5 sabeleko ariketa

Eraso ezazu zure sabeleko muskuluak norabide guztietan! Hartu desorekaren erronkari eta eraiki abdominalak sendoak 5 ariketako entrenamendu honekin!

Egilea: Katie Chang Hua

Crunches onak dira, baina entrenamendu osoa lortzeko, zure sabeleko muskuluak norabide guztietan eraso behar dituzu. Nire entrenamenduak sabeleko muskulu guztiak lantzen ditu, sabela berdindu edo sei-paketea areagotuko duten bost ariketarekin!

Proposatutako programa ez dago diseinatuta sabeleko giharrak hutsetik entrenatzeko; Urdaila laua eta enborraren muskuluak sendo mantentzen laguntzen duten ariketak aurkitu ditut. Errepikapen anitzeko protokolo bat hautatu da atsedenaldi labur samarrak dituena, beraz, prestatu izerditzeko eta moztu zeure buruari leiho bat akatsik gabeko sabelerako!

1. Fitball batean hankak bularrera tiratzea

Nola egin: jarri oinak fitball-ean, eta pausatu palmondoak lurrean, flexioetarako hasierako posizioan egoteko. Ekarri belaunak bularrera eta, ondoren, altxatu hankak sabeleko muskuluak motor gisa erabiliz.

Abdomen Ekintza: Ariketa honek efektu hirukoitza du. Ez ditu enborreko muskuluak bakarrik ponpatzen; aparatuan orekatzeko beharrak gihar indarra eta oreka mantentzeko gaitasuna garatzen ditu. Fitball-aren tolesturari buruz bereziki gustatzen zaidana da gorputzaren erdia lurretik gora dagoela bola biribilean, eta horrek estres gehigarria sortzen du.

2. Fitballean bihurrituz

Nola egin: hauek ez dira amonentzako kurrikak! Eskuak elkartu eta sabaira heltzen saiatzea nahi dut. Kontzentratu goian luzatuta egotearen sentsazio honetan.

Sabeleko Ekintza: Baloi euskarri arin batek zure muskuluak oso gogor lan egiten ditu eta ohiko crunch-etatik espero zenukeen egonkortasuna kentzen du. Eta ezegonkortasuna entrenamendu-estimulu gehigarri bihurtzen da!

3. Fitball gainean ohola

Nola egin: jarri besaurreak fitballean, luzatu hankak atzean eta hartu oholaren posizioa. Kontuz sabela ez uzteko eta ipurmasailak altuegi ez uzteko.

Sabelaldeko giharretan ekintza: estimulu osagarrien bila al zaude? Ariketa hau zailtzeko, saiatu hanka batean egiten, edo gehitu osagai dinamiko bat ohol arrunt bati fitball-a aurrera eta atzera botaz.

4. Hankak bularrera eramanez

Nola egin: eseri gimnasioko alfonbra batean, ukondoetan atseden hartu eta hankak lurretik altxatu. Ondoren, altxa enborra eta aldi berean tira belaunak, eta tira belaunak txandaka ezkerrera, gero eskuinera.

Abdomen Ekintza: Ariketa hau maite dut, gure ertza kentzen gaituelako eta gure erosotasun gunetik kanporatzen gaituelako. Alde batetik bestera aldatu eta aldi berean hankak eskuinera eta gero ezkerrera altxatu behar dituzu. Ziurtatu mugimenduetan zehar sabeleko muskuluak tentsioa eta ez hotza mantentzea.

5. Oinak ukitzea

Nola egin: bizkarrean etzan, hanka bat altxatu eta eskuarekin behatzak ukitu, omoplatoak gimnasia-kota gainean altxatuz. Eskuineko eta ezkerreko hankaren igoerak txandakatuz.

Sabeleko muskuluen gaineko ekintza: inolaz ere ez dago errepikapen artean atsedenik. Enborraren muskuluak tentsioan mantentzea nahi dut multzo osoan!

Prestakuntza

Gehiago irakurri: