AEBetako Nutrizio eta Dietetika Akademiak emandako informazioa.
Begetarianoa zein kategoria zaren edozein dela ere, hainbat elikagai sartu behar dituzu zure dietan, zereal integralak barne, baita frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak ere. Elikadura eta Dietetikaren Akademia (AEB) barazkijaleentzako aholkuak irakurriz, zure eguneroko dietak zure gorputzaren beharrak betetzen dituela ziurtatu dezakezu.
Kaltzioa.
Begetarianoek hainbat kaltzio iturri kontsumitu behar dituzte eguneroko beharrak asetzeko. Ikerketek frogatu dute barazkijaleek janarietatik kaltzio gehiago xurgatzen eta xurgatzen dutela begetarianoak ez direnek baino. Esnekiak kaltzio-iturri aberatsak dira. Esnekiak zure dietatik kanpo geratzen badira, landare-elikagaietatik nahikoa kaltzio lor daiteke.
Hona hemen kaltzio-iturri begetarianoen zerrenda:
- Gantz gutxiko edo gaingabetua, jogurta eta gazta
- Soja-esnea edo arroz-esnea
- Laborantzen
- Kaltzioz indartutako zukuak
- Tofu kaltzio aberastua
- Barazki hosto berdeak
- Brokolia
- babarrunak
- Almendra eta almendra olioa
- Sesamo haziak eta sesamo olioa (tahini)
- soja fruitu lehorrak
Burdina.
Begetarianoek hainbat burdina-iturri kontsumitu behar dituzte eguneroko beharrak asetzeko. Otordu guztietan C bitamina iturri naturalak (zitrikoak, laranja zukua, tomateak) burdinaren xurgapena areagotzen du.
Burdin iturriak:
- Soja, fruitu lehorrak
- Barazkiak berde ilunak, belarrak
- babarrunak
- Burdinazko ogia, arroza eta pasta
- Kakahuete gurina
Proteina.
Proteina landare-elikagai gehienetan aurkitzen da, baita animalia-produktuetan ere. Zure gorputzak bere proteina osoa sortuko du egunean zehar kaloria nahikoa duten elikagai asko jaten badituzu.
Proteina begetarianoen iturriak honako hauek dira:
- babarrunak
- Osoa aleak
- Soja produktuak
- Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak
- Esnekiak
B12 bitamina.
B12 animalia produktu guztietan aurkitzen da, arrautzetan eta esnekietan barne. B12 bitamina nahikoa lortzea, oro har, ez da arazo bat esne edo arrautza batzuk jaten dituzten barazkijaleentzat. Barazkijale zorrotzek edo beganoek, hala ere, baliteke dieta osatu behar izatea bitaminaz sendotutako elikagaiak aukeratuz edo B12 bitaminaren (kobalamina) eguneko balioaren ehuneko 100 baino gehiago hartuz.
B12 iturri begetarianoak:
- B12 bitaminaz aberastutako elikagaiak, nutrizio legamia, soja-esnea, muesli barne. Ziurtatu etiketa egiaztatzea.
- Esnekiak
D bitamina
Esnekiak D bitaminarekin gotortzen dira Estatu Batuetan. Esnekiak ez jatea aukeratzen duten eta eguzki-argia erregularki esposizioa jasotzen ez duten pertsonek D bitamina hartzea kontuan hartu nahi dute, eguneroko balioaren ehuneko 100 baino gehiago.
D bitamina iturri begetarianoak honako hauek dira:
- D bitaminaz aberastutako elikagaiak: soja-esnea, behi-esnea, laranja zukua, muesli