Edukiak
Trikimailu sinple batekin, ohiko barbell entrenamendu bat seguruagoa izango da bizkarreko behekoarentzat eta gogorragoa zure bizkarreko muskuluentzat. Hau jakin behar duzu!
Egilea: Evan Sentopani
Gehiegitan, jendeak entrenamendua muskulu-talde zehatz bati egokitutako zerbait bezala ikusten duela nabaritzen dut. Planteamendu honekin, muskulu-talde bakoitza deskonektatutako giharrez osatuta dago, eta horietako bakoitza banaka landu behar da.
Hala pentsatu nuen behin. Urteen poderioz, entrenamenduarekiko nire jarrera sistematikoagoa eta konplexuagoa bihurtu da. Orain ulertzen dut pisuak altxatzen ditugun bakoitzean gorputz osoa erabiltzen dugula, eta ez gihar bakar bat ere. Eta edozein entrenamendu bizietan, efektu hori gorputz osoarekin sentitzen duzu.
Badakizu nolakoa den sentsazio hori: arnasa hartzen ari zara, nekatuta zaude, esertzeko gogoa daukazu eta ondoeza sentitzen duzu gorputz osoan. Barbellek eta pisu libreek ariketa-makinek baino askoz azkarrago eragiten dute egoera hori. Egoera hau zure esku dagoen tresna onenetako bat da zure gorputza sasoian jarri nahi duzunean. Hau da nire bizkarreko entrenamenduetan erabiltzen dudan ikuspegia.
Beharbada, "ondo egiteko" eta dibidendu handiak jasotzeko aukera onenetako bat bizkarreko prestakuntzak ematen du. Ikuspegi egokiarekin, bizkarreko entrenamenduak oso energia intentsiboa bihurtzen du. Hemen zazpigarren izerdiraino gogor lan egiten duzu, edo zure potentziala gauzatzetik pauso batera gelditzen zara. Aukera zurea da.
Behar duzun guztia eta ezer gehiago
Niretzat, entrenamendu oinarrizkoa baina oso eraginkorra da. Barbell-errenda okertua, T-barra errenkada, goiko lat errenkada bat eta dumbbell-ilara bat biltzen ditu. Asteko beste egunetako entrenamendu-egutegian oinarrituta, bizkarreko entrenamenduan hildako bat ere sar dezaket.
Bideo hau grabatu genuen egunean, karga murriztea erabaki nuen. Gainera, barra / dumbbell / T-lerroa konbinazioa nahikoa astuna da dagoeneko, ez nuen beste ezer gehitu beharrik sentitu (eta orain dela bi egun egin nuen deadlift-a hanka entrenamenduan).
Bizkarra piztea: Evan Sentopaniren entrenamendua
Beroketa multzoak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
Lehenengo bi planteamenduak beroketak dira
4 hurbilketa 20, 20, 8, 8 errepikapenak
Gainmultzoa:
4 hurbilketa 20, 10, 10, 10 errepikapenak
4 hurbilketa 20, 10, 10, 10 errepikapenak
Esku batekin hutsegitera iristen zarenean, aldatu bestera, gero itzuli lehen eskura, eta berriro bigarrenera. Horrela 10-12 errepikapen egingo dituzu lehenengoan eta 5-7 errepikapen bigarrenean. Hau hurbilketa bat bezala balioko luke.
3 hurbilketa 12 errepikapenak
Evan Sentopaniren teknika aholkuak
Hankak kizkurtuta simulagailuan. Aukera arraroa dirudi, baina fidatu nigan. Duela gutxi aurkitu dut bizkarreko ariketak egin aurretik hanka kizkur multzo batzuk benetan laguntzen dutela bidalketa-harriak pizten. Biak senti ditzaket maldan barbell astun baten deadlift-ean, eta deadlift-ean, eta honek bizkarreko behealdea kentzen dit. Ideia burura etorri zitzaidan deadlift-a egitean, batzuetan hanka kizkurrekin superset batean konbinatzen dudana. Ohartu nintzen superset honetan bizkarreko behealdea ez nautela traba hilak egitean.
Segurtasunaren eta produktibitatearen mesedetan, bi ariketa hauek tentsioa izterraren atzealdera transferitu behar dute, ez bizkarrean. Bizkarreko arazoak badituzu, probatu entrenamendu hau.
Barra makurtuta dagoen errenkada. Ez da . Hankak apur bat lotu ditzakezu, baita behar ere. Zergatik? Bizkarra % 100 geldirik mantentzen saiatzen bazara, bizkarrean beheko karga areagotu egingo da pisu gehikuntza bakoitzean. Zure hankak errepikapen negatiboetan "kolpe-xugaltzaile" gisa erabiliz, zure aldakak, ez bizkarreko behealdea, zamaren lehoiaren zatia hartzen uzten diozu.
Barbell ilara makurtua
Hala ere, bizkarra lurrarekiko ahalik eta paraleloen mantendu behar duzu. "Paralelo" esan nahi dut 45 gradu inguruko edo gehiagoko okertzea. Bizkarra asko biribiltzen baduzu, okertutako errenkadak aldatutakoen itxura izan dezaten, parekoen errespetua galduko duzu, eta, aldi berean, espero den entrenamendu-efektua. Ez egin akats hau.
Ariketa baten eraginkortasuna, neurri handi batean, teknika hutsa erabiliz zenbat denboran jasan dezakezun pisuaren arabera zehazten da. Zenbat eta pisu handiagoa izan barra, orduan eta lodiagoa duzu bizkarra. Zure bizkarreko behealdea karga jasaten duen bitartean, bizkarreko entrenamendua makurtuta dagoen barra-errenada batekin hastea ariketa honi zure energia eta indar guztia emateko aukera emango dizu. Gehienezko pisua aterako duzu errepikapen kopuru gehienez.
