Edukiak
Entrenamendu kardiobaskularra zure bihotz-taupadak areagotzen eta gorputz osoan odol-zirkulazioa areagotzen duten ariketak dira (ingelesetik. kardiobaskularrak – kardiobaskularrak).
Gimnasioko gimnasioan bezalako entrenamendu kardio-saioak egiteko (zinta, bizikleta, elipsoide), eta etxean ekipamendu osagarririk gabe. Kardio eta aukeraketa paregabea eskaintzen dizugu etxean kardio-entrenamenduak planifikatu ditu pisua galtzeko eta kaloriak erretzeko.
Etxeko kardio-entrenamenduei buruzko informazio orokorra
Batzuentzat kardio-entrenamendua denbora-pasa gogokoena da, beste batzuentzat, aitzitik, benetako grina eta plazerra. Baina ez du axola nola erreakzionatzen duzun kardio entrenamenduetan, fitnessaren osagai nagusietako bat dira. Ziurtatu kardio-ariketak zure entrenamendu-planean sartzen dituzula, nahiz eta erresistentzia eskasa izan edo hasiberria bazara. Ahal izanez gero, karga egokia jasotzeko, kardio-entrenamendua guztion eskura egongo da.
Entrenamendu kardiobaskularrari buruzko 7 mitorik handienak
Zergatik behar duzu kardio entrenamendu bat?
Etxeko kardio-ariketetara joan aurretik, gogora dezagun berriro zergatik behar duzun ariketa aerobikoa:
- Sistema kardiobaskularra hobetzea bihotzeko muskulua ariketaren ondorioz
- Kaloriak erretzea eta muskulu-tonua handitzea
- Erresistentziaren garapena
- Emozio negatiboak askatu, depresioa izateko arriskua murriztu
- Prozesu metabolikoen azelerazioa
- Diabetesa izateko arriskua murriztea odoleko azukre-mailaren aldaketekiko sentikortasuna murriztuz
- Arnas aparatuaren funtzionamendua hobetzea
- Hezur-dentsitatea handitu
Gainera, kardio-entrenamendu moderatuak egun osorako energia ematen du, alai eta energiaz beteta sentituko zara. Jakina, jarduera ultra-intensoa ez bada, zure gaitasunaren mugan exekutatzen dena. Kasu honetan, aitzitik, balizko energia falta eta nekea.
Etxeko kardio-entrenamenduen arauak eta ezaugarriak:
- Egin beti kardio-ariketak etxean sneakersekin. Ez oinutsik, ez galtzerdietan, ez oinetakoetan, zapatiletan bezala. Entrenamendu oinetakorik gabe artikulazio arazo eta lesio arriskutsuak.
- Kardio-entrenamendu batean erretako kaloria zehatza neurtzeko, hobe da bihotz-maiztasun monitorea edo fitness eskumuturreko bat erabiltzea. Intentsitate handiko 30 minutuko kardio-entrenamenduak 300-400 kaloria erretzen ditu. Intentsitate ertaina: 250-350 kaloria. Intentsitate baxua: 200 eta 250 kcal.
- Kardio-entrenamenduetan, mantendu bihotz-taupadak 130-150 BPM artean. Hau da bihotzerako entrenamendu seguru eta kalitate handiko eta kaloria eraginkorrak erretzeko aukerarik onena. Bihotz-taupadak ez badituzu, 15 segundo pausatu eta pultsua neur dezakezu (edo multzoen arteko atsedenaldian).
- Barizeekin arazoren bat baduzu, konpresio galtzerdiak edo galtzerdiak erabil ditzakezu, zainak gainkarga eta lesioetatik babesten dituztenak. Baina shock-jauziak saihestu behar dira.
- Askoz eraginkorragoa da kardio-entrenamendua egiteko tarte moduan. Adibidez, 30 segundo lan bizia eta 15 segundo atseden (edo aukera ezaguna TABATA entrenamendua: 20 segundo/10 segundo - honetaz gehiago behean). Horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko du, muskulu-ehunen galera murrizten, pisua galtzeko prozesua bizkortzen lagunduko du eta denbora gutxiagoan entrenamendua eraginkortasunez egiteko aukera emango du.
- Emakumeentzako eta gizonezkoentzako cardio ariketak berdinak, eta entrenamendu aerobikoaren ikuspegia ez da desberdina. Gizonen erresistentzia normalean handiagoa dela izan ezik.
- Hasi beti kardio-entrenamenduak etxean beroketarekin eta amaitu oztopo batekin. Ikusi gure prest dauden aukerak ariketa egin aurretik berotu eta ariketa ondoren luzatu.
- Pisua galdu nahi baduzu, ez ahaztu janariaz, funtsezkoak baitira gantzak erretzeko. Nahiz eta ohiko ariketa egin pisua galtzeko dietarik gabe ezinezkoa.
Pisua galtzeko elikadura egokia: nola hasi urratsez urrats
Bada, orain artikulu honen zati nagusira: kardio-ariketak fitness maila desberdinetarako. Irakurri gehiago astean zenbat aldiz, irakurri behean kardio-entrenamenduak eginez.
Gidatzen ari zaren GIF animazioan aurkezten dira cardio ariketak eta horrek gidatzen ari zaren argi ulertzen lagunduko dizu. Irudien ondoren, 25-30 minuturako ikasgaiaren planaren bertsioa dago. Kardio-entrenamenduaren iraupena eta intentsitatea alda ditzakezu etxean, txanda kopurua murriztuz edo handituz.
Inpaktu baxuko kardio ariketak jauzi gabe hasiberrientzako
Bilduma hau etxeko kardio ariketak hasiberrientzat eta jauziak saihesten dituztenentzat egokiak dira, adibidez, artikulazioekin edo barizeekin arazoak direla eta. Jauzi egin gabe ere, kardio-ariketa hauek bihotz-taupadak igotzen eta kardio-entrenamendu eraginkorra egiten lagunduko dizute.
Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik MFit!
1. Eskuak eta oinak hazten
2. Ibiltzeak Shin ordaintzen du
3. Altxa belaunak bularrean
4. Patinatzailea
5. Belaunak
6. Belauna altxatu + atzera egin
7. Sprinterra
8. Boxeoa
9. Jaurtiketa alboetara sexu ukituarekin
10. Ostikoka aurrera eta atzera kontrako oinarekin
11. Burpeeren eragin txikia
12. Tabernan oinez
13. Hankak uhalean altxatuz
Planifikatu kardio-entrenamenduak hasiberrientzako 25 minutuz
Ariketa guztiak taulan azaltzen dira:
| 1. txanda (2 itzulitan errepikatzen da) | 2. txanda (errepikatu 2. txanda) | 3. txanda (2 itzulitan errepikatzen da) |
|---|---|---|
| 1. Ibiltzeak Shin ordaintzen du | 1. Eskuak eta oinak hazten | 1. Patinatzailea |
| 2. Altxa belaunak bularrean | 2. Belaunak | 2. Jaurtiketa aurrera eta atzera |
| 3. Boxeoa | 3. Jaurtiketa alboetara sexu ukituarekin | 3. Tabernan oinez |
| 4. Hankak uhalean altxatuz | 4. Burpeeren eragin txikia | 4. Sprinterra |
| Atseden minutu 1 | Atseden minutu 1 | Atseden minutu 1 |
Errepikatu ariketa bakoitza 30 segundotanEta, ondoren, 15 segundoko atsedena. Txanda bakoitza errepikatzen da 2 itzulietan. Txanda arteko atsedena 1 minutu. Entrenamendu-denbora aldatu nahi baduzu, ariketaren itzuli-kopurua eta denbora doi ditzakezu.
Ariketak Sprinter, belaunak gora, Ostikoa alboetara Sakatu aurrera eta atzera lehenengo txandan hanka batean egiten dira, bigarren txandan bestean.
Egunean 15 minutuz egiten has zaitezke (2 txanda baino ez), pixkanaka-pixkanaka kardio-entrenamenduaren iraupena handituz.
Erdi mailarako cardio ariketak
Kardio-ariketa hauek kardiobaskularrak eta jauziak erraz jasaten dituztenak edo lan egiten biziko dira.
1. Shin zahlest-ekin korrika egitea
2. Belauna altxatzearekin korrika egitea
3. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
4. Guraizeak
5. Alboetara saltoka
6. Alboko estalkia pliometrikoa
7. Besoak altxatzen dituzten okupak
8. Salto okupa zabal batera
9. Squats jauziarekin
10. Footing horizontala
11. Uhala saltoka hankak altxatuz
12. Ukitu oina atzeko uhalean
13. Alde batetik bestera korrika
Planifikatu kardio-entrenamendu bat erdi mailako mailarako 25 minutuz
Ariketa guztiak beheko taulan daude. Ariketa batzuk hasierako mailatik hartzen dira, arnasa hartzeko eta ikasgaiari hasieratik amaierara eusteko aukera izan dezazun.
| 1. txanda (2 itzulitan errepikatzen da) | 2. txanda (errepikatu 2. txanda) |
|---|---|
| 1. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak | 1. Salto okupa zabal batera |
| 2. Alde batetik bestera korrika | 2. Patinatzailea |
| 3. Squats jauziarekin | 3. Alboko estalkia pliometrikoa |
| 4. Boxeoa | 4. Guraizeak |
| 5. Uhala saltoka hankak altxatuz | 5. Tabernan oinez |
| 6. Ukitu oina atzeko uhalean | 6. Belauna altxatzearekin korrika egitea |
| 7. Shin zahlest-ekin korrika egitea | 7. Jaurtiketa aurrera eta atzera |
| Atseden minutu 1 | Atseden minutu 1 |
Errepikatu ariketa bakoitza 30 segundotanEta, ondoren, 15 segundoko atsedena. Txanda bakoitza errepikatzen da 2 itzulietan. Txanda arteko atsedena 1 minutu. Entrenamendu-denbora aldatu nahi baduzu, ariketaren itzuli-kopurua eta denbora doi ditzakezu.
Ariketak Alboko luzera pliometrikoa Sakatu aurrera eta atzera lehenengo txandan hanka batean egiten dira, bigarren txandan bestean.
Maila aurreratuko cardio ariketak
Bitarteko entrenamendua egiteko aukera desmarkatu baduzu, programa gehiago zaildu dezakezu. Kontuz: kardio-ariketa hauek osasun-arazorik gabe esperientziadun aurre egiteko bakarrik egokiak dira.
1. 180 gradu saltoka
2. Saltoka saltoka
3. Jauzia
4. Salto izarra
5. Jauzi oskola
6. Sumo squats jauziarekin
7. Burpeea
8. Flexioneak + ostiko oinak
9. Eskalatzailea
10. Salto barran
11. Jauzi bertikala uhalean
Planifikatu kardio-entrenamendu bat erdi mailako mailarako 30 minutuz
Ariketa guztiak beheko taulan daude. Ariketa batzuk batez besteko mailatik ateratzen dira arnasa hartzeko aukera izateko eta ikasgaiari hasieratik amaierara eusteko.
| 1. txanda (2 itzulitan errepikatzen da) | 2. txanda (errepikatu 2. txanda) |
|---|---|
| 1. 180 gradu saltoka | 1. Saltoka saltoka |
| 2. Footing horizontala | 2. Belauna altxatzearekin korrika egitea |
| 3. Sumo squats jauziarekin | 3. Flexioneak + ostiko oinak |
| 4. Salto barran | 4. Eskalatzailea |
| 5. Alboetara saltoka | 5. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak |
| 6. Burpeea | 6. Salto izarra |
| Atseden minutu 1 | Atseden minutu 1 |
Errepikatu ariketa bakoitza 40 segundozEta, ondoren, 20 segundoko atsedena. Txanda bakoitza errepikatzen da 2 itzulietan. Txanda arteko atsedena 1 minutu. Entrenamendu-denbora aldatu nahi baduzu, ariketaren itzuli-kopurua eta denbora doi ditzakezu.
TABATA: 10 ariketa prest
Kardio entrenamendu etxean TABATA metodoa
TABATA entrenamendu kardio-entrenamendu baten aldaera bat da, tarte lehergarri biziak atseden tarte laburrekin tartekatuta. Kardio entrenamendu TABATA metodoak eskema hau dakar: 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena, ariketa bakoitzak 8 hurbilketa egin ariketa artean 1 minutuko atsedena, TABATA-txanda batek 4 minutu irauten du.
Irakurri gehiago TABATA prestakuntzari buruz
2 aukera eskaintzen dizkizugu TABATA entrenamendua etxean: erdi eta goi mailako prestakuntzarako. Normalean TABATA-entrenamendu batek 8 ariketa biltzen ditu, kasu honetan, ikasgaiak ~40 minutu irauten du, baina baliteke beste aukera batzuk egotea zure diskrezioan. Hasiberrientzat hobe da TABATA entrenamenduak ez praktikatzea, eta goian proposatutako ikasketa plan bat aukeratzea.
Kardio-entrenamendua etxean egiten da TABATA Protokoloan:
- TABATA entrenamendu batean 8 ariketa barne hartzen ditu
- Ariketa bakoitza 8 hurbilketa egiten da
- Hurbilketa bakoitzak 20 segundo lan eta 10 segundo atseden hartzen ditu
- Ariketa bat 4 minutuz egiten da
- Ariketen artean atsedena 1-1,5 minutu
- TABATA Protokoloaren kardio-entrenamenduaren iraupena 8 txanda da 40-45 minutukoa da.
TABATA tenporizadoreetarako prest, zure mugikorrera deskargatu dezakezu guztiz doan, ikusi zure gailuko merkatuko aplikazioetan (Tabata tenporizadorea). Edo aktibatu amaitutako bideoa tenporizadorearekin eta musikarekin, adibidez:
TABATA-maila ertaineko prestakuntza etxean
Kardio-entrenamendua diren ariketak:
- Shin zahlest-ekin korrika
- Squats jauziarekin
- Belaunak
- Uhalean saltoka hankak altxatuz
- Alboko estalkia pliometrikoa
- Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
- Ukitu oina atzeko uhalean
- Albo batera salto eginez
Ariketa "belaunak gora" "alboko sakatze pliometrikoa" 4 multzo egin zituen, lehenengo alde bat, gero beste bat.
Exekuzio eskema:
- Ariketa bakoitza eskemaren arabera egiten da: 20 segundoko lana eta 10 segundoko atsedena (hau hurbilketa bat da)
- Ariketa bakoitza 8 planteamendutan egiten da, eta ondoren hurrengo ariketara pasa.
- Ariketen artean atsedena 1-1,5 minutu
- Entrenamendu orokorraren iraupena: 40-45 minutu
Adibidez, lehenik eta behin burutu "Lasterka zahlest Shin-ekin" 8 hurbilketa 20/10 segundoko eskemaren arabera, minutu bat atseden hartu eta aurrera "Squats jauziak", 8 planteamendutan ere errepikatzen dena, etab.
TABATA etxean aurreratua entrenatzen ari da
Kardio-entrenamendua diren ariketak:
- Saltoka saltoka
- Belauneko altxamendu altuarekin korrika egitea
- burpee
- Egin jauzi zabal batera
- Footing horizontala
- Sumo squats jauziarekin
- Guraizeak
- 180 gradu saltoka
Exekuzio eskema:
- Ariketa bakoitza eskemaren arabera egiten da: 20 segundoko lana eta 10 segundoko atsedena (hau hurbilketa bat da)
- Ariketa bakoitza 8 planteamendutan egiten da, eta ondoren hurrengo ariketara pasa.
- Ariketen artean atsedena 1-1,5 minutu
- Entrenamendu orokorraren iraupena: 40-45 minutu
Adibidez, lehenik eta behin egin "Saltoka aritzea" 8 hurbilketa 20/10 segundoko eskemaren arabera, minutu bat atseden hartu eta aurrera "Korrikatu belaunak altxatuta", 8 planteamendutan ere errepikatzen dena, etab.
Zer gehiago jakin behar da etxeko kardio-ariketei buruz
Astean zenbat aldiz egin behar duzu kardio-entrenamendua?
1. Pisua galdu nahi duzu:
- Egun desberdinetan potentzia eta kardio-entrenamendua txandakatzeko asmoa baduzu, egin kardiobaskularrak astean 30-45 aldiz 2-3 minutuz.
- Pisuak eta kardio-entrenamendua egun batean erabiltzeko asmoa baduzu, egin kardiobaskularrak 15-30 minutu astean 3-4 aldiz.
2. Forman mantentzea edo muskulu-masa lantzea besterik ez duzu nahi:
- Egun desberdinetan potentzia eta kardio-entrenamendua txandakatu nahi badituzu, egin kardiobaskularrak astean behin 40-50 minutuz 1.
- Pisuak eta kardio-entrenamendua egun batean erabiltzeko asmoa baduzu, egin kardiobaskularrak astean 20 aldiz 30-2 minutuz.
Kardio-entrenamendua egiterakoan: pisu-entrenamenduaren aurretik edo ondoren?
Potentzia-karga biziak egiten ari bazara muskuluak hazteko pisu handiekin, gero kardioa egin indarra entrenamenduaren ondoren.
Indarra entrenatzen ari bazara muskulu-tonurako pisu txikiekin, kardio-ariketak noiz egiteko oinarrizko balioak, ez. Zure osasunean zentratu. Kardio-kardioaren ondoren entrenamendu oso bat egiteko gogor egiten baduzu, hasi zure jarduera indar-ariketekin. Aitzitik, indar ariketak egin ondoren kardiorako indarrik ez baduzu, hasi zure saioa kardio ariketa batekin.
Bestela nola egin dezakezu kardio-entrenamendua etxean?
Baina etxeko kardio-ariketa arruntak aspergarriak direla edo lanbide egokia ez bazara, sistema kardiobaskularra garatzeko beste jarduera mota bat aukeratu dezakezu:
1. Simulatzaileak. Etxeko zinta bat eros dezakezu, bizikleta zutik, eliptikoa, bizikleta, eta orduan kardioko aukeraren galdera berez desagertuko da.
2. Urratseko aerobika. Step aerobic bezalako kardio mota honekin ez zara inoiz aspertuko, eta step aerobic egitean belaunen karga nabarmen txikiagoa da jauzi egitean baino. Irakurri gehiago honi buruz: Step aerobic: erabilera eta eraginkortasuna.
3. Eskaileretan gora. Apartamentu-eraikin batean bizi bazara, eskailerak ibiltzea bikaina izan daiteke bihotz-taupadak igotzeko, kaloriak erretzeko eta oinetako arazo-eremuak eraginkortasunez garatzeko.
4. Soka salto. Ariketa aerobiko beste modu aspergarri bat soka salto egitea da. Irakurri gehiago artikulu honi buruz: Soka saltoa.
5. Klaseak prest bideo entrenamenduak. Amaitutako bideo-ikasgaiak izatea gustatzen bazaizu, begiratu gure bildumaren bat:
- FitnessBlender-en 14 kardio entrenamendu salto egin gabe hasiberrientzat
- FitnessoManiyaren eskutik 20 TABATA errusiar hizkuntzan prestakuntza
- Top 20 ariketa kardiobaskularrak pisua galtzeko youtubeko Popsugar kanala
- 10 kardio entrenamendu salto eta korrika egin gabe Ekaterina Kononovaren eskutik
Artikulu honetan saiatu gara zuretzako etxean kardio-entrenamenduetarako aukera guztiak biltzen. Klaseak beti optimizatu ahal izango dituzu zure ezaugarrietara egokitzeko txanden iraupena, atseden denbora eta kardio-ariketen multzoa aldatuz.
Hasiberrientzat, argaltzeko, aurreratuentzat, Cardio entrenamendua