Kirolari begetarianoentzako gomendioak

Kirolari begetarianoen dieta ia ez da dieta orekatuarekin alderatuta, nahita ukatu zuten haragia izan ezik. Horri atxikita, batzuk bikain sentitzen dira eta ezarritako errekorrak gainditzen jarraitzen dute, beste batzuk noizbait amore eman eta laukira itzultzen dira. Adituek informazio faltan ikusten dituzte fenomeno horren arrazoiak. Beste modu batera esanda, oraindik ere ez dakite atleta begetariano batek behar dituen makronutrienteen dosi optimoa eta nola lortu.

Kirolak eta begetarismo motak

Zer da begetarismoa? Hau filosofia oso bat da, horri esker, bakoitzak bere nahiak eta janari beharrak ase ditzake. Izan ere, gaur egun munduak 15 espezie baino gehiago ezagutzen ditu. Zein da atleta begetarianoarentzat onena? Gertatzen da berak bakarrik erantzun dezakeela galdera hau.

Azkenean, begetarianismorako trantsizio optimoa 5 etapa berezi igarotzean datza:

• odol beroko animalien haragia arbuiatzea;
• hegazti haragiari uko egitea;
• arrain eta itsaski uko;
• arrautzak ukatzea;
• esnekiei uko egitea.

Eta nork daki zeinetan gelditu nahi duen. Izan ere, adituen gomendioen arabera, gorputzak berea jasoko du eta atleta bera bikain sentituko da. Gainera, beharrezkoa izanez gero gihar masa eraikitzen jarraitu ahal izango du eta erregistro berriak ezarri.

Kirolari begetarianoentzako elikadura jarraibide praktikoak

Zoriontasuna eta osasuna lortzeko, kirolari eskainitako pertsonak ez du horrenbeste behar:

• gihar ehuna berreskuratzeko;
• A, B1, B2, B6, B12, C, E bitaminak;
• baita zinka, kaltzioa eta potasioa bezalako substantzia onuragarriak ere.

Osorik lor ditzakezu eguneroko eta asteko dieta plana arretaz pentsatuta eta menua ahalik eta anitzena dela ziurtatuta. Baina interesgarriena da zenbait kasutan bitaminen eta mineralen gabezia ikaragarria ez ezik, gehiegizkoa dela ere. Baina lehenik eta behin.

Protein

Gihar masa hazteko, atleta batek 250 - 300 g proteina hartu behar ditu egunero. Kopuru hori ez da kasualitatez adierazten, baina gorputz pisu "lehor" duen kilogramo bakoitzeko 1,5 - 5 g proteina hartzen da. Gainera, proteina hori osoa izan behar da. Beste modu batera esanda, funtsezko 8 aminoazido ditu: triptofanoa, metionina, treonina, leuzina, valina, isoleuzina, fenilalanina.

Beganoek askotan zailtasunak izaten dituzte landare-proteinen gutxiagotasunagatik, osagarritasun edo osagarritasun printzipioagatik erraz gainditzen dituztenak. Hau da, hainbat landare-elikagai aldi berean kontsumitzen direnean, eta horietako bakoitzak funtsezko aminoazidoen zati bat dauka. Horren adibide nabarmenak dira zopa eta osoko ogiaren gosaria, arroza eta babarrunak, gisatuak eta arto porridge. "Dieta" honen eragozpen bakarra karbohidratoen gehiegizkoa da. Jakina, kirolariak ere behar ditu, baina neurriz, bestela batzuetan erliebeaz ahaztu zaitezke. Baina hemen ere egoera zuzentzea posible da. Soja-produktuek eta haietan oinarritutako nutrizio-osagarriek kirolarientzako gehiegizko karbohidratoen arazoa konpontzen dute soja-proteinaren erabilgarritasuna dela eta.

Errazagoa da lakto-begetarianoentzat. Gantz gutxiko esnekiak ordaindu ditzakete, adibidez, bere buruari ahalik eta proteina gehien emateko. Interesgarria da, bodybuilder begetariano profesionalen artean, gantz gutxiko gazta egunero kontsumitzen duten plater gogokoenen artean dago. Bide batez, esne gaingabetuak ondo frogatu du. Azken finean, askok entzun dute zeinen ezaguna den bodybuilding zirkuluetan Sergio Olivak "Mr. Olympia” ogiari eta esneari buruz. Eta hori paraleloan obra batean ere goldatzen zuen arren. Eta hori guztia 100 g esne gaingabetuetan 3,5 g proteina eta 1 g gantz daudelako. Azken hau ere, bide batez, izugarri garrantzitsua da.

