Edukiak
Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten hasi eta emaitzak ebaluatzeko neure burua pisatzea erabaki zenuen. Eta ikusten duzuna: entrenatu ondoren zure pisua handitu egin da! Lasai, gertaera bitxi hau azalpen guztiz logikoa eta ulergarria izan daiteke.
Arrazoi posibleak entrenamenduen ondoren pisua handitu dezakete
Pisua irabazten aztertzen hasi aurretik, puntu garrantzitsu bat nabarmentzen du dvaitamek. Pisua galtzeko prozesuan ez da pisu galera iraunkorra izan. Aldian behin, pisua aste pare batez egongo da (eta batzuetan hilabetea!) eta baita handitzeko ere, eta oso ondo dago. Dena behar bezala egiten baduzu ere, zure pisua ez da urtzen ikusian.
Gorputzaren pisua gutxituz eta poliki-poliki baldintza berrietara egokitzen da. Eman iezaiozu prozesu biokimikoak eta pisuaren egonkortasuna aldatzeko.
1. Giharren hantura
Ariketa fisikoa egin ondoren pisua irabazteko arrazoi nagusia muskuluen hantura da. Muskuluetan ezohiko ahaleginak egin ondoren ur gainean gelditzen dira eta bolumena handitzen dute. Behin-behinekoa da eta ez du inolako loturarik muskulu hazkundearekin. Aste pare bat igaro ondoren normaltasunera itzuliko dira eta zure pisuak behera egingo du.
Zer egin horrekin?
Ezer ez egitea gorputzean prozesu naturala da, ez zaio ihes egingo. Itxaron 2-3 aste, muskuluak kargara egokitzen dira eta pisuak behera egingo du. Hemen gauza nagusia zenbakiei beldurrik ez izatea eta entrenatzen jarraitzea aurreikusten da, eskaletan arreta jarri gabe. Gainera, ez ahaztu entrenamendu baten ondoren tarte ona egitea: kalitatezko entrenamenduak muskuluak bikain tonifikatzen ditu eta topografia ederra sortzen laguntzen du.
2. Kaloria gehiegizko eguneroko dieta
Ez pentsa ariketa fisikoa eginez gero, kantitate mugagabean jan dezakezunik. Ez da horrela. Batez besteko ariketak orduko 300 eta 500 kaloria erretzen laguntzen du eta geruza tarta eder bat besterik ez da. Zure gorputzak metaboliza dezakeen baino gehiago jaten baduzu, pisua galtzen ez ezik, entrenamendu baten ondoren ere pisua irabaziko duzu.
Zer egin horrekin?
Potentzia moderatuari eutsi, eta are hobeto kaloriak zenbatzen hastea. Pisua galtzea arrakastaz% 80ko dieta ezarrita dago eta ohiko kirolaren% 20 besterik ez da. Mantendu janari egunkaria, kaloriak zenbatu, gozokiak eta janari zaborra saihestu. Kirolak ez zaitu zure gorputz perfektura eramango, jateko ohiturak aldatzen ez badituzu. Ai, baina hala da.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Uste okerra ezaguna, zergatik pisua handitu daiteke entrenamenduen ondoren
Askok uste dute ariketa egin ondoren pisua irabaztea giharren hazkundearen emaitza dela. Pisu handiekin eta elikagai proteikoekin indarra lantzeaz ari ez bagara, hau erabateko falazia da! Nahiz eta muskuluen neskak oso zailak izan nahi dituzun: hilean muskulu irabaziak kasu onenean 500 g baino gehiago izango dira. entrenamendu arruntean giharren hazkundea ez da horren kezkatu beharrik izango. Gehienezko tonua lortuko duzu eta gorputza erliebe egokiagoa izango duzu.
Zure entrenamenduak eraginkorrak izateko lau aholku garrantzitsu:
- ez jaiki egunero balantzan eta ez izutu izugarrizko zenbakiengatik
- zure dieta kontrolatu
- egin tarte ona entrenamendu baten ondoren
- ez izan beldurrik ariketa egiteko: nahiz eta entrenamendua egin ondoren lehenengo aldiz pisua handituko den, zure gorputza bere forma ezin hobetik gertuago egongo da
- bolumena neurtu eta gorputzaren kalitatearen aldaketak begiratu, argazkiak ateraz.
Galderak eta erantzunak, zergatik pisua handitzen den entrenatu ondoren
1. Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten hasi nintzen, 3 astetan pisua galtzen ez da pisua gutxitzen. Horrek esan nahi du pisua galtzen ari naizela?
Jarduera fisikoan zehar giharrek ura atxikitzen dute, beraz, zure entrenamendutik pisua handitu edo geldi egon daiteke, gorputzeko gantza desagertu egingo den bitartean. Saiatu bolumena neurtzen eta gorputzaren kalitatearen aldaketak aztertzen (argazkiak ateratzeko), pisua galtzeko prozesua kontrolatzeko modu askoz ere bisualagoa da.
2. Hilabete daramat entrenatzen, baina pisua handitzen da. Neurtu bolumena, ikusi argazkiak "aurretik eta ondoren" ia aldatu gabe daudela. Zer gerta liteke?
Pisua galtzeko ez da nahikoa entrenatzea bakarrik, dieta jarraitu behar duzu. Esan dugun bezala, pisua galtzeko arrakastaren% 80 elikaduraren araberakoa da. Ariketek gorputza estutzen, tonua hobetzen eta sagging-a kentzen laguntzen dute, baina pisua galtzeko eta gehiegizko koipeak kentzeko prozesua kaloria-defizitarekin soilik da posible. Pisua galtzen ari bazara (entrenamendua izan edo ez), janaria berraztertu behar duzu.
3. Ondo jaten eta ariketa fisikoa egiten saiatzen naiz denbora luzez, baina pisua ez da murrizten. Zergatik?
Pisua galtzearen lege nagusia: gorputzak egunean zehar energiarik ez gastatzeko gai baino gutxiago jan gantz-erreserbak kontsumitzen hasteko. Honetan eta dieta edo elikadura sistema guztietan oinarrituta. Elikagaiak pisua galtzeko kontrolatzeko metodorik eroso eta eraginkorrenetako bat kaloriak kontatzea da. Kasu honetan, ez duzu produktu multzoen arabera mugatuko eta eguneko menua antolatu ahal izango duzu: nagusia emandako datuen barruan mantentzea da, hau da, kaloria-defizitarekin jatea.
Kaloriak zenbatzea: nondik hasi?
Behar bezala jaten baduzu, ez du esan nahi kaloria defizita jaten duzunik. Baimendutako muga gainditu dezakezun janari osasuntsua ere. Gainera, askotan kirol kargetan gosea areagotzen da, beraz, gorputza galdutako energia konpentsatzen saiatzen da. Beraz, nahi gabe jan dezakezu gehiago: hozka egiteko aukera gehiago dago, hiru dimentsiotako zati gehiago daude, kaloria handiko janari gehiago aukeratu. Kontrolik eta zenbaki zehatzik gabe beti ez gara gai pisua galtzeko menu bat sortzeko.
4. Kaloriak zenbatzen ditut eta ariketa fisikoa egiten dut aldizka. Lehenengo 2 astetan pisua jaisten ari zen, eta orain 2 aste ez dira gutxitu. Zer egin?
Pisua galtzeko prozesuaren hasieran pisu murrizketarik biziena izan ohi da. Normalean, lehenengo astean 2-3 kg eta askok emaitza azkarrak espero dituzte. Kilo gehigarriak kentzeko tasa hori hasiera baino ez da. 2-3 kg hauek lehenengo astean utzi zituzten, ez gorputzeko koipeak murriztea eta gorputzeko uraren orekaren aldaketak. Gorputzak ura uzten duen karbohidratoak eta janari zabor kopurua murriztu direla eta, beraz, "itun" ona dago.
Pisua galtzeko ohiko tasa 0.5 kg 1-2 astetan, eta gero ez beti. Ulertu behar duzu pisua murrizteko prozesuak ez duela iraunkorra eta aldakorra izan behar. Pisua zertxobait igo eta jaitsi egin daiteke, eta dinamika horrek astean edo hilabetean agian ez du inolako azalpenik emango. Adibidez, hona hemen pisua galtzeko eguneroko ohiko pisua:
Ikus dezakezun bezala, pisua etengabe aldatzen ari da, ez da sistematikoki jaisten. Baina irudi osoa begiratuz gero, pisuak behera egiten duela ikusiko duzu. Egun batzuetan aldatzen ez den arren, alderantziz hazten den arren.
Gainera, gogoratu hasierako pisua zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta motelagoa izango dela pisuaren jaitsiera. Adibidez, adibide honetan, 4 hilabetetan pisua 4 kilo baino ez da jaitsi (are gutxiago). Eta guztiz normala eta erritmo osasuntsua da. Beraz, jarraitu defizit kalorikoa jaten eta entrenatu gogor eta zure helburua lortuko da.
5. Lehen bi hilabeteetan 6 kg-ko pisua galtzen joan zen. hirugarren hilabetearen amaierara iritsiko da eta azken 30 egunetan pisua ez da apur bat gutxitu. Zer egin?
Seguruenik pisua denbora luzez dagoen "goi-ordokia" izeneko fase bat harrapatu zenuen. Marka moduko bat da, gorputzean emaitzak egokitzen eta sendotzen diren bitartean. Gehiago irakurri goi-ordoki batetik ateratzeko pisua galtzerakoan goi-ordokia nola atera jakiteko.
Ikusi ere: 10 arrazoi pisua galtzeko pisua galtzeko.