Zer da kaltzioa eta zergatik behar dugu?
Askotan umeei behi-esnea edaten eta esnekiak jaten irakasten zaie handi eta indartsu hazteko. Esnekiak hezurren osasunerako beharrezkoa den kaltzio ugari izateak azaltzen du.
"Egunero kaltzioa galtzen dugu azala, azazkalak, ilea, izerdia, gernua eta gorotzen bidez", jakinarazi du British National Osteoporosis Foundation (NOF). «Horregatik garrantzitsua da jaten ditugun elikagaietatik kaltzio nahikoa lortzea. Kaltzioa lortzen ez dugunean, gorputza gure hezurretatik hartzen hasten da. Hori maiz gertatzen bada, hezurrak ahul eta hauskor bihurtzen dira». Kaltzio gabeziaren sintomak gorputz-adarretan kolikoak, giharretako espasmoak eta umore baxua dira. Kaltzio gehiegi gorputzean hiperkaltzemia deritzon egoera arraroa ekar dezake. Hiperkaltzemiaren sintomak gehiegizko egarria, pixa egitea, muskuluen eta hezurren ahultasuna izan daitezke.
NOF-ren arabera, 50 urtetik beherako emakumeek 1000 mg kaltzio inguru behar dituzte egunean, eta emakumeek 1200 mg inguru baino zaharragoak. Kaltzio gabezia bereziki ohikoa da menopausian eta menopausian dauden emakumeengan, beraz, gomendatutako kantitatea handiagoa da adineko pertsonentzat. NOF-k ohartarazi du gomendioak zertxobait desberdinak direla gizonezkoentzat: 70 urte arte - 1000 mg, eta 71 - 1200 mg ondoren.
Landareetan oinarritutako dieta batean kaltzioa lor al dezakezu?
150 mediku profesionalek osatzen duten Medikuntza Arduratsurako Medikuen Batzordearen arabera, kaltzio iturririk osasuntsuena ez da esnea, berde ilunak eta lekaleak baizik.
“Brokolia, Bruselako kimuak, kaleak, kaleak, mostaza, zerbak eta beste berdeek oso xurgagarria den kaltzio eta beste mantenugai onuragarri asko dute. Salbuespena espinakak dira, kaltzio kopuru handia dauka, baina gaizki xurgatzen da ", diote medikuek.
Behi-esneak eta beste esneki batzuek kaltzioa dute, baina esnekiaren onurak kalte potentzialak gainditzen ditu. "Esnekiek kaltzioa daukate, baina animalia proteina, azukre, gantz, kolesterol, hormona eta ausazko sendagai asko dituzte", esan dute medikuek.
Gainera, esfortzu fisikoaren aurrean kaltzioa gorputzean ongi atxikitzen dela uste dute medikuek: «Aktiboek kaltzioa hezurretan atxikitzen dute, mugikortasun gutxiago dutenek galtzen duten bitartean».
Kaltzio iturri beganoak
1. Soja-esnea
Soja-esnea kaltzio iturri bikaina da. “Esnekien kaltzio maila gure soja-edari, jogurt eta postreetako kaltzio mailaren antzekoa da. Horregatik, gure kaltzioz indartutako soja-produktuak esnekien alternatiba ona dira», dio Alpro soja-esne ekoizleak bere webgunean.
2. tofu
Soja-esnea bezala, tofua sojaz egiten da eta kaltzio iturri ona da. 200 gramo tofu 861 mg kaltzio inguru izan ditzake. Horrez gain, tofuak magnesio kantitate handia dauka, eta hori ere garrantzitsua da hezur sendoak izateko.
3. brokolia
Brokoliak proteina, burdina, magnesioa eta potasioa ere baditu. Ikerketa batek frogatu du brokolia lurrunetan ohiko kontsumoak gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua murrizten duela, gorputzeko kolesterol-kopuru osoa murrizten duelako.
4. Tenpea
Tempeh bitamina eta mineral ugari ditu, proteinak, burdina eta kaltzioa barne. Tempeh munduko elikagai osasuntsuenetako bat da. Hartzitutako produktua da, eta, beraz, mantenugaien xurgapen handia du.
5. Almendra
Almendrak kaltzio gehien duten fruitu lehorrak dira. 30 gramo almendrak gomendatutako kaltzio-eguneko kontsumoaren % 8 dute.
6. Laranja zukua
Laranja zukuak kaltzio kontzentrazio handia du. Laranja zuku edalontzi batek 300 mg kaltzio ditu edalontzi bakoitzeko.
7. Datak
Datilak antioxidatzaile, zuntz eta kaltzio ugari ditu. Piku lehorrek beste fruitu lehorrek baino kaltzio gehiago dute. 10 piku lehor ertainek 136 mg kaltzio inguru dituzte.
8. Garbantzuak
Garbantzu egosiak 100 mg kaltzio baino gehiago ditu. Garbantzuak beste bitamina eta mineral batzuetan ere aberatsak dira, besteak beste, potasioa, burdina, magnesioa eta proteina.
9. Mitxoleta haziak
Mitxoleta haziak, chia eta sesamo haziak bezala, kaltzio asko dute. Mitxoleta hazi koilarakada batek (1 gramo) eguneroko ingesta gomendatuaren % 9 dauka. Sesamo hazien anoa batek gomendatutako eguneroko balioaren %13 dauka.
Yana Dotsenko
Iturria: