Gidatzerakoan eserita gaude. Gure ordenagailuetan eserita gaude. Bileretan esertzen gara. Erlaxatzen gara... etxean eserita. Ipar Amerikan, heldu gehienak egunero 9,3 ordu inguru egoten dira. Eta hau gure osasunerako albiste txarra da. Denbora luzez eserita gaudenean, metabolismoa moteldu egiten da, muskuluak itzaltzen dira eta ehun konektiboa degradatzen da.
Pentsatzen duzu: “Lan egiten ari naiz. Seguru nago”. Pentsatu berriro. Ordubetez mugitzen bazara baina egun osoan esertzen bazara, zer egin dezake ordu batek bederatzi ordu eserita?
Ordubeteko mugimenduak orain inpunitaterik gabe erre dezakezula pentsatzeko arrazoirik ematen ez duen bezala. Ondorioa: Ez dago ezer onik eserita luze eta kronikoan. Zer egin dezakezu?
Adituek proposatu zuten:
Eseri pilotan, ez aulkian. Lan egin mahaian zutik, ez eserita. Erabili zinta zure mahaian lan egiten duzun bitartean. Jaiki eta mugitu aldizka.
Horrek guztiak ondo ematen du. Baina aholku hauetako batek ere ez du egoera aldatzen. Ikus dezagun.
Egun osoan eserita egotearen arazo handiena deseroso egotea da. Bizkarreko mina. Lepoko mina. Sorbaldako mina. Belaunetako mina.
Ordenagailu baten aurrean esertzen bagara, moztu egiten gara. Pantailarantz makurtzen gara. Sorbalda biribiltzea. Lepoa luzatzea. Estrabismoa. Aurpegiko giharrak tentsioak. Bizkar tentsioa. Gizonek emakumeek baino zertxobait gehiago sufritzen dute, pixka bat malguagoak izan ohi direnak.
Ez da harritzekoa, diseinatzaileak aulkirik onena sortzen saiatu izana. Eta azken hamarkadan, ikertzaileek aukera desberdinak alderatu dituzte.
Aulkien ordez pilotak
Bulegoko aulki estandarraren alternatiba arrunt bat pilota da. Ideia honen atzean dagoen teoria da pilota-aulkia bizkarreko muskuluak lanean mantenduko dituen gainazal ezegonkorra dela. Hau erabaki ontzat hartzen da.
Ematen du ez hainbeste. Lehenik eta behin, ikerketek erakusten dute bizkarreko muskuluen aktibazioa pilota batean eserita egotean aulki bat erabiltzearen nahiko berdina dela. Izan ere, baloiak gorputzarekin duen ukipen-eremua handiagoa da aulkiarekin alderatuta, eta horrek ehun bigunen konpresioa areagotu egiten du, ondoeza, min eta sorgortasun gehiago ekar ditzake.
Pilota batean eserita egoteak diskoaren konpresioa areagotzea eta trapezio muskuluaren aktibazioa dakar. Desabantaila hauek onura potentzialak baino handiagoak izan daitezke.
aulki dinamikoak
Beraz, pilotara aldatzea ez da hain ideia ona. Baina pilotak ez dira merkatuan dauden aulki dinamiko bakarrak. Adibidez, bulegoko aulki batzuek enborra mugitzeko, okertzeko aukera ematen dute. Nola eragiten dio horrek osasunari?
ОHala ere, ikerketek frogatu dute benetako arazoa ez dela gorotzak muskuluen aktibazioa nola eragiten duen, pertsona batek jarduera fisiko mota desberdinak behar dituela baizik. Beste era batera esanda, aulki dinamikoek ez dute arazoa konpontzen.
Belauniko aulkia
Aulki mota hau eta osasunean duen eragina gutxi ikertu da. Artikulu batek dio aulki mota honek gerriko kurba egokia mantentzen duela. Zoritxarrez, ikerketa hau jarreran bakarrik zentratu zen eta ez giharren aktibazioan eta bizkarrezurreko uzkurduran. Beste ikerketa batek erakutsi zuen belauniko aulkiak beheko gorputza itzaltzen zuela, bere funtzionamendua kaltetuz.
Zereginen kontzientzia
Aukerarik onena eseri behar duzunean, zerbaitetan esertzea da: gorputzaren presioa murrizten du; ehun bigunekin kontaktu-eremua murrizten du; estresa arintzen du; esfortzua murrizten du. Baina hau ez da irtenbide aproposa.
Zertan esertzen garen edozein dela ere, denbora laburrean, eserita egotearen ondorio negatiboek ipurdia kosk egin dezakete. Baloiak eta belauniko aulkiak ondo diseinatutako aulkiak baino okerragoak izan daitezke alderdi batzuetan. Baina ondo diseinatutako aulkiekin ere, gure gorputzak behar desberdinak ditu. Horri eraginkortasunez erantzun behar diogu. Beraz, giharren aktibazioari, bizkarreko formari eta konpresioari dagokionez, aulki guztiak ia berdinak dira, ez dago alde handirik haien artean.
Nola eragiten du eserita egoteak metabolismoan?
Gakoa: bizimodu sedentarioa eta lan sedentarioa bihotzeko eta hanturazko gaixotasunekin oso lotuta daude, adina, sexua edo etnia edozein dela ere. Beste era batera esanda, lan sedentarioa da. Guztientzat. Eta gutxiago esertzen bagina, argalagoak eta osasuntsuagoak izango ginateke.
Esertzea erretzea bezain txarra al da?
Izan ere, lanaldi osoko 105 bulegoko langile bildu zituen ikerketa batek aurkitu zuen gehiago esertzen zirenek gutxi gorabehera hiru aldiz gehiago litekeena zela gerriaren zirkunferentzia 94 cm (37 hazbete) baino handiagoa izatea gizonezkoentzat eta 80 cm (31 hazbetekoa) emakumeentzat.
Gerriaren zirkunferentzia, ziurrenik dakizuenez, bihotzeko gaixotasunekin oso lotuta dago.
Bien bitartean, beste ikerketa batek frogatu zuen eserita egondako ordu gehigarri bakoitzak gerriaren zirkunferentzia handitzen zuela, intsulina maila handitzen zuela eta kolesterol onaren murrizketan. Ez ona.
Izan ere, luzaroan eserita egotearen kalteak hain dira handiak, non artikulu batek lan sedentarioa "kardiopatia koronarioaren arrisku-faktore berezitzat" jotzen du. Horregatik, luzaroan eserita egoteak erretzearen kategoria berean geratzen dira. Ondorioak kontuan hartuta, konparaketa ez da harritzekoa.
Ikerketa batek erakusten du egunean ordu bat lanean oinetan ematen duten ordenagailu erabiltzaileek bizkarreko min gutxiago dutela.
Interesgarria da datuak sartzeko abiadura zutik posizioan gutxitzen dela, baina ez asko. Beraz, minari dagokionez, zutik egotea esertzearen ordez alternatiba ona izan daiteke. Baina jendeak benetan erabiliko al du "stand" aukera eskuragarri badago? Badirudi egingo dutela.
XNUMX langile baino gehiago dituen Suediako dei zentro batek eseri eta zutik mahaiak erosi zituen eta jendea gehiago zutik eta gutxiago esertzen zela ikusi zuen.
Gai berari buruzko ikerketa australiar bat argitaratu berri da. Altuera doikuntza elektronikoa edo eskuz duten mahaiak eskuragarri egon ziren bulegoan, eta ondorioz, lanean eserita egoteko denbora hasieran %85etik %60ra murriztu zen azterketa amaitzean.
Interesgarria da parte hartzaileak bizkarreko minak edo zutik jartzeari buruz entzundakoarekin motibatuta kaloria gehiago erretzeko. Zutik lan eginez gero, gehiago mugi zaitezke. Zutik edo oinez ibiliko zaren ala ez, hori da garrantzitsuena, murriztu zure eserita denbora osoa.
Bide batez, Australiako bulegoko langile haiek arrazoi zuten. Zutik egoteak eserita baino 1,36 kaloria gehiago erretzen ditu minutuko. Hori orduko hirurogei kaloria baino gehiago da. Zortzi ordutan (lanegun arrunta) 500 kaloria inguru galduko dituzu. Alde handia. Pisua galtzen edo argal mantendu nahi baduzu, altxa aulkitik ahalik eta azkarren.
Eta ibilaldiei buruz?
Zutik egotea ona bada eta ibiltzea ona bada, eta biak uztartzen badituzu? Ideia bikaina. Zutik eserita baino energia gehiago erabiltzen dugu. Eta ibiltzeak zutik egoteak baino energia gehiago eskatzen du.
Honek oso ondo ematen du. Lanean egun osoan ibiltzeak pisua galtzen, muskulu-eskeletoaren mina murrizten eta funtzio metabolikoa hobetzen lagun dezake. Bingoa! Baina itxaron. Inork gai al da mugitzen diren mahaiekin lana egiteko? Azken finean, bada arrazoi bat gutako gehienak lanean esertzeko. Gure lanak xehetasunei, ikuspegi analitikoari, sormenari, berrikuntzari eta aurkikuntzari arreta etengabea eskatzen die.
Posible al da mahai mugikor batekin hori lortzea? Eseri eta pentsatu.
Beste era batera esanda, bizkarra salbatzeko eta metabolismoa sustatzeko ahaleginean zutik edo oinez dolar irabazten lanean ari garen bitartean, beste aldagai garrantzitsu bat ere kontuan hartu behar dugu: funtzio kognitiboa.
