Gizonentzako bitaminak – motak, onurak, iturriak, osagarriak

Denak bat datoz gizonen eta emakumeen gorputzak desberdinak direla. Behar desberdinak dituzte eta mantenugai-maila desberdinak behar dituzte. Gainera, gorputzaren metaboliko eta bizimoduaren eskakizunak adinarekin aldatzen dira. Hori dela eta, bitaminak eta mineralak alde batera utzi behar ez diren arloak dira. Zein bitamina hartu behar dute gizonek?

Gizonentzako bitaminak - A bitamina

A bitamina gantz disolbagarria den mantenugai bat da, eta gorputzean ezinbestekoa da. Ezinbestekoa da ikusmen eta larruazala onerako, eta sistema immunologikoa indartzen du. Gizonentzat ere garrantzitsua da beste arrazoi batengatik, prostatako minbizia saihesten baitu eta ugalketa-sistema osasuntsu mantentzen laguntzen baitu. Gainera, A bitaminaren propietate antioxidatzaileek azala leuntzen laguntzen dute.

A bitaminaren gabeziak osasun-konplikazio larriak ekar ditzake, hala nola itsutasuna. A bitaminaren gabeziak, halaber, elgorria eta beherakoa bezalako infekzioen ondorioz hiltzeko larritasuna eta arriskua areagotzen ditu. A bitaminaren gabeziaren sintoma ez hain larriak dira larruazaleko arazoak, hala nola hiperkeratosia eta aknea.

A bitamina iturriak hosto berdeko barazkiak, brokolia, azenarioak, mangoak, gazta, izokina eta esnea dira. Gizonezkoen kasuan A bitaminaren eguneroko beharra 900 µg dela suposatzen da.

Ikus halaber: Nola funtzionatzen du sistema immunologikoak?

Gizonentzako bitaminak - B9 bitamina

B9 bitamina azido foliko bezala ere ezagutzen dena, emakumeentzat oso garrantzitsua den arren, bere presentzia dietan gizonezkoentzat ere funtsezkoa da. Hau da, B9 bitamina ezinbestekoa delako espermatozoidearen kalitatea hobetzeko, hau da, ugalkortasunean oso garrantzitsua da. Horrez gain, bihotzaren eta ilearen osasuna hobetzen du, eta buruko gaixotasun batzuekin laguntzen du, hala nola depresioa.

Gizonezkoetan folato gabeziaren sintoma ohiko batzuk hauek dira: energia falta, arnasa gutxitzea eta ahul sentitzea, azal zurbila, buruko minak, palpitazioak, pisu galera eta gosea galtzea, tinnitus, dastamenaren aldaketa, beherakoa, hornidura, muskuluak. ahultasuna .

B9 bitamina fruitu lehorrak, babarrunak, espinakak eta zainzuriak bezalako produktuetan aurki daiteke. Suposatzen da B9 bitaminaren eguneroko beharra adinaren araberakoa dela eta gizon helduen kasuan 400 µg-koa dela.

Ikus halaber: Noiz da arnasespena gaixotasun larria?

Gizonentzako bitaminak - B12 bitamina

B12 bitaminak funtsezko zeregina du globulu gorriak, DNA eta nerbioak sortzeko. Gizonaren gorputzak B12 bitamina nahikoa lortzen ez badu, arazo neurologikoak eta odoleko nahasteak sor daitezke. Teorian, arazo mota hau ez litzateke gertatu behar gizonek egunero B12 bitamina kantitate egokia kontsumitu ohi baitute, baina askotan xurgapen egokian arazoak izaten dituzte botiken ondorioz (odol-presioa jaisteko eta diabetesari aurre egiteko botikek bitaminaren metabolismoa oztopatu dezakete). B12).

B12 bitaminaren gabeziak, berriz, nerbio sistema zentralean arazoak sor ditzake, nekea, pisu galera eta arazo neurologikoak, hala nola dementzia, memoria galera, nahasmena eta oreka arazoak.

