Esan ohi da eguneko lehen otordua eguneko garrantzitsuena dela eta arrazoi ona dela: zure gorputzak 10-12 orduz barau egin du eta, beraz, ez du energiarik jaso. Are garrantzitsuagoa haurdunaldian gosaria da, goragalea izateko joera duten emakumeentzat barne.

Zure gosari ezin hobea zure nahiak asetzeko eta gosari orekaturako irizpideak betetzeko oreka egokia izango da. Gozoa edo gazia, haurdun dagoen emakume baten nahi adina gosari orekatua dago.

Baina guztiek emango dute aldi berean organismoko zelulentzako energia iturri nagusia diren karbohidratoak, funtzionamendu egokirako ezinbestekoak diren gantzak, haurraren hazkuntzarako kaltzioa eta, jakina, bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileak.

Ondo orekatua badago, gosaria honako hau egin dezake:

• umearen garapenari kalte egin diezaiokeen baraualdia saihestuz
• fetuaren glukosa beharrak asetzea
• amaren eta haurraren bitamina eta mineral beharrak asetzea
• saihestu garraio-arazoak zereal produktua findu gabe badago eta fruta fresko jaten bada
• saihestu eguerdia baino lehen gosearen sentsazio desatsegina eta saihestu mokadutxoak, gehiegizko pisuaren kausa baita.

Eta goragalea duten haurdun dauden emakumeen %50etako bat bazara, gosaldu on bat jateak arintzen lagunduko dizu, gogoratu goseak goragalea areagotzen duela.

Eman kalitate oneko erregaia: IG baxuko karbohidratoak

Seguruenik dakizuenez, karbohidratoak zure gorputzaren erregaia dira, eta, jakina, haurrarena. Baina kontuz: karbohidrato guztiak ez dira berdin sortzen nutrizioaren ikuspuntutik. Azukre geldoak eta azukre azkarrak daudela esatera ohituta gaude. Nozio hauek ez dira guztiz zuzenak. Zehazki, bi karbohidrato mota daude:

• Odoleko azukre maila asko handitzen dutenak eta gero hipogluzemia erreaktiboa eragiten dutenak. Horrek, bazkariaren ondoren, neke, gose edo baita ondoeza sentsazio desatsegina sortzen du. Hauei karbohidrato GI altuko (Indize gluzemikoa) deitzen zaie. Gosariari dagokionez, ogi zuriari dagokio adibidez, baina baita ogi integrala, “gosari berezia” zereal finduak, azukre zuria, marroia eta integrala eta gaileta gehienak ere.
• Odoleko azukre-maila neurrizko igoera eragiten dutenak eta hipogluzemia erreaktiboaren kausa ez direnak. Epe luzera asetzen dira eta otorduen artean goseak saihesteko aukera ematen dute. Hauek dira ogi integrala, ogi beltza, Wasas zuntzak, olo-irina, muesli maluta, fruitu oleaginosoak (almendrak, intxaurrak, hurrak, etab.) eta fruitu gehienak. . Edulkoratzaile hauek ere IG baxuak dira: fruktosa, agave almibarra, xilitola, koko azukrea, akazia eztia.

Ikus dezakezunez, karbohidratoen bigarren kategoria da, batez ere, bitamina, mineral eta zuntzetan aberatsak baitira, otorduen artean ponpa-kolpeak saihestuz zure bizitasun optimoa berreskuratzeko aukera emango dizutena.

Bete bitaminak

Bitaminari dagokionez, ezer ez da fruitu eta barazkiak baino! Bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaileetan aberatsak dira, normalean elikagai osasungarriak dira. Barazki-zukuak ezagunak dira (apioa, azenarioa, mihilua, kalabazina, etab.) baina hori ez bada zure katilua, mantendu klasikoan, zuk aukeratutako fruitua aukeratuz. Onena frutak aldian-aldian aldatzea izango litzateke, horietako bakoitzaren nutrizio-bertuteez aprobetxatzeko eta fresko kontsumitzea bitamina-kopururik handienaz aprobetxatzeko, zuntzak (ezinbestekoak hesteetarako igarotzeko) eta dituzten antioxidatzaileak kontserbatzeko. . . Zatitan moztuta eta esneki eta zerealekin nahastuta, gosari ezin hobea egingo dute! Fruta zukuak eta irabiatuak bitaminak hornitzeko modu gozoak dira, beti ere etxean estutu edo nahasten badira. Gutxitan 2 minutu baino gehiago behar izaten dira, pentsa!

Anana, mertxika, abrikota, nektarina, sagarra, udarea, mangoa, platanoa, fruitu gorriak, klementina, laranja, pomeloa, irasagarra, pikua, kaki, kiwia, nektarina, meloia, aranak, mahatsa... zerrendak aurrera egiten du!

Kaltzioa ahaztu gabe!

Haurdunaldian, kaltzioak funtsezko eginkizuna du hezurren mineralizazioan eta haurraren hazkuntzan. Esnekiak, behiak, ardiak edo ahuntzak, kaltzio iturri oso ona dira: jogurtak, gazta zuriak, faiselle, suitzar txikiak, gazta, esnea. Animalia-esnekiak kontsumitzen ez dituzten emakumeentzat, intolerantziagatik edo gustuagatik, landare-edariak alternatiba bikaina dira, baldin eta kaltzioz ondo aberastuta aukeratzen badute. Almendra, hur, oloa, espelta, gaztaina, arroza edariak begetalak daude. Dena den, haurdunaldian soja-oinarritutako produktuak (jogurtak edo landare-edariak) saihestu behar dira, fitoestrogenoek dituzten epe luzerako ondorioei buruz ezer gutxi ezagutzen baita.

Pentsa koipeetan

Uste denaren aurka, gantzak ez luke debekatu behar. Alderantziz! Kalitate onekoak aukeratzen badira, zure arterietan babes-eginkizuna betetzen dute eta fetuaren eta begi-zelulen garapen neurologiko ona ahalbidetzen dute. Gurina A bitaminan aberatsa izatearen abantaila du, ikusmenaren, larruazalaren babesaren, hazkuntzaren eta infekzioekiko erresistentzia mekanismoan parte hartzen duena. D bitamina ere badu, kaltzioa hobeto konpontzen laguntzen duena. 10 g gurin zure ogiarekin batera guztiz fina da. Kalitate oneko gantz-azidoez betetzeko, adibidez, almendra edo hur purea aukera dezakezu (hobe osoa eta azukre erantsirik gabea).

Hidratatu ondo

Gaueko lo egin eta gero, ondo hidratatzea beharrezkoa da eta horrek are gehiago balio du haurdunaldian. Ura ezinbestekoa da odol-bolumena handitzeko plazenta ureztatzeko, likido amniotikoa sortzeko eta plazenta sortzeko. Esnatzean ur edalontziek ez bazaitu hunkitzen, hartu denbora kafe on bat edo te on bat (baliteke kafeinatua edo deskafeinatua), belar-te bat edo txikoria-edari bat nahi baduzu prestatzeko. Trikimailua ur edalontzi handi baten baliokidea gutxienez edatea da (250 ml). Fruta-zukuak ere eguna hasteko modu ona dira fruta guztiak uretan aberatsak direlako.

Goragalea haurdunaldiko lehen asteetan hasten da eta normalean lehen hiruhilekoan amaitzen da. Hala ere, kasuen %20an irauten dute, batzuetan haurdunaldia amaitu arte. Hona hemen sintoma desatsegin hauek kentzen laguntzeko aholku batzuk:

• Urdaila hutsik, ur trago batzuk edan. Ur karbonatatuak bereziki eraginkorrak direla dirudi.
• Ez utzi otordurik eta zaindu ondo gosaltzeko. Hobe da oraindik ohean zauden bitartean zerbait jaten hastea, jaiki baino lehen. Hala ere, saihestu otordu ondoren berehala etzanda eta, hoberena, 5-10 minutu itxaron ohetik jaiki aurretik.
• Banatu zure dieta hainbat otordu txiki eta arinetan, eta goizean gose handirik ez baduzu, jarraitu janari arinekin, hala nola esnekiak eta frutak, hasteko. Zereal produktu batekin osatuko duzu goizean beranduago eta almendra batzuekin adibidez.
• Saihestu astunegiak eta koipetsuegiak diren gosariak, digeritzeko zailak. Beraz, saihestu gozogintza eta produktu industrialak, hala nola kilo tarta, erroskilak edo briocheak.

Hona hemen ogi-gurin-marmelada tradizionalaren zaleentzako gosari adibide bat:

• Edari beroa: infusioa, kafea edo tea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua)
• 60 g ale anitzeko edo liho hazitako ogia
• 10 g gurina
• 2 koilarakada. c. erori
• 1 esne-ontzi, 1 jogurt edo 1 faiselle edo 2 suitzar txiki edo 1 fromage blanc
• Sasoiko fruta 1, osorik edo zukuan

Gosari originalagoa nahiago duten emakumeentzat, aldaera anitzak dituena, %100 bitaminak, zuntz eta Omega-3 ugaritan:

• Edari beroa: infusioa, kafea edo tea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua)
• 40 g olo-irina
• 100 g gaztanbera edo jogurt 1
• Aukeratutako olio fruituak (eskukada bat): almendrak, intxaurrak edo hurrak
• Sasoiko fruta fresko 1 zatitan moztuta: 1 sagar, 1 udare, 2 kiwi, 2 klementina, 1 mertxika, 3 abrikot, 1 mertxika, 1 brugnon, 100 g fruta gorri edo 1/2 banana edo 1/2 mango
• 1 C.-tik c. azukrea, fruktosa edo agava almibarra
• Aukera: banilla babarrunak edo kanela

Nahastu oloa esnearekin eta frutarekin. Gozatu zure gustuen arabera eta gehitu banilla edo kanela.