6 urrats delta masiboetara

Zure sorbaldak zergatik ez diren hazten galdetzen ari bazara, litekeena da ez zaitzatela entzun. Igo zure zama entrenamendu honekin!

Egilea: Bill Geiger

Askok gomendatuko dute zure energia guztia atzeratutako muskulu-taldeetara botatzea. Klasiko moduko bat "moztu galtzak belaunetaraino munduari txahalak erakusteko". Ez esan horrelakorik Tom Graff-i. NPC Physicist atleta etorriko denak berehala erantzungo du bere sorbaldak bere karta nagusi direla, baina munduko txarrenak balira bezain intentsitate handiz jarraitzen du entrenatzen.

Eta ezin duzu argudiatu haren argudioarekin. Azpimarratzen du delta hipertrofiatuak enborraren giharrak hobeto garatzen laguntzen duela eta besoen erliebearen marrazkia hobetzen duela. Laburbilduz, sorbaldak garrantzitsuagoak dira gorputzaren goiko formarako eta definiziorako beste edozein gihar talde baino.

Graff-ek bolumen handiko ikuspegi berezia erabiltzen du entrenamendu-maiztasun handikoa, eta bere deltsei zabalera eta definizioa gehitzea nahi duen edonori mesede egingo diona, ez eszenatokira igotzeko prestatzen ari diren kirolari lehiakorrei bakarrik.

Hona hemen Graff-en ustez sorbaldak entrenatzeko bereziki eraginkorrak diren printzipioak eta printzipio horiek praktikan jartzeko ariketa-programa bat.

1. Entrenatu zure deltak maizago

Graff-en entrenamendu zatiketa deltak lantzeko diseinatuta dago, ez behin, baizik eta bitan 7 egunetan. «Hala ere, ez dago hazkunde pizgarri gehiegirik», dio. "Gehiagotzeak deltak inoiz ez bezala hazten laguntzen ari da".

Entrenamendu bereziaz gain, deltoideen muskulu-sorta banaka lantzen dira beste muskulu-talde batzuen egunetan. Atzeko buruak aktiboki parte hartzen du bizkarreko egunean deadlift-ean, aurreko burua bularreko prentsan errekrutatzen da, batez ere burua gora okertuta dagoen prentsan. Graffentzat, hori ez da arazoa, eta bularra, sorbaldak eta bizkarra ere entrenatzen ditu hiru egunez jarraian atsedenik gabe.

"Emaitzek berez hitz egiten dute", dio, muskulu-taldeak hurrengo entrenamendua baino 48 ordu lehenago atseden hartu behar duela dioen postulatua zalantzan jarriz. "Noski, ezin dituzu errekuperazio faktoreak alde batera utzi, beraz, arreta berezia jarri otordu orekatua, proteina handikoa eta atseden ona izatea".

2. Prentsa astunetarako, erabili makinak, ez pisu libreak.

Entrenamendu programa bat diseinatzeko arau guztien aurka doala dirudi, baina Graffen ustez, pisu libreen eragozpen handiena da jaurtigaia orekatzeko beharrak tonajea gutxitzea dakarrela. Berarentzat, gauza nagusia errepikapenen arabera lan egiteko aukera ematen duen gehieneko pisua altxatzea da.

«Aulkian, makinak nahiago ditut, pisu gehiago erabil dezakedalako», dio. "Ez dudanez energia gastatu barbell orekatzeko, nire zeregina erraztu egiten da: ahalik eta pisurik handiena atera behar dut, eta ez dut zuzendu behar".

3. Mantendu bolumen handia entrenamendu osoan zehar.

Tom Graff-en sorbalda entrenamenduak benetan deitzen dizuna karga-kopurua da; nahiz eta bere multzo astunak 12 errepikapen ditu. Kirol akademikoek hipertrofiarako tarte aproposa 8-12 errepikapenekoa dela onartzen duten arren, Graffek nahiago du goiko mugan geratu.

"Normalean 12-15 errepikapen egiten saiatzen naiz", dio. – Hamabi baino gutxiago egiten saiatu nintzen, baina askotan planteamenduan 8 errepikapenetara mugatzen nintzenean, hori nahikoa ez zelako sentsazioa zegoen. Nahiago dut tonua sakrifikatu, baina errepikapen gehiago egin. Horrek muskuluetara odol-fluxua areagotzen du, ponpaketa hobea lortzen laguntzen du eta muskuluek min gehiago egiten dute hurrengo egunean. “

4. Ispiluan begiratu eraginkortasuna neurtzeko.

Uste duzu gimnasioko ispiluak zure burua posatzeko edo miresteko besterik ez direla? Inola ere ez. Tom Graffentzat, hautatzen duen entrenamendu estiloa benetan eraginkorra dela frogatzen duen beste tresna funtzional bat da.

"Entrenamenduetan muskulu-striadurak zuzenean ikus ditzaket, eta ariketak funtzionatzen duela esaten didate", dio. – Hurbilketa bakoitzean estriadura handitzen bada, ariketak bere lana egiten ari den seinale ziurra da. Esaterako, horrela ziurtatzen dut besoak nire aurrean edo alboetara altxatzea, ez sorbalden mailara, baizik eta buruaren gainetik, eraginkorra dela, eta muskulua mugimen-eremu zabalean goldea egitera behartzen duela. . “

5. Lan-karga bolumen handiarekin, egin hutsegite gutxiago.

Maiztasun handiko bolumen handiko entrenamenduak Tom Graff atzerapauso txiki bat ematera behartzen du. "Set gehienak muskulu-porrota egiteko zorian amaitzen ditut, eta azkenekoan bakarrik ematen dut onena, aurreikusitakoa baino errepikapen apur bat gehiago edo apur bat gutxiago eginez", dio. "Ia hurbilketa guztiak porrot egiten badira, hormona kataboliko bat den kortisolaren jariapena areagotu daiteke".

6. Horrez gain, landu puntu ahulak

Deltoideak Tom Graffen gihar talderik onena dira, dudarik gabe, baina onartzen du ez dela hori bakarka deltoide buru bakoitzaren kasua. Bere aurrealdeko deltak gehiegi garatuta daude, eta hori, bere ustez, bularretako entrenamenduetan aktiboki parte hartzen dutelako da.

"Atzeko deltak nire lotura ahulak dira, beraz, beste ariketa bat gehi diezaieket edo kargaren bolumena handitu", dio. "Eta sorbaldak zenbat eta masiboagoak izan, orduan eta distiratsuagoa den bodybuilder gogorra zarela ilusioa, sorbalda entrenatzeko egunean, arreta berezia jartzen dut habe ertainei".

Tom Graff sorbalda entrenamendua

Tom Graff-ek bere delt entrenamendua beroketa-multzo arinekin hasten du eta sorbalda, lotailu eta muskuluetarako barruko eta kanporako biraketak egiten ditu. Atseden hartu multzoen artean 60-90 segundo. Erabili laneko pisua zeinekin borrokan ari zaren errepikapen kopurura iristeko. Beroketa-multzoak ez daude ariketa programan sartzen.

Tom Graff sorbalda entrenamendua

Tom Graff-en teknika aholkuak

Prentsa eserita makinan. «Ez naiz bizkarrean esertzen, simulagailuaren aurrean baizik. Honek posizio sakonagoa har dezaket eta eskuak buruaren atzetik urrunago joatera behartzen nau. Horrela, enfasia atzeko eta erdiko deltetara aldatzen da, eta niretzat dagoeneko indartsua den aurreko habearen karga murrizten da. “

Kokotsa tira. «Ukondoak ahalik eta gorago altxatzen ditut. Askotan, jendea errepikapen bakoitzean mugimendu sorta murrizten hasten da. Anplitude osoko errepikapenak goiko tranpak garatzen laguntzen didatela iruditzen zait. Asko gustatzen zait ukondoak oso altxatzea, tranpak funtzionatzen duela sentiarazten didalako. Egia esateko, hau da nire entrenamendu programako goiko trapezio ariketa ia bakarra. Nahiago dut lepoa estuago hartu, aurreko deltak zertxobait kargatuago daudelako kasu honetan besoen jarrera zabalarekin baino. “

Zure aurrean dumbbells altxatzea oholtza banku batean. “Ariketa hau inklinatutako banku batean egiten hasi eta besoak buruaren gainetik altxatzen hasi nintzenean, aurreko buruaren marrazketa askoz nabarmenagoa lortu nuen, mugimendu-aukera handituz. Askotan ispiluan ikusten dut nola handitzen den estriadura, eta muskuluak nabarmentzen diren mugimendu-eremuaren hedapenarekin. Aurrealdeko deltetarako nire ariketa funtsezkotzat jotzen dut. “

Zutik egonda, eskuak alboetara altxatzea dumbbellekin. «Nire sorbaldak bisualki handiagoak izan ez daitezen ahalegintzen naiz; Delten bolumena handitu nahi dut bai zabaleran bai sakonean, honek goiko besoaren erliebe muskularra azpimarratzen duelako. Ariketa honetan, besoak sorbaldaren altuerara altxatzen ditut. Alternatiba gisa, erdiko deltetarako aldaera bat egin dezaket, zeinean alboan makurtzen naizen banku inklinatu batean eta dumbbell buru gainean altxatzen naiz, anplitude osoz mugimendu bat eginez. “

Barren alboan dumbbells bahituz. «Bataren prezioan bi ariketa dira, bai core eta bai atzeko deltak funtzionatzen dutelako. Izan ere, lehenengo gorputza egonkortu behar duzu barran beso batean, eta, ondoren, dumbbell albo batera altxatu. Helduleku neutro batekin hasten naiz, eta eskua gora altxatzen dudanean, eskua biratzen dut, erpurua behera begira egon dadin. Atzeko deltak modu honetan indar handiagoz uzkurtzen direla sentitzen dut nire besoa errepikapen osoan posizio neutralean geratzen bada baino. “

Aldaketaren "Graff-hemen".

Tom Graff entrenamendu honen emaitzak lortzen ari da, baina ez pentsa hau bere –edo zure– kirol-bizitzako azken entrenamendu programa denik. "Kulturismo gehienek bezala, entrenamendu programek aldaketa bat behar dutela uste dut", dio. – Barietatea gehitzea gustatzen zait ariketak aldatuz, deltak mugimendu-eredu zehatz batera egokitzea saihesteko. Ariketa batzuk egiten ditut ia entrenamendu guztietan, eta gainerakoak nahiko maiz aldatzen ditut. “

Denboraldi kanpoan, zeregina bolumena handitzea denean, sakrifizio gehigarriak egiten ditu muskulu-hazkundearen mesedetan. “Hasteko, ez dut kardiorik egiten batere. Nire entrenamenduen erritmoa moteltzen dut eta nire bihotz taupadak 120 azpitik mantentzen ditut, dio. – Jatera ere behartzen dut neure burua, gogorik ez dudanean ere, eta hori are zailagoa da bilketa “puru”-aren arauak betetzen dituzunean. Aurrez janaria prestatu behar dut, eta igandero 2 ordu inguru eskaintzen dizkiot horri. Hainbeste janari hornidura dago asterako, ezen hozkailuan apenas sartzen diren. “

Sorbalda handiak eraiki nahi dituzu? Hau da horretarako behar den jarrera. Zentratu zure ahaleginak muskulu-hazkuntzan, eta zalantzarik gabe emaitza lortuko duzu!

Gehiago irakurri: