Abdomeneko giharretarako Top 50 ariketak: pisua galdu eta prentsa estutu

Aldeetatik kentzeko eta gerria murrizteko sabelean pisua galtzeko ametsa? Hasi gaur etxean sabel laua izateko ariketak egiten! Sabeleko ekipamendua eta gelan leku gutxi behar duzu.

Eskaintzen dizugu sabeleko giharretarako kalitatezko ariketen aukeraketa, abdominalak estutu eta gerriaren gantza galtzen lagunduko dizuna.

Urdaileko ariketak: jakin behar duzuna

Etxean sabela egiteko ariketak aukeratzen jarraitu aurretik, aipatzekoa da pisua galtzea janaria kontsumitzen duzunean bakarrik gertatzen dela. gutxiagogorputza energian xahutzeko gai baino (hau da, jan ezazu kaloria-defizitaren barruan). Dieta murrizketak betetzen ez badituzu, gorputzeko koipea ez da gutxituko abdominaletako muskuluen eguneroko ariketekin ere.

Beraz, sabelaldeko eremuan pisu eraginkorra galtzeko garrantzitsuak dira hiru faktore:

  • Kaloria falta eta elikadura egokia
  • Urdaileko muskuluak tonifikatzeko entrenamendua
  • Kardio entrenamendua koipeak erretzeko

NUTRIZIOARI BURUZKO DENA: nondik hasi

Etxean sabelaren ariketa egiteko arauak:

  1. Urdail laua denbora gutxian lortu nahi baduzu, zure ariketa fisikoa sartu beharko litzateke gantzak erretzeko ariketa fisikoa sabeleko muskuluak tonifikatzeko ariketak. Hori dela eta, sabel lauaren entrenamendu plana bi zatitan bana daiteke: kardio entrenamendua (15-20 minutu) eta gihar kortsea osorako ariketak (15-20 minutu). Bigarren zatian sabeleko ariketak biltzen ditu bizkarrean, tabernan zutik, zure nahierara. Ahal izanez gero, ariketa programa askotarikoa izan zen.
  2. Sabelarako ariketa konplexu horren denbora osoa 30-40 minutu da, astean 2-3 aldiz aurre egin behar diezu. Jakina, gutxi gorabehera entrenatu dezakezu zure helburu eta arazo arloen arabera.
  3. Sabelaldea ariketa egin aurretik entrenamendua egitea komeni da, entrenamendu bat luzapenen ondoren egitea da.
  4. Urdailean pisua azkarrago galdu nahi baduzu, hobe da kardio entrenamenduetan zentratzea. Gantzak erretzeko eraginkorragoa da abdominalak baino. Ziurtatu pisua galtzeko kardio entrenamendua prest ikusten duzula.
  5. Sabeleko gantzak erretzeko modu eraginkorragoa lortzeko, eguneroko jarduera areagotzea ere komenigarria da: oinez gehiago, ohiko ibilaldiak egitea, garraio gutxiago erabiltzea asteburuan aisialdi aktiboak egitea. Egunean zehar jarduera jarraipena egiten duten tramankulu moderno ezagunak zure laguntzaile ona bihur daitezke kasu honetan. Adibidez, fitness eskumuturreko bat.
  6. Sabeleko muskuluen ariketa batzuetarako, baliteke dumbbell bat behar izatea. Plastikozko botilak urez edo hareaz ordezkatzen dituzunean. Urdailean pisua galtzeko fitness ekipamendu erabilgarrien artean fitballa eta pisua ere kontuan hartu behar dira.
  7. Sinesmen herriaren kontra, janari filmetan entrenatzeak ez dizu sabelaldean pisua azkarrago galtzen lagunduko. Praktika honek bihotzaren gaineko karga ere ematen du, horrela gantz geruzaren filma murrizteak ez du batere eragiten.

