Kaltzio ugari duten 10 elikagai nagusiak

Kaltzioa gorputzaren funtzionamendu normalerako elementu garrantzitsua da. Gizaki helduetan 2 kg kaltzio ditu, baina etengabe mantentzea eta osatzea eskatzen du.

18 eta 50 urte bitarteko pertsona baten eguneroko batez besteko kaltzioa, gaixotasun larririk ez duenean, 1000 mg inguru. Nerabeek, haurrek, adinekoek eta haurdun dauden emakumeek, berriz, elementu hori kantitate askoz handiagoan behar da.

Zergatik behar dugu kaltzio:

• hezurrak, tendoiak eta kartilagoa indartzea
• larruazal osasuntsua
• iltze sendoak eta ile sendoa
• sistema endokrinoaren funtzionamendu egonkorra
• ontzien hormak indartzea, bihotz erritmoa egonkortzea
• nerbio-sistema indartzea (efektu lasaigarriak)
• nerbio bulkaden memoria memoria funtzioa hobetzeko ahalmena
• hortzak indartu, hortzetako kario arriskua minimizatuz

Kaltzio ugari duten 10 elikagai nagusiak

Hartu kontuan kaltzio-eduki handia duten produktuak, zure dietan sartu beharko liratekeenak zure hortzak, ilea, azala, hezurrak, artikulazioak, tendoiak eta odol-hodiak egoera bikainean mantendu nahi badituzu.

1. Gazta eta esnekiak

Gazta barietate guztiek ia kaltzio ugari dute, baina gogorraren ehuneko handiena. 100 g gazta parmesano, cheddar, Emmental, nederlandera kaltzio 1,000 mg inguru ditu. Kaltzio askoz gutxiago gazta bigunetan: Adigei, feta, Camembert-ek, 500 mg kaltzio inguru ditu. Gogoratu behar dugu gazta produktu nutritiboa dela, beraz, gehiegizko erabilerak pisua irabaztea eragiten du. Gainera, gantz edo lipoprotein ugari izan dezake. Pisua galtzen baduzu, ez zenuke egunean 50 gramo gazta baino gehiago kontsumitu behar.

Gazta on batek B. bitaminan aberatsa da. B1ek energia berreskuratzen du, eraginkortasuna handitzen du. B2 bereziki garrantzitsua da haurrentzat, bere gabeziak garapen motela ekar dezakeelako. B12 oxigeno garraiatzeko eta energia hornitzeko odol zelulak sortzeko prozesuan parte hartzen du.

Kaltzio eta beste esneki asko ditu. 100 gramo esneetan 120 mg kaltzio dago, eta 100 g gazta - 165 g kaltzio. Esne-hautsak 1000 mg kaltzio ditu produktuko 100 g bakoitzeko, beraz, gorputzeko oligoelementu erabilgarriaren hornitzaile bikaina da.

Zenbat jan behar duzu: Egunean 50 g gazta holandarrek, 300 g gaztanbera edo 500 gramo esne kaltzioaren eguneroko balioaren% 50 ematen dute.

2. Sesamoa

Findu gabeko sesamoak kaltzio kopuru handia du (1000 mg produktu bakoitzeko 100 mg). Sesamo haziak moztutako mineral zati garrantzitsu bat galtzen du (60 mg produktu bakoitzeko 100 mg), baina hala ere kaltzio ugari duen elikagaia da. Sesamo haziak gordinak dieta osasungarriaren sailetan eros daitezke, hobe da produktu marroia edo beltza hartzea. Sesamoa goizeko zerealen osagarri bikaina izango da, baina entsaladetan eta opiletan gehitu dezakezu.

Sesamo haziak ditu fitosterola, horrek sistema immunologikoa indartzen du, beraz sesamo haziak erabilgarria izango dira ingurune erasokorra jasaten duten umeentzat. Bereziki erabilgarria da emakumeentzat, izan ere, sistema genito-urinarioan eragin positiboa du eta, oro har, libidoa hobetzen du. Sesamoa garrantzitsua da pisua galtzeko, dauka sesamin , metabolismoa azkartzen duen eta odoleko kolesterol kaltegarria murrizten duen substantzia.

Nola jan: Sesamo hazi beltz edo marroi 30 gramoak eguneko kaltzioaren% 30 emango du.

3. Sardinak

Kaltzioa ez da sardinen haragia, eta haien hezurretan, beraz, kalitate handiko sardinak olioan edo putzu batean jatea gomendatzen da, arraina bere zukuan hedatzeko, beraz hezurrak bigunak ziren. Sardinan olioa oso lodia da eta, beraz, ez da gomendagarria pisua galdu nahi duten pertsonei, baina gainerako sardinarentzat kaltzio asko duen produktu garrantzitsua da. Tamaina ertaineko 4 arrainek 200 mg kaltzio inguru dituzte, hau da, eguneko balioaren% 20 inguru. Jakina, ez bete eguneko araua sardinerako soilik.

B12 bitaminaz saturatutako sardinek proteina erabilgarri asko eta karbohidrato motelak dituzte. Gorputzaren konbinazio honi esker, produktuak lortuko du epe luzerako energia maximoa. Hori erabilgarria da entrenamendu edo lan gogorraren aurretik, denbora luzez gosea ahaztea posible izango delako. Sardina omega 3an aberatsa denez, sistema kardiobaskularra indartzen du eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du.

Zenbat jan behar duzu: Egunean 4 sardinak eguneko balioaren% 20 emango du kaltzioarentzat.

4. Almendrak

Kaltzio eduki handiko produktua da: 100 gramo almendra fresko, 269 mg kaltzio inguru. Almendrek ez lukete jan behar kantitate handietan, gorputzean eragin txarra izan dezakeelako kopuru horretan. Gainera, fruitu lehorrak oso produktu nutritiboa da. Hala ere, almendrak karbohidrato motelak ditu - eskukada txiki bat nahikoa da ordubete edo gehiagoz lan egiteko energia lortzeko.

Baina almendra gutxi batzuek gorputzean kaltzioa ez ezik, zati garrantzitsu bat ere osatuko dute. Kaltzioaren larruazalarekin batera, ileak eta iltzeak a bitamina egiten du, hezurrak indartzen dituena eta almendretan kantitate handia duena. Almendrek ere B1, B2, B3, B5, B6, B9 bitaminak dituzte, orokorrean eraginkortasuna handitzen dutenak, erresistentzia handitzen dutenak eta gorputzari energia asko ematen diotenak. Almendrak potasio ugari ditu, garunaren funtzioa estimulatzen du, oreka azido-alkalinoa egonkortzen du eta horrek itxura orokorra eta osasuna eragiten ditu.

Nola jan: Egunean 30 gramo almendra kaltzioaren eguneroko balioaren% 10 emango dute.

5. Oilasko arrautzak

Oilasko arrautza, bere gorringoa kaltzio ugari duen produktua da. Izan ere, bere oskolean kaltzio kopuru handiena du, beraz, batzuek morteroan kolpatzea eta janariarekin kontsumitzea gomendatzen dute. Aukera jangarriagoa dela uste dugu.

100 g arrautza gorringo 136 mg kaltzio ditu. Arrautza mantenugarriena (54 kcal) da, beste substantzia erabilgarri asko dituena. Gainera, gorringoa koipe onak dira, eta hori gabe ezin du gorputza egin. Gorringoak eguzkiak gorputzean gutxiegitasuna osatzeko D bitamina ere badu, kalterik egin gabe. Gorringoa oso garrantzitsua da eguzkitan gutxitan izaten duten pertsonentzat. K bitamina ehuneko handia du, odolaren koagulazio normala bermatzen duena eta proteinen digestio egokia sustatzen duena.

Hala ere, arrautzaren proteinak gorputzak giharrak eraikitzeko behar dituen aminoazidoen gama osoa dauka. Gomendatu gutxienez egunean arrautza bat jatea oligoelementu garrantzitsu bat lortzeko.

Zenbat jan behar duzu: 4 arrautza osoak egunero% 10 balio kaltzio ematen dute.

6. Soja

Soja kaltzio ugari duen produktua da. 100 g soja egositan 100-200 mg kaltzio ditu, baina ez ditu soja aukerak mugatzen. Kaltzio gehiago dago sojan tofu (283 mg / 100 g) eta soja proteina, kirolarientzako aproposa, pisua irabazten (363 mg). Baina forma puruan edo soja plater batean ere kaltzioaren eguneroko balioaren% 20 litzateke, beraz, egunero gomendatzen da gutxienez 200 g. Kaltzio edukian lekaleen artean errekorra da.

Sojaren karbohidratoak bifidobakterioentzako elikagai dira, eta horrek minbizi zelulak agertzea eragozten du. Soja zuntzetan aberatsa da (batez ere modu garbi eta gutxien prozesatua) eta oso kaloria gutxiko produktua ere bada. Hori dela eta, soja egokia da pisua hartzen eta pisua murrizten duten pertsonentzat. Soja aipatzen da “superaparra”- hainbat elementu mineral aberats dituzten elikagaiak, izan ere, sojak magnesio, potasio eta fosforo kopurua erregistratzen du.

Zenbat jan: 100 g tofu edo 300 g soja egunean kaltzioaren eguneko balioaren% 30 emango da.

7. Errubarba

Landare honen 100 g-k 86 mg kaltzio ditu. Errubarra oso produktu osasuntsua da, askok ahaztu ez zuten kaltzio kopuru handia duena. Aza bezala, tratamendu termikoan ez ditu propietateak galtzen. Bereziki erabilgarria da hazkunde fasean dauden haurrentzat eta nerabeentzat, beren gorputzak kaltzio handia eskatzen du. 100 g ruibarbo 21 kcal eta 4.5 g karbohidrato besterik ez dago, produktua irudirako segurua bihurtuz, baina oso elikagarria da.

Garuna aktibatzen duen K bitamina eguneroko beharraren% 25 da 100 g ruibarbo. Erruberbak memoria funtzioa hobetzen du, gaixotasunen prebentzioa du Alzheimerra. A bitamina asko du eta horrek zelulen heriotza prozesua moteltzen du. Horrek esan nahi du bitamina horren kopuru nahikoa zahartzearen prozesua moteltzen dela. Era berean, A bitaminaren ohiko erabilerak minbizia izateko arriskua murrizten du.

Zenbat jan behar duzu: 200 gramo errabarrek kaltzioaren eguneroko balioaren% 15 emango dute.

8. otarraina (otarraina)

Krustazeoak (ganbak, karramarroak, zigalak) - kitinaz aberatsak diren elikagaiak, kitina duten armadurak direla eta. Haragi samurra oligoelementu erabilgarriz josita dago eta 100 gramo otarrain 96 mg kaltzio ditu (beste krustazeo batzuetan zertxobait gutxiago). helburua kaloria gutxikoa karbohidrato gutxi duen baina proteina asko duen produktua, beraz, dieta kontsideratzen da.

Otarrainak elementu mineral ugari ditu, bitamina ugari, besteak beste, PP, K, E eta A. Produktu honek odol-hodiak indartzen ditu, tentsioa murrizten du eta digestio normala sustatzen du. Emakumeen ugalketa sisteman eragin ona du eta gizonezkoen testosterona ekoiztea sustatzen du. Kitina otarraina kosmetikoetan erabili ohi da zahartze prozesua moteltzeko.

Zenbat jan behar duzu: 200 gramo otarrainek eguneroko balioaren% 20 emango dute kaltzioarentzat.

9. Aza (aza)

100 g aza 48 mg kaltzio ditu, asko da, kontuan hartuta kaloria gutxikoa produktua. Kaltzioa aza garbitu egiten da tratamendu termikoan, beraz, aza lurrunetan, egosian eta labean kaltzio ugari duen produktua da. Kantitate handian jan daiteke, karbohidrato geldoak eta landareen proteina osasuntsuak bakarrik baititu.

Aza da "Super". Potasio eta magnesio ugari du eta badu tartronovaya elikagai arruntetan oso gutxitan aurkitzen den azidoa: azido horrek karbohidratoak koipe bihurtzea eragozten du. Aza U bitamina arraroa dauka, hau da, heste gastrointestinalaren hanturetarako erabilgarria. Adibidez, gastritisa eta ultzera erabiltzeko baliagarria da aza urdaileko azidotasuna gutxitzen baitu.

Zenbat jan behar duzu: Eguneko 200 gramo azalorek eguneko kaltzioaren% 10 emango dute.

10. Irudiak

100 g pikuk 35 mg kaltzio dituzte. Pikuak ere kontuan hartzen dira superaparrahainbat osagai baliagarritan aberatsa delako, besteak beste, kaltzio kopuru handia duen produktua. Ez ditu propietate baliagarriak galtzen lehortuta ere. 100 g-ko produktuan 54 kaloria besterik ez ditu, baina 12 gramo karbohidrato, eta horrek egiten du pikuak oso produktu nutritiboak eta osasuntsuak. Irudiak lagungarriak dira pisua galtzen hasteko, efektu laxatzailea duelako eta osagai kaltegarri geldien gorputza lixibiatzen delako. Hori dela eta, pikuak askotan pisua galtzeko hainbat sendagaien zati dira.

Pikuak ur asko (83 g) eta potasio (190 mg) ere badira, eta horrek ez du hain erabilgarria. Mahaspasekin eta intxaurrekin gertatzen den moduan, eragin positiboa du burmuinean, memoria funtzioa eta osasun orokorra hobetzen ditu. Potasioa dela eta bihotzeko gaixotasunak eta odol hodiak izateko arriskua murrizten du, odol clots prebentzioa du.

Zenbat jan behar duzu: 5 pikuk eguneroko kaltzioaren% 10 emango dute.

Ikus halaber:

• Zink gehien duten 10 elikagai
• Magnesio ugari duten 10 elikagai nagusiak
• Iodo ugari duten 10 elikagai nagusiak
• A bitamina ugari duten 10 elikagai nagusiak