Nola garbitu galtzak izterretan? Top 30 ariketa kanpoko izterrerako!

Breeches - nesken arazorik gogorrena da, hanken lerro eder eta dotoreak ezkutatzen dituzten koipe gordailuak. Nola garbitu galtzak eta aldaketako koskak kentzea?

Kanpo izterrerako ariketa eraginkorren aukeraketa bat eskaintzen dizugu, baita aldakak murrizteko eta hanken forma hobetzeko aholku baliagarriak ere.

Ikus halaber:

  • Fitness eta entrenamenduetarako emakumezkoen 20 lasterketa oinetako nagusiak
  • Hankak estaltzeko 50 ariketa onenak
  • Fitness eskumuturrekoen inguruko guztia: zer da eta nola aukeratu

Galtzak nola garbitu: oinarrizko arauak

Izterraren kanpoko arazoa kentzen zailenetakoa dela uste da. Gorputzak "egun euritsua" mantentzen duen koipe erreserba estrategikoak, maiz metatzen dira goiko izterretan eta sabelaldean. Hori dela eta, izterretik galtzak kentzea oso lan gogorra da. Bizitzako prozesuetan gorputzak izterretik kanpoko gorputzeko gantza erabiltzen du eta pisua galtzeko prozesuan ia arazoa ia azkena desagertzen da.

Hala ere, aldaketako lugsak gorputzeko gantzagatik ez dira bakarrik agertzen. Bere eraketan aktiboki parte hartzen duten muskulu ehunak. Muskulu gluteal ahulak eta aldakako muskuluak, oticak bisualki zimur bat osatzen dute aldaken alboetan. Ipurmasailak altxatzen saiatuz gero, galtzak estutu egin direla ohartuko zara. Beraz, hanka muskuluak eta gluteoak tonifikatzeko ariketa erregularrak oso garrantzitsuak dira galtzak kendu nahi badituzu.

Zergatik daude aldakak edo galtzamotzak:

  • Gorputzeko gantz portzentaje handia, emakumezkoek sarritan gorputzaren beheko aldean kontzentratzen dutena.
  • Muskulu tonu eskasa, aldaken alboetan zimurrak sortzea sustatzen duena.
  • Ezaugarri mota forma: forma mota Udare Aldaketako erpinak ager daitezke gorputzaren lirain orokorra bada ere.
  • Asaldura hormonalak.

Hala ere, aldaketako lugs-en kausa izango zena, gorputzeko koipea murriztuz eta muskulu-tonua handituz soilik kendu daitezke. Beraz, arazoa konpondu da galtzak beti dieta eta ariketa fisikoa egitea. Ez ezazu pilula magikorik, bilgarri miragarririk edo beste teknika oso eraginkorrik. Metodo hauek ez dute funtzionatzen. Zer hartu behar duzu galtzak kentzeko?

Nola konpondu galtzak?

Galtzak kendu nahi badituzu, egin behar duzun lehenengo gauza da potentzia doitzeko. Gorputza gantza kontsumitzen hasten da, berak xahutu dezakeena baino janari gutxiago lortzen duenean bakarrik, alegia defizit kalorikoa. Nola lortuko duzu defizit hori, hartu zure aukera: kaloria zenbatu dezakezu, elikadura egokiaren printzipioak bete ditzakezu, produktu kaltegarriak dietatik kentzera mugatu daiteke. Zure aukera da.

ELIKADURA ONDOA: nondik hasi

Bigarren puntua da prestakuntza. Janaria ez bezala, pisua galtzeko aldaketak funtsean ez baitira funtzionatzen, entrenamenduak ez dira galtza pare bat erretiratzeko derrigorrezko elementua. Hala ere, ohiko ariketak zure helburua askoz azkarrago lortzen lagunduko dizu! Gainera, goian ikusi dugun moduan, muskulu-tonuak tolesturak estutu egiten ditu eta aldaketako lugak kentzen ditu. Muskuluak estutu behar ez izateaz gain, galtzak erortzeko gantzak erretzeko, ikasgaiak honako hauek izan beharko lituzke:

  • Kaloria erretzeko eta gantzak erretzeko bizkortzeko ariketak
  • Ariketak gihar tonuetarako galtzak egiteko eta odol-zirkulazioa areagotzen dute arazo-inguruetan.

Bi puntu nagusi hauek galtzak denbora gutxian garbitzen lagunduko dizutenak. Wraps, masajeak, bankuak eta beste metodo ezagun batzuk dietarako eta ariketa fisikoa egiteko osagarri gisa soilik erabil daitezke; horrelako metodoek ez dute funtzionatzen!

Era berean, azpimarratu ezin duzula gorputza behartu tokian tokiko pisua galtzera zona jakin batean. Nola ez zenituzke galtzak egiteko ariketak egin edo arazoa masajeatzen, gorputz osotik gantz osorik ateratzen. Beraz, galtzak kendu nahi badituzu, lehenik eta behin, gorputzeko gantzaren ehuneko orokorra murriztu behar duzu. Eta hori da elikadura eta ariketa fisikoa.

Zergatik ezinezkoa da galtzak kentzea:

  • Kalorien defizita ez duzu betetzen gorputzak gantzak erretzeko.
  • Pisua galtzen hasten zara eta gorputzak ez du astirik izan gantz erreserba estrategikoetara iristeko, normalean goiko izterrean eta sabelaldean.
  • Madaria, figura galtzak mota hau askoz zailagoa garbitzeko, beraz, pazientzia izan behar duzu
  • Ez duzu entrenamendurik egiten, tonu muskular baxuak izterraren kanpoko aldean tolesturak sor ditzake.
  • Izterretan zelulitisa eta galtzak biziki adierazitakoak asaldura hormonalen seinale izan daitezke.
GALIFE. Gorputzeko gantza kentzea II Pisua galtzen ari naiz Ekaterina Kononovarekin

Kardio ariketa kanpoko izterrerako

Kardio-ariketek gorputzeko prozesuak abiarazten lagunduko dizute eta horrek gantzak galtzen lagunduko du. Bihotz-bihotzetako eta isolamendu ariketen konbinazioa da, emaitza azkarrak eta kalitatezkoak lortzen lagunduko dizuna. Eta galtzontziloetako ariketak kardio ondoren berehala egitea gomendatzen da arazoko eremuan odol zirkulazioa hobetzeko.

Kardio ariketen aukeraketa bat eskaintzen dizugu kanpoko izterrean arreta jarriz. Haien laguntzarekin galtzak garbitu ditzakezu eta, orokorrean, gorputzari tira egin. Jauzi ariketak zein diren gantzak erretzeko eta galtzak kentzeko bitarteko eraginkorrenak. Gainera, proposatutako ariketak dieta guztientzako egokiak dira, batez ere arazoa gorputzaren beheko aldea bada.

Jauzi egiten ez baduzu eta shock-karga egiten ez baduzu, ez da beharrezkoa (eta desiragarria) kardio erabat uzteko. Salto egin gabe kardio entrenamenduak modu eraginkorrean egin ditzakezu, horretarako ikustea gomendatzen dugu:

Kardio entrenamendua: ariketa + ikasgai plana

Ondorengo kardio ariketak erraietatik sinpleetatik konplexura goranzko ordenan eratutakoak. Ariketa indibidualen soiltasuna eta konplexutasuna oso indibiduala den arren.

1. Jaurtiketa + belaunen alboan

2. Jaurtiketa alboetara sexu ukituarekin

3. Patinatzailea

4. Alboko jauziak

5. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak

6. Alde batera egindako jauzia duten okupak

7. Oinak haztean okupatuta saltoka

8. Hankak altxatzearekin saltoka + salto egitea

9. Uhala saltoka hankak altxatuz

10. Salto okupa zabal batera

11. Salto izarra

Hasiberrientzako prestakuntza plana

Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, gero atseden hartu 30 segundotan. Errepikatu ariketa urtean 2-3 txanda, atsedenaldia txanden artean minutu 1.

Tenporizadorea 30 seg. lana / 30 seg. gainerakoa:

Aurreratuentzako prestakuntza plana

Egin ariketa bakoitza 40 segundozondoren atseden hartu 20 segundotan. Errepikatu ariketa urtean 2-3 txanda, atsedenaldia txanden artean minutu 1.

Tenporizadorea 40 segundokoa da. lana / 20 seg. gainerakoa:

Kanpo izterreko ariketak (galtzak)

Muturreko ariketa horietako gehienak lurrean daude, beraz, barixak eta artikulazio arazoak dituzten pertsonentzat seguruak dira. Beti zaildu ditzakezu ariketak orkatilako pisuak edo dumbbellarekin. Fitness banda ere erabil dezakezu erresistentzia osagarria lortzeko - hanka argaletarako gailurik eraginkorrenetako bat da.

1. Alboko estalkia

2. Hanka altxatu zutik

3. Diagonal birikak

4. Hankak goratzen triangeluarra

5. Zutik dagoen bitartean oinen biraketa

6. Hanka altxatzea eserita dagoen bitartean

7. Hanka altxatu nire belaunetan

8. Hanka altxatzea alboko oholean

9. Hanka altxatzea zure alboan etzanda

10. Hanka igogailu diagonala

11. Goratu hankak gorputzarekiko perpendikularki

12. Hankak gorputzera tiraka

13. Hanka zoruaren paraleloan kulunkatzen da

14. Alboetan etzandako oinen biraketa

15. Alboetan etzanda dauden oinen errotazioa anplitude txikiarekin

16. Hanka altxatzearekin konbinatzea

17. Alboko hanka lau hanketan altxatzea

18. Altxa oin zuzenak lau hanketan

19. Hankak igotzea zubian

20. Hankak altxatzea sabelean etzanda dagoela

21. Maskorra

22. Maskorra konplikatua da

23. Maskorra hankak altxatzeko

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Ariketa plana galtzak

Galtzak kentzen lagunduko dizuten 3 ariketa plan prest eskaintzen dizkizugu. Desiragarria da kardio entrenamendua egin ondoren. Errepikatu ariketa hauek bi txandatan: lehenengo txandan ariketa guztiak eskuineko hankan egiten dira, bigarren txandan ezkerreko hankan. Ariketa bi hanketan egiten bada, errepikatu lehen eta bigarren txandan. Hasiberri bazara, aukeratu gutxieneko errepikapen kopurua, pixkanaka haien kopurua handituz.

A aukerak 3 txandakatu ditzakezu, aukera bakarra aukeratu edo modu independentean ariketen plano bat sortu galtzontziloetatik. Denborarekin, zure muskuluak kargara ohitzen joango dira, eta errepikapen kopuru handiak emaitzak emateari utziko dio. Kasu honetan orkatilako pisuak erabiltzen hastea gomendatzen dugu. 0.5-1 kg pisua nahikoa da hanketako ariketetarako, gutxienez lehen aldiz. Banda elastikoak ere karga handitzen lagunduko du.

Aukera 1

Aukera 2

Aukera 3

Zenbat aldiz egin galtzak kentzeko ariketak?

Arazoa behar duzun galtzak badira, astean 2 aldiz entrenatu dezakezu, kardio ariketak eta gihar tonuaren ariketak konbinatuz. Helburua galtzak kentzea ez bada gakoa, proposatutako ariketa nahikoa da astean behin exekutatzeko. Gutxienez astean behin egin entrenamenduak gluteoak lortzeko, eta horrek ere lagunduko dizu hanka lirainak moldatzen.

TOP 50 ariketa ipurmasailetarako

Egokiena, prestakuntza modu honetan egin beharko litzateke: 20-30 minutu kardio ariketa egiten ari zara eta, ondoren, berehala joan galtzontzilloen aurka 15-20 minutuz. Eredu zirkularrean entrenatzea ere posible da: 10 minutu kardio; 10 minutuko ariketak barruko izterretarako; 10 minutu kardio; 10 minutuko ariketak barruko izterretarako.

Galtzak kentzen lagunduko duten bideoak

Kontuan izan hautapen bikaina utzi dugula: 20 bideo amaitu izterraren kanpoko aldean. Beraz, galtzamotzak garbitzen lagunduko dizuten entrenamendu eraginkorrak prest egin ditzakezu beti.

1. Anelia Skripnik: galtzak egindako ariketak (30 minutu)

2. Blogilates: galtzontziloetako ariketak (10 minutu)

Quick Burn ZORROZKO POLTSAK Slimdown! Kanpoko izterreko entrenamendu onena!

3. Rebecca Louise: izterraren barneko eta kanpoko partea (17 minutu)

4. FitnessBlender: izterraren kanpoaldean (20 minutu)

5. Linda Wooldridge: izterraren kanpoaldean (20 minutu)

Galtzak kendu nahi dituztenentzat, lortzen lagunduko duten bi faktore garrantzitsu gogoratu behar dira defizit kalorikoa eta ohiko ariketa fisikoa. Dena den, gogoratu behar duzu izterraren kanpoko aldearen emaitza zuzena lortzea ezinezkoa dela eta emaitza positiboa lortzea ezinezkoa dela.

Ikus halaber:

Hankak eta ipurmasailak

Utzi erantzun bat