Natalie IKOren kardio entrenamendu eraginkorrak 7 youtubeko GymRa kanalean

IKO Natalie (Natalie Yco) entrenatzaile estatubatuar ospetsua da eta tarteko entrenamendu zirkular batean aditua. Ziurrenik ezagutzen duzu Natalie, Jillian Michaels programetako ia parte-hartzaile iraunkorra delako. Nataliek 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs eta beste bideo batzuetan ezagutuko gaitu, beraz, etxeko entrenamenduen zaleentzat oso ezaguna da.

Natalie IKO entrenatzaile pertsonal ziurtatua da, 20 urte baino gehiagoko esperientzia duen fitness arloan. Bere espezialitatea, kardio entrenamendua, HIIT, kickboxinga. Gillian Mikes programetan ez ezik, ExerciseTv, OnDemand eta GymRarako bideo ugaritan parte hartu zuen. Nataliek Hollywoodeko izar ezagunak ere entrenatu zituen eta Kaliforniako fitness irakasle gisa eskaria handia du.

Natalie eta GymRa kanalaren 8 kardio entrenamendu eskaintzen dizkizugu gantzak erretzeko, arazo-eremuak kentzeko eta gorputza tonifikatzeko. Entrenamenduaren iraupena 30-45 minutukoa da, maila aurreratuetarako edo batez besterako egokiak dira, baina estres kardiobaskularrarekiko tolerantzia ona dutenak. Programek batez ere barne izaera dute eta printzipio zirkularra hartzen dute.

Nataliek klase txiki bat ematen du prestakuntza falta. Beti ariketen aldaketa sinplifikatu/konplikatuei buruz hitz egiten du, beraz, bere erritmoa jarraitu beharko duzu, edo esperimentatu. Hala ere, lanbide lasaiak eta atseginak, baita egituratutako entrenamendu handiek ere, desabantaila hori ezeztatzen dute.

7 tarteko kardio entrenamendu Natalie ICOren eskutik

1. 30 minutuko HIIT entrenamendu brutala gantz-leherketa

  • Iraupena: 30 minutu
  • Ekipamendua: dumbbells
  • Kaloriak: ~ 300 kaloria

HIIT prestakuntza, barne hartzen duena bera gorputz osoko giharrentzako kardio eta indar ariketak txandakatzea. 10-45 segundo irauten duten eta 60 itzulitan errepikatzen diren 2 ariketa jarraian aurkituko dituzu. Entrenamendu osoan, Nataliek atseden hartzeko denbora pixka bat ematen du multzoen artean. Ariketen artean, alboko lunges, jauzi pliometrikoak, squats, ohol ariketak, rolls Mat gainean aurkituko dituzu. Nataliek gogorarazten dizu berriro ere HIIT entrenamenduaren abantaila nagusia: kaloriak erretzen dituzu klasean ez ezik, 72 ordu igaro ondoren.

30 min HIIT pisuekin | Erre kaloria azkar | Abs Besoak Hankak

2. 32 minutuko gorputz osoko entrenamendua pisuekin

Galdu koipea eta tonifikatu besoak, sorbaldak, sabelaldea, ipurmasailak eta hankak, Natalie IKOren gorputz osoko pisuekin entrenamendu bideo batekin. Tarteko entrenamendu eraginkorra aurkituko duzu. Programan 5 ariketa txanda, txanda bakoitzak barne hartzen ditu 2 pisu eta 2 kardio-ariketa. Eskemaren arabera egingo duzu lan: 45 segundo ariketa 15 segundo atsedena. Kardio-ariketen artean, aerobika, pliometria, kickboxinga ezagutuko duzu. Indar ariketak dumbbellekin egiten dira.

3. Erre 500 kaloria - Gantz erretzea eta tonifikatzeko Tabata entrenamendua

Ia ez dago gehiago eraginkorra gantzak erretzeko TABATA-entrenamendua baino. Nataliek 45 itzuliak biltzen dituen 5 minutuko bideoa prestatu du zuretzat. Txanda bakoitzean binaka egongo zarete bere gorputzaren pisuarekin (kardioa eta indarra) 2 ariketa egiteko. TABATA printzipioa izango duzu: 20 segundo ariketa 10 segundo atsedena. Gure harpidedun Helenek programa honi buruzko iritzia:

4. Gantz erretzea Muskulua eraikitzeko Cardio Sculpt dumbbellekin

Natalie-rekin egindako tarte-zirkuitu entrenamendu honek kardiobaskularrak eta zizelkatze ariketak txandakatu behar ditu gantzak erre eta gorputza tonifikatzeko. 3 zirkulu ariketa aurkituko dituzu. Zirkulu bakoitzak barne hartzen ditu 6 ariketa aerobikoa eta izaera indarra2 multzotan errepikatzen direnak. Ariketek 30 segundo irauten dute. Entrenamendua oso azkarra da, eta ez zara ohartuko nola ariketa-baldintzetako 3 atzean geratuko diren. Kardio-ariketak eta ariketak dumbbellekin txandakatuz, hasieratik amaierara arte jasan ahal izango duzu.

5. 33 minutuko Hiit Cardio entrenamendua gantz-galera eta indarra lortzeko

HIIT entrenamendu eraginkor honek gantzak erretzen, gorputza indartzen eta metabolismoa areagotzen lagunduko dizu. Apur bat da aurreko bideoaren egitura ezberdina. Klaseetan zehar errepikatzen diren gorputz osorako 5 ariketa aurkituko dituzu. Lehenengo txandan 60 segundotan osatuko dituzu, bigarrena 50 segundotan, hirugarrenean 40 segundotan eta laugarrenean 30 segundotan. Ariketak hainbat gihar talde hartzen ditu: burpee batzuk + rifts, deadlifts + lunges, oinezko ohola, oholera jauzi egitea, alboko ohola. Dumbbell pare bat beharko duzu.

6. Hardcore Fat Burning Cardio Workout

Hardcore Fat Burning Cardio Workout - hau gorputz osorako beste kardio entrenamendu zirkularra da. Bideo honetan Nataliek 3 itzuli eman zituen. Txanda bakoitzak 5 ariketa pisu galera aerobikoa eta izaera indarra barne hartzen ditu. Landu berriro zirkulua 2 multzotan. Bideo honetan asko aurkituko dituzu ariketa eraginkorrak Cora, ez da harritzekoa klasea Hardcore deitzen dela.

7. Kardio Kickboxing Entrenamendua Jump Ropearekin

Oso entrenamendu interesgarria, ariketak soka saltoarekin eta kickboxingarekin uztartzen dituena. Sokarik ez baduzu, ezer kezkatu gabe, erabili gabe salto egin/korri egin dezakezu. Egitaraua hau da: minutu 1 kickboxing minutu 1 soka salto. Badaude Kickboxing-eko 10 ariketa ezberdin, zeinen artean soka salto egingo duzu. Bosu entrenatzailea eta soka-jauziaren zale guztientzat oso egokia.

Bonua: Kettlebell Brutal Entrenamendua Etxean

Programa hau ez dago gure topean sartuta, ezin baita kardio-entrenamenduari egotzi, baina ez du aipatzen. Bideo honetan, Nataliek du helburu zure gorputzeko muskulu guztiak lantzeko, gorputza kentzetik kentzeko eta edozein arazo-gune estutu. Horretarako 2 kettlebell beharko dituzu, baina ez baduzu, dumbbellekin ordezkatu ditzakezu. Programak 5 txanda ditu, txanda bakoitzak beheko gorputzerako eta goiko gorputzerako ariketak ditu. Ariketa guztiak 16 iteraziotan egiten dira.

Ziur gaude HIIT prestakuntzaren zaleek Natalie ICO programa sartuko dutela zure fitness bilduman. Ariketa askotarikoak eta oso eraginkorrak GymRa-k figura lerden baterantz urrats handi bat ematen lagunduko dizu.

Irakurri ere: postura hobetzeko eta bizkarra zuzentzeko 20 ariketa onenak.

Stockik gabe, pisua galtzeko, Cardio entrenamendua

Utzi erantzun bat