Mighty Quads: Nekearen aurreko hanken entrenamendua

Hankak errepikatzen diren entrenamenduekin nekatuta? Idatzi nekearen aurreko entrenamendu-gidoia zure bizitzako lauko ponparik ederrenerako!

Egilea: Bill Geiger

Bodybuilder gehienak bezalakoa bazara, hanka-eguna maite edo gorroto duzu, baina behealdeko entrenamendu ikaragarri hau da hondartzako mutilak atleta serioetatik bereizten dituena. Ezin duzu ezkutatu zein kanpamentutakoa zaren; hanketan, bodybuilding esperientziadunek (eta baita ikusle arruntek ere) berehala irudikatuko zaituzte.

Orain imajinatu zer gertatuko litzatekeen asteko saio gogor baten intentsitatea handitzen baduzu. Hau da, hain zuzen, hanketako entrenamenduetan gertatzen dena. Ezin hobea da entrenamendu-plataforma batean itsatsita daudenentzat, aniztasuna bilatzen dutenentzat edo ohiko squat astunetatik atseden bat hartu nahi dutenentzat.

Dagoeneko ikusten dut zenbat ateratzen diren lasterketatik. Gainerakoak pozik egongo dira gimnasiotik irteten.

Ahulak ez dira hemengoak

Hanketako entrenamendu gehienak artikulazio anitzeko ariketekin hasten dira, hala nola lunges eta lunges, hauek muskuluak ahalik eta gehien kontratatzen baitituzte eta pisu maximoa altxatzeko aukera ematen baitute. Eta hegal guztietatik aldaka eta ipurmasailetan eraso masibo baten ondoren, akabatzen dituzu muskulu-taldeak guztiz agortu arte.

Hanka luzapena

Nekearen aurreko entrenamenduetan, estrategia aldatzen da. Hemen, lehenik eta behin koadrizepsak -edo bizkarreko muskuluak edo gluteoak- dexente kargatzen dituzu mugimendu isolatzaileekin, muskulu nagusia hurrengo artikulazio anitzeko ariketan lotura ahula bihurtuz. Trikimailu sinple honek bigarren egiten den edozein ariketa askoz zailagoa egiten du!

Planteamendu honekin hanketako entrenamenduak quad-ak lantzen dituzten makina luzapenekin hasi daitezke, eta ondoren squats, hankak prentsak edo lungesekin. Artikulazio anitzeko ariketak hasi zirenetik, quadsak nahiko nekatuta daude eta atzeko gainazaleko gluteoak eta muskuluak indarrez beteta daude, hurbilketa kuadrizepsak errenditzen direnean amaitzen da, eta ez atzeko katearen muskuluak.

Honek bermatzen du kuadrizepsak gehien lan egiten dutenak direla, lotura ahula direla, nahi baduzu, eta ez gluteiak edo bizkarreko muskuluak.

Nekearen aurreko hankak entrenamenduak: zer, nola eta zergatik?

Ulertzekoa denez, ariketen sekuentzia aldatzeak lehen mugimenduan nabarmen indartsuagoa izango zara –normalean saioaren amaieran egiten duzuna– eta artikulazio anitzeko mugimenduetara iristen zarenerako nabarmen ahulagoa izango zara. Honek bere alde onak eta txarrak ditu.

Onura: zure quad-ak laneko pisu handiagoarekin karga ditzakezu, ohi baino askoz gehiago. Eta hau muskulu-hazkunde berriaren parekoa da! Baina, aldi berean, zure gogoa moderatu behar duzula - ez duzu pisu izugarria jarri beharrik eta errepikapen kopurua moztu. Artikulazio bakarreko mugimenduetan, gehiegizko pisuak karga gehigarria sortzen du belauneko artikulazioetan, eta errepikapen gutxiko entrenamenduak karga hori areagotu dezake. Gutxienez 8 errepikapen egitea gomendatzen dut nekearen aurreko multzo guztietan.

Squats

Esan beharrik ez dago azken ariketetan barra deskargatu beharko duzula. Squats-en ohiko pisua ia erabatekoa izango da. Hasierako beste ondorio bat entrenamenduaren amaierako fasean barra orekatzeko zailtasuna da, beraz, azkenean, merezi du simulagailuetan parekideengana begiratzea. Ez dago ezer okerragorik muskuluekin okupatzea baino, begi-globoetara odola!

Laneko pisuen eta errepikapenen arteko leku gozoa aurkitzen duzunean, nekearen aurreko taktikak artikulazioetako estresa murrizten duela eta lehen eskura ez zeuden gauzak egiteko aukera ematen dizula ohartuko zara. Lesionatuak izan diren kirolariek nekearen aurreko nekea erabiltzen dute squats eta pisu gutxiagoko beste ariketa astun batzuk ukatzeko entrenamenduaren hasieran okupatuko balira baino.

Nekearen aurreko quads entrenatzeko aholkuak

• Ez nahastu aurreko nekea beroketarekin. Oraindik berotu eta argi-multzo batzuk egin behar dituzu lanean hasi aurretik.
  
  
• Entrenamendua atzeko saio bihurtzeko, luzatu beharrean, egin hankak makinan lehenik. Bestela, beheko blokean kablearen tiraketa edo hankaren abdukzioa erabil dezakezu.
  
  
• Helburuko muskulua gehiago nekatzeko, gehitu pare bat multzo gehiago lehen ariketari. Adibidez, entrenamenduaren hasieran, egin 6 hanka-luzapen-multzo.
  
  
• Jarraitu entrenamendua artikulazio anitzeko mugimendu ezberdinekin. Hanketan nekea sortzen den heinean, zailagoa izango zaizu teknika mantentzea eta jaurtigaia orekatzea. Ez izan beldurrik barra deskargatzeko eta pisu libreen ordez makinetara edo Smithera aldatzeko. Hankak dagoeneko nekatuta daudenez, ezin izango duzu zure ohiko laneko pisua maneiatu.
  
  
• Aukeratu muskulu-porrota iristea ahalbidetzen duten lan-pisuak nahi den errepikapen tartean.

Nekearen aurreko quads entrenamendua

Gehiago irakurri: