Neskentzako esku entrenamendua

Nork esan zuen biceps kizkurrak mutilentzat soilik direla? Ezagutu zergatik neska bakoitzak bere biceps eta triceps entrenatu behar dituen beso sendo eta eder lortzeko!

Egilea: Dana Tappan

Neurriz zizelkaturiko besoak ingerada zoragarriekin - zure ametsetako irudirako osagarri ezin hobea. Haien laguntzarekin, ezinezkoa izango zara mahukarik gabeko soinekoa edo kamiseta estua jantzita!

Ez izan beldurrik pisu handiak altxatu eta zure onena emateko. Sinetsi nazazu: zure eskuak ez dira mahuketatik kanpora ateratzen hasiko, horretarako testosterona gutxiegi dago emakumearen gorputzean. Mutil politenek ere badakite entrenamendu luze eta gogorren bidez besoko muskuluak soilik eraiki ditzakezula.

Biceps eta triceps indartsuak harmoniatsu garatutako figura baten elementu garrantzitsua dira. Gainera, sendotzen lagunduko dizute!

Hona hemen neskentzako eskuak entrenatzeko gida azkar bat. Entrenamendu adibide bat ere sartu nuen. Neskak, bizepsa ponpatzeko garaia da!

Neskak eta biceps

Biceps eta triceps entrenamenduarekin bereziki pozten nauena da ez duzula denbora gehiegi eman behar. Edozein bankuko prentsak, edo, aldi berean, trizepsa lantzen du. Eta, adibidez, goiko lat blokea edo kable-entrenatzaile batean hildako igoera egiten duzunean, zeharka biceps entrenatzen duzu.

Laburbilduz, bularrean eta atzeko egunetan kontzientziaz lan egiten baduzu, ez duzu denbora gehiegi eman beharko besoak entrenatzera. Gainera, biceps eta triceps muskulu txikiak dira, eta ez dago onura metaboliko desberdinak espero behar horiek lantzean.

Biceps eta triceps entrenatzerakoan, batez ere pozik nago horretan denbora gehiegi eman behar ez duzulako.

Nahiago dut besoak enfasiarekin entrenatu astean behin 30-45 minutuz. Entrenamendu hau, gainontzeko entrenamenduetan zeharkako biceps eta triceps entrenamenduekin osatua, nahikoa da. Nire besoak indartsuak dira eta itxura zoragarria dute!

Oinarrizko igogailuak eta luzapenak

Nahiz eta saiatzen zaren, kasu gehienetan, biceps eta trizeps entrenatzeak oraindik bi izango dira: altxaketak eta luzapenak. Mugimendu hauek muskuluak beren eginkizun zuzenak betetzera behartzen dituzte, baina erresistentzia nabariarekin.

Zure bizepsak ukondoan besoa tolesteko uzkurtzen dira (eskua aurpegira eraman), eta trizepsak ukondoa luzatzen (mugitu eskua aurpegitik eta zuzendu besoa). Mugimendu horien gaiaren inguruan aldaera asko daude, baina oinarrizko printzipioa astindu ezina eta astinduzina da: besoa altxatzeak ukondoaren artikulazioan tolestu egiten du, eta luzapenak ukondoa zuzentzen du.

Pisu batekin ukondoa tolestu edo zuzentzen duzunean, muskulu-zuntz gehiago sartzen dituzu uzkurduran. Zenbat eta zailagoa izan, orduan eta muskulu-zuntz gehiago bildu behar dira pisua mugitzeko. Eta aldian-aldian zure muskuluak lanarekin kargatzen badituzu, horri erantzunez hazten hasten dira.

Askotan ikusten ditut neskak ia ehun errepikapen egiten 2 kg-ko dumbbellekin. Gogoratu, zure muskuluek tentsioa egin behar dutela entrenamenduetan, bestela ez dute aldaketarako pizgarririk izango.

Emakumeek lan-pisu zerorekin errepikapen asko egin beharko lituzketela esaten dizunak, argitzea nire betebeharra dela iruditzen zait. Zure entrenamendua paseo bat bezalakoa bada, ez duzu emaitza ikusiko!

Biceps: neskentzako ariketak

Entrenamendu hau ezin hobea da besoak inoiz entrenatu ez dituzten edo ekintza-plan berri eta eraginkorragoa behar duten neska horientzat. Gogoratu, dagoeneko biceps eta triceps entrenatzen ari zarela bularrean eta atzeko egunetan, beraz, programa hau emaitzak optimizatzeko baino ez da behar.

Programa hau egitea gustatzen zait, nire teknika gogokoenetako batzuk barne hartzen dituelako: 21 eta Burnout! Entrenamendu honen gauzarik onena hipertrofiarako (giharren garapena) aproposa den errepikapen tartea erabiltzen duela da. Zalantzarik gabe, hartu barbell bat edo nahiko pisu handiko dumbbells, zeinekin azken errepikapenak proba serio bihurtzen diren.

Neskentzako esku entrenamendua

Programaren oharrak

1. – Biceps entrenatzeko ikuspegi interesgarria. 7 errepikapen egin beharko dituzu ibilbidearen beheko erdian, ondoren 7 errepikapen ibilbidearen goiko erdian, eta zazpi mugimendu osoz amaitu. Oso nekatuta bazaude, hurbilketa egin ondoren etenaldi bat egin dezakezu!

Errepikatze partzialak puntu ahulenetan muskuluak indartzen lagunduko du. Bizepsa altxatzean, zailtasun handienak, oro har, mugimenduaren lehen herenean eta azken fasean sortzen dira. Hildako erdigunean pisu handia maneiatzen ikasten baduzu, zure muskuluek hazkundearen bultzada izugarria jasoko dute.

2. Burnout-ak zailak dira, baina era berean interesgarriak ere bai. Ariketa hau amaitu ondoren, zure muskuluak literalki odol-jasa bihurtuko direla agintzen dut. Ariketaren funtsa 100 errepikapen lortzea da gutxieneko multzoetan.

Ez duzu pisu handirik beharko, baina ziurtatu karga nabaria dela. Zereginak erabatekoa iruditzen bazaizu, lasai argaltzen eta aurrera egiten jarraitu. Eta saia zaitez multzo artean gehiegi ez erlaxatzen.

Burnout-ak normalean muskuluak guztiz nekatzeko erabiltzen dira dagoeneko nahiko nekatuta daudenean. Planteamendu hau guztion gustukoa ez den arren, muskuluetatik azken energia tantak ateratzeko eta erabateko nekea ekartzeko modu bikaina iruditzen zait. Probatu zeure burua, eta ez bazaizu gustatzen edo badirudi jokoak ez duela kandelak merezi, gurutzatu zure entrenamenduko burnout-a.

3. 21 errepikapenez gain, ziurtatu gama osoko ariketak erabiltzen dituzula entrenamenduetan. Ariketa hau edo bestea nola egin behar den asmatu ez baduzu, mesedez begiratu. Bertan pausoz pauso argibideak aurkituko dituzu, konfiantza osoz entrenatu ahal izateko.

Gehiago irakurri: