USDA Elikadura Zentroko barazkijaleentzako 10 aholku
Begetarianismoa elikagai osasuntsurako aukera izan daiteke. Garrantzitsua da hainbat elikagai kontsumitzea kaloria eta nutriente beharrak asetzeko behar adinako kantitatetan.
1. Pentsa proteina
Zure proteina-beharrak erraz ase daitezke landare-elikagai ugari janez. Barazkijaleentzako proteina iturriak babarrunak eta ilarrak, fruitu lehorrak eta soja, baita tofu eta tempeh bezalako elikagaiak ere. Lakto- eta ovo-begetarianoek arrautzetatik eta esnekietatik ere lor ditzakete proteinak.
2. Hezurren kaltzio iturriak
Kaltzioa hezurrak eta hortzak eraikitzeko erabiltzen da. Barazkijale batzuek esnekiak kontsumitzen dituzte, kaltzio iturri bikainak direnak. Barazkijaleentzako beste kaltzio iturri batzuk kaltzioz gotortutako soja-esnea (soja edaria), tofua kaltzio sulfatoarekin, kaltzioz gotortutako zerealak laranja zukuarekin eta hosto berde iluneko barazki batzuk (espinakak, arbia, letxuga, bok choy) dira.
3. Barietatea zure janarian
Plater ezagun asko begetarianoak dira edo izan daitezke, hala nola fideoak saltsarekin, pizza begetarianoa, barazki lasagna, tofu, barazki frijituak, babarrun burritoa.
4. Probatu soja hanburgesak, soja pintxoak, sojazko txakur beroak, tofu edo tempeh marinatua eta fruta-kebabak. Barazki frijituak ere goxoak dira!
5 . Erabili babarrunak eta ilarrak
Babarrun eta ilarren mantenugaien eduki handia dela eta, guztientzako gomendatzen dira, barazkijaleentzat zein begetarianoak ez direnentzat. Gozatu babarrun entsalada edo ilar zopa batekin. Tarta oso gozoak babarrun betearekin.
6. Saiatu ordezko begetarianoen bertsio desberdinak haragi produktuak, begetarianoak ez direnen zaporea eta itxura dutenak, baina gantz saturatu gutxiago dutenak eta kolesterolik ez dutenak. Probatu soja pattak gosaltzeko, saltxitxak afaltzeko eta babarrun-hanburgesak edo falafelak.
7. Jatetxe batera joan
Jatetxe gehienek aukera begetarianoak eskaintzen dituzte. Galdetu menu begetarianoaren erabilgarritasunari buruz. Eskatu barazkiak edo pasta haragiaren ordez.
8. Prestatu pintxo goxoak
Aukeratu gatzgabeko fruitu lehorrak mokadu gisa eta gehitu entsaladetan edo plater nagusietan. Entsalada berde bati gazta edo haragiaren ordez almendra edo intxaurrak gehi ditzakezu.
9. Lortu B12 bitamina
B12 bitamina animalia produktuetan bakarrik aurkitzen da naturalki. Barazkijaleek bitamina horrekin aberastutako elikagaiak aukeratu behar dituzte, zerealak edo soja-produktuak adibidez, edo B12 bitamina farmazian erosi, animalia-produkturen bat baztertzen badute. Egiaztatu etiketa elikagai gotortuetan B12 bitamina dagoela.
10. Planifikatu zure menua dieta-gida zientifikoen arabera.