B12 bitaminaren iturriak izokina, txirlak, amuarrainak, hegaluzea, behi eta arkumea, jogurtak eta gazta dira. Gizon helduentzako B12 bitaminaren eguneroko beharra 250 µg dela suposatzen da.

Gizonentzako bitaminak - C bitamina

C bitamina, azido askorbikoa izenez ere ezaguna, ezinbesteko beste mantenugai bat da. Bere propietate antioxidatzaileei esker, gorputza estres oxidatibotik babesten du eta ehunen konponketa eta hezurren hazkuntza eta konponketa laguntzen du. Gizonentzat garrantzitsua da prostatako arazoekin laguntzen duelako, eta horrek pixa egiteko arazoak sor ditzake. C bitaminak kolagenoaren sintesian laguntzen du, hau da, antioxidatzailea. Kolagenoak, berriz, larruazala konpontzen laguntzen du eta malgutasuna mantentzen du. Gainera, C bitaminak odol-presioa egonkortzen eta bihotzeko arazoak saihesten laguntzen du. Burdina xurgatzen ere laguntzen du eta, beraz, burdin eskasia prebenitzen laguntzen du.

C bitaminaren gabezia arraroa da, baina hilabetez edo gehiagoz egunean 10 mg bitamina baino gutxiago ematen duten dieta mugatuekin gerta daiteke. C bitaminaren gabezia larriaren kasuan, eskorbutoa deritzonaz hitz egiten dugu. Nekea, aldarte deprimitua, artikulazioetako mina eta oietako odoljarioak sor ditzake, eta gutxienez hiru hilabetez C bitamina nahikoa kontsumitu ez duten pertsonengan gertatu ohi da. Hala ere, C bitaminaren gabeziaren sintoma ohikoenak ahultasuna, suminkortasuna, gihar eta artikulazioetako mina, sudurreko odoljarioak, kutikuletan orban urdin edo gorriak, ubeldura errazak eta zaurien sendatze motela dira.

C bitamina uretan disolbagarria da eta fruta eta barazki askotan aurkitzen da, besteak beste, laranja, marrubi, kiwi, piperra, brokolia, kalea, espinakak eta patatetan. Gizon helduen C bitaminaren eguneroko beharra 100 mg-koa dela suposatzen da (1000 mg arte infekzio- eta ahultasun-aldietan).

Gizonentzako bitaminak - D bitamina.

Bitamina bereziki garrantzitsua da gizonentzat, testosterona-ekoizpenean funtsezko eginkizuna baitauka, adinarekin behera egiten baitu. Testosterona-maila baxua, nekea eragiten du, libidoa murrizten du, metabolismoa murrizten du eta hainbat osasun-arazoetarako joera gaitu. Jakina, hauek ez dira D bitaminaren onura guztiak, bihotzeko osasuna eta hezur sendoak ere onartzen ditu, minbizi jakin batzuk izateko arriskua murrizten du eta diabetesa prebenitzen du, hau da, adineko gizonezkoentzat garrantzitsua dena. D bitaminak ere eragina izan dezake hipertentsioaren prebentzioan eta tratamenduan, glukosarekiko intolerantzia eta esklerosi anizkoitza.

D bitaminaren gabeziak hezur-mina eta muskulu-ahultasuna dira. Elikagai honen gabeziaren beste sintoma larri batzuk gaixotasun kardiobaskularrengatik, adinekoen narriadura kognitiboa eta minbiziagatik hiltzeko arriskua areagotzea dira.

D bitamina modu naturalean gertatzen da arrain koipetsuetan (esaterako, sardinetan edo izokinetan). Berarekin aberastutako produktuak kontsumituz ere kontsumitu daiteke, hau da, esnea, esnekiak eta zerealak. Gure larruazalak D bitamina ekoizten du eguzkiaren argitik, beraz, ez dugu eguzkia saihestu behar kosta ahala kosta. D bitaminaren eguneroko beharra 800 eta 2000 IU bitartekoa dela uste da, adinaren arabera.

Ikusi ere: Eguzkiak erre zaitu? Ez egin hau edozein arrazoirengatik. Are okerragoa izango da!

Gizonentzako bitaminak - K bitamina.

K bitamina ezinbestekoa da hezurrak eraikitzeko eta mantentzeko, bihotzeko gaixotasunak saihesteko eta odola koagulatzeko. K bitaminaren gabezia arraroa da helduengan, baina hesteetako arazoak, gibeleko gaixotasunak edo errezetazko botika batzuk hartzen baditugu, arriskuan egon gaitezke.

Gabeziak odol koagulazio eskasa eta odoljarioa dakar, ebaki edo zauriaren gunea ez den eremuetan gerta daitekeena. Odoljarioa ere ikus daiteke norbaitek erraz ubeltzen badu, azazkalen azpian odol-koagulu txikiak sortzen baditu edo beltz iluna dirudien (ia alkitranaren antzekoa) eta odol pixka bat duen taburete bat igarotzen badu.

K bitamina barazki berdeetan aurkitzen da, hala nola aza, brokolia eta espinakak, baita arrainetan eta arrautzetan ere. Gizon helduen K bitaminaren eguneroko beharra 65 µg dela suposatzen da.

Gizonentzako potasioa

Gizonen dietan falta izan behar ez den beste osagai bat potasioa da. Zirkulazio sistemaren, hezurren eta metabolismoaren osasunean eragiten du. Odol-presioa egonkortu dezake, digestioa lagun dezake eta giharretako espasmoak saihestu ditzake, gizon askok borrokan dituztenak, batez ere hipertentsioa, diabetesa edo arteria koronarioaren gaixotasuna duten sendagaiak hartzen ari badira.

Potasio gabeziak giltzurrunetako harriak, trazuak eta hipokalemia izateko arriskua dakar. Azken egoera hori bereziki arriskutsua da, hipokalemian odoleko potasio-maila baxua baita, muskulu-kanalak, ahultasuna eta, kasu batzuetan, paralisia eragiten duelako. Noski, potasio altua zure osasunerako ere arriskutsua da, bihotzekoak eta baita heriotza ere eragin ditzakeelako.

Potasioa perretxikoetan, babarrunetan, patata gozoetan, prunetan, bananetan, aguakatean, izokinetan, hegaluzean, behi-haragian eta esnetan aurki daiteke. Gizon helduen eguneroko potasio-beharra 4700 mg-koa dela kalkulatzen da.

Ikusi ere: Kontratatzeko moduak. Motak, arrazoiak, muskulu-espasmoentzako etxeko erremedioak

Gizonentzako burdina

Burdina behar du gorputzak hemoglobina sortzeko. Hau garrantzitsua da globulu gorrietako hemoglobinak biriketatik oxigenoa gorputzeko atal guztietara eramaten duelako. Horregatik, burdina faltak nekea, zorabioak, azal zurbila eta buruko minak sor ditzake. Interesgarria da gizonek emakumeek baino burdina gehiago gordetzeko joera dutela gorputzean, eta horregatik ez da hain ohikoa gizonengan burdin eskasia.

Burdinaren iturriak hondakinak, barazkiak berde ilunak, tomateak, patatak, fruitu lehorrak, babarrunak, lekaleak eta txokolatea dira. Gizon helduen eguneroko burdina-beharra 20 µg-koa dela suposatzen da.

Bor gizonentzat

Gizonen dietan beste osagai garrantzitsu bat boroa da. Gorputzak hezur sendo eta osasuntsuak sortzen laguntzen du. Hezurren osasunean dituen ondorioak giltzarrietako arazoak murrizteko funtsezkoak dira. Artrosia tratatzen laguntzen duela ere aurkitu da. Muskulu-ehunak boro dosi osasuntsu batean oinarritzen dira. Gizonentzat, ordea, boroak funtsezko eginkizuna betetzen du, estradiolaren eta testosteronaren ekoizpenean parte hartzen baitu. Mineralak eta mantenugaiak xurgatzen laguntzen dizu, eta horrek zeregin garrantzitsua betetzen du sexu-osasun osasuntsuan.

Ez dago boro gabeziaren datu zehatzik. Elementu honen gabeziak garunaren funtzionamenduan eragina izan dezakeela uste da, adimen mentala murriztuz eta garunaren funtzio exekutiboak kaltetuz. Boro ingesta baxuak ere badirudi plasmako eta serum kaltzio mailak murrizten dituela eta serumeko kaltzitonina eta osteokalcina mailak handitzen dituela gizon eta emakumeengan, eta horrek hezur-dentsitate mineralean eragin dezake.

Boroa pruneetan eta abrikotetan, mahaspasetan, aguakateetan, sagarran, babarrun lehorretan, esnetan eta patatetan aurki daiteke. Gizon helduentzako boroaren eguneroko beharra 20 mg-koa dela suposatzen da.

Omega-3 gantz-azidoak gizonentzat

Omega-3 gantz-azidoek triglizeridoak jaisten dituzte, odol-presioa murrizten dute eta bihotza normal mantentzen dute. Alderdi hau bereziki garrantzitsua da 30 urtetik gorako gizonentzat, bihotza eta osasuna arriskuan jartzen baitira. Gainera, omega-3 gantz-azidoek garunaren lana ere laguntzen dute, dementzia eta memoria galtzea bezalako gaixotasunak saihestuz.

Omega-3 gantz-azidoak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko eta sindrome metabolikoa izateko aukera ere murrizteko modu bat dira. Omega-3 gantz-azidoek ere hantura eta artikulazioetako mina murrizten laguntzen dute, eta kaltzioarekin eta onagra olioarekin konbinatuta, hezur-dentsitatea areagotzen dute eta osteoporosia prebenitzen dute, baita adinekoetan ere.

Elikagai honen gabeziak larruazalean, ilean eta azazkalen arazoak eragiten ditu (azala lehorra, ilea hauskorra eta azazkalak meheak, malutatsuak eta pitzadurak), rash, caspa, nekea eta lo egiteko arazoak, kontzentrazio arazoak. , artikulazioetako mina eta hanketako kalanbreak. , alergia sintomak eta arazo kardiobaskularrak.

Jakina, omega-3 gantz-azidoak arrain mota gehienetan aurki daitezke (adibidez, sardinetan, izokinetan, hegaluzean eta berdeletan), baina baita liho-hazietan, chia-hazietan, intxaurretan, kalez edo landare-olioetan ere (koltza-olioa, liho-olioa eta olioa). . soja). Suposatzen da gizon osasuntsuek 1000 mg inguru omega-3 gantz azido kontsumitu behar dituztela egunean.

Ikus halaber: Gauez hanketako kalanbreek esna mantentzen zaituzte? Hona hemen etxeko erremedio eraginkor batzuk

Gizonentzako zinka

Gizonentzat, zinka ere osagai oso garrantzitsua da, eta horrek zeresana betetzen du zelulen zatiketa eta hazkundean, baita DNAren sintesian ere. Zauriak sendatzeko eta sistema immunologikoaren osasun orokorra ere onartzen du. Gainera, zinkak testosterona eta beste hormona sexual bat erregulatzen laguntzen du, hau da, prolaktina, eta horri esker zinkak eragin handia du gizonen sexu-errendimenduan.

Zinkaren gabezia begi hutsez ikusten da. Gizon batek gaixoaren itxura izango du, eta horrek elementu honen gabeziaren sintomak eragiten ditu, hala nola ilea galtzea, usaimena eta dastamena galtzea, larruazaleko kolorazioa, zauriak sendatzeko motela eta maiz infekzioak.

Landare-iturrietatik zinka lor daitekeen arren, gorputzarentzat zaila izango da hura erabiltzea. Zorionez, zinka behi-haragia, ostrak eta txerrikia bezalako elikagaietan ere aurki daiteke. Anakartan, almendran eta garbantzuetan ere aurki daiteke. Suposatzen da gizonezkoen eguneroko zinka eskakizuna 11 mg izan behar dela.

Selenioa gizonezkoentzat

Selenioa gizonezkoentzako beste osagai garrantzitsu bat da, gizonezkoen ugalkortasunerako onurak erakutsi baititu bai bakarrik hartzen denean, bai beste mantenugai batzuekin konbinatuta. 2017an Experimental Techniques in Urology & Nephrology aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, gizon antzuei 50 mikrogramo selenio errezetatu zitzaizkien egunean behin hiru hilabetez. Ondorioz, haien testosterona maila eta espermatozoide kopurua handitu egin zen, baita mugikortasuna, bizitasuna eta morfologia ere. Gizon antzuek E, A edo C bitaminarekin batera selenioa hartu zuten ikerketetan, semenaren kalitate orokorra handitu zen.

Selenio maila baxuak gaixotasun kardiobaskularrekin, artritis erreumatoidearekin, gizonezkoen antzutasunarekin, depresioarekin eta antsietatearekin lotzen dira. Ikerketek erakutsi dute selenio maila optimoak eraginkorrak izan daitezkeela hesteetako, biriketako, gibeleko eta prostatako minbiziaren intzidentzia murrizteko, mineral oso onuragarria bihurtuz.

Selenioa baratxurietan eta Brasilgo fruitu lehorretan aurki daiteke. Suposatzen da gizonezkoen eguneroko selenio-eskakizuna 55 µg izan behar dela.

Gizonentzako magnesioa

Magnesioa giza gorputzeko mineral ugarienetako bat da. Muskuluen uzkurtzetik hezurren osasunera arte, hainbat prozesutan parte hartzen du. Garrantzitsua da proteinen sintesia, nerbio-funtzioa, glukosaren kontrola eta 300 prozesu kimiko baino gehiagorako. Gizonentzat, garrantzitsua da hainbat arrazoirengatik.

Lehenik eta behin, testosteronaren ekoizpena eta errendimendua onartzen du. Bigarrenik, magnesioak funtsezko eginkizuna du jaten ditugun elikagaiak energia bihurtzeko eta loaren kalitatea hobetu dezake garuna eta muskuluak erlaxatzera bultzatzen dituzten seinaleak transmitituz. Azkenik, eta hirugarrenik, magnesioa mantenugai garrantzitsua da bihotzarentzat eta epe luzera har daiteke bihotzaren funtzionamendu osasuntsua laguntzeko. Azken puntu hau are garrantzitsuagoa da aitortzen badugu bihotzeko gaixotasun koronarioen intzidentzia handiagoa dela gizonengan emakumeengan baino.

Magnesio gabeziak osasun arazoak sor ditzake, besteak beste, hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, osteoporosia eta migraina buruko mina. Magnesio gabeziaren sintomak gosea galtzea, goragalea eta oka, nekea, konvulsiak, hornidura, giharretako espasmoak, hiperaktibitatea, logura eta bihotz-erritmo anormalak dira.

Almendrak, babarrun beltzak, fruitu lehorrak, haziak, platanoak eta hosto berdeak magnesio iturri bikainak izan daitezke. Suposatzen da gizonezkoen eguneroko magnesio-eskakizuna 400 eta 420 mg artean egon behar dela.

Gizonentzako kaltzioa

Osagaia bereziki garrantzitsua da adineko gizonentzat. Gorputzak kaltzioa behar du hezurrak eta muskuluak osasuntsu mantentzeko. Haurtzaroan kaltzio nahikorik ez edukitzeak osteoporosia sor dezake geroago, hezurrak ahuldu eta erraz hausten edo hausten den gaixotasuna. Kaltzioak muskulu-funtzioak kudeatzen laguntzen du, hala nola erlaxazioa eta uzkurdura.

Batzuetan, kaltzio gabeziaren lehen seinalea ustekabeko haustura edo hortz baten galera izaten da. Kaltzio-gabezia oso larria edo larria bada, muskulu-espasmoak edo kalanbreak, ahoan eta behatzen inguruan kilikadura edo erre-sentsazioa, aurpegiko espasmoak eta tikak, konbultsioak eta dardarak izan ditzakezu (hezurretako kaltzio galerari osteopenia deritzo arina denean. , eta osteoporosia astuna denean). Kaltzio-gabeziaren beste sintoma batzuk irensteko zailtasuna, zokoratzea, suminkortasuna, presio arterial baxua, hesteetako kalanbreak, bizkarreko edo aldakako mina eta konpresio haustura dira.

Kaltzio iturri onak gantz gutxiko eta gantz gabeko esnekiak dira, hala nola esnea, jogurta eta gazta. Sardinetan, tofuan, soja-esnean eta barazki hostotsuetan ere aurki daiteke kaltzioa, kalean eta kalean. Gizonen eguneroko kaltzio beharra 800 mg-tik gorakoa izan behar dela uste da, baina adinaren araberakoa da.

Gizonentzako iodoa

Gorputzean iodoa hormonak erregulatzeko erabiltzen da, batez ere tiroideo hormonak (zehazki, kaloriak nola erretzen dituzun eraginkortasunez kontrolatzen laguntzen duten T3 eta T4 hormonak). Horrek esan nahi du funtsezko zeregina betetzen duela zure metabolismoa kontrolatzeko. Immunitate-sistemaren osasuna ere onartzen du. Gorputzean iodo kantitatea nahikoa ez denean, tiroideo arazoak sor ditzakegu, eta horrek pisua igo edo goxo desatseginak eragin ditzake.

Iodoa itsaski, alg, jogurt eta esne gehienetatik lor daiteke. Iodoa mahai gatz iodatutik ere lor daiteke. Suposatzen da eguneko kaltzio beharra 150 eta 300 µg artekoa izan behar dela.

Ikus halaber: Nola funtzionatzen dute tiroideo hormonek?

Gizonentzako bitaminak – beste substantzia batzuk

Izan ere, kreatina ez den bitamina edo mineral bat, aminoazido bat baizik, oso garrantzitsua da gizonentzat. Muskulu-zeluletan modu naturalean gertatzen da. Creatinaren lana energia ekoizteko ahalmena handitzea da, eta horrek, azken finean, giharren hazkunde-tasa areagotzen du. Creatina haragi gorrietan eta itsaskietan aurki daiteke. Suposatzen da kreatinaren eguneroko beharra egunean 5 g baino ez dela, baina baliteke gehiago behar izatea indarra entrenatzen badugu. Orduan ere errazena izango da kreatina osagarriak aprobetxatzea.

Gizonentzat interesgarria izan daitekeen beste osagai bat saw palmetto da. Estatu Batuetako, Europako eta Afrikako palmondo mota bat da. Saw palmetto osagarrietan erabili ohi da prostatako osasuna hobetzeko, hormona maila orekatzeko eta gizonezkoetan ile-galera saihesteko. Horrez gain, beste hainbat onurarekin lotuta dago, besteak beste, hantura murriztea eta gernu-funtzioa hobetzea. Saw palmetto fruta extract dendetan eskuragarri dauden prestakin askoren osagaia da.

Gizonentzako bitaminak - multivitamins

Multivitaminen erabilera ona dirudien arren ez direla itxaropentsuak konturatzen garenean, batez ere dietatik bakarrik gure gorputzaren elikadura-behar guztiak betetzen ez ditugula dakizunean, haien eraginkortasunari buruzko ikerketa nahastuta dago. Nutrition Journal-en argitaratutako 2017ko ikerketa baten emaitzen arabera, aukera gutxi dago multivitaminik pertsona osasuntsu gehienei kalte egiteko.

Medikuak, nutriente jakin baten gabezia diagnostikatzen duenean, normalean bitamina bakarra hartzea gomendatuko du multivitamin baten ordez, multivitaminak gaixoak behar ez dituen mantenugai osagarriak izango baititu. Gogoratu behar da, halaber, multibitaminak ez direla dieta orekatua ordezkatzeko xedea, eta dieta batekin bakarrik elikadura-beharrak asetzeko gai ez diren pertsonei zuzenduta daudela. Multivitamin baten erabilera ez da beti beharrezkoa.

Ikus halaber: Nola funtzionatzen du multivitamin batek eta eraginkorra al da?