Edukiak
Helburu nagusia: koipea erretzea, muskulu-masa irabaztea
Mota bat: KARDIO
Prestaketa maila: oinarrizko
Astean entrenamendu kopurua: 3
Beharrezko ekipamendua: barra
Audience: emakumeen eta gizonen
Egilea: Brad Borland
Erre koipea, eraiki giharrak eta lortu kolpeak 8 minutuko intentsitate handiko Tabata squats eta flexioekin!
Programaren deskribapena
Aurkitu al dituzu 8 minutu entrenatzeko? Aprobetxatu nahi dituzu 8 minutu hauek?
Une honetan, Tabata-entrenamendu terminoa ziurrenik ezaguna zaizu dagoeneko. Tabata estiloko entrenamendu klasikoa 4 minututan egiten da eta oso ezaugarri zehatzak dituen aldaera bat da.
Aurrekari zientifikoak
Izumi Tabata doktoreak HIIT mota hau garatu zuen Tokioko Gorputz Hezkuntza eta Kirol Institutu Nazionalean ikerketak egiten zituen bitartean. Esperimentuko parte-hartzaileak bi taldetan banatu zituen, prestakuntza-protokolo ezberdinetan aritzen zirenak. Lehenengo taldeak ordubeteko entrenamenduak egin zituen intentsitate moderatuko astean 5 aldiz 6 astez. Bigarren taldeak 4 minutuko eta intentsitate handiko entrenamendu bat egin zuen astean 4 aldiz 6 astez.
Bigarren taldeak gaur egun Tabata Metodoa izenez ezagutzen den protokoloa erabili zuen: intentsitate maximoan 20 segundoko multzoa 10 segundoko atsedena da. Lan eta atseden txanda horietatik 8k 4 minutuko entrenamendua gehituko dute.
Emaitza? 6 asteren buruan, lehen taldeak erresistentzia aerobikoa handitu zuen (sistema kardiobaskularra indartzea), baina ez zen osagai anaerobikoan aldaketarik egon (muskulu-aldaketak). Aldi berean, bigarren taldeak erresistentzia aerobikoaren igoera nabarmenagoa izan zuen sistema anaerobikoak indartzearekin batera.
Nola lagun zaitzake Tabatak?
Beraz, nola egiten duzu Tabata prestakuntza zuretzako? Nola maximizatzen dituzu gantzak erretzearen onurak entrenamendu protokolo bikain batetik giharrak eraikitzen dituzun bitartean?
Jarraian, koipea erretzeko diseinatutako squat eta flexioz osatutako Tabata entrenamendu baten adibidea dago, muskulu-masa handitzen den bitartean.
Entrenamendu bat hasi aurretik, ziurtatu bizikleta egonkorrean edo zinta batean berotzen duzula, flexio eta squats batzuk egin zure pisuarekin, eta orduan bakarrik hasi HIIT entrenamendua. Gogoratu intentsitate handiko entrenamenduak ariketa zuzena behar duela - ez ahaztu teknikaz segundo batez!
Tabata entrenamendu klasikoa
Txandakatu 20 segundo pisu ertaineko squats 10 segundo atsedenarekin. Egin 8 txanda, eutsi zure ordutegia eta amaitu 4 minututan. Lehenengo zatia amaitu ondoren, 2 minutuz atseden hartu eta gauza bera egin flexioekin.
Tabata entrenamendu klasikoa "Squats eta flexioak"
Egin multzo bakoitza 20 segundoz, gero atseden hartu 10 segundoz.
8 hurbilketak Max. errepikapenak
Atsedena 2 minutu ariketa artean
Egin multzo bakoitza 20 segundoz, gero atseden hartu 10 segundoz.
8 hurbilketak Max. errepikapenak
Errazegi?
Zailtasun maila handitzeko, saiatu squats eta flexioak txandakatuz. Hau da, 20 segundoko squats-multzo bat egiten duzu, 10 segundo atseden hartu, gero flexioak 20 segundoz egin, atseden hartu eta squatsetara itzuli. Txandakatu ariketak 8 txanda izan arte (4 minutu). Lehenengo ekintza burutu ondoren, atseden hartu 2-3 minutuz, ondoren beste zirkulu bat egin 4 minututan eta osatu entrenamendua.
Tabata estiloko entrenamenduei buruzko galderarik al duzu oraindik? Galde iezaiezu artikuluko iruzkinetan.