Barbell deadlifts astunen bigarren mailako efektu positiboa bizkarreko behealdea, glutes eta hamstrings indartzea da. Eta muskulu-talde bati baino gehiagori ariketa bati etekina ateratzen bazaio, hori seinale ona da!
T-rod (T-rod rod). Pertsonalki, uste dut okertutako errenkada T-lerroa baino hobea dela, eta inoiz ez nuke lehenengoa bigarrenarekin aldatuko. Baina, aldi berean, ziur nago zentzuzkoa dela bi deadlifts entrenamendu bakarrean sartzea.
Zergatik iruditzen zait hau ideia ona? Zuk zeuk epaitu: barra-arrankada batekin hasten zara eta bizkarreko muskulu asko nekatzen dituzu. Ondoren, joan T-barrara eta gehitu bala bat mugimenduaren efektu apur bat desberdina lortzeko. Horrez gain, trakzio-mota honek bizkarreko beheko kargaren zati bat arintzen du.
Kontuan izan behar da T-barra blokeatuta dagoen arren eta palanka gisa funtzionatzen duen arren, errepikapen negatiboko fasean zure oinaren kuxina erabili beharko zenuke.
Goiko blokearen tira V heldulekuarekin. Mugimendu hau hainbat modutan egin daiteke. Askotan ikusi ahal izango duzu jendea belaunak ahalik eta urrutien bultzatzen eta pisua jaisten denean asko makurtzen direla. Aukera honek mugimendua hummer batean bultzada bertikal baten itxura ematen du; muskulu trapezio eta erronboideak errekrutatzen ditu neurri handiagoan, eta neurri txikiagoan latsak.
Kontuan izanda entrenamendu honetan bizkar erdiko nire giharrek (trapezio eta diamante formakoak) jada lortu zutela, ariketa honen helburu nagusia latsak lantzea da. Eta hau da ezagutzen dudan mugimendurik onena isolamendu handiena lortzeko!
Goiko blokearen tira V heldulekuarekin
Ariketari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko, jarri belaunak zutoinen azpian zuzenean, bermatu ahal izateko, baina ez gehiago. Mantendu soka zure aurrean, ez zure gainean. Ondoren, kablea bularraren goiko aldera tiratzerakoan, mantendu ukondoak zure aurrean eta ez utzi zatitzen. Bularra beti posizio altuan dago, gorputza geldirik dago.
Zure eskuak bakarrik mugitu behar dira. Gogoratu goian luzatu eta behean estutu; ahalegindu zure onena zure muskuluak tentsio mantentzen hasieratik amaierara. Ez zara hemen pisuaren edo errepikapenen errekor pertsonal bat ezartzen saiatzen, beraz, arreta jarri errepikapen bakoitza ahalik eta zailen bihurtzera.
Dumbbell Rows. Urteetan zehar mugimendu honen aldaera asko probatu ditut: bi oin lurrean eta beso bat dumbbellen apal batean, hanka bat banku horizontalean, banku inklinatuari garrantzia emanez. Azkenean, niretzat dumbbell-ilararik onena hanka bat banku horizontal batean jartzea zela ondorioztatu nuen.
Aukera honek “ahalik eta zailena” eta “ahalik eta errazen” arteko erdibidea eskaintzen du. Alderatuz, okertutako bankuari garrantzia emanez, lan egitea oso deserosoa da eta ez dago pisu nabarmenik hartzeko aukerarik. Bestalde, dumbbell apalategitik zuzenean ateratzen baduzu, ezin astunezko jaurtigai bat atera dezakezu; asko gainditzen du autoestimua, baina gutxi egiten die bizkarreko muskuluei. 45 kg-ko dumbbells erabiltzen ditut eta motel kontrolatutako negatiboak egiten ditut mugimenduari etekinik handiena ateratzeko.
Supermultzo batzuk ere erabiltzen ditut. Lehenik eta behin, esku bakarreko hurbilketa egiten duzu porrotaren aurrean, eta gero eskuz aldatu eta berdin egiten duzu atseden hartu gabe. Horren ostean, berriro etenik gabe, hartu oskola lehen eskuan eta berriro porrot egin. Lehen exekuzioan 10-12 errepikapen egiten badituzu esku bakoitzarekin, bigarren txandan ia ezin duzu menderatu 5-7. Bi segmentu multzo bat bezala balio dute. Horietatik hiru egin behar dituzu.
Multzoak eta errepikapenak xehetasunak besterik ez dira.
Orain dena apaletan jarrita dagoela, gauza nagusia gogoratu dezakezu: zure prestakuntza "filosofia" edozein prestakuntza-programa baino askoz garrantzitsuagoa da. Multzoak, errepikapenak, ariketak eta haien ordena edonoiz alda daitezke. Baina ez dugu ahaztu behar zure helburua ariketa fisikoa egitea dela, eta prest egon behar duzula zure gorputza erronkarik handienaren aurrean erakusteko. Horrek paper erabakigarria du.
Formazioa horrela planteatzen baduzu, entrenamendua berez lerrokatuko da. Sinetsi nazazu, jakingo duzu noiz gelditu behar duzun. Gorputzak horren berri emango dizu, eta ez duzu helmuga arbitrario batean fidatu beharrik.
Gogoratu, entrenamendu programak bakarrik ez direla ezertaz hitz egiten. Entrenamenduarekiko jarrera, mugak gainditzeko eta hesiak apurtzeko borondatea, erosotasun-gunea oso atzean uztea, hori da benetan axola duena. Entrenatu gogor, egin erregularki eta gozatu emaitzekin!