Edukiak
Dieta begetarianoa jarraitzeak hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten duen arren, askoz garrantzitsuagoa da bizimodu osasuntsua izatea animalia-produktuak moztea baino. Barazkijaleek eta beganoek orojaleek dituzten elikadura eta bizi-ohitura ez-osasungarri berberak lor ditzakete: adibidez, janari merkeak, ezagunak eta prestatzeko errazak alde batera utzi eta fruta eta barazkiak alde batera utzita zapore goxo-goxoko gozoki veganoen mesedetan, tentaldiari aurre egitea zaila den.
Dieta begetarianoa bizimodu osasuntsua eraikitzeko oinarri sendoa da. Oinarri hau sendotzeko, zentzua eta iraunkortasuna mantentzeko zure erabakia indartuko duten 10 aholku eskaintzen dizkizut.
1. Sodio ingesta
AEBetako batez besteko heldu begetarianoak behar baino 4-6 aldiz sodio gehiago kontsumitzen du, baina estatubatuar omniboroek baino apur bat gutxiago. Sodioaren zati handiena elikagai prozesatuetatik dator: "telebistako afariak" (haragia edo arraina alboko plater batekin aluminio paperean edo plastikoan bilduta) eta haragi-opilak, baita janari begetariano gaziak, hala nola pretzels, poltsiko zopak, fruitu lehorrak gazituak eta prestatuak. elikagaiak. Nekez esan dezakezue jatetxeko afari batean zenbat sodio dagoen zehatz-mehatz, baina seguru esan dezakegu kopuru hori nabarmena dela. Esan beharrik ez dago, zure sodio-ingesta osoa handitzen duela.
Zeintzuk dira sodio gehiegi kontsumitzearen arriskuak?
Gatz aberatsa den dieta bihotzeko gaixotasunen eta trazuaren kausa nagusia da. Horrez gain, dietan sodioaren gehikuntzak kaltzio galera dakar; gertaera hori bereziki interesgarria izan daiteke kaltzio gutxi duten beganoentzat. Egin ditzagun kalkuluak. Egunero 1500 mg sodio baino gutxiago kontsumitzen badituzu (edo otordu bakoitzeko 400 mg baino gehiago, pintxoei lekua utziz), oso adimentsu ari zara.
2. Azukrea
"Zenbat dira leihoan ikusgai dauden cookie vegano horiek?" Galdera hau egin aurretik, gogoratu hori ez dago azukre gehigarririk behar! Eta sodioari buruzko baieztapenak azukreari dagokionez egiazkoak badira, barazkijaleek amerikar batez besteko azukre kopuru bera kontsumitzen dute: urtean 100 kilo inguru. Azukre honen gehiengoa fruktosa handiko arto almibarretan dator, ohiko gasetan eta zukuetan aurkitzen dena.
Gehiegizko azukrearen osasun-ondorioak, zalantzarik gabe, ez dira "gozoak". Obesitateak diabetesa, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak sor ditzake. Gainera, ia inor ez dago dentistaren aulkian denbora gehiago pasatzeko irrikaz, zuloei aurre eginez. Eta azukre asko duten elikagaiek maiz gainditzen dituzte amak onurez etengabe kontatzen zizkizun fruta eta barazki horiek. Aukerarik onena ahalik eta azukre gutxien kontsumitzea da.
3. Ale osoak
Leihoan dauden cookie veganoen beste arazo bat irin zuria da. Irin zuria garia prozesatu ondoren geratzen den produktua da eta ale osoetako zuntz gehienen iturriak, antioxidatzaileak, bitaminak eta mineralak, garoa eta germenak kendu egin dira.
Horrela, hauek arroz zuriz eta irin zuriz egindako produktuak (pasta, ogia, etab.) zereal integralak bezalako "energia-sorgailuen" imitazio zurbilak dira. Saiatu ale osoz egindako elikagaiak aukeratzen. Asiako jatetxe gogokoenetan, eskatu arroz marroia; Jan osoko ogi eta pasta gehiago, eta garagar, quinoa, amaranto, buckwheat, espelta eta kamut gehiago. Mantendu aleak osorik zure dietan; marroia zoragarria da.
4. Gantz onak eta txarrak
Barazkijale asko animalia-koipe-kontsumo baxuaz harro dauden arren, beren dietak gantz saturatu kopuru handiak izan ditzakete, esnekiak eta arrautzak, palmondoak eta koko olioak eta trans gantzak, partzialki hidrogenatutako landare-olioetatik. Trans gantzak gozogintzan, margarinan eta frijituetan ere aurkitzen dira. Gantz saturatuek eta trans gantzek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitzen dute. Gantz osasungarrienak oliba olioa, canola olioa eta aguakate osoko, fruitu lehorrak eta hazietako olioak dira.
Begetarianoek ere omega-3 koipeen berri izan behar dute (arrainetan aurkitu ohi direnak). Omega-3 gantzak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin lotuta egon da.
Substantzia honen iturri veganak beheko liho-haziak, kalamu-haziak, liho-haziak eta intxaurrak dira. Olioz frijitutako samosa indiarren edo olioz bustitako barazki txinatarren ordez, eskatu Indiako gari osoko ogia eta txinatar barazkiak lurrunetan saltsa batekin. Cookie veganak ere merezi du ikustea.
5. Prozesatutako elikagai guztien kontsumoa kontrolatzea
Elikagai prozesatuek sodio, azukre eta koipe ugari dute eta zereal oso gutxi. Barazkijale askok haragi arrunten soja ordezkoak dituzte, hala nola txuleta, oilaskoa eta hirugiharra. Beste elikagai prozesatu gehienek bezala, elikagai hauek ez dute prozesatu gabeko elikagai osoen mantenugai kopuru bera eta ez lukete dietan oinarrizko produktuak izan behar. Saiatu gutxiago prozesatutako soja-produktuak jaten, hala nola tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari eta soja-esnea.
6. TZLO kopuru egoki bat kontsumitzea
Barazki "arsenalean" "tresna" indartsuenak hosto berde iluneko barazkiak izan daitezke. – hain indartsua non beren laburdura merezi dutela: TZLO. Talde honetan espinakak, aza, brauncol, mostaza hostoak, arbi hostoak, erremolatxa hostoak eta brokolia daude.
Hosto berde iluneko barazki gehienak antioxidatzaile, mineral eta zuntzetan aberatsak dira, eta kaloria, azukre, sodio eta gantz gutxi ditu. Gainera, merkeak dira. Barazkijaleek kontsumitzen duten TGLO-kopurua begetarianoak ez direnek kontsumitzen duten TGLO-kopurua baino apur bat handiagoa da - eguneko 1/4 kopa (gutxi gorabehera) buruz ari gara. Kantitate guztiz desegokia da, dietan sartzen diren beste elikagaiak kontuan hartu gabe. Bide honetatik, Barazkijaleek arreta berezia jarri behar dute TZLOren kontsumoa handitzeko.
7. Kaltzioa, burdina, iodoa eta zinka bezalako mineralen iturri onak
Kaltzioa, burdina, iodoa eta zinka bezalako mineralek zeregin garrantzitsua dute gure gorputzean. Hezur sendoak eraikitzen laguntzen dute, anemia prebenitzen, tiroideoaren funtzioa estimulatzen, sistema immunologikoa laguntzen dute eta hazkundea eta garapena sustatzen dute. Elikagai askotan mineralak daude. Kale, brauncol, tofu kaltzio sulfatoarekin, soja-esnea eta kaltzioz indartutako zukuak eta soja kaltzio iturri onak dira. Babarrunak, berdeak eta zereal integralak dira barazkijaleentzat burdin iturri onenak.
Laranjak, tomateak eta kantaloupea bezalako elikagaiek C bitaminan aberatsak dira: burdina duten elikagaiekin hartuz gero, gorputzak burdina xurgatzeko duen gaitasuna hobetzen da. bezalako produktuak teak, espeziak, kafeak eta esnekiak gorputzari burdina xurgatzea eragozten diote. Burdin osagarriak behar izan daitezke, batez ere haurdunaldian eta menopausiaren aurreko emakumeentzat.
Iodo kantitate garrantzitsua duten elikagai beganoak algetara eta gatz iodatuetara mugatzen dira: Elikagai prozesatuetako itsasoko gatzek eta gatzek normalean iodo kantitate arbuiagarriak dituzte. Elikaduran gatz-kopurua mugatzen duten pertsonek iodo-kantitate egokiak hartu behar dituzte, dieta osagarrietatik edo algetatik etor daitekeena.
Zink iturri onak babarrun lehorrak, olo-irina, gari germenak, fruitu lehorrak eta soja produktuak dira. Adzuki babarrunak (azuki) eta kalabaza haziek ezinbesteko mantenugai honen gehieneko kantitatea ematen diote gorputzari. Beganoek RDA (Elikagai espezifiko baterako (substantzia bioaktiborako) gomendatutako dosia) baino zink gehiago kontsumitzea izan beharko lukete helburu, dieta beganoetan sartu ohi diren elikagaien zink gutxieneko kontsumoa konpentsatzeko.
8. D bitamina
D bitaminak paper garrantzitsua betetzen du hezurren eraketan, minbiziaren prebentzioan eta kaltzioa xurgatzean, batez ere kaltzio-ingesta txikia denean. Kaukasiarrengan, D bitamina kantitate egokia sintetiza daiteke eskuak eta aurpegia eguzki-argiaren aurrean egunero 15 minutuz. Adinekoek, koloredunek eta larruazala eguzki-argiarekin aldian-aldian kontaktuan jartzen ez duten pertsonek D bitamina-iturri batzuk behar dituzte, hala nola bitamina horrekin aberastutako elikagaiak eta berau duten osagarri dietetikoak. D bitamina nahikorik hartu gabe, geure burua "hezurgabetzeko" arriskua dugu!
9. B12 bitamina
B12 bitamina giza gorputzak kantitate txikietan bakarrik behar duen funtsezko mantenugaia da.; hala ere, zure dietan falta bada, arazo larriak sor daitezke. Bitamina hau bereziki garrantzitsua da haurdun dauden edo edoskitzen ari diren haurrentzat, haurrentzat eta emakumeentzat.
B12 bitamina ez dago landare-elikagaietan naturalki, beraz, beganoek ahalegin bikoitza egin beharko lukete dietan sartzeko. Animaliak ez diren B12 bitamina-iturri fidagarrien artean, Red Star Vegetarian Support Mix nutrizio legamia, B12-ko zerealak eta soja-esnea eta bitamina hori duten osagarri dietetikoak dira.
10. Ariketa fisikoak
Ariketa hainbat gaixotasun izateko arriskua murriztearekin eta osasuna hobetzearekin lotuta dagoen arren, barazkijaleek begetarianoak ez direnen antzera sentitzen dute ariketa fisikoa. Ariketa programa bat bizimodu osasuntsu baten zati garrantzitsua da. Ariketa fisikoa zuzenean lotuta dago hezur-dentsitatearekin, eta hori garrantzitsua da barazkijaleen ohikoa den kaltzio-ingesta moderatua kontuan hartuta.
Hiru ariketa mota behar dira gorputzaren osasun orokorra lortzeko.: pisu-jasotzea (hezur-dentsitatea eta muskulu-masa handitzen du), ariketa kardiobaskularrak (bihotza indartu eta odol-presioa jaisten du), eta luzatze/malgutasun ariketak (koordinazioa hobetzen du, erortzeko arriskua murrizten du).
Posible da dieta begetarianoaren osasuna sustatzeko izaera hobetzea, aldaketa egokiak eginez. Beharbada, dieta begetariano osasuntsu bat jarraitzeko modurik onena begetariano osasuntsu bat IZATEA da, arreta gehigarria edo hobekuntza merezi duten ohitura osasuntsuak ezagutu eta hartzen dituena. Egokia denean, dietista edo aholkulari profesional bat ikusi.