NOLA GALDU PISUA ETA SABEKO GANTZA KENDU

Sabeleko muskuluak baino gehiago landu nahi badituzu, baina baita gorputz osoan ere, ikusi gure ariketa eraginkorren beste bilduma bat:

  • Etxeko hanketarako 50 ariketa eraginkorrenak
  • Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa eraginkorrenak
  • Emakumeentzako etxean 20 ariketa onenak

Antolatu urdaileko laua egiteko ariketa

Ariketak beheko oparien hautaketa dira. Ariketak txandakatzeko, berrantolatzeko edo berriak gehitzeko gai da.

  • Cardio ariketak (15-20 minutu): 5 ariketa zirkuituan 30 segundoko lana - 30 segundoko atsedena or 45 segundoko lana - 15 segundoko atsedena, errepikatu ariketa 3 txandatan, 1-2 minutuko atsedenaldien artean.
  • Zutikako ariketak + ariketak bizkarrean (10-12 minutu): 8-10 ariketa eskemaren arabera 40 segundoko lana - 20 segundoko atsedena or 50 segundoko lana - 10 segundoko atsedena. Laugarren edo bosgarren ariketa bakoitzaren ondoren, atsedenaldi txiki bat egin dezakezu.
  • Uhala + ariketak sabelean etzanda (10-12 minutu): 8-10 ariketa eskemaren arabera 40 segundoko lana - 20 segundoko atsedena or 50 segundoko lana - 10 segundoko atsedena. Laugarren edo bosgarren ariketa bakoitzaren ondoren, atsedenaldi txiki bat egin dezakezu.

Kardio-ariketak sabelerako

Urdaileko kardio-ariketek kaloria gehiago erretzen, metabolismoa azkartzen eta gantzak galtzeko prozesua abiatzen eta sabeleko muskuluak indartzen lagunduko dizute. Kardio-ariketak tarte moduan exekutatzeko onenak dira, adibidez, 30 segundo lan bizia + 30 segundoko atsedena (edo TABATA), askoz ere modu eraginkorragoan entrenatzen lagunduko du.

Osasunerako kontraindikaziorik baduzu, egin ariketak salto egin eta korrika egin gabe, abiadura handia mantentzen saiatuz. Adibidez, ariketen ordez "Korrika horizontala" besterik gabe, tira belaunak bularrean taulan. Kardio entrenamenduetan garrantzitsuena girosrosma zonan pultsu bat mantentzea da, ez inpaktu ariketak egitea.

1. Belauna altxatzearekin korrika egitea

2. Boxeoa

3. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak

4. Tabernan oinez

5. Footing horizontala

6. Karramarroa

7. Altxa belaunak bularrean

8. Burpee (push-UPS gabe egin daiteke)

9. Uhala saltoka hankak altxatuz

10. Salto barran

Bizkarreko sabeleko giharretako ariketak

Urdaileko laua egiteko ariketarik ohikoenak bizkarrean etzandako ariketak dira - aukerak eserita egotea, hankak altxatzea, belaunak bularretik tiratzea eta abar dira. sabelaldea (zuzena eta okerra), hau da, urdaila laua eta sasoian jartzea esan nahi du. Atzealdean egiten ari zaren bitartean, sabela altxatu eta lurrean estutu behar da. Ezin duzu bizkarra arkuatu, beheko bizkarra lurretik bota eta mugimendua egin, bestela lesio arriskua dago. Saiatu zilborra bizkarrezurrera tiratzen eta ariketak astiro eta pentsakor egiten.

Gainera, kontuan izan urdaileko laua egiteko ariketetan bizkarreko arazoak izanez gero kontu handiz tratatu behar dela. Bihurgunearen aldaera ezberdinek bizkarra eta gerria estresatzen dituzte eta, beraz, urdaileko ariketa hauek mina edo ondoeza sor dezakete gorputzeko eremu horretan. Urdaileko bizkarrean ariketa egitean mina baduzu, hobe da aldi baterako ez praktikatzea. Ordeztu zutik eta sabeleko sabelaldeko ariketekin (horietatik jarraian eztabaidatuko da). Ariketa horietarako kortsearen muskuluak indartu ondoren, itzul zaitezke.

