Edukiak
Goiko gorputza - goiko bizkarraldea, bularra eta besoak entrenatzeko sistema. Norabide honek aerobikaren eta indarraren entrenamenduaren elementuak konbinatzen ditu. Gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia areagotzen lagunduko du, baita figura argala eta auto-konfiantza lortzen ere.
Zailtasun maila: hasiberrientzat
Goiko gorputza - potentzia aerobika, zeina goiko gorputzaren muskuluak garatzera zuzenduta: bularra, biceps eta triceps, deltak, latissimus dorsi eta abdominalak. Entrenamendu garaian karga batez ere besoetan eta bizkarrean dago. Horri esker, goiko gorputza oso ezaguna da gizonen artean.
Gorputzaren goiko muskuluak indartzeko erabiltzen da, goiko gorputz-adarretan motor-jarduera berreskuratzeko. Entrenamendu-erritmo altu batek kaloriak azkar erretzen laguntzen du. Irakurri ere: Beheko gorputzeko entrenamenduak
Horrek esan nahi du klaseen eraikuntza egokiarekin, aldi berean muskulu-ehuna eraiki dezakezula eta gorputz-koipea kentzeko. Gorputzaren goiko parteak indar fisikoa eta erresistentzia lortzen lagunduko dizu.
Nola hasi goiko gorputzeko entrenamenduak
Goiko gorputzaren estiloko entrenamendua beroketa batekin hasten da, eta ondoren potentzia karga nagusia dator. Entrenamenduaren iraupena 45-50 minutukoa da. Ikasgaia sabeleko muskuluak ponpatzen eta arnasketa berreskuratzen amaitzen da.
Entrenatzeko, karga gehigarri bat erabiltzen da, eta horrek esan nahi du kirolariak pisuak dituela:
- dumbbells;
- hagak:
- Agur
Baliteke urrats-plataforma bat eta esterilla bat ere behar izatea ikasgairako. Dumbbell edo bodybar baten pisua aukeratzerakoan, pisu txikienekin hasi eta muskuluen garapenarekin batera handitu beharko zenuke. Bereziki, kirol prestakuntzarik ez dutenei dagokie. Ikusi ere: indarraren entrenamendua
Gorputzaren goiko entrenamenduak hasteko arrazoi nagusiak
- Eraginkortasuna – Entrenamenduaren erritmo eta intentsitate handiak egiten du bereziki eraginkorra. Gainera, kirolariak berak aukeratu dezake pisuen pisua, zama erregulatzeko.
- Indarra eta erresistentzia – Indar fisikoa eta erresistentzia dira Goiko gorputzaren entrenamenduaren zeregin nagusiak. Besoen, bizkarreko muskuluen eta abdominalen indarraren garapenak gorputzaren indartze orokorra laguntzen du.
- Gainkargarik ez – Gimnasioan giharrak ponpatuz, kirolariek ahalik eta pisu gehien erabili ohi dute. Ondorioz, bihurridurak edo beste lesio batzuk izateko arriskua dago, eta sistema kardiobaskularraren karga ere handitzen da. Pisu arinarekin erritmo aktiboan lan eginez, gorputzeko estres fisikoa murrizteko entrenamenduaren eraginkortasuna murriztu gabe.
- Pisua murriztea - Erritmo azkarreko entrenamenduak kaloriak erretzen laguntzen du. Pisua galtzea are eraginkorragoa izan dadin, klaseak elikadura egokiarekin konbinatzea gomendatzen da. Gorputzeko estresik gabe pisu galera optimoa hilean 1 eta 3 kg bitartekoa da.
Goiko gorputzaren estiloko entrenamendua kirolari profesionalek eta hasiberriek aukeratzen dute. Onura asko dituzte, aerobikaren, kardiobaskularren eta indarraren entrenamenduaren elementuak konbinatuz. Ikusi ere: barra entrenamendua
Gorputzaren goiko oinarrizko ariketak
Goiko gorputzeko ariketak entrenatzaileak banaka hautatzen ditu, taldekideen generoaren, egoera fisikoaren eta erresistentziaren arabera. Gehienetan, entrenamenduak oinarrizko ariketa hauek barne hartzen ditu:
- Buruko barrako tira – Armadako banku-prentsa, edo zutik posiziotik gorako bultzada.
- Gerriko tira – Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabaleran, gorputza aurrerantz okertuta. Barbell, bodybar edo dumbbell bat lurretik bizkarreko beheko mailara igotzen da.
- Push ups – Emakumeen kasuan, bankutik edo plataforma batetik flexioak egin daitezke, gizonezkoetan – lurretik.
- Barbell edo bodybar bat sorbaldetara tiratzea zutik – Hasierako posizioa: zutik, besoak askatuta. Proyectila gorputzarekiko paraleloan altxatzen da sorbaldetaraino, gero jaisten.
Ariketa bakoitzak 1-2 minutu behar ditu burutzeko. Atsedenaldiak ahalik eta gehien murrizten dira entrenamendu-intentsitate handiena lortzeko. Irakurri ere: oinarrizko entrenamenduak
Gorputzaren goiko entrenamenduetarako gomendioak
Goiko gorputza ezin hobea da gimnasioan entrenatzeko alternatiba bat bilatzen dutenentzat. Programak pisu astunekin lan egitearen emaitza berdinak ematen ditu " kulunkaria ", baina taldean eta entrenatzaile baten zaintzapean egiten da.
Goiko gorputzeko entrenamenduek ia ez dute kontraindikaziorik. Salbuespena izango dira printzipioz jarduera fisikoa debekatuta duten pertsonak. Adibidez, kardiobaskularra edo arnas aparatuko gaixotasunen aurrean. Irakurri ere: Gorputz osoko entrenamenduak
Merezi du entrenamendua atzeratzea duela gutxi lesioak eta bizkarrean, lepoan edo goiko gorputz-adarretan minak izan dituzten kirolarientzat. Gainera, neskek ez lukete haurdunaldian eta edoskitzean parte hartu behar.