Haserre, haserre edo haserre zaude? Edo, agian, atsekabetuago, etsita? Zure sentimenduak ordenatzea zaila iruditzen bazaizu eta pentsamendu goibelak kentzea guztiz ezinezkoa bada, begiratu emozioen zerrenda eta hautatu zure egoerari egokitzen zaizkionak. Guy Winch psikoterapeutak hiztegi handi batek pentsamendu negatiboko joerak gainditzen nola lagun dezakeen azaltzen du.
Imajinatu asko asaldatu edo molestatzen zaituen zerbaitetan pentsatzen harrapatu zintudala eta orain nola sentitzen zaren galdetu dizudala. Nola erantzungo zenioke galdera honi? Zenbat emozio aipa ditzakezu: bat, bi edo agian hainbat? Bakoitzak bere esperientzia emozionala ezberdin pentsatzen eta artikulatzen du.
Batzuek, besterik gabe, triste daudela esango dute. Beste batzuk, aldi berean, triste eta etsita daudela nabarituko dute. Eta beste batzuk gai dira beren esperientziak modu zehatzago batean izendatzeko. Tristura, etsipena, antsietatea, jeloskortasuna eta une horretan sentitzen diren argi antzematen diren beste edozein sentimenduren berri emango dute.
Zure emozioak sotilki antzemateko eta xehetzeko gaitasun hori oso garrantzitsua da. Azken ikerketek frogatu dute trebetasun horrek gure emozioei buruz pentsatzen dugun moduan ez ezik, haiek kudeatzen ditugun moduan ere eragiten duela. Esperientzia mingarrietan etengabe pentsatzea eta buruan dauden egoera desatseginetan barrena ibiltzea gustatzen zaienentzat, ezinbestekoa izan daiteke emozioak bereizteko gaitasuna.
Printzipioz, denok egiten dugu hori noizean behin — luzaroan zintzilik gaude zapaltzen gaituzten eta atsekabetzen gaituzten arazoen gainean, eta ezin dugu gelditu, berriro eragindako irain bat edo porrot profesional bat berreskuratu eta berpiztu. Baina batzuek besteek baino maizago egin ohi dute.
Beraz, etengabeko «txiklea» mentalak (hausnarketa) osasun-ondorio negatibo ugari ditu (besteak beste: elikadura-nahastea, alkoholaren gehiegikeria arriskua, gaixotasun kardiobaskularrak eragiten dituen estresarekiko erreakzio fisiologikoa, etab.), mentala barne. Hausnarketa depresioaren arrisku faktore handiena da.
Hausnarketak kortex prefrontala aktibatzen du, emozio negatiboak erregulatzeaz arduratzen dena. Eta pertsona batek pentsamendu txarren menpe geratzen bada denbora luzez, depresioatik pauso batera dago.
Zirkulu zoro batean harrapatuta gaudela dirudi: asaldatzen gaituzten gertaeretan zentratzeak pentsamendu negatiboa areagotzen du eta arazoak konpontzeko gaitasuna murrizten du. Eta horrek, aldi berean, pentsamendu depresiboak areagotzea dakar eta «janari» gehiago ematen du «mastekatzeko».
Beren emozioak antzematen trebeak diren pertsonek sentimenduetan gertatzen diren ezberdintasunak eta aldaketa sotil guztiak nabarituko dituzte. Esaterako, tristezia besterik gabe komunikatzen duen malenkoniatsua kontenplazio goibelean barneratuko da hausnarketa-ziklo osoa osatu arte.
Baina bere baitan tristura, frustrazioa eta intolerantzia bereizteko gai den pertsona batek ere ohartuko da informazio berriak agian ez duela bere tristura arindu, baizik eta intolerante eta etsipen gutxiago sentitzen lagundu diola. Oro har, bere aldartea pixka bat hobetu zen.
Gutako gehienak ez gara trebeak gure sentimenduak antzematen eta kalifikatzen.
Ikerketek baieztatzen dute euren emozioak ezagutzen dituzten pertsonek hobeto erregulatzen dituztela momentuan, eta, oro har, beren sentimenduak modu eraginkorragoan kudeatzen dituzte eta negatibotasunaren intentsitatea murrizten dute.
Azkenaldian, psikologoek are gehiago aurreratu dute gai honen azterketan. Sei hilabetez behatu zituzten gaiak eta ikusi zuten pentsamendu txarrak egiteko joera zuten pertsonak, baina emozioak bereizteko gai ez zirenak, sei hilabeteren buruan askoz tristeago eta deprimituago jarraitzen zutela euren esperientziak zehaztu zituztenak baino.
Zientzialarien ondorioak goian esandakoaren oihartzuna jasotzen du: emozioak bereizteak horiek erregulatzen eta gainditzen laguntzen du, eta horrek denborarekin osasun emozional eta mental orokorrean eragin handia izan dezake. Errealitatea da gutako gehienak ez garela onak gure sentimenduak antzematen eta kalifikatzen. Argi eta garbi esateko, gure hiztegi emozionala nahiko eskasa izan ohi da.
Askotan gure emozioak oinarrizko terminoetan pentsatzen ditugu —amorrua, poza, harridura— haietan pentsatzen badugu. Bezeroekin psikoterapeuta gisa lanean, saioko momentuan nola sentitzen diren galdetzen diet sarritan. Eta erantzun moduan hutsik edo kezkatuta dagoen begirada bat atzematen dut, proba baterako prestatuta ez dagoen ikasle batengan ikus daitekeenaren antzekoa.
Pentsamendu etsigarriak errepikatzen dituzun hurrengoan, begiratu zerrendari eta idatzi momentuan bizitzen ari zaren emozioak. Bi zutabetan banatzea komeni da: ezkerrean, biziki bizi dituzunak idatzi, eta eskuinaldean, hain nabarmenak direnak.
Ez presarik egin. Emozio bakoitza bereizita egon, entzun zeure buruari eta erantzun benetan sentitzen duzun ala ez orain. Eta ez zaitez beldurtu zailtasunek - unean uneko sentimenduarekin bat datorren prest dagoen termino zerrenda batetik aukeratzea askoz errazagoa da terapeutak saioan zehar begiratzen dizunean zure emozioa zehazten saiatzea baino.
Dagoeneko ariketa honen lehen emanaldiak erakutsiko du zure zentzumen-esperientzia imajina dezakezuna baino askoz aberatsagoa dela. Lan hau hainbat aldiz eginez gero, zure hiztegi emozionala aberastu eta bereizketa emozional handiagoa garatuko duzu.
Adituari buruz: Guy Winch psikologo klinikoa, familia terapeuta, American Psychological Association-eko kidea eta liburu askoren egilea da, besteak beste, Psychological First Aid (Medley, 2014).