Zalantzarik gabe, dagoeneko entzun duzu Omega 3, gure sistema kardiobaskularra babesten duten kalitate oso oneko gantz azido preziatu hauek. Haurdunaldian erabat funtsezkoak dira zure haurraren garapen egokia bermatzeko. Baina zertarako erabiltzen dira zehazki eta non aurkitu?

Azido alfa-linolenikoa Omega-3 gantz-azidoa da, eta, Omega-6 gantz-azidoak bezala, "gantz ona" deitu ohi da, bere kontsumoak gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen duelako.

Omega-3ren onurak haurdun dauden emakumeetan gero eta gehiago frogatzen dira. Lipido hauek haurdun dauden emakumeen eta haurren haurren osasunean laguntzen dute:

• Ametan, Omega-3 egoera onak moral ona mantentzen laguntzen die haurdunaldian eta erditu ondoren ere. Ikerketa larriek erakutsi dute Omega-3 gehien kontsumitzen duten emakumeek erditze osteko "baby blues" gutxiago jasaten dutela. Gainera, Kansaseko Unibertsitateko talde batek identifikatu zuen Omega-3an aberastutako arrautza baten (liho haziekin elikatutako oiloak) eguneroko kontsumoak batez beste 6 egun handituko zuela haurdunaldiaren iraupena. Oso datu interesgarriak dira haurdunaldia arriskuan dagoenean erditze goiztiarrak ekiditeko.
• Haurtxoetan: Omega-3 batzuk beharrezkoak dira fetuaren hazkuntzarako, erretinako zelulen garapenean asko parte hartzen dute eta ezinbestekoak dira garapen neurologiko onerako. DHA eta EPA dira. Omega-3 hauek haurraren sistema immunologikoa ere laguntzen dute eta horrela gaixotasunekiko erresistentzia hobetzen dute.

Horrela, hazkundea ziurtatzeko, fetuak omega-3 horiek plazentaren bidez jaso behar ditu.

Haurdunaldiaren hirugarren astearen erdialdetik aurrera, fetuaren nerbio sistema jartzen da. Hortik aurrera, fetuaren garuna erritmo bizian garatzen da: hilabete batzuetan hamar mila milioi milioi zelula neuronal sortzen dira. Hala ere, zenbait Omega-3 gantz azido, DHA, azido "cervonikoa" ere deitua, garuneko mintza osatzen dute eta neuronak osatzeko ezinbestekoak dira. Burmuinean glukosaren garraioan ere parte hartzen dute.

Hortik aurrera, haurdunaldiaren azken hiruhilekoan, haurraren garunaren hazkundea ikusgarria da: 3 eta 5 aldiz handitzen da. Hala ere, hemen ere DHAk funtsezko papera betetzen du fetuaren garuneko erregai nagusia delako.

Jaiotzean, haurraren garuna% 60 lipidoz osatuta dago eta ia 300 g pisatzen du. Oso azkar garatuko da bizitzako lehen bi urteetan.

Haurdunaldiaren hasieratik haurraren beharrak asetzeko, aproposa izango litzateke funtsezko gantz-azidoen kontsumoa handitzen hastea, haur bat haurdun geratzeko nahia bezain laster.

Omega-3ak gantz-azido bereziak dira, giza gorputza ez baita gai horiek sintetizatzeko. Beraz, janariek eman behar dituzte. Haurdunaldian, ezinbestekoa da Omega-3 iturri diren elikagaiak kontsumitzen dituzula, aldizka eta nahikoa haurtxoaren garapen neurologiko ona eta ikusizko heltzea bermatzeko.

 Frantzian, gantz-azidoekiko ohiturak nabarmen aldatu dira informazio kanpainei esker. Kalitate oneko gantzen kontsumoa asko handitu da gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko. Omega-6 gabeziak arraroak diren arren, emakume askok ez dute Omega-3 nahikoa lortzen.

Hala ere, Omega-3 eta DHA maila nahikoa izateko, aski litzateke astean bi arrain zati jatea, gutxienez gantz arrain bat barne (izokina, atuna, etab.), Dieta orekatua mantenduz eta kantitateak aldatuz. olioak:

• Omega-3an aberatsenak diren olioak

Olioei dagokienez, hotzean prentsatutako lehen olioak hobetzea komeni da, Omega-3an aberatsak direnak. Perilla olioa munduko Omega-3ko landare oliorik aberatsena da (% 65), ondoren Capeline olioa (% 45), Nigella olioa (% 23), kalamua (% 20), intxaur olioa (% 13), koltza olioa. edo kanola olioa (% 9) eta soja olioa (% 8). Linaza olioak bere aldetik% 50 baino gehiago Omega-3 dauka, baina haurdun dauden emakumeek edo edoskitze emakumeek (baina baita haurrek eta nerabeek ere) kontsumitu beharko lukete fitoestrogenoak diren lignanoen edukia dela eta. .

gomendio: funtsezko gantz azidoetan, Omega-3 / Omega-6, oreka ekartzeko ideala da egunean 2 koilarakada kontsumitzea oliba olio nahasketa bat - Omega-3an aberatsa den olioa (ikusi goiko zerrenda).

Beste elikagai batzuk, Omega 3 iturri baliotsua

• Arrain koipetsuak - arrain txikiak nahiago dituzte merkurio pilaketa ekiditeko: arrain txikiak, hala nola sardinzarra, berdela, sardina freskoa, amuarraina, aingira edo antxoa, pollack, mihi, bakailao, pertxa, saltsa, bisigua edo saltsa, legatza, merlatza, dab, etab. Arrain gantzatsuenak Omega-3an aberatsenak dira.
• Itsaskiak: ostrak (egosiak) bereziki
• Lihoz hazitako oilasko arrautzak
• Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak batez ere, baina baita almendrak, hurrak, pistatxoak, anakardoak ere

gomendio: astean bitan arraina jatea gomendatzen dugu, arrain gantzatsuak barne. Arrainen kasuan, Omega-3 gantz azidoetan askoz ere aberatsagoak diren arrain basatiak (sardina eta berdela adibidez) hobestea da onena.

Oroigarri gisa, arrain gordinak, sushi edo ceviche moduan aurkezten direnak, oso gomendagarriak dira haurdunaldian elikagai intoxikazioak eta parasitosiak izateko arriskua ekiditeko.

Hala ere, nahikoa Omega-3 ez kontsumitzeak kezkatzen bazaitu, zure medikuarekin edo botikariarekin hitz egin dezakezu, hark kalitatezko janari osagarri batera zuzendu ahal izateko, arrain olioan oinarrituta.

Breakfast

• Edari beroa: infusioa, kafe deskafeinatua edo te deskafeinatua. (Kafearen eta tearen bertsio klasikoetarako, hobe da otorduak eramatea)
• Osoko alea ogia
• Behi, ardi edo ahuntz jogurta
• Fruta zuku freskoa edo fruta osoa
• 10 almendra

bazkaria

• Arto entsalada fruitu lehorrekin
• 1 koilarak dituen apailatzea. s at. oliba olioaren eta Omega-3an aberatsa den olioa (perilla, kamelina, nigella, kalamua, intxaurrak, kolza, soja), aukerakoa: mostaza)
• Sardinzar xerrak edo sardinak
• Fondue zirudien sesamo haziekin
• Potatoes
• Garaiko fruta

Afaria

• Entsalada mistoa: tomateak, perretxikoak, arroza, Lihoz hazitako 2 oilasko arrautza, piper marinatuak, eguzkitako tomateak
• 1 koilarak dituen apailatzea. s at. oliba olioa eta Omega-3an aberatsa den olioaren nahasketa (perilla, kamelia, nigella, kalamua, intxaurra, kolza, soja), aukerakoa: mostaza)
• Behi, ardi edo ahuntz jogurta limoiarekin
• Sorbetea (2 bola) edo sasoiko fruta + kopa almendra xehatuak

Oharra: gantzetan, Omega-3an aberatsak diren jakiak