Kirolaria bazara baina oraindik gantz beharraz ziur ez bazara, hona hemen gantz begetalak dietan sartu behar direla sinestaraziko zaituen 5 arrazoi:
1. Hanturari aurre egin eta saihestu
Landare-koipeen onurarik garrantzitsuena artikulazioen, lotailuen, arterien eta zelulen lubrifikatzaile gisa jokatzen dutela da. Arterietan, garunean, zeluletan, bihotzean hantura izateko probabilitatea murrizten dute; estresa murriztu ere. Kirolari askok arraina jaten dute gorputzari hantura murrizten duten omega-3 azidoak emateko. Baina garrantzitsua da ulertzea helburu horietarako, izan ere, ez dela izokina ez berdela behar. Arrainek algetatik lortzen dituzte omega-3ak, eta guk ere algetatik lor ditzakegu zuzenean, baita chia-haziak, liho-haziak, kalamu-haziak, kalabaza-haziak eta intxaurrak ere. Landare-koipeek ez dute kolesterola; aitzitik, Lurraren erraietatik zuzenean lortutako mantenugai gordinak dituzte. Eta bai, gantz aseak ere, landare-iturrietatik (kakaoa, kokoa) datozenean, oraindik ere onak dira odol-presioa jaisteko eta triglizeridoak igotzeko.
2. Energia gehiago
Gorputzak proteina, karbohidrato eta koipeetatik kaloria nahikoa lortzen ez duenean, nekea azkar ezartzen da. Egoera hori erraz saihesten da gantz-azidoak dituzten elikagaiak janez. Gure gorputza oso inteligentea da, literalki bere arazoei buruz garrasi egiten digu, entzuten ikasi besterik ez duzu behar.
Nahikoa atseden hartzen baduzu, baina denbora guztian nekatuta ikusten baduzu, baliteke gantz osasungarrietatik datozen kaloria nahikoa ez duzula aurkitzea. Lehenik eta behin, ziurtatu ez duzula azukre eta irina findurik kontsumitzen, hantura sustatzen dutenak eta odoleko azukre maila igotzen dutenak, umore aldaketak eraginez. Gainera, ziurtatu otordu bakoitzean proteinak, karbohidratoak eta gantz osasungarriak jaten dituzula (baita kantitate txikietan ere). Gehitu elikagai gordinen landare-koipe batzuk zure dietara eta sentitu aldea!
3. Saturazioa
Landare-koipeak ere beharrezkoak dira asetasun sentsazioa lortzeko. Koipeek proteinak eta karbohidratoak baino denbora gehiago behar dute digeritzeko eta kaloria gehiago dituzte (9 gramo karbohidratoetan eta proteinetan 4 baino). Odoleko azukre maila mantentzen laguntzen dute eta ariketan zehar presio jaitsierak saihesten laguntzen dute.
4. Mantenugaien xurgapena
Denek behar dituzte mantenugaiak, eta kirolariak ez dira salbuespena. Mantenugai baliotsu asko gantz disolbagarriak dira, hau da, ezin dira gantz gabe xurgatu. A, D, E, K bitaminak dira. Hori dela eta, elikagaien etekinik handiena ateratzeko, landare-koipeak dietan sartu behar dira. Ia berde guztiak A eta K bitaminetan aberatsak dira. Perretxikoak D bitaminan aberatsak dira, eta aguakateak, fruitu lehorrak eta haziak E bitamina-iturri naturalak dira, arteriak osasuntsu eta azala ederra mantentzen baitute.
5. Muskuluak indartzea
Muskuluak proteinatik soilik eraikitzen direla uste duen arren, hori ez da guztiz egia. Egia esan, proteinek, gantzek eta karbohidratoek elkarrekin muskulu masa eraikitzen dute. Imajinatu zure gorputza (egokiena) ondo olioztaturiko makina bat dela. Muskuluak, erresistentzia edo indarra eraikitzen ari zaren ala ez, ziurtatu gantz osasuntsu batzuk jaten ari zarela entrenamendu bakoitzaren aurretik. Zure muskulu-zelulek eskertuko dizute eta giharra eraikiko duzu koipea guztiz saihestuko bazenu baino denbora gutxiagoan. Gantzak, gainera, metabolismoa bizkortzen du, nahiz eta askok kontrako eragina izango duela espero.
Hona hemen entrenamendu aurreko mokadu bikaina: 1/3 Kopako olo-irina nahastu koilarakada 1 chia hazi eta koilarakada 1 almendra gordinak, kalabaza-haziak edo intxaurrak, gerezi freskoak edo izoztuak, kanela eta stevia (gozoagoa nahi baduzu). Gehitu "esnerik gabeko" esne pixka bat porridge osasuntsu hau pizteko.
Zer ez jan gantz osasuntsuekin
Gantz osasungarriak aukeratzerakoan, saihestu olio finduak. Horren ordez, jan bitaminak, mineralak eta zuntzak dituzten gantz iturri osoak. Gogoratu: zuntza duten elikagai osoak askoz hobeak dira muskulu-irabaziak eta pisu galera sustatzeko. Esaterako, landare-koipeetarako, aukeratu aguakateak, almendrak eta olibak elikagai horietako olioen gainetik, eta koko-haragia koko-olioaren gainetik. Olioak ondo jasaten badituzu, bikaina da, baina, nolanahi ere, ez ahaztu elikagai osoak.
Era berean, saihestu karbohidrato gluzemiko altuak, hala nola arroz zuria, galletak, fruitu lehorrak azukrea gehituta, irin zurizko crackers, eta horrek guztiak pisua igo dezake. Aukeratu karbohidrato iturri osasuntsuak: lekaleak, zereal integralak (quinoa, garagarra, olo-irina, basa-arroza), fruta freskoak, barazkiak eta hosto berdeak.
Kirolariak izan ala ez, gantzak beharrezkoak dira edozein kasutan. Aukeratu beti elikagai puruak, osoak eta landare-oinarritutakoak animalietan oinarritutako elikagaien aldean, kolesterolik gabeko baina bitamina eta mineraletan aberatsak direnak. Gainerako mantenugai guztiak bezala, gantzak elikadura orekatu baten ezinbesteko zati izan behar dira.
Iturria: