Edukiak
Gantz guztiak ez dira txistorra ketuan gantzaren "begiak" bezain ikusgarriak.
Horregatik jendeak behar baino askoz gehiago jaten du. Eguneko proteina, gantz eta karbohidratoen arau pertsonala zehazteko, hartu une bat eta erabili gure elikagai beharren kalkulagailua.
Nola zehaztu gantz gehien duten elikagaiak, gantzaren zaporearekiko sentsibilitate zehatzik izan ezean eta dietan nola murriztu?
Nola bilatu kaloria gehiago?
Kaloria gehigarriak edozein gantzetatik lor daitezke - landare zein animalia - gomendatutako araua baino gehiago erabiltzen baduzu. Nutrizionistek gantzetatik 400 kcal baino gehiago gomendatzen dizkiete egunari, hau da, 40 gramo edo 8 koilaratxo inguru. Landare eta animalien gantzen konbinazio osasuntsuena - 3: 1.
"Gantzak" kaloria ugari du, baina oso lagungarria - 100 g arrain olioetan 100 g koipe ditu 900 kcal kaloria dutenak. Eta 100 g txerri gantzetan gantz kaltegarriak ehuneko 82 "soilik" eta 730 kcal dira.
Non dago koipe gehien?
| Produktuen | Zenbat gantz 100 g produktuan | Zenbat kaloria gantzetik, kcal 100 g produktu bakoitzeko |
| Landare olioa | 100 g / 20 h. koilarak | 900 |
| Gurina | 82 g / 16, h 5 koilarak | 738 |
| Intxaurrak | 65 g / 13 h. koilarak | 585 |
| Txerri koipetsua | 50 g / 10 am koilarak | 450 |
| Esne txokolatea | 35 g / h 6 koilarak | 315 |
| Gazta barietateak% 70 gantz | 70 g / 14 h. koilarak | 630 |
Non dago gantz gutxien?
| Produktuen | Zenbat gantz 100 g-tan | Zenbat kaloria koipetik: kcal 100 g produktu bakoitzeko |
| Arrautza fideoak | 3 g / 0, h 6 koilarak | 27 |
| Txahal fileta | 3 g / 0, h 6 koilarak | 27 |
| Shrimp | 3 g / 0, h 6 koilarak | 27 |
| Gantzik gabeko gazta | % 2 / 0,4 ordu koilara | 18 |
| Oilasko bularra | % 2 / 0,4 ordu koilara | 18 |
| Esnea gantzaren% 1,5 | 2 g / 0,4 orduko koilara | 18 |
| Bakailao xerrak | 1 g / 0, h 2 koilarak | 9 |
| Irudikatu | 1 g / 0, h 2 koilarak | 9 |
| Muskuiluak | 1 g / h 0,2 koilara | 9 |
Ezkutuko koipeak
Ohituta ez gauden janarietan gantz asko ezkutatzen da gantzatzat hartzen: ahuakatea, txistorra ("" begirik gabe! ") Edo txokolatea. Ezkutuko koipe horiek gizonei ohartu gabe egunean 100 gramo eta gehiago jan ditzakete.
| Produktuen | Zenbat ezkutuko gantz portzentaia / koilaratxo errazio bakoitzeko | Zenbat kaloria koipetik |
| Kabiar gorri potea 140 g | 15 g / 3 h. koilarak | 135 |
| Izokin gatz arina, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 koilarak | 157 |
| Txistorra 200 g | 60 g / 12 h koilara | 540 |
| Txistorra ketua, 50 g | 25 g / 5 h. koilarak | 225 |
| Saltxitxa egosia, 250 g | 75 g / 15 h. koilarak | 675 |
| Tarta gurina kremarekin, 120 g | 45 g / 9 h. koilarak | 405 |
Nola jan gantz gutxiago?
- Bete berriro entsalada jogurt naturalarekin fruta gehigarririk gabe. Apailatzeak olioa ordezkatuko du, entsaladetan gehitzen dena - koilarakada bat zerbitzatu bakoitzeko entsalada ontzirako kopuru bera da.
- Saihestu maionesa entsaladetan, zopetan edo kazoletan. Probentziako maionesa koipe "estandarrean" ez da ehuneko 67 baino txikiagoa, eta maionesa "arina" edo dietikoa ez da existitzen, etxean sukaldatzen dituzunak ere, koipe edukia ez da 45 g saltsako 100 g bakoitzeko. Hobe da maionesa ohiko esnegainarekin ordezkatzea. Krema garratz "lodienak" normalean ez du gantzaren% 30 baino gehiago izaten.
- Labean haragia eta hegaztiak labean parrillan edo paperean. Erabili zartaginak itsaskorrekin edo parrilarekin. Lehenik eta behin, gantz gehigarririk gehitu gabe egosi dezakezu eta, bigarrenik, gainazalean dauden zirrikitu bereziak direla eta, janaritik tantaka gantzak biltzeko eta platerera iristeko aukerarik ez izateagatik.
- Saiatu gazta gogor gutxiago jan. Baina gantz gutxiko gaztanbera, gazta eta jogurtak egunero jan daitezke. Horrez gain, erraz digeritzen den kaltzio iturri dira edozein adinetako pertsona batentzat.
- Esan astean hirugarren bazkari edo afari bakoitzeko arrain platera. Aukeratu gantz azido ugari duten itsas arrainak: berdela, sardinzarra, izokina. Edo gantz gutxiko arrain zuria eta itsaski - b bitaminak dituzte: legatza, bakailaoa, ganbak.
- Hegaztiak sukaldatzerakoan askatu larruazaletik. Bertan, ia gantz guztia dago bertan, eta ez du mantenugairik.
- Aldatu esne osoa gaingabetzeko. Azterketaren emaitzek erakusten dute gantz gutxiko esnearen zaporea ez dela estandarra baino okerragoa, eta gantz hori bi aldiz gutxiago dela.
- Soiltasunez ebaluatu zenbatekoa ez oso gantz ikusgarriak izozkietan, txokolatean, pizza edo patatetan. Adibidez, txokolatearekin 20 gramo koipe ditu 100 g zerbitzatu bakoitzeko, eta hiru bolatxo besterik ez dira! Mamia gantz gozoak eta eguneroko kantitate osoa irabazi dezake 100 g produktuan, gosaltzeko erraz jan dezakezuna. Gosaltzeko aukera gutxiago dago.
- Saltxitxa eta saltxitxa egosiak, ordeztu behi, txahal edo Turkia egosi edo errearekin. Hainbat espezia eta barazki ongailuak haragi-produktuak ordezkatu ditzakeen plater pikantea prestatzen lagunduko dute.
- Ordeztu kafea krema esne osoarekin. Zaporea ez da hondatzen, baina gutxienez birritan murrizten da gantz kopurua kafe kopa batean (esnegainean - 10 g koipe 100 g bakoitzeko, eta esne koipetsuak - 5g).
— Txokolatea, pastelak eta opilak marmelada, fruta-gelatina edo marshmallow-ekin ordezkatzen dituzte. Produktu hauek ia ez dute gantz. Baina ez ahaztu eratorritako azukre-kopurua kontrolatzea, koipea baino gutxiago gorputzarentzat kaltegarria dena. Ziurtatu osagaiei arreta jarri behar diela; horrelako produktuek askotan koloratzaile artifizialak eta oso erabilgarriak ez diren beste gehigarri batzuk dituzte.
— Zure araua kalkulatu ondoren, ikasi elikagaien edukien taula nola erabiltzen den. Produktuak kategorien eta gantz edukiaren arabera sailka ditzakezu: baxua, ertaina eta altua (15 g baino gehiago 100 g produkturako).
Laburbiltzeko. Gorputzak gantzak behar ditu, baina horien erabilera neurrizkoa izan behar da eta, ahal dela, eskuineko omega-3 eta omega-6 daude, adibidez, oliba-olioan eta arrain gorrian. Hori dela eta, arreta handiz kontrolatu behar da zenbat gantz sartzen den platerean, janari koipetsuegiak eta ezkutuko koipeak dituzten jakiak saihesten saiatu, eta eguneko tasa gogoratu behar da beti.
Ikusi gantz ugari duten baina osasuntsu dauden elikagaiei buruzko bideoa:
