Edukiak
Bikote fisikoa: elkarrekin egiteko diseinatutako ariketak. Entrenamendu mota honek abantaila asko ditu: komunikazioa ezartzea, gihar talde desberdinak lantzea, edozein lekutan eta momentuan praktikatzeko gaitasuna.
Kirolak osasun fisikoa eta ongizate psikologikoa indartzeaz gain, komunikazio gaitasunak hobetzen ditu bikotekidearekin lan egiten baduzu. Ariketa parekatuak egiteko, gogoa eta espazio librea besterik ez duzu behar, eta kanpoan hainbat entrenamendu egin daitezke.
Bikoteen entrenamenduaren onurak
Bikote fisikoa bigarren erdian edo neska-lagunarekin / lagun batekin egin daiteke. Altuera, pisu eta egoera fisiko bereko bikote batekin entrena zaitezke, edo beste itxura bateko pertsona baten pare hartu. Nolanahi ere, zuretzako egokiak diren ariketak aurki ditzakezu.
Bikote fisikoaren abantailak:
- Elkarrekin entrenatzeak bakarrik entrenatzeko zailak diren muskulu talde horiek lantzeko aukera ematen du.
- Fitnessek koordinazioa, erresistentzia, bizkortasuna, erreakzioa, erritmo zentzua garatzen ditu.
- Indar ariketak egiterakoan, bikotekideak aseguru gisa jokatzen du.
- Alboko bikoteak ariketaren teknika behatzen den ikusten du.
- Konplexutasun ezberdineko ariketak egin ditzakezu, entrenamenduak zure gaitasun eta parametroetara egokituz. Altuera diferentziarekin, bankua edo atalasea erabil dezakezu. Karga doi dezakezu pisu partziala erabiliz.
- Ez da ekipamendurik edo ekiporik behar.
- Motibazio maila igotzen da: bikotekidea alaituko da nagiak gainditzen badu.
Fitness parekatuari esker, entrenamendurako interesa denbora luzez mantendu dezakezu, ariketa monotonoak aspertzen baitira, eta bikote bati esker, denbora askotarikoa igaro dezakezu.
Bikoteka entrenatzeko aukerak
Bikotekidearen edozein kasu eta gaitasun fisikoetarako ariketak jaso genituen. Lehenengo zatian entrenamendu ariketak biltzen dira, alfonbrarik gabe eta kanpoan zikin egonda ere egin daitezkeelako. Entrenamendu hauek etxean erabiltzeko ere egokiak dira. Bigarren zatian - etxeko fitness edo zoruarekin jolastokietarako.
Ariketak kalean eta etxean
- Hanken biraketa Jar zaitez elkarren aurrean eskua bikotekidearen sorbaldan jarrita. Hanka gora altxatu behar da 90 graduko angelua osatzeko. Mantendu oreka eta saiatu ez erortzen. Biratu txandaka oina, beheko hanka, izterrean bi noranzkoetan. Ondoren, aldatu hanka.
- Balantza hanka – Jarri eskua bikotekidearen sorbaldan. Egin alboko kulunkak hanka altxatuta.
- Orkatila luzatzeaLuzatu besoa eta jarri bikotekidearen sorbaldan. Hartu oina behatztik eta tira ezazu ipurdi aldera. Blokeatu posizioa 15-20 segundoz. Egin hainbat aldiz.
- Lekuan korrika – Eskuak altxatu eta palmondoak atseden hartu. Gorputzak angelu batean egon behar dira. Altxatu hankak azkar korrika egingo bazina bezala.
- Squat – Eskua hartu eta aldibereko squats egin. Ziurtatu zure jarrera zuzena dela.
- Bikotekide batekin squats sorbaldetan – Mutil batentzat eta neska arinagoarentzat egokia. Karga murrizteko, neskak euskarri bati eutsi diezaioke: barra horizontal bati, suediar horma bati.
- Sakatu pisua – Prentsa deskargatu behar duzun kasuetarako aproposa, baina ez dago etzandarik. Tipoa zutik dago belaunak apur bat tolestuta. Neskak bikotekidea gerritik hartzen du. Mutilak bikotekidearen hankei eusten die. Neskak bihurritzen du. Prestakuntza nahiko zaila da, ez da hasiberrientzat diseinatua.
- Aulki altua – Zutik elkarri bizkarra emanda. Eskua hartu. Jarri itzazu aldi berean. Ariketa hau zure bikotekidearen aurrean ere egin daiteke.
- Atzera tartea – Zutu zaitez bikotekideari bizkarra emanez. Hartu ukondoak. Lehenengoa aurrera makurtzen da, bikotea altxatuz. Orduan, parte hartzaileak aldatzen dira.
Gimnasioko entrenamenduak
- Planck – Jarri ohol-posizio bat elkarri begira. Altxatu eskuineko besoak eta ukitu palmondoekin. Jaitsi besoak hasierako posiziora. Egin gauza bera ezkerreko eskuekin. Ziurtatu ipurmasailak ez direla alde batetik bestera mugitzen. Ariketa konplikatu barra flexioekin ordezkatuz. Beste aukera bat alboko ohol bat da, gorputza albo batera buelta ematen duena: biratzean, besoak luzatu eta eskumuturrarekin ukitu.
- Flexiones + ariketak prentsarako Pertsona bat lurrean etzanda hankak tolestuta. Bigarren bikoteak eskuak belaunen gainean jartzen ditu eta flexioak egiten ditu. Lehenengoak bira egiten du. Ariketaren beste bertsio bat lurrean: bikotekideak prentsa entrenatzen du, bigarren parte-hartzaileak bizkarra ematen du, palmondoak belaunetan pausatzen ditu eta squats, besoak ukondoetan tolestuz.
- Squats eta flexioak – Bikotekide batek eskuak lurrean pausatzen ditu. Bigarrenak hankak hartu eta squats egiten ditu. Lehenengoak flexioak egiten ditu.
- Bizikletaz– Etzan zaitez lurrean, kendu omoplatoak alfonbratik. Lotu oinak eta egin biraketa mugimenduak.
- Hanka prentsa Bat lurrean etzanda eta hankak bertikalki altxatzen ditu. Bigarrenak oinen gainean jartzen du bularra. Palmondoak gaztelu batean giltzapetuta daude. Etzanda dagoenak prentsak egiten ditu, hankak bularrean ahalik eta gehien estutuz.
- bira bikoitza– Aukeraketa ariketa bakarra, horretarako ekipamendua behar duzun – edozein makila zuzen behar duzu. Bazkideak jack batekin etzanda daude, eskuak makilaren mutur ezberdinetan hartzen dituzte. Egin prentsa prentsa besoak altxatuz.
- Hanketarako luzatzea – Eseri alfonbra gainean oinak batera jarrita (ia loto posizioan). Bikotekidea atzean gelditzen da eta pixkanaka belaunak sakatzen ditu, zinkak lurra uki dezaten. Beharrezkoa da kolpeak eta sentsazio mingarriak saihestea.
Beroketa ona egin ondoren, elkarrekin korrika has zaitezke. Entrenamendu hau fitness maila bera duten bazkideentzat egokia da.