, elastikoa egiten du eta gorputz-proportzioak hobetzen ditu gihar-ehuna indartuz. Muskulurik gabe, gorputzak aske eta arina dirudi. Eta jarduera fisikoak ekarpen handia egiten dio kalorien gastuari.
Jardueraren bidez defizita sortzeko arau garrantzitsuena pixkanaka jokatzea da. Aurretik ariketa fisikoa egin ez duten pertsonak normaltasunez ibiltzen has daitezke, astero abiadura eta iraupena handituz. Entrenamenduarekin ere berdin: klaseak gutxieneko karga batekin hasi behar dituzu eta aldi bakoitzean zeure burua gainditzen saiatu behar duzu.
Egokiena, koipea erretzeko, astean 2-4 aldiz pisuekin entrenatu behar duzu, gutxienez 150 minutu kardiobaskularra egin eta egunero 10 mila pauso ibili behar duzu, baina pixkanaka-pixkanaka horretara iritsi behar duzu. Beraz, zure gorputza estresera egokituko da eta eroso egongo zara hartutako erritmoa mantenduz. Jarduera zure bizitzaren parte bihurtuko da, ez zigor bat.
Aktiboa izateko orduan, gimnasioan edo etxean ariketa fisikoa egitearen eta etxean mugikorra izatearen arteko oreka bilatzea garrantzitsua da. Dakizuenez, azken honek entrenamendu bizienak baino kaloria gehiago xahutzen laguntzen du.