Body Pump: pisua galtzeko eta muskuluak indartzeko talde programa eraginkorra

Body Pump talde batekin ariketa fisikoa duen barra da, eta horrekin koipeak erretzeko, muskuluak indartzeko eta gorputza hobetzeko gai izango zara.

Ikus ditzagun Body Pump programaren xehetasun guztiak, haren egitura eta iraupena, abantailak eta desabantailak, eta kontuan hartu Body Pump ariketak pisua galtzea, gantzak erretzea eta giharren hazkunderako duen eragina.

Zer da Body Pump?

Orain, Body Pump ™ klaseko programa Les Mills mundu osoko fitness konpainia ospetsuak sortu zuen. Zeelanda Berriko entrenatzaile talde bat, talde programa ugari fabrikatzen dituena. Bide batez, Body Pump da Les Mills lehen produktua. Barbellarekin entrenamendua 1991. urtean sortu zuen konpainiaren sortzaileak, Philip mills atleta zelandiar berriak. Programa Body Pump oso azkar bihurtu zen ezaguna lehendabizi Australia aldamenean eta gero beste herrialde batzuetan. Gaur egun eskuragarri dago Body Pump klaseetan 100 herrialde baino gehiagotan eta mundu osoko 17500 fitness klubetan.

Taldekako ariketa Body Pump musika arrakasta modernoen azpian pasatzen da, neska jokoak erritmo bizian, eta zure ezaugarri nagusia kirol taberna da. Programa honen xedea, batetik, giharren tonua eta gorputzaren lurra hobetzea da, eta, bestetik, gorputzeko gantzaren murrizketa.. Entrenamenduak eragin txikia du (salto eta lasterketarik ez), hasiberriek praktika dezakete (gutxieneko barra pisua hartu behar da), berdin egokia da gizon zein emakumeentzat.

Zer da Body Pump programa?

Entrenamendua barne barbellarekin sendotzeko entrenamendu koherentea, mnogopotochnoy moduan erritmo bizian gauzatua. Ordu bateko saioetan 800 errepikapen baino gehiago aurkituko dituzu! Body Pump-ek karga aerobikoa eta indarra konbinatzen ditu, beraz, programak gantzak erretzen eta gorputz osoko muskuluak indartzen laguntzen du. Mugimendu guztiak musika ezaguneko pistekin egiten dira (abesti bakoitza gihar talde jakin bati dagokio)ikaslea motibatzen duena eta taldeko klaseko giroa hobetzen duena.

Ariketa Gorputz Ponpa segmentu anitzetan banatuta dago eta horietan gorputzeko atal guztietako muskuluak landuko dituzu koherentziaz: besoak (bizeps, trizeps, sorbaldak), bularra, bizkarra, hankak, ipurmasailak eta prentsa. Mnogofotonnykh ariketen printzipioa dela eta, muskuluak indartzeaz gain, pisu entrenamendu estandarrarekin gertatzen den moduan, kaloria asko erretzeaz gain. Ariketa erregularra Pump at the Pump-ek efektu harrigarria ematen dio zure gorputzari, horregatik programak hain ospea du mundu osoan.

Programaren egitura

Gorputzaren ponparen klasearen iraupena 60 minutukoa da. Programak hamar segmentu biltzen ditu, segmentu bakoitzak dagokion musika pista du. Lehenengoa eta azken abestia berotzeko eta azken luzaketarako diseinatuta daude, hurrenez hurren, gainerako zortzi abestiak gihar talde desberdinetarako. Segmentuen artean atsedenaldi laburra behar da barbelaren pisuak aldatzeko. Batzuetan, Body Pump eskolak 30 eta 45 minututan daude hasiberrientzat edo lanpetuta daudenentzat eta baita ordubeteko entrenamendurik eskaintzen ez duten osasun klubentzat ere.

Klaseetarako Body Pumpek hagaxka tolesgarria eta pisu desberdinetako disko multzo bat erabiltzen ditu (bertsio klasikoan 1 kg, 2,5 kg eta 5 kg disko pare bat da). Halaber, euskarri gisa Mat eta plataforma aurreratu bat ere beharko dituzu. Hagaxkaren pisua aldatu egingo da ariketaren arabera. Adibidez, gihar talde handientzat b behar daonLSI pisuak (hankak eta bizkarra), eta gihar talde txikiagoentzat pisu gutxiago behar dute (besoak eta sorbaldak). Beti entrenamendu zailtasuna optimiza dezakezu jaurtigailuaren pisua txikituz edo handituz. Body Pump-en, ariketa batzuk ere egiten dira hagaxkako diskoekin (adibidez, besoak eta bularra) edo zure gorputzaren pisua (adibidez, push-UPS eta crunches).