 

1. Bihurritzea

2. Oinarekin bihurrituz zorua ukitu

3. Belaunak bularreraino

4. Ukitu orkatilak

5. Oinera bihurgune zeiharrak

6. Bihurgune bikoitza

7. Guraizeak

8. Bizikleta

9. Bizikleta hankak luzatuta

10. Hanken igogailuak

11. Oinen biraketa zirkularra

12. Itsasontzia

13. Errusiako bira

Sabeleko giharretako ariketak

Plank urdaila laua ariketa eraginkorrena bat da. Sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharrak ponpatzen eta gihar sistema osoa bere osotasunean indartzen laguntzen du. Irakurri ohol baten abantaila guztiei eta haren aldakuntzari buruzko informazio gehiago. Ikusi artikulua: Oholtza: nola egiten dira uhalen + 45 aldaeren onurak eta kalteak.

1. Uhala

=

2. Oholtza ukondoetan

3. Tabernan oinez

4. - Ukitu sorbalda uhala

5. Bihurguneak uhalean

6. Eskuaren biraketa uhalean

7. Eskuen igoera uhalean

8. Hankak uhalean zabaltzea

9. Armiarma

10. Alboko ohol

11. Biratu alboko oholera

12. Hankak kontrako parentesian zabaltzea

Sabeleko muskuluak egiteko ariketak zutik dauden bitartean

Lurrean urdaileko ariketa tradizionalen alternatiba bikaina zutik jarrita egiten diren ariketak dira. Ariketa hori burutzean bizkarraren posizio okerreko probabilitatea txikiagoa da eta, beraz, lesio eta areagotze arriskua txikiagoa da. Hasteko, ez duzu ariketarik egin behar dumbbells-ekin, entrenatzen has zaitezke eta ekipamendu osagarririk gabe.

 

1. Ukitu belauneko ukondoa

2. Hanken igogailuak

3. Gorputza pisuekin bihurtzen du

4. Alboko kiribila dumbbell batekin

5. Aldapak dumbbells lurrera

6. Okertu posizio posizioan

7. Aldapak dumbbells norabidean

8. Buelta bat eman

9. Belaunak bularreraino

10. Errota

Sabeleko muskuluak, bizkarra eta lunbarrak egiteko ariketak

Sabeleko muskuluen beste ariketa oso eraginkorra da. Haiek burutzen duten bitartean bizkarreko eta gerriaren muskuluak indartuko dituzu, hau da, bizkarrezurreko minaren prebentzio ona da eta jarrera hobetzen lagunduko duzu.

Ariketa fisikoa dena, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman sinplifikatua

3. Dibortziatutako eskuak dituen Superman

4. Igerilaria

5. Ehiza txakurra

Gifengatik eskerrik asko youtubeko kanaletarako: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Sabeleko muskuluak egiteko ariketak dituzten bideoak errusieraz

Sabeleko muskuluen ariketen amaitutako bideoan trebatzea nahiago baduzu, 5 bideo oso eraginkorrak eskaintzen dizkizugu errusieraz sabel laua izateko, youtubeko entrenatzaile ezagunenen eskutik.

1. Ekaterina Kononova: Nola instalatu beheko sabelaldea

Nola azkar kendu sabelaldea II Ekaterina Kononovarekin pisua galtzen ari naiz

2. Elena zeta: sabeleko ariketak neskentzat

3. Olga Saga: kendu urdaila eta aldeak

4. KatyaEnergy: sabel laua - 10 min ariketa.

5. Anna Tsukur: Deskargatu prentsa labur eta modu eraginkorrean

Ziurtatu gure beste bideo hautaketa eraginkorrak ikusten dituzula:

Pisua galtzeko, Sabela

Utzi erantzun bat