Emakumeentzako 30 minutuko goiko gorputz entrenamendua

XNUMX minutuko entrenamendu hauek bizkarra, sorbaldak eta bularra lehertuko dizkizute eta muskuluak hain indartsuak emango dizkizute, urteko edozein unetan mahukarik gabeko alkandora batekin erakutsi nahi izatea!

Egilea: Kelly Davis

Hanka bikainak eta ipurdi erakargarriak entrenamendu programa freskoarekin lor daitekeen garaikur bakarretik urrun daude. Michelle Obama, Cameron Diaz eta Jessica Biel dira bizeps inbidiagarriak eta delta sendoak dituzten emakume publikoen izenetako batzuk.

Ez naiz txantxetan ari, andrea. Gorputz erakargarri, sendo eta osasuntsua sortzeko, gorputzaren goiko mailara igo behar duzu!

Edertasuna eta giharrak

Uste okerra da goiko gorputzeko indar entrenamenduak emakumeak Arnold estiloko muskuluak ponpatzen dituela. Nekez! Emakumezkoen hormonek eta ezaugarri fisiologikoek gure indarra eta giharren garapena zehazten dituzte, baita gorputzeko atalen bolumena eta sestra ere. Ez zara bodybuilder profesionala eta ez duzu bera bezalakoa izateko kezkatu behar.

Izan ere, emakumezkoen gorputzak gizonezkoek baino hamar aldiz testosterona gutxiago dauka. Testosterona maila altuagoa duten neskek, batez besteko emakumearen aldean, muskulu masa azkarrago irabazten dute, baina emakume guztiek bizkarra, besoak eta bularra entrenatu ditzakete Hulk izateko beldurrik gabe.

Zure gorputza hobetzeko eta emakume gehienek amesten duten figura atletikoa sortzeko, bizkarreko muskuluak, trizepsak, bizepsak eta deltak garatu behar dituzu! Muskuluak alde batera utzita, goiko gorputzerako indarra entrenatzearen onurak izugarriak dira. Hona hemen zure entrenamendu programan sartzeko arrazoi batzuk.

1. Hezur ehuna indartzea

Osteogenesia eta birmoldaketa gorputza kargak aldatzeko moldatzen diren prozesuak dira, masa, hezurren egitura eta hezur ehun ahula edo kaltetua kenduz. Hezurrei atxikitako muskuluen uzkurdura da hezurrak aldatu eta indartsuago bihurtzen dituen estresa. Zenbat eta giharrak indartsuagoak izan, orduan eta hezurrek indartsuagoak izan behar dute, muskuluen uzkurdurei aurre egin ahal izateko. Hezur zizelkatzeak hausturak prebenitzen laguntzen du eta osteoporosiaren garapena eragozten du.

2. Ehun konektiboa

Tendoiak, lotailuak eta kartilagoak dira gure hezurrak lotzen dituztenak. Ahulduz gero, ehun konektiboaren elementu horiek arriskuan daude. Gorputzaren goiko indarraren ariketek ukondoetako, sorbaldetako, lepoko, bizkarrezurreko, eskumuturretako eta eskuetako ehun konektiboa sendotzen dute, artikulazio funtzioa eta egonkortasuna hobetzeko. Lesioen prebentzio bikaina.

Gorputzaren goiko indarraren ariketak ukondoetan, sorbaldetan, lepoan, bizkarrezurrean, eskumuturretan eta eskuetan ehun konektiboa indartzen dute, artikulazio funtzioa eta egonkortasuna hobetzeko.

3. Giharren hazkundea eta gantzak erretzea

Indar entrenamenduak gorputz masa argala areagotzen du gorputzeko gantz biltegiak murrizten diren bitartean. Zenbat eta gihar masa eta ehun adiposoaren arteko proportzioa handiagoa, orduan eta aktiboagoa da zure gorputza metabolikoki. Metabolismo aktiboa duen gorputzean, tasa metaboliko basala handitzen da, gantzen oxidazioa bizkortzen da eta kaloria moduan energia-kontsumoa handitzen da. Beste modu batera esanda, kaloria eta koipe gehiago erretzen dituzu gihar masa gehiago eramanda soilik!

4. Konfiantza gehiago, emaitza altuagoak!

Aurreko guztia kontuan hartuta, goiko gorputzaren garapen harmoniatsuak autoestima handitzen du eta Goi Mailako Ligan kokatzen zaitu. American Journal of Healthy Lifestyles aldizkariak datu interesgarriak argitaratu ditu. Zientzialariek ondorioztatu dute astean hiru aldiz indarra entrenatzen duten emakumeek irudian hobekuntza nabarmenak lortzen dituztela astean hiru ibilaldietara mugatzen diren nesken aldean (nahiz eta oinez ibiltzea egun osoan bosgarren puntuan eserita egotea baino hobea den). Norberaren indarraren sentimenduak konfiantzaz betetzen ditu gorputza eta burua.

5. Egunero onura asko

Indarra garaipen atletikoekin lotzera ohituta gauden arren, besoetako eta bizkarreko gihar indartsuek eguneroko zeregin asko betetzea erraztuko dute. Altzariak laguntzarik gabe mugitu ahal izango dituzu, supermerkatutik pakete guztiak aldi berean transferitu, kutxak altxatu bizkarreko minik gabe eta askoz gehiago! Zeure indarra sentitzea ez da freskoa, indarrak independentzia ematen du, eguneroko jarduera askori erraz aurre egin diezaiekezu.

Ekintza plana

Entrenamendu hauek deadlift / bankuaren printzipioaren arabera egituratzen dira. Zure aurrean, astebetean flexoreek eta luzatzaileek kargaren zati berdina jaso dezaten.

Entrenamendu zatitu honetan, flexoreek eta luzatzaileek kargaren proportzio berdina jasotzen dute.

• A entrenamenduan zehar, zure bularreko muskuluak erabiltzen dituen bankuaren prentsako mugimendua egingo duzu indar eragile nagusi gisa. Aldi berean, sorbaldak, trapezio muskuluak eta trizepsak landuko dituzu - laguntza talde gisa jokatuko dute.

• B entrenamenduan zehar tiraketa ariketak egiten dituzu. Mugimendu hauek bizkarra estaltzen duten muskuluen sare zabala dakarte. Beste batzuen artean, goiko bizkarraldeko trapezioa eta erronboide muskuluak, latissimus dorsi eta erector bizkarrezurra, lepotik eskualde lunbosakrora hedatzen dira. Ariketa horietan, muskulu talde txikiek bizepsarekin batera lan egiten dute.

Astean behin konplexu bakoitza egitea gomendatzen dut, entrenamenduen arteko atsedena 3-4 egunekoa da. Egin ariketa proposatutako programari 4 eta 6 astez, eta proposatutako entrenamenduen arteko egunetan, lan egin ezazu zure beheko gorputza.

A entrenamendua

B entrenamendua

Gehiago irakurri: