Kaloria erretzeko eta gorputza tonifikatzeko 10 tarte biziko entrenamendu nagusiak Yvette Bachman-en eskutik

Yvette Bachman (Bachman Yvette) Amerikako ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta taldeko programetako entrenatzailea da. Fitness klaseak ematen ditu Iowako bere estudioan. Bere helmuga gogokoenen artean: HIIT, kardio entrenamendua, step aerobic, kickboxing, pisuekin eta bularreko hedagailuarekin indarra entrenatzeaz gain, hainbat ekipamendu erabiltzen dituzten entrenamenduak: fitball, BOSU, sendagai pilotak, irristaketa, bandak. Yvette Bachmann-en kardio entrenamendu bizien aukeraketa bikaina eskaintzen dizugu kaloria erretzeko eta entrenatzaile amerikarraren gehiegizko pisua kentzeko.

Zure bideo kanalean Yvette-k entrenamendu bat jartzen du bere taldeko klaseekin, aurreko kamera hartuta. Funtsean, orduko tartea eskaintzen du kaloriak erretzeko eta gorputza tonifikatzeko. Bere programek kardio eta indarraren entrenamenduak konbinatzen dituzte, baina normalean karga intentsiboa eta bihotz maiztasun handienean lan egitea azpimarratzen dira.

Prestakuntza berezitasunak Yvette Bachman:

  1. Yvette-k bideoa eskaintzen du 60-80 minutuz, beroketa osoa, lotura eta zati nagusia barne.
  2. Entrenamenduak ariketa pliometrikoa, aerobikoa, indarra eta estatikoa uztartzen ditu, hala ere, ikasgaien erritmoa ia beti maila altuan mantentzen da.
  3. Klaseak musika erritmikoaren pean ematen dira, baina musika jaurtitzearen berezitasunak direla eta entrenatzailearen iruzkinak ito egiten dira, entrenamenduan beti ez baita komenigarria.
  4. Kamera batekin modu amateurrean filmatutako bideoari tenporizadorea eta markatze ariketak falta zaizkio. Baina entrenamenduaren kalitateak ez du minik egiten.
  5. Yvettek ekipamendu osagarria erabiltzen du entrenamenduan, eta horrek ariketak aldatzen laguntzen du.
  6. Yvette-k normalean entrenamenduetan erabiltzen dituen dumbbells-ek zenbat pisu duen adierazten du. Baina zure gaitasun fisikoetan arreta jarri beharko zenuke beti.
  7. 10 ariketa aukeratu genituen Yvette Bachman, harpidedunentzat interesgarria iruditu zitzaiguna. Bere youtubeko kanalean bideo gehiago aurki ditzakezu, baina klaseen izaera eta nahiko antzekoak dira.

Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak

Yvette Bachman-en top 10 maratoia

1. Hanka eta sorbalden sabeleko indarra lortzeko kardioa

Bihotz-entrenamendu tarte hau bi zatitan bana daiteke. Lehen 40 minutuak 30 segundoko lana / 10 segundo atsedenaldiaren arabera ekipamendurik gabeko salto ariketak izango dira. Azken 20 minutuak zure zain pisu entrenamendua eta kardio-ariketak ekipo osagarriekin txandakatuz: dumbbells (2 kg, 3.5 kg eta 7 kg), fitball bat, hegala. Inbentariorik ez baduzu, entrenatu lehen 40 minutuak bakarrik. Lehenengo erdia sabeleko giharretara bideratuta doa, bigarren erdia - hanken muskuluak eta sorbaldak azpimarratuz.

ZEHARRAK nola aukeratu: aholkuak eta prezioak

HIIT Cardio / Core entrenamendua

2. Hanka eta bizepsaren sabeleko indarra lortzeko kardioa

Entrenamendu hau antzera egiten da, orain bakarrik hanken, azalen eta bizeps eskuen muskuluak izango dituzu arreta. Programaren bigarren zatian boterea baliatzeko, dumbbbellak besterik ez dituzu beharko (2 kg, 4 kg eta 7 kg).

3. Indar eta kardio ariketak txandakatuz

Tarteen entrenamendu hau kardio segmentuak (3 minutu) eta funtzionalki potentzia segmentuak (3 minutu) txandakatzen ditu. Segmentu bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Fitball bat behar duzu, pisuak (4.5 kg eta 5.5 kg / 7 kg). Yvette-k DB2 dumbbell diseinu berezi bat ere erabiltzen du, baina 3.5 kg pisatzen duen ohiko dumbbell batekin ordezka dezakezu.

YouTube-ko 50 entrenatzaile TOP: konpilazioa

Killer Cardio Blast!

4. Kardio + hanka, ipurmasail eta bularreko indarra

Tarte leherkorra da, plataforma eta pisuekin. Hanketako muskuluak eta ipurmasailak, baina baita pectoral muskuluak ere landu nahi dituzten guztiei egokituko zaizkie. Hainbat squats, lunges, sasakianime plataforma ugari aurkituko dituzu, bularreko prentsak eta kardio ariketa biziak gantz gehiago erretzeko. Urrats-plataforma eta dumbbells beharko dituzu. Yvette 7-11 kg pisatzen duten hanketako dumbbelletarako erabiltzen da.

5. Kardio entrenamendu bizia

Kardio entrenamendu hau bizia eta pliometrikoaren zale guztientzat erakargarria izango da. 60 minututan zehar bihotz taupada altuko etengabeko lana topatuko duzu gelditzeko indar ariketa batzuekin. Yvette-k besoen eta sorbalden giharretarako erresistentzia ertaineko hodi tubularra erabiltzen du, baina ariketa horietarako (eskuak altxatzea, prentsak, okertzea) haltzak erabil ditzakezu, hedatzailerik ez baduzu.

CROSSFIT-i buruzko guztia

6. Kardio + indarra bularrean eta trizepsean

Programa honetan kardio bizia txandakatuko duzu pausoen plataforma eta bularreko eta trizepserako indar ariketak erabiliz. Programa honetan ere hanketako muskuluak modu aktiboan parte hartu dute urrats plataforma baten bidez. Parekatutako ariketetan irristaketako diskoak erabiltzen dira. Oso gantz erretzea eta eraginkorra!

7. Kardio pisu arinekin + kickboxing-a

Kardio entrenamendu hau kickboxing ariketa alternatiboak eta ariketa biziak egiten ditu, dumbbells arinekin edo bere gorputzaren pisuarekin. Entrenamenduak energia asko kontsumitzen du, bihotz-maiztasun handiagoarekin lan egingo duzu klase guztietan. Halaber, dumbbells multzo bat beharko duzu (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg) eta ariketa batzuk disko irristakorretan (haiek gabe egin dezakezu).

ELIKADURA ONDOA: nondik hasi

8. Kardio + indarra bularrean eta trizepsean

Ariketa hau egokia da hanketan gantzak erretzea eta bularrean, besoen bizkarrean (trizepsak) eta sabelean tonifikatutako gorputza lortu nahi duten guztientzat. Programa eskemaren arabera ariketak txandakatzen dira: 45 segundo kardio ariketak, 8-12 errepikapen bularrean eta trizepsean, 30 segundo ariketa muinean. Step-up plataforma bat, dumbbells multzo bat, irristakorra diskoak, sendagai pilotak behar izango duzu (sendabelarrek dumbbell edo kettlebell arina ordezkatu dezakete). Yvette-k deitzen zaitu pisua aukeratzerakoan haien gaitasunetara bideratzeko. 13-16 kg-ko pisuak erabiltzen ditu bularreko muskulu-masa 7-9 kg-ko trizepsetarako.

9. Kardio bizia pisu arinekin

Ariketa honek bihotzeko muskuluak indartzen, metabolismoa azkartzen, kaloriak erretzen eta muskuluak tonifikatzen lagunduko dizu. Klaseak egiteko fitball eta dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg) beharko dituzu. Programa, bere gorputzaren pisuarekin edo pisuekin eta pisu arineko halterekin egindako ariketa kardioen arteko txandakako zirkuituan ospatzen da.

KARBOHIDRATOei buruzko informazio guztia

10. Kickboxean oinarritutako entrenamenduak

Kickboxing-ean oinarritutako bi entrenamendu kardio hauek dira gantzak gorputzean erretzen, erresistentzia hobetzen eta besoetako, hanken eta gihar sistemako muskuluak lantzen lagunduko dizutenak. Ikasgaiaren zati nagusia (55 minutu) ekipo osagarririk erabili gabe igarotzen da, baina Yvette-k eskularruak pisuekin (haiek gabe egin dezakezu). Azken 10-15 minutuetan, hankak, besoak eta sabelaldea egiteko ariketak aukeratuko dituzu, inbentario gehiago egiteko erabiltzen direnak.



Ikus halaber:

 

Utzi erantzun bat