Edukiak
Gerlariaren jarrera yogako ezagunenetako bat da. Barne indarra eta erresistentzia garatzen ditu, bizi-energia metatzen du. Lehen begiratuan, gauzatzea nahiko erraza dirudi. Baina ahalegina eta ausardia ere beharko dituzu asana honetan erraztasuna eta erosotasuna lortzeko. Gudari baten jarrera zuzenaren exekuzioaren konplexutasunak, bere onurak eta kontraindikazioak ulertzen ditugu.
Gutako askori autokonfiantza falta zaigu, helburu bat lortzeko determinazioa. Yoga praktikatzen duen edonork badaki gerlari baten jarrerak pertsona bati ezaugarri hauek eman ditzakeela. Bere izenak berez hitz egiten du: elkartu, sentitu zure indarra, daukazu. Erronka zure buruari eta lortu planifikatu duzuna, edozein dela ere!
Nola funtzionatzen duen egiaztatu nahi duzu? Hemen duzue proba bat. Esan zerbait laburra bideoan, esate baterako, zeintzuk diren eguneko planak. Ondoren, jarri telefonoa, zabaldu alfonbra eta egin Warrior Pose (ikusi behean urratsez urrats). Egina? Ona! Telefonoa berriro hartu eta testu bera bideoan grabatzen dugu. Denak! Eta orain aldera ditzagun nola aldatu diren zure ahotsa eta sentimenduak, zenbat eta lasaiago eta seguruago bihurtu zaren gaurko helburuak lortzeko? Efektua sentitu duzula uste dut! Horrela funtzionatzen du.
Argazkia: sare sozialak
Virabhadraren mitoa
Asanaren sanskritoaren izena Virabhadrasana da, "gerlari onaren jarrera" esan nahi duena. Eta bere izena, kondairaren arabera, Virabhadra. Shiva beraren irudia da hainbat arma-maisu boteretsu, anitzeko eta darabilen hau. Amorru bizian, ilearen giltza bat atera eta lurrera bota zuen, horrela Virabhadra agertu zen.
Zer izan zen honen aurretik? Mito honen hainbat bertsio daude, baina dena bakarrera laburtzen da. Shiva Jaunaren lehen emaztea - Sati - bere aita Daksha-ren sakrifizioaren festara etorri zen. Bat, ez zuen Shiva gonbidatu. Sati-k ezin izan zuen umiliazio hori jasan eta bere burua sakrifizioko sura bota zuen. Shivak bere emaztearen heriotzaren berri izan zuenean, haserretu zen. Eroritako iletik, Virabhadra altxatu eta Daksha-ren aurka joan zen bere armadarekin. Aita gogor bat zigortu zuen burua moztuz.
Hona hemen kondaira bat. Orain, gerlari baten posea eginez, bere indar guztia senti dezakegu, helburua lortzeko borondatea senti dezakegu.
Gerlariaren jarrerak hiru zati ditu:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Horietako bakoitza elkarrengandik bereizita egin daiteke. Baina hobe izango da zure praktikan zehar heroiaren jarreraren hiru zatiak lotzen badituzu. Baina lehenik eta behin, ikus ditzagun ariketa hauen onurak eta kalteak.
Virabhadrasana I
Ariketaren onurak
- hanken muskuluak indartzen ditu, belaunak eta orkatilak tonifikatzen ditu
- aldakako artikulazioak irekitzen ditu eta asana konplexuagoetarako prestatzen ditu, adibidez, Lotus posiziorako - Padmasana (ikusi gure atalean deskribapena)
- osteokondrosiarekin eta ziatikarekin lan egiten du lumbosacral eskualdean
- sorbalden eta bizkarreko artikulazioen mugikortasuna hobetzen du
- bularra irekitzen du eta arnasa sakontzen du, horrela odol-zirkulazioa hobetzen du
- kontzentrazioa eta oreka handitzen ditu
- pelbisean eta aldaketan pisu galera sustatzen du
Ariketa kaltea
Arreta hipertentsioarekin kezkatuta daudenei eta bihotzaren urraketak daudenei! Ariketa hau hasi baino lehen, zure medikuarekin kontsultatu behar duzu beti.
Virabhadrasana III
Ariketaren onurak
- hankak, bizkarra, sorbalda-gerriko muskuluak indartzen ditu
- bereziki onuragarria da artritisa eta bizkarrezurreko osteokondrosia bezalako gaixotasunetan
- gerrialdean eta sabelean gantz-gordailuak murrizten ditu, sabeleko organoak tonifikatzen baititu
- gorputz osoaren muskulu-sistema indartzen du
- aldaka eta txahaletako karanpak arintzen ditu
- erresistentzia eta koordinazioa areagotzen ditu
- arnasketa sakonak biriken hedapena, aireztapena eta toxinak kentzea sustatzen du
- barne indarra sentitzen laguntzen du
Argazkia: sare sozialak
Ariketa kaltea
Kontraindikatuta dago artritisaren eta osteokondrosia areagotzeko garaian egitea.
