Edukiak
Gorputzak modu desberdinean funtzionatzen du kardio eta indar entrenamenduan, beraz, bi kirol motek efektu desberdinak dituzte. Pisua galtzeko estrategia irabazleena ez da bietako bat aukeratzea izango, bi karga moten konbinazio trebea baizik. Pisua galtzeko arrakasta kalorien kostua zenbat denboran nagusitzen denaren menpe dago. Ikus dezagun zein entrenamendu gehiago gastatzen gaituzten.
Indar entrenamendu eta kardioen arteko desberdintasunak
Kardio entrenamendua makinan edo zure pisuarekin etengabe egin daiteke denbora luzez. Iraupena zure erresistentziaren eta entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa da. Hamar minututik ordubetera irits daiteke. Une honetan, gorputzak modu aerobikoan lan egiten du: oxigenoa modu aktiboan kontsumitzen du eta kaloriak xahutzen ditu. Entrenamendua amaitu bezain laster, kaloria kontsumo bizia gelditzen da.
Indar entrenamendua ezin da etenik gabe egin. Hurbilketa batek batez beste 20-30 segundo irauten ditu, eta ondoren atsedenaldi laburra egin behar da. Laneko pisua zuzena bada, ez duzu zehaztutako errepikapen kopurua baino gehiago osatuko. Organismoak modu anaerobikoan funtzionatzen du indar-indarrarekin; oxigenoa ez du erabiltzen, muskuluen energia baizik. Entrenamendua amaitutakoan, gorputzak kaloriak erretzen jarraitzen du kaltetutako muskuluak konpontzeko. Kaloria-kontsumo handiak egun osoan jarraitzen du.
Ikerketa bat egin zen, non subjektuek kaloria kontsumoa neurtu zuten indarra entrenatu ondoren. Zientzialariek energia gastua batez beste 190 kcal igo dela erregistratu dute eta ondorioztatu dute batez beste 45 minutuko iraupena duten entrenamendu biziek kaloria gastua handitzen dutela atsedenean.
Zenbat eta jarduera biziagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu. 8-8 errepikapeneko lau multzotan egindako 12 ariketako indar entrenamendu saio tipikoa egin ondoren, kaloria gastuak oinarrizko energia gastuaren% 5 handitu ziren.
Eta entrenamendu biziaren ondoren, non ariketa nagusiak parte-hartzaileek zirkuluan huts egiten zuten oinarrizko ariketak ziren, eguneroko kaloria kontsumoa% 23 handitu zen. Zientzialariek ondorioztatu dute indarraren entrenamenduak funtzio metabolikoa hobetzen duela eta kaloria gehiago erretzen laguntzen duela, benetan gogorra bada.
Zirkuituetako entrenamendua gantzak erretzeko egokiena dela deritzo. Pisu handiegiak altxatu gabe intentsitate handiko ariketa fisikoa egiteko aukera ematen dute.
Nola erre kardioarekin kaloria gehiago
Kardioa tresna bikaina izan daiteke kaloria gastua handitzeko, baldin eta lehen mailako prestakuntza jarduera bat ez bada, baina osagarria da. Kardio entrenamenduan indarra entrenatzen baino energia gehiago xahutzen duzu. Kostu horiek entrenamendua amaitzen denean gelditzen dira.
Ariketa aerobikoan ariketak egitean kaloria gehiago erretzera behartzen bazaitu, orduan indarraren entrenamenduak atsedenaldian energia-gastua handitzen du. Esan nahi du ez duzula gehiegizko kaloria-defizita sortu behar pisua galtzeko.
Kardioek ez dute giharrik sortzen, indarrak ez bezala, eta giharrek silueta erakargarri bat sortzeaz gain, energia gehiago xahutzen laguntzen dute. Muskulu gehiago duenak kaloria gehiago erretzen ditu.
Kardio eraginkorra izan dadin, aldizka hutsunerik gabe egin dezakezun gutxieneko bideragarria aukeratu behar duzu zure gorputzari energia kontsumo egonkorra bermatzeko. Batez beste, pisu iraunkorra galtzeko, astean 2-4 indar entrenamendu behar dituzu, 15-30 minutu kardio egin ondoren eta berehala 2-3 eguneko entrenamendu fisikoak egin 45-60 minutuz.
Gantzak erretzea ez da entrenamendu motaren araberakoa, indarra eta kardio kardiakoak ez ezik, dieta orekatua ere izaten baitu, kaloria gabezia, entrenamendu gabeko jarduera handia, lo osasuntsua eta estresa kontrolatzea barne.