Edukiak
“Ariketa garaian zure gaitasun fisiologikoak optimizatzeko eta sasoian egoteko, beharrezkoa da zure ekarpen nutrizionalak egunean zehar banatzea”, aholkatzen du Vanessa Bedjaï-Haddad dietista-nutrizionistak. Almidoidun elikagai osoak, frutak eta barazkiak otordu guztietan, haragia, arraina edo arrautzak (egunean behin gutxienez) eta egunero bizpahiru esneki kirolarien menuaren parte dira. «Energia hornidura erregularra lortzeko, ohiko orduetan jaten dugu gosaria saltatu gabe. Horrek zehazten du egunaren nondik norakoak, baina baita susperraldia ere! “, ohartarazi du espezialistak.
Proteinak, karbohidratoak eta gantzak
“Proteinak ezinbestekoak dira ariketan zehar muskuluen beharrak asetzeko. Haragietan, lekaleetan eta sojatan aurkitzen dira. Halaber, indize gluzemiko ertaineko eta baxuko azukreak dituzten karbohidratoak hobetu behar dira, zerealak eta zereal eratorritako produktuak adibidez, eta otordu bakoitzean kontsumitzea muskuluei erregai dosia emateko. Eta lipidoen aldean, oso energetikoak, hobe da horiek mugatzea. Landare-olioetan, olio-hazietan eta arrain koipetsuetan daudenak hobesten dituzte, sistema kardiobaskularraren funtzionamendu egokian eta ariketan babesten parte hartzen dute ", dio dietistak.
Esfortzuaren ostean, erosotasuna
“Gorputzaren pH-a erregulatzen laguntzen duen bikarbonatotan aberatsa den urarekin hidratatzen dugu. Asko izerditzen baduzu, mineraletan aberatsa den ur karbonatatua hartzen duzu. Baina barazki salda ere edan dezakezu ", gomendatzen du Vanessa Bedjaï-Haddad-ek. Plateraren aldetik: «Saiotik bi ordu barru jaten dugu. Ariketa egin ondoren, azukre azkarrek (platanoak, fruitu lehorrak, zereal-barrak) defizitak konpentsatzen dituzte ", aholkatzen du nutrizionistak. Entrenamendu baten ondoren ehuna "konpontzen" duen mokadu bat? “Platano 1, 100 ml almendra esne, jogurt 1, 15 g olo-irina nahasten ditugu eta oso fresko dastatu da! “
Aitaren begia, Rodolphe, Martin eta Margoten aita
Nire emaztearen haurdunaldian bi konvasio egin ondoren, otorduak ikusten ditut. Zergatik presarik koipea entrenamendu baten ondoren? Haragi giharrak (oilaskoa...) edo arraina nahiago ditut, barazkietako batekin ezkatak izutu gabe berreskuratzeko. “
Barazki lehorrak
Lekaleak kirolariaren menuan egon behar dira, karbohidrato konplexuen beharrak estaltzen baitituzte, epe luzera energia ematen dutenak. Bizi luzea den txitxirioak, dilistak, babarrun lehorrak eta soja-lebak, osoko aleekin konbinatuta: arroza / dilistak, semola / garbantzuak...
Arrautzak
Proteinatan aberatsa, 13 g arrautza bakoitzeko 100 grekin, kirol-errendimendua areagotzen dute. Eta, bazkari baten hasieran kontsumituta, proteinak satietogenoak dira. Esfortzua baino lehen gutxiago jateko praktikatu! Burdina, zinka eta selenio iturria, arrautzak A, B, D, E eta K bitaminak dituzte. Kirolarientzat onak dira.
Olio haziak
Almendrak, intxaurrak (anakardoa, pecana...), hurrak, pistatxoak nahikoak dira ariketa egin aurretik energia emateko. Digerituta, kalitate oneko lipidoak dituzte, batez ere omega 3ak, eta proteina eta mineraletan aberatsak dira. Fruitu lehorretan elkartuta, oligoelementuen koktel interesgarria osatzen dute kirol praktika baten esparruan.
Arrain koipetsuak
Kalitate oneko proteinak eta batez ere gantz azido insaturatuak dituzte –batez ere omega 3–. “Ezinbestekoak” omen dira, bai gorputzak sintetizatzen ez dakiela eta, hortaz, dietak eman behar dituelako, bai ezinbestekoak direlako. garunaren funtzionamendu egokia eta sistema kardiobaskularren osotasuna.
Txokolate iluna
Txokolate beltzak efektu estimulatzailea du, serotoninaren ekoizpena sustatzen duelako, ongizatearen ardura duen hormona... Horrez gain, flavonoideak ditu, antioxidatzaile interesgarria eta indize gluzemiko baxua du. Beraz, ez izan zalantzarik plaza batean mokadu gisa mokadu gisa!
Gazta zuria
Gaztak eta jogurt naturalek, dituzten hartzipenei esker, hesteetako flora erregulatzen dute eta igarotzea errazten dute. Oso erabilgarriak berreskuratzeko fasean, proteina, kaltzio, zink eta D bitamina iturri ona dira.
Platanoa
Bereziki energetikoa izateaz gain (90 kcal 100 g bakoitzeko), digeritzeko erraza da. Mokadu gisa aproposa, platanoak potasioan aberatsak dira, eta horrek berreskurapena sustatzen du eta kalanbreak mugatzen ditu. Gainera, fosforo, kaltzio eta A, B1, B2 eta C bitaminak dituen bonba bat da.
Chia haziak
"Super elikagai" gisa duten ospea kalitate oneko proteina edukiagatik (%20 inguru) dago, gorputzak behar dituen zortzi aminoazidoak baitituzte. Chia haziak omega 3 familiako mineralen (kaltzioa, burdina, magnesioa, fosforoa) eta gantz-azidoen kontzentratua dira.