Gantzak

Zer jakin behar du atleta begetariano batek koipeei buruz? Guztiak konbentzionalki hiru motatan banatuta daudela:

1. 1 Molekulak hidrogenoz gainsaturatuta dituztenak dira. Ildo horretatik, odolera sartzen direnean, substantziak eratzen dituzte, gero ehun adiposoan metatzen direnak. Bide batez, gantz saturatua kolesterol txarraren iturria da. Gantz horien adibiderik argiena margarina da. Hala ere, arrautza-gorringoan, esnekietan, txokolatean ere aurkitzen dira, beraz, hobe da erabilera mugatzea;
2. 2 - hurrenez hurren, horrelako hidrogeno kantitaterik ez dutenak. Gainera, gehienetan likido egoeran sartzen dira gorputzean, beraz, erraz xurgatzen dira, efektu positiboa izan eta kolesterol txarraren maila jaisten duten bitartean. Gantz asegabeen iturriak landare olioak, fruitu lehorrak, arrainak, haziak, olibak, ahuakateak dira;
3. 3 - beste modu batera esanda, "oso asegabea". Esan beharrik ez dago izugarri baliagarriak direla. Haiekin gorputza aberastu dezakezu landare olioak, haziak, fruitu lehorrak eta arraina erabiliz.

Kirolariek, baita ariketaren bidez pisua galtzea bilatzen duten pertsonek ere, gantz saturatuen kopurua murriztu behar dute, ordeztu gabe eta poliinsaturatuekin ordezkatuz. Gainera, gerora, emaitza onak izango ditu ez ezik, osasun egoera orokorrean ere, batez ere, sistema kardiobaskularraren lanean.

Karbohidratoak

Elkarrekin dieta orekatua osatzen duten hiru substantzia garrantzitsuenak borobiltzen dituzte, baina ez dute beti onuragarria gorputzari. Izan ere, karbohidrato gehiegizkoa "geroago" metatzen dute larruazalpeko koipe moduan. Horrek esan nahi du kirolariak ez dituela sabeleko kubo desiratuak ikusiko oso denbora luzez. Egoera hori ekiditeko eta energia hornitzeko, indize gluzemiko baxua duten landare jatorriko jakiak jan ditzakezu. Sarea, patatak, arroza, irin iluneko pasta, ogi integrala ari gara hizketan.

Aldi berean, hobe da gozoki kopurua, frutak barne, mugatzea. Besterik gabe, gihar masa indartsua lortzeko, egunean 4 kilogramo azukre baino gehiago kontsumitu behar dituzu egunean, idealki goizeko 9: 6ak eta arratsaldeko XNUMXak baino lehen. Denbora beti egokitu dezakezun arren, gorputzaren ezaugarri indibidualetan eta egunerokoan oinarrituta.

Gorputzean sartzen diren karbohidratoen kantitatearekin eta kalitatearekin dena normala dela ziurtatu dezakezu gihar ehunaren hazkundea kontrolatuz. Horretarako, zuk zeuk kalkulatu behar duzu egunero kontsumituko diren azukre kantitate zehatzena, eta gero gerriaren zirkunferentzia neurtu besterik ez duzu arnastu eta arnastean, hanken, besoen eta bularraren bolumenarekin batera. Ez da beharrezkoa hori egunero egitea, baina astean 2-3 aldiz gutxienez. Hobe da lortutako datuak prestakuntza-adierazleen egunkarian erregistratzea, ondoren oinarritutako ondorio zuzenak ateratzeko.

Beste modu batera esanda, azukre kopurua handitzeak emaitza hobeak lortzen ez baditu, kontzientzia garbi batez karbohidratoen proportzio bat jar dezakezu proteinen edo gantz osasungarrien alde. Egia da, aurretik, prestakuntzaren iraupenari buruzko iritziak berraztertu behar dituzu, "prozesamendua" kenduta. Agian bera da porrotaren arrazoia.

Iron

Orokorrekotasunaren aldeko mediku argudio guztiak landareen elikagaietan behar den burdin kantitatearen faltan oinarritzen dira. Haragiari uko egiten dioten pertsonek oligoelementu horretan eskasak direla uste da eta, beraz, eta. Baina praktikan ez da dena eta ez beti gertatzen. Burdin motak eta organismoak berarekiko duten jarrera da kontua.

