Edukiak
2 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 970 Kcal da.
Inoiz pentsatu al duzu gure aldartea jaten ditugun elikagaien araberakoa dela? Eta benetan da. Espezialistek bizitasun positiboa mantentzen laguntzen duen dieta berezi bat garatu dute. Gaur depresioaren dieta aurkeztuko dizugu. Eta ez duzu tristura eta irrika zu gainditzeko zain egon behar. Hobe da arazo hau saihestea beheko jarraibideak jarraituz. Orduan, zer jan behar duzu, esaten den bezala, beltzean egoteko?
Depresioaren dieta baldintzak
Kontuan izan behar da berehala depresio larria izanez gero, ai, dieta bakarrik ez dela nahikoa. Gaixotasun honen forma larri batekin, oro har, bizitzarako interesa desagertzen da, gosea ahaztu gabe. Horrek psikoterapeuta kualifikatu baten laguntza behar du.
Jende gehienek depresio forma arina jasaten dute, eta, normalean, gosea baretzen ez den. Aitzitik, janari gozo, gantz, almidoiak eta bestelako arrisku zaporetsuek edo alkohola duten edariek erakartzen gaituzte. Baina janaria eta edaria aukeratzea oso desiragarria da. Gozokiak eta alkoholak (noski, nabarmen kaltegarriagoak dira) modu berean jokatzen dute. Gure garunera zorioneko hormona deritzonak askatzea estimulatzen dute. Baina eragin horrek ez du asko irauten. Laster, pertsona batek estresa hartu edo edaten badu, urdina berriro itzultzen da, eta berriro erakartzen gaitu “debekatutako fruituak”. Depresioari aurre egiteko modu honek nekez konponduko du arazoa. Ona da "terapia" honek arazoa areagotzen ez badu eta pisua irabazten ez badu. Gainera, gorputzak gogor lan egin behar du emandako gehiegizko azukrea prozesatzeko. Prozesuan, B bitamina eta kromo erreserbak gastatzen dira, eta horren gabeziak egoera depresiboaren are gehiago areagotu dezake. Hori dela eta, hobe da osagai hauetan aberatsa den janariarekin animatzea. Gainera, omega-3 gantz-azidoak, selenioa, triptofanoa duten produktuek eragin positiboa dute arazo hau konpontzeko.
Gauzak nola funtzionatzen duten hobeto ulertzeko, goazen zientziara. Gorputzean kromo nahikoa lortu gabe, azukrea maila normalean mantentzen laguntzen duen intsulinak ezin du behar bezala funtzionatu. Adituen arabera, aldartea berdindu egiten da egunean gutxienez 150 (eta hobe 200) mcg kromo kontsumitzen badituzu. Kantitate handi bat behi, tipula, patatetan, ezti naturala, sagarra, tomatea, azenarioa, letxuga romana, laranja eta banana bezalako elikagaietan aurki daiteke.
Serotonina zoriontasunaren hormona eraginkorrenetako bat da. Giza garunean triptofano izeneko aminoazido batetik sintetizatzen da. Gorputzaren funtzionamendu normalerako, gomendagarria da emakumeek egunean gutxienez 320 mg triptofano kontsumitzea, eta sexu indartsuenentzat - 390 guztiak. Hala ere, kopuru hori erraza da zure dieta indioilar eta oilasko xerrak emanez. , txahal, hainbat itsaski, arraina (hau da bakailaoa eta hegaluzea) eta fruitu lehorrak. Triptofanoaren asimilazioak karbohidrato konplexuen konpainian ingesta handitzen du. Ederra izango da jaten baduzu, adibidez, oilasko bularki egosi zati bat eta buckwheat zati bat.
Gorputzak serotonina eta omega-3 gantz-azidoak sortzen laguntzen du. Liho-olioan, kalabazan eta ekilore-hazietan, hainbat belar eta fruitu lehorretan (intxaurrak bereziki) aurkitzen dira. Eta haien edukian txapelduna arrain gantz bat da.
Beste antidepresibo natural bat selenioa da. Bere gabeziarekin, antsietatea, suminkortasuna, nekea eta egoera atseginetatik urrun dauden beste batzuekin topo egiteko aukera oso handiak daude. Hainbat perretxiko, koko, baratxuri eta feta gazta selenioan aberatsak dira.
Behi xerrak, gazta gogorrak, oilasko arrautzak, letxuga hostoak, almendrak eta intxaurrak, marrubiak, Bruselako kimuak eta azalorea, lekaleak eta kefir dietan sartzeak B bitamina askoren falta konpentsatu dezake.
Adituek mota bat ere bereizten dute antidepresiboen produktu nagusiakegoera depresibo desatsegin bati ahalik eta azkarren aurre egiten eta aurre egiteko aukerak murrizten laguntzen dutenak. 8 sukaldaritzako osagai daude goian. Ikus dezagun horietako bakoitzak gure gorputzean duen eragina.
Arrainak
Arrainetan aurkitzen diren omega-3 gantz-azidoek gorputz osoa behar bezala funtzionatzen laguntzen dute. Arrainetan ere leku asko zegoen D bitaminarentzat eta triptofanoarentzat, immunitatea areagotzen dutenak eta umore ona ematen dutenak.
Arrautzak
Gantz-azido esentzial asko dituzte, baita A, B, E, D bitaminak ere. Arrautzak elementu erabilgarriak diren benetako biltegi bat dira, gure aldartean eragin onuragarria izateaz gain, hortzak eta hezur-ehuna sendotzen dutenak, minbiziaren aurkakoa dutenak. eragin eta sistema kardiobaskularrari eustea.
Fruta eta barazki gorriak eta laranjak
Laranjak, mandarinak, kalabazak, erremolatxak, piperrak, azenarioak eta kolore bizia duten naturaren beste opari batzuk umore onez kobratzen gaituzte. Hau, neurri handi batean, C bitamina kopuru handia dutelako gertatzen da. Gorputzean sartzen denean, animalia-proteinetako aminoazidoen prozesamendua sustatzen du serotonina, pozaren hormona ezaguna.
Seafood
Itsasoko biztanle hauek, batez ere ganbak, iodoa dute kantitate nahikoan, eta hori gabe, medikuen arabera, metabolismo egokia ezinezkoa da. Gainera, iodoak eragin positiboa du garunaren jardueran eta errendimendu mentala eta fisikoa areagotzen du.
sukaldeko belarrak
Kardamomoak, intxaur muskatuak, izar anisak eta beste espeziak eguraldi hotzean ondo berotuko zaituzte, giro emozional erosoa eta erosoa sortzen lagunduko dizute, erlaxatu eta estres-ateraldiak gutxitzen lagunduko dizute. Baina garrantzitsua da haiekin gehiegi ez egitea. Edari edo plater bati espezi pixka bat gehitzea nahikoa izan behar da.
Txokolate
Kakao aleek triptofano asko daukate. Ez da alferrik horietan oinarritutako edariak eta produktuak hain eskariak izatea udazkenean, hotz-boladak eta eguraldi aldaketak triste jartzen gaituztenean. Txokolate kantitate moderatuak ez du eragin negatiborik izango irudian, baina behin betiko aldartea igoko du. Adituen arabera, egunean 30 g txokolate nahikoa da horretarako.
pultsu
Ilarrak, babarrunak eta beste lekaleak B bitaminaren iturri nagusietako bat dira. Dietan nahikoa presentzia izateak nerbio-sistemaren funtzionamendua hobetzen laguntzen du, umorean eragin positiboa du eta insomniotik salbatzen du.
bananas
Bananak harman alkaloide izeneko substantzia bat dauka, eta horrek modu naturalean euforia eta poza sentimenduak eragiten ditu. Eta B6 bitaminaren ugaritasunak fruitu hau oso erabilgarria egiten du gorputzaren neke azkar eta ahultasun orokorrerako.
Beraz, depresioa egiteko dieta bat osatzerakoan, goiko produktuetan zentratzea gomendatzen da.
Rђ RІRѕS, uko (edo, gutxienez, kontsumoa nabarmen murriztea) behar duzu:
- azukrea duen edozein produktu;
- gari biguna pasta;
– hainbat ozpinetako (gatza gehitutako arraina eta fruitu lehorrak barne);
- ogi zuria;
- pikanteegiak diren elikagaiak;
- txistorra gantz;
- janari azkarra produktuak;
- kafe sendoa;
- alkohola;
– edari energetikoak.
Egunean 5 aldiz depresioaren aurkako dieta egin behar duzu. Lehenik eta behin, zatikako otorduak traktu gastrointestinalaren lanerako mesedegarriagoak dira eta, behar izanez gero, pisua galtzen laguntzen dute metabolismoa bizkortuz. Bigarrenik, otorduen arteko tarte txikiek gosea arintzen gaituzte, eta horrek narritadura eta are haserrea sor ditzake, orain bereziki desiragarria dena.
Elikagaien bolumenak zure lehentasun fisiologikoetan oinarrituta kalkulatu behar dira. Saiatu erdiko puntu bat aurkitzen - gorputza asetzen lagunduko dizun plateren tamaina, baina, aldi berean, gehiegi jatea saihestu.
Depresioaren dietaren iraupenari dagokionez, bere garatzaileen arabera, aldarte hobearen lehen emaitza positiboak bizitza hasi eta egun gutxira agertu behar dira bere arauen arabera. Ez dago epe garbirik egilearen metodologiaren gomendioak jarraitzeko.
Teknika honen arauak errespetatzeak deseroso jartzen ez bazaitu, nagusietara atxiki dezakezu nahi duzun bitartean. Elikadura osasuntsu batek hobeto lo egiten lagundu behar dizu, hutsalkeriarekin gutxiago haserretzen eta depresioari aurre egiten lagunduko dizu.
Astebeteko depresioaren dieta dieta baten adibidea
Eguna 1
Gosaria: arroz porridge gereziekin.
Merienda: azenario egosi edo labean txikitutako entsalada, cilantro eta kakahuete eskukada bat.
Bazkaria: azalorea eta brokoli-purea zopa; txahal xerra egosi xerra eta aladarra belarrekin.
Seguru, sagarra.
Afaria: perretxiko egosien entsalada, babarrunak eta arugula.
Eguna 2
Gosaria: olo-irina zati bat, esnetan egosi daitekeena, gari germenak eta zure gogoko fruitu lehorrak gehituta.
Merienda: irabiatu berde edalontzi bat.
Bazkaria: patata purea eta feta gazta zopa.
Arratsaldeko merienda: gazta eta baia kazola.
Afaria: risottoa perretxikoekin.
Eguna 3
Gosaria: bulgurra abrikot zatiekin eta kanela pixka batekin.
Merienda: osoko ogia gantz gutxiko perretxiko patearekin.
Bazkaria: ilar zopa katilua; izokina labean eta entsalada hostoak.
Arratsaldeko mokadutxoa: ale osoko biribil txiki bat gazta gazta batekin edo gazta txiki bat frutarekin.
Afaria: brokolia labean eta sagar entsalada.
Eguna 4
Gosaria: arroza banana zatiekin.
Merienda: cracker pare bat edo olo-goleta.
Bazkaria: aza egosia (zapore interesgarria emateko hainbat aza erabil ditzakezu) gazta gogor birrinduarekin, pistatxoekin, belarrekin edo belar pikantearekin.
Merienda: txokolate ilun gogorrean busti daitezkeen koko xerrak edo kakao handiko txokolate zati bat besterik ez.
Afaria: oilasko xerra labean eta tomate, mozzarella eta belar entsalada.
Eguna 5
Gosaria: oloa marrubiekin eta almendra batzuekin.
Merienda: smoothie berdea.
Bazkaria: oilasko xerra jogurt naturalean edo gantz gutxiko krema garratzetan erregosita; ozpin-ozpina.
Arratsaldeko mokadua: alabeka krepe pare bat, ezti natural pixka batekin hornitu daitezkeenak.
Afaria: haragi xerra txuletak eta pepino eta tomate entsalada.
Eguna 6
Gosaria: bi oilasko arrautza eta tomate txikitua zure gogoko berdeekin; 1-2 ale osoko ogi.
Merienda: 3-4 aran.
Bazkaria: borscht begetariano-ontzi bat.
Arratsaldeko askaria: ale osoko roll ogitartekoa, gazta xerra batekin eta tomate batekin.
Afaria: perretxikoak, babarrun egosiak eta belar entsalada.
Eguna 7
Gosaria: gehigarririk gabeko jogurt naturalarekin ondutako banana eta pistatxoak.
Merienda: erremolatxan oinarritutako dumplings; eskukada bat intxaur.
Bazkaria: apioa eta ilar zopa; lurrunetan arrain txuleta eta letxuga hostoak.
Arratsaldeko askaria: pare bat koilarakada ezti eta te berde, edo jan ezazu zure fruta gogokoena.
Afaria: barazki gisatua eta sagarra.
Dieta depresioaren kontraindikazioak
- Osasun-arazo larririk edo beste dieta berezi bat eskatzen duen gorputz-ezaugarririk ez badago, goian iradokitako depresioaren aurkako dieta jarraitu dezakezu.
- Jakina, ez duzu gomendatutako produkturik erabili behar horiei alergia bazara.
Depresioaren dietaren onurak
Depresiorako dietak onura asko ditu.
- Arazo psikologiko nagusia konpontzen laguntzen duelaz gain, gorputzak beharrezko substantzia guztiak jasotzen ditu, normal funtzionatzen hasten da eta osasun orokorra indartzen da.
- Jakina da elikadurak azalaren, ilearen, azazalaren... egoeran eragiten duela. Depresioaren dietaren oinarri diren elikagai osasuntsuak oso lagungarriak dira itxura hobetzeko.
- Dietaren kaloria-edukia zuzentzerakoan, dieta honek pisua galtzen eta irabazten lagun dezake helburu horietako bat lortzen ari bazara.
- Zure otorduak dieta-arau hauen arabera antolatuz, ez duzu ahultasuna, nekea areagotzea eta beste fenomeno desatseginak aurre egin beharko, bereziki desiragarriak diren depresioaren sintomak izanez gero. Aitzitik, teknikak indarra eta energia ematen du, eta horrek kirola egiteko aukera ematen du eta, oro har, bizimodu aktibo osoa eramatea. Ariketa egiteak zoriontsuagoa sentiarazten dizuten hormonak askatzen dituela ere ezaguna da.
- Depresioaren dieta baten elikadura zaporetsua eta askotarikoa da. Eskaintzen diren produktuen zerrendan bakoitzak bere gustukoak direnak aurkituko ditu, ziur asko, eta bere sukaldaritzako lehentasunetan oinarritutako dieta bat egiteko aukera izango du.
Depresiorako dieta gabeziak
Depresioaren aurkako terapian akats larriak zailak dira aurkitzea. Bai, agian ez da erraza izango zure gogoko janari batzuei uko egitea. Baina elikatze-sistemak ezin du muga batzuk gabe egin.
Depresiorako dieta berriro egitea
Edozein unetan itzul zaitezke depresioaren dieta-arauak jarraitzera (noski, osasun-baldintzei lotutako kontraindikaziorik ez badago).