Gehiegizko pisua kentzeko modurik errazena da kaloria defizita duten elikagaiak. Zure tasa jakin eta zuk zeuk kalkulatu behar duzu ez da beti erraza.
Lineako kalkulagailuak eskaintzen dizkizugu kaloria, proteina, karbohidratoak eta koipeak kalkulatzeko eta horiekin klik gutxitan zure tasa KBZHU jakiteko aukera izango duzu. Zure pisua, altuera, adina, jarduera fisikoaren tasa, defizitaren / soberakinaren portzentajea sartu behar dituzu eta kalorien azken balioa eta PFC balio prest (proteina, karbohidratoak eta koipeak) lortuko dituzu, eta jarraitu nahi duzu .
Kaloria hobaria: lineako kalkulagailua
Kaloria-tasa kalkulatzeko informazio hau jakin behar duzu:
- Pisua (kg-tan)
- Altuera (cm-tan)
- Adina
- Jardueraren koefizientea
- Defizitaren edo soberakinaren ehunekoa
Balioak sartu ondoren hau lortuko duzu:
- Pisua galtzeko kaloria hobaria (kaloria defizita)
- Pisua mantentzeko kaloriak hartzea
- Pisua hartzeko kaloria kontsumoa (kaloria soberakina)
Nola zehaztu jarduera koefizientea:
- 1,2 - gutxieneko jarduera (ariketa fisikoa, lan sedentarioa, mugimendu txikia)
- A 1.375 - jarduera arina (ariketa arina edo ibilaldiak, eguneko jarduera txikia egunean zehar)
- 1,46 - batez besteko jarduera (entrenamendua astean 4-5 aldiz, eguneko jarduera ona)
- 1,55 - batez bestekoaren gaineko jarduera (entrenamendu bizia astean 5-6 aldiz, eguneko jarduera ona)
- 1.64tik - jarduera handiagoa (eguneroko entrenamenduak, eguneko jarduera handia)
- 1,72 - jarduera handia (eguneroko ariketa ultraintentsoa eta eguneroko jarduera handia)
- A 1.9 - jarduera oso altua (normalean jarduera lehiakorreko garaian dauden kirolariez ari gara)
Jarduera zehazterakoan, kontuan hartu ariketa gehiago egitea eta eguneroko jarduera osoa (lana, eguneko trafikoa, beste jarduera batzuk). Adibidez, astean 3 aldiz entrenatzen baduzu 60 minutuz batez besteko erritmoan, baina eguneko zatirik handiena eserita egotean ematen baduzu, aukeratu gutxieneko jarduera. Egun desberdinetan desberdina bada, eguneko batez besteko jarduera kalkulatuko dugu aste aldian.
Nola zehaztu defizitaren edo soberakinen ehunekoa:
- Berez,% 20 hartzea gomendatzen dugu.
- Pisua galtzeko edo pisua irabazteko prozesua azkartu nahi ez baduzu, aukeratu% 10-15.
- GMI (gorputz masaren indizea) 30 baino handiagoa bada,% 25-30eko defizita har dezakegu (pisua normalizatu ondoren, defizita% 20ra murriztu dezakegu).
Kontuan izan gizonezkoen eta emakumezkoen kalkulagailuen kaloriak desberdinak direla. Izartxoarekin markatutako eremuak derrigorrezkoak dira. Kaloria hobaria berehala kalkulatzen da pisua galtzeko (kaloria defizita) pisua irabazteko (kaloria soberakina), pisua mantentzeko / mantentzeko. Zure helburuen arabera aukeratzen duzu balioa.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Arabera kalkulatutako kaloria kontsumoa Harris-Benedict ekuazioa, orain arteko zehatzena dela aitortzen da. Irakurri formula honen balioak nola dauden jakiteko, ikusi KONTABILITZEKO KALORIAK artikulua.
Norma PFC :: lineako kalkulagailua
BDIM kalkulatzeko kaloriak kalkulatu ondoren. Zure kaloria-sarrerarekin proteina, karbohidrato eta koipe kopurua zehazteko, lehenik eta behin PFCren ehuneko banaketa jakin behar duzu.
BDIM aukera estandarra eta gomendagarria:
- Proteina:% 30
- Gantzak:% 30
- Karbohidratoak:% 40
PFC 30/30/40 PFC banaketaren bertsio klasikoa da, gomendatzen dena pisu galera orokorra eta gorputz tonua lantzen edo entrenatzen ez baduzu (etxean, talde klaseetan edo pisu txikiko pisu txikiko gimnasioan).
Beste banaketa aukera batzuk BDIM gorputzaren eraikuntzan adituak baldin bazara edo entrenatzailearekin kontsultatu ondoren erabiltzen da.
Kirolak praktikatzeko eta lurrean lan egiteko PFC aukera:
- Proteinak:% 40
- Gantzak: 20-25%
- Karbohidratoak: 35-40%
PFC aukera kirola praktikatzeko eta asko lantzeko:
- Proteina: 30-40%
- Gantzak: 20-25%
- Karbohidratoak:% 40-50
Kontuan izan taula proteina eta karbohidratoen ehunekoa bakarrik sartzen duzu, koipeak automatikoki kalkulatzen dira BDIM =% 100 hiru adierazleen zenbateko osoaren arabera. Eguneroko kaloria kontsumoa ere sartu behar duzu (lehenetsia 1600 kcal da).
Elikadurari buruzko beste artikuluak irakurtzea ere gomendatzen dizugu:
- Kaloriak zenbatzea: nondik hasi xehetasunak?
- Karbohidratoei buruzko guztia: pisua galtzeko karbohidrato sinple eta konplexuak
- Elikadura egokia: PPrako trantsizioaren gida osatuena
- 5 kaloria zenbatzeko pisua galtzeko XNUMX mito nagusi
politak