Virabhadrasana III
Ariketaren onurak
- bizkarreko beheko giharrak eta bizkarreko osoa indartzen ditu, besoetako muskuluak
- hanken giharrak sendotzen ditu eta forma ederra ematen die
- sabeleko organoak tonifikatzen ditu
- hamstrings indartu egiten du, beraz, jarrera gomendagarria da hamstring-en lesioak eta baita lotailu urratuak izan dituztenentzat.
- belaunen mugikortasuna eta zamak jasateko gaitasuna berreskuratzen ditu
- adimena eta gorputza orekatzen irakasten dizu
Argazkia: sare sozialak
Ariketa kaltea
Belauneko edozein lesiotan, ariketa hau kontraindikatuta dago. Ez zenuke pose hau egin behar hipertentsio arteriala eta bihotzeko lanean arazoak dituztenentzat.
GARRANTZITSUA. Gerlariaren jarrera (hiru atalak) etengabe egiten baduzu, zure sorbalda-gerrikoa eta bizkarreko muskuluak erlaxatu egingo dira, estutasunak desagertuko dira, hanken muskuluak estutu egingo dira, zure jarrera eta ibilaldia hobetuko dira. Digestioaren hobekuntza ere baloratuko duzu.
Nola egin gerlariaren jarrera
ATTENTION! Ariketaren deskribapena pertsona osasuntsu batentzat ematen da. Hobe da hiru jarrera hauen errendimendu zuzena eta segurua menperatzen lagunduko dizun irakasle batekin hastea. Zuk zeuk egiten baduzu, ikusi arretaz gure bideo-tutoriala! Praktika okerrak alferrikakoak izan daitezke eta are arriskutsuak izan daitezke gorputzarentzat.
Virabhadrasana I urratsez urrats teknika
Urratsera 1
Tadasanan jaikitzen gara - mendiaren jarrera: oinak elkarrekin lotzen ditugu, belaunak gora tira, kokzesa beherantz zuzendu, sorbaldak atzera egiten ditugu mugimendu zirkular batean gora eta behera (asanaren deskribapen zehatza eta bideo bat lortzeko. ikasgaia, ikusi gure yoga-posizioen atala).
Urratsera 2
Hankak zabaldu ditugu, haien artean metro bat baino apur bat gehiago utziz.
Urratsera 3
Biratu guztiz gorputza eta eskuineko oina eskuinera. Ezkerreko oina ere eskuinera biratzen dugu, baina 60 gradu inguru.
ATTENTION! Pelbisa aurrera egiten dugu. Gure bularra zabalik eta sorbaldak zuzen.
Urratsera 4
Eskuineko hanka tolesten dugu, belauna aurrera bultzatzen dugu, izterra artikulaziotik aterako bagenu bezala. Ezkerreko hanka zuzena da.
ATTENTION! Izterrak zoruarekiko paralelo izan behar du, eta beheko hanka perpendikularra. Tolestutako hankaren angelua gutxienez 90 gradukoa da.
Oinen posizioa ikusi: lurrera aurrera doana sakatzen dugu, bigarrena behatzean pausatzen da.
Urratsera 5
Zuzendu zure behealdea ahalik eta gehien. Buruko koroa gora luzatuko dugu. Koxixa estutzen dugu.
ATTENTION! Koxixa sasoi onean mantentzea oso lagungarria izango da, aldakako artikulazioetako odol-hornidura hobetuko baituzu eta loto-jarrerarako astiro-astiro prestatuko dituzu.
Urratsera 6
Oinekin lurra bultzatzen dugu, besoak gora eta aurrera luzatu (batzuetan ahurrak elkartzea proposatzen da).
ATTENTION! Ez dugu lepoa estutzen, bizkarrezurraren bihurgunearekin jarraitzen du. Ez ditugu ukondoak makurtzen.
Urratsera 7
Gorantz luzatzen dugu, besoak eta bizkarra luzatuz. Begirada eskuen ondoren zuzentzen da - gora.
Urratsera 8
Irten jarreratik: arnastu, arnastu eta eskuak jaitsi. Ariketa beste aldean errepikatuko dugu.
Exekuzio denbora: 30-60 segundo. Pixkanaka, handitu egin daiteke jarrera honetan eroso sentitu arte.
Yoga hasiberrientzako aholkuak:
- Zure izterreko giharrak ez dira oraindik indartsuak, beraz, hasieran besoetan makur zaitezke. Ez altxatu, baina utzi lurrean, oin ondoan.
- Hala ere, hobe da berehala asana arau guztien arabera egiten saiatzea, beraz, efektua azkar lortuko duzu.
- Ariketaren onurak areagotu ditzakezu bizkarreko behealdean eta bizkarreko torazikoaren desbideratzea handituz. Honek zure bularra gehiago irekiko du.
Virabhadrasana II Urratsez urratseko teknika
Urratsera 1
Tadasanan jaikitzen gara, arnasaldi batekin hankak zabaltzen ditugu 120 zentimetro inguruko distantziara. Gorputza eta eskuineko oina guztiz eskuinera, ezkerrera –eskuinera ere– biratzen ditugu, baina 60 gradutan.
ATTENTION! Oinak lurrean tinko sakatuta daude, behatzak luzatuta.
Urratsera 2
Oinekin lurra bultzatzen jarraitzen dugu, eskuineko belauna tolestu.
ATTENTION! Jarraitu hanken posizioa: eskuineko izterra lurraren paraleloa da, ezkerreko hanka zuzena eta tentsioa.
Urratsera 3
Koxixa behera botatzen dugu, hezur pubikoa gora.
ATTENTION! Posizio honek beheko bizkarraldea zuzentzeko eta aldakako artikulazioak sendotzeko aukera ematen du.
Urratsera 4
Besoak alboetara zabaltzen ditugu eta sorbaldaren parean eusten ditugu. Palmondoak behera begira.
ATTENTION! Gorputz osoa plano berean egon behar da! Besoak tenkatuta daude norabide ezberdinetan tiraka izango bazina bezala.
Urratsera 5
Tira koroa gora, eta gero burua eskuinera biratu. Begirada aurrera zuzentzen da.
Urratsera 6
Posea mantentzen dugu 30 segundoz. Buruaren goiko aldea etengabe luzatzen ari da.
ATTENTION! Dena ondo egiten ari zara pelbisa irekita badago eta bularra albo batera biratuta badago.
Urratsera 7
Irten jarreratik: hartu arnasa sakon, arnasa erabat bota eta eskuak jaitsi. Errepikatu ariketa beste aldean eta eutsi jarrerari 30 segundoz. Denborarekin, asanan egonaldiaren iraupena handitzen dugu.
Yoga hasiberrientzako aholkuak:
- Ez jaitsi pelbisa baxuegi, horrek aldakaren lana erraztuko du, eta ez dugu hau behar.
- Pelbisa ez dugu albo batera eramaten, aurrera begiratzen du.
- Gorputz osoa plano berean dago.
Argazkia: sare sozialak
Virabhadrasana III Urratsez urratseko teknika
Urratsera 1
Virabhadrasana I egiten dugu. Gogoratu euskarriaren hankaren oina aurrera zuzentzen dela, lurrera tinko sakatuta eta hatzak luzatuta daudela.
Urratsera 2
Arnasa botatzean, bularra jaitsi eskuineko izterrera, hau da, aurrera doana, eta besoak altxatu zure aurrean. Postu honetan pixka bat gelditzen gara.
ATTENTION! Besoak lurraren paraleloan luzatzen ditugu, palmondoak elkarri "begiratzen" diegu. Burua goitik aurrera egiteko joera du.
Urratsera 3
Ezkerreko hanka altxa eta atzera luzatu, eskuineko hanka euskarriaren belauna zuzendu. Pelbisa lurrera bueltatuko dugu. Lerro zuzen bat lortu behar duzu ezkerreko oinaren orpotik hatz puntetaraino.
ATTENTION! Bi hankak luzatuta daude. Eskuin luzangaren aurrealdeko azalera zoruarekiko paraleloa da. Ezkerreko oinaren behatza behera begira dago, orpoa gora begira.
Urratsera 4
Ahalik eta denbora gehien mantentzen dugu poseari, barrutik lasaitu nahian. Begirada lurrera zuzentzen da. Egiaztatu: besoak ukondoetan altxatuta daude.
Urratsera 5
Kontuz irten asanatik eta egin ariketa beste aldean.
Iraupena: nire sentimenduen arabera. Posizio honetan eutsi eta eroso egongo zaren bitartean.
Yoga hasiberrientzako aholkuak:
- Errazagoa izango da posean oreka mantentzea oinaren hiru erreferentzia puntuetan zentratuz gero: bi aurrealdean, hirugarrena orpoan. Sakatu itzazu lurrean.
- Irudimenak jarrerari eusten ere lagunduko dio: imajina ezazu besoak aurrera eta hankak atzera botatzen zaituela.
- Baina jarrerak ez badu funtzionatzen, ez egin hala ere.
- Ondoren, menderatu asana zatika, baina ziurtatu besoak eta hankak zuzen eta luzatuta edukitzea.
- Arreta berezia jarri lepoan, ez zurtu.
- Bizkarreko behealdean min azkar bat sentitzen baduzu, esan nahi du oraindik ez dagoela prest horrelako zametarako. Hasteko, menperatu jarrera, eskuak lurrean edo belaunean pausatu. Harago joateko prest zaudela konturatu orduko, saiatu besoak aurrera luzatzen, euskarri-hanka belaunean apur bat tolestuta utziz.
- Eta, hala ere, gure aholkua zuretzat: ez utzi sinplifikazioekin. Praktikak erakusten duenez, orduan zailagoa eta alferagoa da jarrera behar den moduan egitea. Saiatu berehala gauza egokia egiten, nahiz eta pixka bat - atseden hartu eta berriro lanera. Eta laster menderatu eta lortu efektu maximoa.
Praktika bikaina izan!