D bitamina nahikoa izatea garrantzitsua da hainbat arrazoirengatik, hezurrak eta hortz osasuntsuak mantentzea barne, eta minbizia, 1 motako diabetesa eta esklerosi anizkoitza bezalako gaixotasun batzuen aurka ere babestu dezake.
D bitaminak hainbat eginkizun betetzen ditu gorputzean, eta laguntzen du:
– Hezurrak eta hortzak osasuntsu mantentzea
– Sistema immunologikoaren, garunaren eta nerbio sistemaren osasuna babestea
– Odoleko azukre maila erregulatzea
– Biriken eta kardiobaskularraren funtzioa mantentzea
– Minbiziaren garapenean parte hartzen duten geneetan eragitea
Beraz, zer da D bitamina?
Izena izan arren, D bitamina teknikoki prohormona bat da, ez bitamina. Bitaminak gorputzak sortu ezin dituen mantenugaiak dira eta, beraz, elikagaiekin hartu behar dira. Hala ere, D bitamina gure gorputzak sintetiza dezake eguzkiaren argiak gure larruazala jotzen duenean. Pertsona batek astean 5-10 aldiz eguzkitan 2-3 minutu behar dituela uste da, eta horrek D bitamina sortzen lagunduko dio gorputzari. Baina etorkizunerako ezin izango da hornitu: D bitamina azkar kentzen da. gorputzetik, eta bere erreserbak etengabe berritu behar dira. Azken ikerketek erakutsi dute munduko biztanleriaren zati handi batek D bitamina gabezia duela.
Ikus ditzagun hurbilagotik D bitaminaren onurak.
1. Hezur osasuntsuak
D bitaminak ezinbesteko eginkizuna du kaltzioa erregulatzeko eta odoleko fosforo maila mantentzeko, hezur osasuntsuak mantentzeko oso garrantzitsuak diren bi faktore. Giza gorputzak D bitamina behar du hesteetan kaltzioa xurgatzeko eta leheneratzeko, bestela giltzurrunetatik kanporatzen dena.
Bitamina honen gabeziak helduengan osteomalazia (hezurrak leuntzea) edo osteoporosia bezala agertzen dira. Osteomalaziak hezur-dentsitate eskasa eta muskulu-ahultasuna dakar. Osteoporosia da hezur-gaixotasun ohikoena menopausia osteko emakumeen eta adineko gizonen artean.
2. Gripea izateko arriskua murriztea
Ikerketek frogatu dutenez, neguan 1200 hilabetez egunean 4 bitamina D bitamina-unitate ematen zituzten haurrek % 40 baino gehiago murriztu zuten gripearen birusa hartzeko arriskua.
3. Diabetesa garatzeko arriskua murriztea
Ikerketek ere erakutsi dute alderantzizko erlazioa dagoela D bitaminaren kontzentrazioa gorputzean eta diabetesa izateko arriskuaren artean. Diabetesa duten pertsonengan, gorputzean D bitamina kopuru nahikorik ezak intsulinaren jariapenari eta glukosari tolerantziari eragin diezaioke. Ikerketa batean, egunean 2000 bitamina-unitate jasotzen zituzten haurrek % 88 murriztu zuten diabetesa garatzeko arriskua 32 urte baino lehen.
4. Haur osasuntsuak
D bitamina maila baxuak haurtzaroko gaixotasun atopikoen eta gaixotasun alergikoen arrisku eta larritasun handiagoarekin lotzen dira, asma, dermatitis atopikoa eta ekzema barne. D bitaminak glukokortikoideen antiinflamatorioen efektuak areagotu ditzake, eta oso erabilgarria da mantenu terapia gisa esteroideekiko asma erresistentea duten pertsonentzat.
5. Haurdunaldi osasuntsua
D bitamina gabezia duten haurdun dauden emakumeek preeklanpsia izateko eta zesarea bat izateko arrisku handiagoa dute. Bitaminaren kontzentrazio baxuak haurdun dauden emakumeen haurdunaldiko diabetesarekin eta bakterio baginosiarekin ere lotzen dira. Garrantzitsua da ere kontuan izan haurdunaldian D bitamina maila altuegiak bizitzako lehen bi urteetan elikagaien alergiak garatzeko arriskua areagotzearekin lotuta dagoela.
6. Minbiziaren prebentzioa
D bitamina oso garrantzitsua da zelulen hazkundea erregulatzeko eta zelulen arteko komunikaziorako. Zenbait ikerketak frogatu dute kaltzitriolak (D bitaminaren forma hormonal aktiboa) minbiziaren progresioa murrizten duela, minbizi-ehuneko odol-hodi berrien hazkundea eta garapena motelduz, minbizi-zelulen heriotza areagotuz eta zelulen metastasia murriztuz. D bitaminak 200 giza gene baino gehiago eragiten ditu, D bitamina nahikoa ez baduzu eten daitezkeenak.
D bitaminaren gabeziak bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, esklerosi anizkoitza, autismoa, Alzheimer gaixotasuna, artritis erreumatoidea, asma eta txerri gripea izateko arrisku handiagoarekin ere lotzen du.
D bitaminaren ingesta gomendatua
D bitaminaren ingesta bi modutara neur daiteke: mikrogramotan (mcg) eta nazioarteko unitateetan (IU). Bitamina baten mikrogramo bat 40 IUren berdina da.
D bitamina-dosi gomendatuak 2010ean AEBetako Institutuak eguneratu zituen eta gaur egun hauek dira:
0-12 hilabeteko haurrak: 400 UI (10 mcg) 1-18 urte bitarteko haurrak: 600 UI (15 mcg) 70 urtetik beherako helduak: 600 UI (15 mcg) 70 urtetik gorako helduak: 800 UI (20 mcg) Haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeak: 600 IU (15 mcg)
D bitamina gabezia
Larruazaleko kolorerik ilunenak eta eguzkitako kremak erabiltzeak gorputzaren eguzki izpi ultramoreak xurgatzeko gaitasuna murrizten du D bitamina sortzeko. D bitamina ekoizten hasteko, larruazala eguzki-argia zuzenean jarri behar da eta arropak estali gabe.
Iparraldeko latitudeetan edo kutsadura maila handia duten eremuetan bizi direnek, gauez lan egiten dutenek edo egun osoan etxe barruan daudenek D bitaminaren ingesta osatu beharko lukete ahal den guztietan, batez ere elikagaien bidez. D bitamina osagarriak har ditzakezu, baina hobe da zure bitamina eta mineral guztiak iturri naturaletatik eskuratzea.
D bitamina gabeziaren sintomak:
– Gaixotasun maizgarriak – Hezur eta bizkarreko mina – Depresioa – Zaurien sendaketa motela – Ilea galtzea – Muskuluetako mina
D bitamina gabeziak denbora luzez irauten badu, arazo hauek sor ditzake:
– Obesitatea – Diabetes – Hipertentsioa – Depresioa – Fibromialgia (muskulo-eskeletoko mina) – Neke kronikoaren sindromea – Osteoporosia – Gaixotasun neurodegeneratiboak, hala nola Alzheimer gaixotasuna
D bitaminaren gabeziak minbizi mota batzuen garapenean ere lagun dezake, batez ere bularreko, prostatako eta koloneko minbizia.
D bitaminaren landare-iturriak
D bitaminaren iturri ohikoena eguzkia da. Hala ere, bitamina gehiena animalia produktuetan aurkitzen da, hala nola arrain-olioan eta arrain koipetsuan. Animalia-elikagaiez gain, D bitamina elikagai begetariano batzuetatik lor daiteke:
– Maitake perretxikoak, txanterelles, morelak, shiitake, perretxikoak, portobello
– Patata purea gurina eta esnearekin
– Champignons
D bitamina gehiegi
D bitaminarentzat gomendatutako goiko muga eguneko 4000 IU da. Hala ere, Osasun Institutu Nazionalak iradoki du D bitaminaren toxikotasuna nekez gertatzen dela eguneko 10000 IU-ko D bitamina egunean.
D bitamina gehiegi (D hipervitaminosia) gehiegizko kaltzifikazioa eta odol-hodiak, giltzurrunak, birikak eta bihotza gogortzea ekar dezake. D hipervitaminosiaren sintoma ohikoenak buruko mina eta goragalea dira, baina gosea galtzea, aho lehorra, zapore metalikoa, oka, idorreria eta beherakoa ere izan daitezke.
Hobe da D bitamina-iturri naturalak aukeratzea. Baina osagarri bat aukeratzen ari bazara, ikertu arretaz marka animalia-produktuak (beganoa edo begetarianoa bazara), sintetikoak, kimikoak eta produktuen berrikuspenetarako.