Burdina dago heme   ez-hemea… Lehenengoa haragietan eta arrainetan aurkitzen da, bigarrena landare-produktuetan. Gainera, bi motak gorputzak asimilatzen ditu, ordea, intentsitate ezberdinekin. Burdina ez-hemoaren xurgapena gorputzean dagoen oligoelementu horren kantitatearen araberakoa da. Gutxiegia bada, azkarrago isurtzen da, eta dagoeneko gehiegi baldin badago, motelago. Gainera, hesteetako disolbagarritasun-maila garrantzitsua da, eta elikagaien kalitate-konposizioak zuzenean eragiten du. Dena den, horrek guztiak esaten du gorputzak guruinarekiko kontu handiz duela. Gertaera hori berresten da bolumen osoaren % 10 bakarrik xurgatzen dela bertatik.

Baina interesgarriena da hori ez dela harritzekoa, mikroelementu hau dosi txikietan soilik baita erabilgarria. Gehiegizko burdina, funtsean prooxidatzailea dena, erradikal askeak ekoiztea sustatzen du. Horrek esan nahi du, kantitate handietan ez bezala, gorputzean modu negatiboan eragiten duela eta hainbat gaixotasunekiko, besteak beste, minbizia eta sistema kardiobaskularreko gaixotasunekiko sentikortasuna murrizten duela.

Burdina gehienek gizakiei etekin handiena ekarriko diela baieztapena duela mende erdi inguru Estatu Batuetan merkaturatzaileen ahaleginari esker jaio zen mito bat baino ez da. Ondorioz, jendea ohituta dago neke-adierazpen guztiak burdina faltarekin lotzen, ezta susmatzen ere gizon batek oligoelementu honen 10 mg bakarrik behar dituela egunean, eta emakume batek - 20 mg. Hala ere, horrek ez du esan nahi bere edukia duten produktuei erabat ukatu behar denik. Baizik eta, konposizioan burdina duten osagarri dietetikoen erabilerarik gabe. Gainera, medikuen arabera, dieta begetarianorako trantsizio fasean bakarrik izan daitezke erabilgarriak, pertsona batzuen gorputza heme ez-burdina xurgatzera egokitzen denean.

Beharbada, dieta osagarri gisa benetan kontsumitu behar den substantzia bakanetako bat hau da.

Bitamina B12

B12 bitamina ezinbestekoa da guztion osasunerako. Besterik gabe, hematopoiesi prozesuetan parte hartzen duelako eta nerbio-sistemaren funtzionamenduan eragiten duelako. Eta lacto-ovo barazkijaleek esnekietatik eta arrautzetatik lor dezaketen arren, zailagoa da beganoentzat. Ez dago bitamina honekin gotortutako landare-elikagairik, beraz arroz eta soja edarietatik, gosari-zerealetatik bakarrik hartu dezakete.

Ez dago eguneko goiko mugarik B12 bitamina hartzeko. Baina egiaztatu da bera gorputzean pilatu daitekeela eta hainbat urtez bertan gorde daitekeela. Hori dela eta, duela gutxi kirolari vegano bihurtu diren pertsonek ez dute bere eskasiaz kezkatu beharrik lehen aldiz, nahiz eta medikuek nahitaezko kontsumoa azpimarratzen duten hainbat elikagai osagarri moduan. Hori azaltzen dute gorputzean B12 bitaminaren maila egiaztatzea ezinezkoa dela eta nerbio sistemaren lanean atzeraezinak diren prozesuak hasi direnean soilik antzeman daiteke gabezia.

Aurreko guztiaren arabera, ondorio bakarra atera daiteke: janaria askotarikoa izan behar da, baina dena ona da neurrian. Hori, bide batez, janari kopuruari ere aplikatzen zaio. Jan egin behar duzu, gehiegi jan gabe beteta sentitzeko. Mantenugaien proportzioetan, Lance Armstrong eta Chris Carmichaelen gomendioetan oinarritu zaitezke, "Food for Fitness" liburuan azaltzen direnak, eta, horren arabera, kirolariak honakoa egin behar du:

• % 13 proteina;
• % 65 karbohidrato;
• % 22 gantz.

Jakina, zenbakiak entrenamenduaren intentsitatearen arabera egokitu daitezke.