Floor by Maps-ek 10 programa: entrenamendu eraginkorraren ikuspegi orokorra

The Floor Cut - taldeko eta entrenamendu pertsonaleko irakasle ziurtatua, DVD programa ezagunen sortzailea ospetsu prestatzaile ospetsua AEBetan. Paulek 19 urterekin hasi zuen sasoian ibilbide profesionala, nerabezaroan gizentasunetik hasi eta kirol heziketa profesionalerako bidea egin zuen.

Ikuspegi orokorra Floor by Maps-eko 10 programa eraginkorrek

Probatu Floor by Maps programa pisua galtzen, gorputza estutzen eta zure entrenamenduari barietatea gehitzeko. Sex bideo batzuetan sendagai pilotak eta kettlebell bat beharko dituzu. Ekipamendu hori ez baduzu, hagaxkako dumbbellarekin edo diskoarekin ordezka ditzakezu.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (HIIT entrenamendu bizia)

• Iraupena: 60 minutu
• Ekipamendua: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - hau da ezagunenetako bat eta entrenamendu biziak Sexua Maps-ekin. Programa HIIT printzipioaren arabera eraikita dago, beraz prestatu ondo izerditzeko. Generoa ikasgaian sartu zen, giharrak eta tonua muskuluak erretzeko ariketa pliometrikoak, aerobikoak eta indarreko ariketak.

Programak 5 ariketako 4 bloke ditu: kardio, beheko gorputz, goiko gorputz eta muin muskuluak. Ariketa 60 segundo irauten du, ariketa bakoitzaren arteko atsedena 15 segundokoa da. Prestakuntza soilik egokia da lan aurreratua, programa intentsiboa maite dutenak. Bideo honetan lehenago deskribatu ditugun Patrick Gudorekin HIIT saioak gogoratu ditzakezu.

2. Paul Katami - Band Camp (Prestakuntza funtzionala hedatzailearekin)

• Iraupena: 47 minutu
• Ekipamendua: bular zabaltzailea, fitness goma

Ariketa honetarako hodi zabaltzailea eta fitness band bat beharko dituzu. Hau da indar entrenamendu handia gihar talde guztietan arreta jarriz. Programa 5 segmentutan bana daiteke. Lehenengo segmentuan goiko gorputzerako ariketak egingo dituzu. Bigarren segmentuan izterretarako eta ipurmasailetarako fitness banda elastikoarekin lan egingo duzu.

Solairuaren ebakiduraren hirugarren atalean hedagailu tubularrekin eta fitness goma batekin ariketak egin ziren goiko eta beheko gorputzaren aldi bereko funtzionamendurako. Laugarren segmentuan berriro ere goiko gorputza lantzera itzuliko zara, batez ere sorbaldak eta bizkarra. Bosgarren eta azken segmentuan, Mat gainean hedatzaile batekin ariko zara. Bideoa ezin hobea da zale guztientzat entrenamendu funtzionala motelgailuarekin.

3. Paul Katami - Sculpt (Prestakuntza funtzionala, ekipamendu osagarria)

• Iraupena: 40 minutu
• Ekipamendua: pauso bat, botika, dumbbells

Gihar tonuaren ariketa funtzional honek indartsuago eta argalago bihurtzen lagunduko dizu. Ariketa aerobikoak eta indarrak eta orekarako eta koordinaziorako ariketak egingo dituzu. Proposatutako Paul Kata ariketa ia guztiek aldi berean erabiltzeko aukera ematen dute hainbat gihar talde.

Entrenamendua oso anitza eta interesgarria da, eta ariketak nahiko hutsalak dira. Lehenik eta behin, oinarrizko mugimendua egiten duzu, eta gero aldaketa batekin osatzen duzu gihar gehiago inplikatzeko eta gehienezko kaloria erretzeko. Adibidez, okupa tipikoa eserleku bihurtzen da etxebizitzaren biraketarekin. Programa egokia da trebetasun maila guztietarako.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (zirkuituaren entrenamendua gorputz osorako)

• Iraupena: 72 minutu
• Ekipamendua: dumbbells

Hollywood Bootcamp 4 × 4 programak modu eraginkorrean bihotzeko ariketak eta gorputz osorako ariketak konbinatzen ditu dumbbells-ekin. Floor Cuts-ek 6 ariketa bloke eskaintzen ditu. Bloke ariketa bakoitza osatzen dute 4 ariketa minutu 1erako: kardio, zure gorputzeko beheko, goiko gorputzeko eta azaleko ariketak. Unitate bakoitzeko ariketak bi txandatan errepikatzen dira, txanden artean 30 segundoko atseden txiki bat aurkituko duzu.

Ariketa honek kardio-karga eskaintzen du kaloria erretzeko eta muskulu-tonurako pisua lantzeko eta arazo eremuak kentzeko. Gehiegizko pisuarekin borrokatuko duzu eta gorputz elastiko ederra osatzeko. Programa egokia da erdi mailako eta hortik gorakoentzako.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Entrenamendu bizia sendabelarrekin)

• Iraupena: 68 minutu
• Ekipamendua: sendagai pilotak, dumbbells

Tartekako entrenamendu honek hainbat ariketa bloke ditu. 5 minutuko kardio segmentuen eta 10 minutuko potentzia segmentuen txandaketaren zain zaude 3 ataletan karga mota bakoitzeko. Kardio segmentuak sendagai pilotekin egiten dira (dumbbell bat ordezka dezakezu edo ariketak ekipamendurik gabe egin ditzakezu), eta potentzia segmentuak dumbbellsekin.

Indar ariketa aerobiko eta dinamiko bizien konbinazioak aldi berean laguntzen zaitu kaloriak erre eta giharrak estutu. Indarra eta erresistentzia garatuko dituzu eta tonifikatutako gorputz argala sortuko duzu. Programa egokia da erdi eta goi mailako prestakuntzarako.

6. Paul Katami Ab Lab (sabelerako ariketa)

• Iraupena: 30 minutu
• Ekipamendua: dumbbells

Programa Ab Lab zure sabela egiteko sortu berria da argalagoa eta egokiagoa. Kata zoruak ariketa eraginkorrenen aukeraketa eskaintzen dio Cora-ri, sabelaldeko kanpoko eta sakoneko muskuluak lantzera behartu baitzituen. Ariketa bakoitzak 60 segundo irauten du, ariketen artean egonaldi laburra izango da.

Ariketa fisikoa egin daiteke 3 zatitan banatu. Lehen zatian gorputzari ariketa zutik egingo diozu: biratu, okertu, bultzatu, belaunak altxatu. Bigarren zatian, Paulok ariketak ukondoetan eta eskuetako uhalak kokatuta egin zituen. Hirugarren zatiak ariketak eskaintzen ditu bizkarrean. Programa egokia da erdi eta goi mailako prestakuntzarako.

7. Paul Katami - Fit 15 (prestakuntza labur konplexua)

Fitness denbora asko ez dutenentzat diseinatutako entrenamendu labur eraginkor multzoa. Halako programen edertasuna haien aldakuntzan: 15 minutu eta ordubete egin ditzakezu klase guztiak batera uztartzen badituzu. 4 bideo potentzia eta ariketa funtzional eta 1 bideo itxaroten dituzu yoga-rekin.

Beraz, Maps Fit in 15 programaren solairuak entrenamendu hauek biltzen ditu:

• Arm (14 minutu): biceps eta triceps dumbbells-ekin.
• Bularra, Itzuli Sorbalda (20 min): bularrean, bizkarrean eta sorbaldetan dumbbells-ekin.
• Core Ball (15 minutu): sendabelar bolekin lurrazalerako.
• ondarea Booty (18 min): ekipamendurik gabeko hanka eta ipurmasailetarako.
• Power Flow (14 minutu): yoga gorputzak tonifikatzeko muskuluak, luzaketak eta oreka lortzeko.

Programa trebetasun maila guztietarako egokia da.

8. Paul Katami - KettleBell zulagailuak (pisuak dituzten ariketak)

KettleBell Drills Workout konplexu ezin hobea da, erabil dezakezuna pisuekin entrenamendua menperatzeko. Lehenengo bideoak (Klinika) oinarrizko mugimenduak ikasten lagunduko dizu; lehenengo egitea gomendatzen da. Lurrazalerako oinarrizko prestakuntza eta lanbidea ere biltzen ditu konplexuak. Kettlebell dumbbell bat ordezkatu dezakezu, karga apur bat aldatu da, baina hori onargarria da.

Programaren barruan KettleBell zulagailuak barne:

• KettleBell klinika (35 minutu). Paul Cut-ekin batera astiro eta modu inkrementalean pisuz oinarrizko ariketak burutuko dituzu. Idealak dira hasiberrientzat.
• KettleBell Zulatzeko Entrenamendu (35 minutu). Prestakuntza konplexuagoa, ariketa mordoa eta enplegu tasa handiagoa barne hartzen dituena. Programa dinamikoa da, baina boterearen izaera da. Erdi mailako prestakuntzarako egokia.
• KettleBell Core Zulatzeko (15 minutu). Sabeleko muskuluak eta zaunkak egiteko entrenamendu laburra lurrean erabat igarotzen da.

9. Paul Katami - KettleBell konbinazioak (pisuekin entrenatzea)

Hau Paul Katak garatutako pisuekin osatutako beste programa bat da. Gertatzen antzera hasiberrientzako sarrera bideoarekin eta lurrazalerako entrenamendu bonus batekin. Kontuan izan KettleBell Drills eta KettleBell Drills Combos programako Klinika bideoa. Programa nagusia exekutatu aurretik, ziurtatu jarduera hau burutzen duzula.

Programako Klinikaz gain KettleBell konbinazioak bi bideo berri sartu ditu:

• KettleBell Zulagailuen konboak (40 minutu). KettleBell Drills Workout baino ariketa biziagoa. Ariketa aerobikoak eta konbinatuak pisuekin.
• KettleBell Core combos (17 minutu). Sabeleko muskuluen entrenamendua eta zaunka, zutik eta lurrean etzanda ariketak egingo dituzu.

10. Paul Katami - Burn & Build (Giru eta tap-ekin entrenamendua)

Programa hau exekutatzeko beharrezkoa izango duzu kettlebell bat eta step-up plataforma. Entrenamendu nagusia egin aurretik, erresistentzia garatzen, koipeak erretzen eta gorputza hobetzen lagunduko dizuna, ziurtatu bideo Klinika bat egiten. Ez ahaztu sabeleko muskuluen ariketa berezia.

Beraz, programa Erre eta Eraiki barne hartzen ditu:

• Burn & Build klinika (25 minutu). Ikasgai honek oinarrizko mugimendu guztiak pausoz eta girlyz eta ariketen teknika zuzena menderatzen lagunduko dizu. Klinika hasiberrientzako ikasgai osoari egotz dakioke.
• Entrenamendua Burn & Build (80 minutu). Entrenamendu eraginkor eta askotarikoak zazpi ariketa bloke desberdin biltzen ditu: aerobikoa, indarra eta mistoak ere bai.
• Bonus Abs Burn & Build (20 minutu). Sabeleko muskuluak eta azala tonifikatzeko ariketa.

Hasi pisua galtzen Paul Kata entrenatzaile karismatikoarekin batera. Kalitate handikoa, ondo diseinatua eta oso programa anitzak zure helburuak azkar lortzen lagunduko zaitu.

Ikusi ere: Eva Khodakovskaya entrenatzaile poloniarraren entrenamendu eraginkorraren ikuspegi orokorra.