Hori dela eta, ariketa Body Pump-ek 10 segmentu ditu 4-5 minutu, segmentu bakoitza musika pista zehatz bati dagokio:

  1. Beroketa. Gihar talde guztientzako beroketa ariketak biltzen ditu. Gomendatutako pisua: segmentu guztien artean arinena.
  2. Squats. Squats hanken eta ipurmasaileko muskuluak lantzen dituzten bitartean. Gomendatutako pisua: segmentu guztien artean astunena.
  3. Erosoa. Bularreko muskuluen ariketak, aulkian barbellarekin eta hagaxkako diskoekin etzanda egiten direnak, eta batzuetan flexioak. Gomendatutako pisua: entrenamendua baino 1.5 aldiz gehiago.
  4. Itzuli. Segmentu honek trakzio barrak hartzen ditu eta barra sakatzen du. Gomendatutako pisua: bigarren eta hirugarren segmentuaren arteko ertaina.
  5. triceps. Trizepsa eskuaren atzealdean kokatzen den giharra da. Segmentu honek tricepsen isolamendu ariketak egin ohi ditu diskoekin edo hagaxkarekin eta grip estuak dituzten push-UPSekin. Gomendatutako pisua: nola berotu edo pixka bat gehiago.
  6. biceps. Bizeps eskuaren aurrealdean kokatzen den giharra da. Segmentu honek pisu bat altxatzea barne hartzen du eta modu isolatuan bizepsak inplikatuko ditu. Gomendatutako pisua: tricepseko segmentuan edo pixka bat gehiago.
  7. Erasoak. Estutzeek hanken eta ipurmasailen muskuluak lantzen dituzten bitartean. Segmentu honek okupazioen aldakuntza batzuk ere izan ditzake. Gomendatutako pisua: bularraldeko segmentuan bezalakoa.
  8. sorbaldak. Segmentu honetan eskuak zabal kokatzeko push-UPSak daude, baita eskuak haztea eta altxatzea ere diskoekin edo barrekin. Gomendatutako pisua: beroketako berbera.
  9. urdaileko. Segmentu honetan lurrean abdominalak eta sabelaldeko muskulu zeiharrak lortzeko ariketak egingo dituzu, eserita-UPS, oholak, hanka igogailuak eta biratzeko aukerak barne. Gomendatutako pisua: pisurik gabe egiten da normalean.
  10. Beharturik. Programaren amaieran luzatze ariketen aukera polita aurkituko duzu. Gomendatutako pisua: pisurik gabe exekutatzen ari da.

30 minutuko Body Pump klasean biceps, trizeps, sorbaldak, birikak eta luzaketak falta diren segmentuak (hala ere, klaseak amaitzean luzaketak modu independentean egitea gomendatzen da). 45 minutuko Body Pump klasea biceps eta trizepsean falta diren segmentuak.

Ariketa Body Pump osatzen dute indar ariketa klasikoakkulturistek beren ikasgelan erabili ohi dituztenak. Ez duzu mugimendu edo lotailu dotorerik ikasi beharrik, hala nola dantzan edo yogan. Body Pump konplexua giharren garapenerako eraginkorrenak diren oinarri eta isolamendu ariketetan oinarrituta dago. Baina mugimendu-programak erraz ulertzeko modukoak diren arren, oso garrantzitsua da irakasleak behar bezala egitea, irakasleak erakusten duen moduan.

Ezaugarri Body Body Pump ariketa

Hiru hilean behin, Les Mills-ek Body Pump entrenamendu berria kaleratzen du, ariketa eta musika pisten eguneratze multzoarekin. Horrek esan nahi du goiko egitura guztiz kontserbatuta dagoela, baina segmentu bakoitzeko ariketen multzoa eta sekuentzia aldatzen dira askatzetik askatzera. Horrek errutina saihesten eta ariketa monotonoetara ohitzen laguntzen du. Bistakoa da ariketa berdinen etengabeko exekuzioak eragin negatiboa duela motibazioan eta gorputzaren eraldaketa prozesuan.

Gaur egun, Body Pump-en 100 bertsio baino gehiago daude dagoeneko. Mundu osoko hiruhileko entrenatzaileek Les Mills diskoetatik ateratzen dute programaren koreografia eguneratua.

Body Pump talde taldeetako ezaugarrietako bat a da musika giroa, entrenamendua lanbide atsegin eta interesgarri bihurtzeko aukera ematen duena. Gehienetan programak rock eta pop arrakasta modernoak izaten ditu, nahastuta, erritmo eta abiadura ariketekin bat etor dadin. Hiru hilean behin musika pista sorta bat eguneratzen da, Les Mills programen gehigarria ere bada.

Zenbateraino da eraginkorra Body Pump programa pisua galtzeko?

Programa Body Pump oso eraginkorrak dira pisua galtzekohorregatik, klase horietara nesken aretoetan parte hartzen dutenen% 70a da. Lehenik eta behin, Body Pump entrenamendua kalitate eta koipeak erretzen, gehiegizko pisua murrizten eta kentzen laguntzen duen neska jokoen tasa altuan egiten da. Bigarrenik, pisuekin indarra entrenatzeak muskuluak tonifikatzen laguntzen du, eta horrek tonifikatutako gihar gorputza sortuko duzu. Programaren sortzaileek Body Pump-eko entrenamenduetako ordubeteko ziurtasunak 600 kaloria erre ditzake.

Body Pump ezin hobea da nahi dutenentzat ez bakarrik gorputzaren bolumena murrizteko, baita gorputzaren osaera eta haren erliebea hobetzeko ere. Gantzak azkar erretzeko, batez ere, kaloria-kontsumo handia behar baduzu, hobe da ariketa kardiobaskularra nagusi den entrenamendu biziagoa aukeratzea. Ikusi helburu horietarako, beste talde klaseak:

  • Crossfit
  • TABATA prestakuntza
  • Txirrindularitza

Pisua azkar galtzeko, kardio entrenamendu bizia eta Body Pump konbinatzea lortzen baduzu. Adibidez, astean 2 aldiz eta egin Body Pump astean 2 aldiz eta taldeko fitness klaseetara joaten dira pisua galtzeko edo ekipo kardiobaskularren ariketa fisikoa egiteko. Kasu honetan, zure gorputza hobetuko duzu are epe laburragoan.

Zenbateraino da eraginkorra Body Pump programa muskuluen hazkuntzarako?

Body bodybuilding-etik hurbilen dagoen Body Pump taldeko ariketa barietateen artean. Hala ere, hau ez da indarraren entrenamendu klasikoa, giharren hazkunderako diseinatuta dagoena. Body Pump moduan pisu txikiko errepikapen anitzetarako erabiltzen da, eta indarra entrenatzeko printzipio hori gantzak galtzea da batez ere, ez muskulu hazkundea. Bai, zure muskuluak pisuekin entrenatzetik tonifikatu eta indartuko dira, baina muskuluak hazteko zaila izango da zenbatzea (batez ere emakumeak, muskulu hazkunde nabarmenera zorrozten ez den hormona sistema).

Muskuluak eraiki nahi badituzu, orduan Body Pump da zure helburu aproposa lortzeko helburu hau lortzeko. Baina, noski, pisuekin entrenamendu hori hobea da giharretarako, kardio entrenamenduak, yoga, Pilates edo dantza baino. Body Pump-en laguntzarekin gihar-masa landu nahi baduzu, hagaxkaren pisua pixkanaka igo eta prozesu anabolikoetarako proteina nahikoa kontsumitzea ez ahaztu.

Zuk, aitzitik, belarrarekin entrenamenduarekin bolumena handitzeko beldur naiz, bada puntu bat. Kasu horretan, zure giharrek edozein indar kargaren aurrean ondo erantzuten badute (hau da, pisuekin ariketen aurrean asko aldatzen badira), Body Pump entrenamenduak ez zaitu oharkabean pasatuko. Batzuetan neska batzuk kexatzen dira oinez handitzeagatik. Baina, lehenik, oso indibiduala da. Bigarrenik, barreko gutxieneko pisua hartzea posible da muskuluen potentzia karga murrizteko. Saiatu beharko zenuke gorputz ponpa klase batzuk bisitatzen eta gorputzaren eraldaketa ikusten. Baina ezin estresa entrenamendu Body Pump ez dago muskulu masa handitzeko diseinatuta.

Ariketa fisikoa egitearen abantailak:

  • Body Pump da indarraren eta ariketa aerobikoaren konbinazio ezin hobea. Pisu txikiko klaseak baina erritmo bizian korrika egiteak pisua galtzea sustatzeaz gain, gorputz erliebe bat sortzea ere sustatzen du.
  • Barbellarekin egindako ariketa hau ona da muskuluen eta bihotzaren erresistentzia garatzeko, sasoi fisikoa eta indarra hobetzen ditu.
  • In Body Pump-ek koreografia korapilatsurik edo jarrera korapilatsurik gabeko mugimendu sinplea eskaintzen du, eta horren azterketa jada ez da beharrezkoa. Programa oso erraza da jarraitzeko.
  • Les Mills-ek 3 hilean behin sortzen du Body Pump bertsio berria, eta horrek zure gorputza are gehiago hobetzen du. Muskuluak kargara egokitzen hasten direnean, ariketen aldaketa bortitza da eta horrek lan biziagoak eragiten ditu. Programaren 100 atal baino gehiago kaleratu ditu, eta horrek zalantzarik gabe programaren ospea handia dela adierazten du.
  • Body Pump-ekin gihar guztiak, zure gorputzeko atal guztiak lantzen ari zara. Frogatuta dago alferrikakoa dela ariketak egitea arazoaren eremuan soilik, gihar guztiak ihardun behar dituzu. Horrek entrenamenduaren eraginkortasuna handitzen du eta kaloria gehiago erretzen laguntzen du.
  • Ez duzu kezkatu behar barbellarekin zer ariketek “ponpatu” egingo zaituzten. Body Pump-en potentzia karga horiek muskuluak ez dira haziko eta tonu txikian etorriko dira. Muskulu masa multzo batek pisu askoz larriagoa eta errepikapen kopuru txikia behar ditu.
  • Karga eskuz doitu dezakezu pisuak aldatuz. Horrela, zure entrenamenduaren intentsitatea zure gorputzaren garapenarekin batera haztea izango da.
  • Body Pump praktika unibertsala da. Barbell batekin egiteko bai gizonak eta emakumeak.
  • Epe luzerako klaseetan Body Pumpek jarrera hobetzen eta bizkarrezurreko arazo kroniko asko ekiditen laguntzen du. Barbellarekin entrenatzea osteoporosiaren prebentzio ona da.

Body Pump entrenamenduen desabantailak:

  • Programa ez da egokia hasiberri absolutuentzat. Fitness bidaia hasten ari bazara, saiatu beste programa batekin. Nahiz eta, jakina, gutxieneko pisua hartu eta ariketa anplitude txikiagoarekin egin dezakezu, karga arretaz kontrolatuz.
  • Indar entrenamendua barbellarekin nahiko traumatikoa. Barbellarekin ariketak egitean teknika desegokiak belaunetan, bizkarrean, gerrian mina sor dezake. Taldeko klaseetako ikasgaiek ez dute beti aukera banakako lanetarako eta zuzenketa tekniketarako.
  • Body Pump ez da egokia gihar masa eraiki nahi dutenentzat. Metodo mnogofotonnykh errepikatzaileek batez ere gantz galeran lan egiten dute.

Body Pump-i aurre egiteko 7 aholku garrantzitsu

Body Pump ariketa fisikoa egin aurretik, irakurri gure aholkuak emaitza positiboa azkar lortzen lagunduko dizutenak.

  1. Body Pumpeko klaseetan inoiz parte hartu ez baduzu edo fisikoki sasoi onean zauden bitartean, adituek gomendatzen dute ariketak poliki hastea, karga behartu gabe. Klaseak lehenengo astean pixkanaka ariketaren intentsitatea eta pisuak handitzen dira, lesio arriskua murrizteko.
  2. Entzun arretaz entrenatzaile taldeko klaseetako argibide guztiak. Ez zaitez presarik egin eta ez egin bat-bateko mugimendurik, saiatu argi behatzen. Gogoratu ariketak behar bezala gauzatzeak lesioak saihesteaz gain, entrenamenduaren eraginkortasuna bermatuko duela. Ariketa egokiari buruzko zalantzarik izanez gero, ziurtatu entrenatzailearen puntu iluna egiaztatzen duzula.
  3. Ariketa fisikoa egitean, hartu sorbaldak eta ez biribildu; jarrera ona teknologia egokia lortzeko funtsezko unea da. Belaunak beti tolestuta edukitzea gomendatzen da, sabelaldea sartuta, sorbaldak tolestuta. Squats eta lunges zehar, mantendu belaunak aurrera galtzerdi aurrera.
  4. Ipurmasailak eta hankak ponpatu nahi dituzten neskatilak, pisuak gehiago hartu behar dituzu segmenturako squats eta estutzeekin. Ziurta zaitez muskulu glutealak tenkatzen ariketan zehar lan onena egiteko.
  5. Kontrolatu hagaxkaren pisua: zuretzat ez da oso astuna izan behar, baina ez da erraza izan behar. Lehenengo kasuan, ezin izango duzu ariketa fisikoa behatu, bigarrenak ez du nahi duzun gorputzaren karga emango.
  6. Hagaxka pisuaren entrenamendu espezifikoa hobea da enpirikoki hautatzea, goian azaldutako gihar taldeentzako gomendioetara bideratuta. Pisuen pisua pertsonaren gaitasun fisikoen eta nahi den intentsitatearen araberakoa da.
  7. Body Pump entrenamenduak ohikoa izan behar du. Astean behin bakarrik entrenatzen baduzu edo atsedenaldi luzeak eginez gero, inprimakiak hobetzeko prozesua denbora luzeagoan atzeratuko da. Programaren sortzaileek Body Pump-en astean 2-4 aldiz egitea proposatzen dute, klaseen artean gutxienez egun bat eten dadin.

Ikus halaber:

1 Iruzkina

Utzi erantzun bat