Jendeak eserita dauden bitartean lan finagoak egin ohi ditu, eta hori milaka urtez egia izan da. Zaila da imajinatzea tableta kuneiformeen sortzaileak ihesean buztinean trazu txikiak axolagabe aplikatzen. Beraz, pentsatzen, irakurtzen edo idazten badugu, hobe al da esertzea? Hala dirudi.
Gure ikerketa egin genuen zutik egoteak errendimendu kognitiboa hobetzen duen ikusteko. Ulertu nahi genuen posizio tentearen onura metaboliko ukaezinak onura kognitiboak ere ematen ote dituen. Ai, badirudi erantzuna ezezkoa dela. Beste era batera esanda, zeregina zenbat eta zailagoa izan, orduan eta akats gehiago egingo dituzu mahai mugikor batean probatzen baduzu. Emaitza hau ez da guztiz harrigarria.
Ez hain azkarra: mugimendua eta ezagutza
Beraz, negozioaren intereserako, mahai mugikorra ahaztu eta normaltasunera itzuli beharko zenuke? Ez hain azkar.
Zeren eta mugitzen diren mahaiak laneko zeregin bat oztopatu dezakeen arren, mugimendua bera oso onuragarria da funtzio kognitiborako. Inoiz ez da berandu mugimendu praktika bat hasteko. Gero eta ikerketa gehiagok erakusten dute epe laburreko ariketak ere (esaterako, 20 minutukoak) funtzio kognitiboa hobetu dezakeela adin guztietako pertsonengan.
Beste era batera esanda, ariketa fisikoa eta jarduera mentala denboran bereizi behar dira, eta ez aldi berean egin.
Argi ikusten dut orain - ala ez?
Mugimenduak ere garrantzi handia du gure ongizatearen beste atal baterako: ikusmenerako. Gutako gehienentzat, ikusmena da mundua hautematen dugun modu nagusia. Zoritxarrez, miopia (edo miopia) gorakada doa mundu osoan. Ikusmen-zorroztasuna, noski, pantaila-denbora handitzearekin lotuta dago.
Pantailaren funtzionamenduak gure begi-muskuluak posizio jakin batean bideratzen ditu denbora luzez, beste distantzia batzuetan fokatzea eragotziz. Beste era batera esanda, miopia etengabeko begien tentsioaren ondorioa izan daiteke.
Egun osoan zehar mugimenduak argi pentsatzen laguntzen du, muskulu-eskeleto-sistemaren karga murrizten du, metabolismoa hobetzen du eta ordenagailuaren lanarekin batera dagoen ikusmen-tentsioa murrizten du. Mugimendua ona da guretzat. Eta mugimendu faltak gaixotasuna dakar.
Egun osoan eserita egotea txarra da gizakientzat.
Mugi gaitezen gehiago egunean zehar. Eta gero eseri, agian kontenplaziorako edo kontzentrazio sakonerako.
Talde Creative
Hau irakurtzen lanean eserita bazaude, ez zaitez desanimatu. Pentsa ezazu sormenez eta estrategikoki. Pentsa: nola bete dezaket zeregin hau edo hura mugitzen naizenean? Bilatu aukerak eta egin aldaketa txiki eta errazak. Uste baino aukera gehiago izango dituzu ziurrenik.
Korrika eskaileretatik gora. Joan beste eraikin batera zerbait lortzeko edo norbait ezagutzeko.
Pentsatu eta planifikatu zutik. Erabili arbela edo papera papera eta boligrafoaren ordez. Edo jarri orri batzuk lurrean eta eseri horiek lantzeko.
Eseri esertzea komeni denean. Mugitu hoberena denean. Jakin ezazu nola murrizten duzun esertzeko denbora.
Gogoratu mugimendua lanarekin uztartzea ezinbestekoa dela zuretzat. Ez eman zortzi ordu zinta gainean zure doktoretza idazten ari zarenean. Saiatu zutik denbora gehiago ematen lehenik.
Hartu ohiko atsedenaldiak eta mugitu. Ezarri tenporizadore bat. Orduro jaiki, luzatu, ibili minutu batzuk.
Hitz egiten ari zaren bitartean ibili. Telefono dei bat programatzen duzunean, jaiki eta ibiltzera.
Enpresa askok lan aukera osasuntsuak eskaintzen dituzte, baina langileek ez dituzte eskatzen. Hasi galderak egiten.
Ondorioa
Aulki edo zinta bereziekin ergonomia hobetzea hasiera bikaina da, aldaketa txikiak egiteko modu erraza da. Aurrera egin behar dugu, gure osasunaren alde borrokatu. Errendimendu ezin hobea lortzeko, sormenarekin, berrikuntzarekin eta bizi-kalitatearekin batera, ingurunea gure benetako beharretara egokitu behar dugu.
Jendeak mugitu behar du. Beraz, goazen.