Mayo Clinic-eko talde baten gomendioak (Minnesota, AEB) Gida honek babarrunak prestatzeko aholkuak eta otorduetan eta pintxoetan babarrun kopurua handitzeko moduak jasotzen ditu.
Lekaleak - babarrunak, ilarrak eta dilistak barne hartzen dituen barazki klasea - elikagai polifazetiko eta nutritiboenetakoak dira. Lekaleak, oro har, gantz gutxikoak dira, kolesterolik gabekoak eta azido foliko, potasio, burdina eta magnesio ugari dituzte. Gantz osasungarriak eta zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ere badituzte. Lekaleak proteina iturri ona dira eta haragiaren ordezko ona izan daiteke, koipe eta kolesterol askoz ere handiagoa baita.
Zure dietan lekale kopurua handitu nahi baduzu, baina nola egin ez badakizu, gida honek lagunduko dizu.
Supermerkatu eta janari-denda askotan lekale ugari daude, lehortuak zein kontserbak. Horietatik plater gozoak, Latinoamerikako, Espainiako, Indiako, Japoniako eta Txinako platerak, zopak, gisatuak, entsaladak, krepe, hummus, kazolak, osagarriak, pintxoak prestatu ditzakezu.
Babarrun lehorrak, dilistak izan ezik, giro-tenperaturako uretan busti behar dira, eta une horretan hidratatzen dira uniformeki egosten laguntzeko. Bertitu baino lehen sailkatu egin behar dira, koloreztatuta dauden babarrunak eta gai arrotzak baztertuz. Zure denboraren arabera, aukeratu bustitzeko metodo hauetako bat.
Busti polita. Bota babarrunak ur lapiko batera, estali eta hozkailuan 6 eta 8 orduz edo gau osoan zehar.
Bero beroa. Bota ura irakiten babarrun lehorretan, sutan jarri eta irakiten jarri. Kendu sutik, tapa batekin ondo estali eta alde batera utzi, utzi giro-tenperaturan 2-3 orduz.
Azkar bustitzea. Egosi ura kazola batean, gehitu babarrun lehorrak, irakiten jarri, egosi 2-3 minutuz. Estali eta utzi ordubete giro-tenperaturan.
Busti gabe egosi. Jarri babarrunak kazola batean eta bota ura irakiten, 2-3 minutuz irakiten. Ondoren, estali eta utzi gau osoan zehar. Biharamunean, gasa eragiten duten azukre digerigarrien ehuneko 75 eta 90 uretan disolbatuko da, xukatu egin behar dena.
Busti ondoren, babarrunak garbitu behar dira, ur freskoa gehitu. Egosi babarrunak, ahal izanez gero, kazola handi batean, ur-maila eltzearen bolumenaren herena gaindi ez dezan. Belar eta espeziak gehi ditzakezu. Ekarri irakiten, sua murriztu eta sutan jarri, noizean behin irabiatuz, samurra arte. Sukaldaritza-denbora aldatu egingo da babarrun motaren arabera, baina 45 minutu igaro ondoren has zaitezke prest dagoen egiaztatzen. Gehitu ur gehiago babarrunak taparik gabe egosten badira. Beste aholku batzuk: Gehitu gatza eta osagai azidoak, adibidez, ozpina, tomateak edo tomate-pasta egosketaren amaieran, babarrunak ia eginda daudenean. Osagai hauek goizegi gehitzen badira, babarrunak zurrundu eta egosketa prozesua moteldu dezakete. Babarrunak prest daude sardexka edo atzamarrekin arinki zapaltzean purea ateratzen denean. Babarrun egosiak gero erabiltzeko izozteko, murgil itzazu ur hotzetan hoztu arte, ondoren xukatu eta izoztu.
Fabrikatzaile batzuek "berehalako" babarrunak eskaintzen dituzte, hau da, dagoeneko aldez aurretik busti eta lehortu dira eta ez dute beratzen gehiago behar. Azkenik, kontserbak babarrunak dira otordu askotarako gehigarririk azkarrena. Gogoratu babarrun kontserbak garbitzea egosten zehar gehitutako sodioaren zati bat kentzeko.
Kontuan hartu zure otorduetan eta pintxoetan lekale gehiago sartzeko moduak: Egin zopak eta kazolak lekaleekin. Erabili babarrun pureak saltsetarako eta saltsetarako oinarri gisa. Gehitu txitxirioak eta babarrun beltzak entsaladetan. Normalean lanean entsalada erosten baduzu eta babarrunak eskuragarri ez badituzu, ekarri etxetik etxeko babarrunak edukiontzi txiki batean. Merienda soja fruitu lehorrak, ez patata frijituak eta crackerak.
Dendan ezin baduzu babarrun mota bat aurkitzen, erraz ordezka dezakezu babarrun mota bat beste bat. Adibidez, babarrun beltzak babarrun gorrien ordezko onak dira.
Babarrunek eta beste lekale batzuek hesteetako gasak sor ditzakete. Hona hemen lekaleen gasa ekoizteko propietateak murrizteko modu batzuk: Beratzean ura hainbat aldiz aldatu. Ez erabili babarrunak bustitako ura egosteko. Aldatu ura irakiten hasi eta 5 minutura babarrunak egosten. Saiatu babarrun kontserbak erabiltzen - kontserba-prozesuak gas ekoizten duten azukre batzuk neutralizatuko ditu. Egosi babarrunak su baxuan guztiz egosi arte. Babarrun bigunak errazago digeritzen dira. Gehitu gasa murrizten duten espeziak, hala nola aneta eta kumino haziak, babarrun platerak prestatzerakoan.
Zure dietan lekale berriak gehitzen dituzun heinean, ziurtatu behar adina ur edan eta ariketa fisikoa egitea erregularki zure digestio-sistema laguntzeko.