Prestakuntza ez da nahikoa eraginkorra izango zure gorputzak proteina dopoluchaet egiten ez badu. Proteina hautsa da mantenugai kopuru egokia lortzeko modurik errazena. Ariketa fisikoa egiten baduzu eta muskuluak mantentzeaz arduratzen bazara, proteina ezinbesteko produktua bihurtuko da.
Kirol-elikadurako hautsaren proteina kontzentratua deritzona, bere egituran proteinak% 75-95 dituena. Garrantzitsua da hori nabarmentzea proteina produktu guztiz naturala da, eta azken teknologiaren bidez fabrikatzen da, landare eta animalia proteina konbentzionaletatik abiatuta.
Baina proteina hautsa erostea erabaki aurretik, proteina motak ulertu behar dituzu. Zer dira elkarrengandik desberdinak eta, batez ere, zer da ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren jatea?
Pisua galtzeko eta giharrak hazteko proteina
Proteina motak: ezaugarriak eta desberdintasunak
Proteina base kirolaren arabera proteina mota hauetakoa da: gazur proteina, kaseina proteina, arrautza proteina, soja proteina, esne proteina, osagai anitzeko proteina. Era berean, gazur proteina, proteina kontzentrazioaren arabera banatzen da kontzentratu, isolatu eta hidrolizatu. Haragiaren proteina ere aurkitu zen, baina kirolarien eskaera oso txikia zenez, sartzen da multzoan.
Esnearen proteina (gazura)
Kirol elikadurako produktu ezagunena gazur proteina da. Esne-gazur arruntarekin egina dago, iragazkiak prozesuan gantzak eta proteinak ez diren beste elementu batzuk kenduz. Whey proteina xurgatzen da, beraz aproposa da ariketa egin aurretik eta ondoren erabiltzeko. Metabolismoa aktibatzen du, gantzaren xurgapena moteltzen du eta giharra eraikitzeko beharrezko aminoazidoez saturatzen du gorputza.
Whey protein: ikuspegi orokorra
Proteina gazur kontzentrazioaren arabera proteina mota hauetakoa da:
- Gazur proteina kontzentratua. Proteina% 89ra arte dauka, gantz eta laktosa kopuru txikia mantenduz. 1.5-2 orduz digerituta.
- Esne proteina isolatua. % 90-95 proteina dauka - maila hori iragazketa sakonago baten kaltetan lortzen da. 1-1eko laburpena. 5 ordu. Ez du ia gantzik eta laktosarik.
- Esnea hidrolizatu. Proteinaren% 99 dauka eta xurgapen oso azkarra suposatzen du (ordu 1 barru). Hidrolizatuak esne-gazur proteinen balio biologiko handiena du.
Proteina hauts bateko proteina kontzentrazioa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta garestiagoa da kostua. Kirol elikaduraren merkatuan produktu ezagunena gazur proteina kontzentratua da, prezio optimoa eta eraginkortasun handia duelako.
Esne gazur proteinei buruz jakin behar duzuna:
- Azkar xurgatu, beraz, gazur proteina ezin hobea entrenamendu aurretik eta ondoren.
- Balio biologiko handia du.
- Funtsezko aminoazido sorta ia osoa dauka.
- Ondo disolbatzen da, zapore atsegina du.
- Ikasteko abiadura handia dela eta ez da praktikoa gauez eta otordu artean erabiltzea.
- 1-2 orduz "lan egiteko" denbora.
Gazuraren proteina kontzentraturik onenak 3
- Nutrizio optimoa% 100 Whey Gold Standard
- SAN% 100 titaniozko zeru purua
- Ultimate Nutrition Prostar% 100 Whey Protein
Gazuraren proteina isolatu onenak
- Azken Nutrizioaren ISO Sentsazioa 93
- MHP Nectar
- SAN Titanium Isolate Supreme
Gazuraren hidrolizaturik onenak 3
- Scitec Nutrition% 100 Hydrolyzed Whey Protein
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kaseina proteina (kaseina)
Kaseina proteina proteina geldoa da, denbora luzez digeritzen dena. Hori dela eta, ez da egokia ariketa egin aurretik eta ondoren erabiltzeko. Kaseina ere esnez egina dago: zati bat gazur proteina ekoiztera bideratzen da, eta bestea, kaseina proteina fabrikatzera. Xurgapen tasa baxua dela eta, kaseina da oheratu baino lehen erabiltzeko produktu ezin hobea. Gau osoan zehar zure muskuluak bizitza luzeko proteinek elikatuko dituzte.
Kaseina proteina: ikuspegi orokorra
Kaseinari buruz jakin behar duzuna:
- Poliki-poliki xurgatzen da, muskulu-zuntzetan aminoazidoen etengabeko sarrera eskainiz.
- Hori dela eta, kaseina aproposa da oheratu aurretik erabiltzeko.
- Desiragarria ariketa egin aurretik eta ondoren erabiltzeko.
- Kaseinak kaltzio ugari du.
- Beste proteina batzuekin alderatuta, ez da oso disolbagarria, zapore ezin hobea du.
- Denbora "lan" 4-10 ordu.
Kaseina proteinarik onenak
- Nutrizio optimoa% 100 Casein Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Caseina
Soja proteina (Soja proteina)
Soja proteina proteina begetala da, hala da aminoazidoen konposizioa ez da oso osoa. Horrez gain, ez du eragin onuragarririk giharren hazkundean, esate baterako, gazuraren proteina. Hala ere, soja-proteina hautsa aukera bikaina da barazkijaleentzat eta esnekiekiko intolerantzia dutenentzat. Soja proteinak normalean neskak aukeratzen ditu emakumezkoen hormonen ekoizpenean positiboki eragiten duelako.
Soja proteinei buruz jakin behar duzuna:
- Aminoazidoen konposizio baxua du eta aurreko proteina guztien balio biologiko txikiena du.
- Emakumezkoen gorputzarako aproposa, soiak gorputzean emakumezkoen hormonen maila handitzen baitu - estrogenoak, aldi berean testosterona kopurua jaisten duelako.
- Gorputzeko kolesterol maila murrizten du.
- Uretan ez da oso disolbagarria, zapore ezin hobea du.
- Soja: landare guztiak, beraz, barazkijaleentzat egokiak dira.
- Entrenamendu ondoren edo otorduen artean kontsumitu daiteke.
- "Lan" egiteko denbora 3-5 ordu
Top 3 soja proteina onenak
- Soja hutsaren proteina isolatua
- Geneticlab Nutrition Soja Proteina
- Scitec Nutrition Soy Pro
Arrautzaren proteina (ARRAUTZA)
Arrautzaren proteinak ditu balio biologiko handiena, proteina produktu idealetik hurbilen dago. Proteina mota hau arrautza zuringoarekin egiten da eta digerigarritasun maila handiena du. Ez da bereziki ezaguna produktu autonomo gisa, kostu handia delako. Esnekiekiko intolerantzia dutenentzat egokia izan daiteke.
Zer jakin behar duzu arrautza proteinei buruz:
- Ezin hobea goizean, entrenatu aurretik eta ondoren erabiltzeko.
- Balio biologiko handiena du
- Aminoazidoen multzo osatuena dauka, arrautzaren proteina proteina ezin hobea da.
- Kosturik garestiena.
- 3-5 orduz "lan egiteko" denbora.
Arrautza proteina onenak
- Proteina hutsa Arrautza Proteina
- CYBERMASS Arrautzaren Proteina
- RPS Nutrition Arrautzaren Proteina
Osagai anitzeko proteina
Osagai anitzeko proteina edo konplexua proteina mota desberdinen nahasketa da (gazura, esnea, arrautza, soja, etab.) Eta berehala lortzeko aukera ematen du. aminoazido desberdinen multzo osoa. Gazura ez bezala poliki-poliki xurgatzen da, eta, beraz, unibertsalagoa da aplikazioan. Osagai anitzeko proteina / egokia da entrenamendua egin eta egun osoan zehar erabiltzeko. Proteina mota hau aminoazido osagarriez, BCAAz, glutaminaz, gantz osasuntsuez eta baita kreatinaz ere osatuta dago.
Proteina konplexuak: ikuspegi orokorra
Osagai anitzeko (konplexu) proteinei buruz jakin behar duzuna:
- Entrenamendu ondoren edo otorduen artean kontsumitu daiteke.
- Produktu osagarri gisa egokiagoa da, gazura eta kaseinarekin konbinatzea komeni da
- Osagai anitzeko proteinatik balio biologiko handiena.
- Kostu txikia du.
- "Lan" egiteko denbora 3-6 ordu.
Top 3 proteina onenak mnogokomponentnyh
- MHP Matrizea
- Weider proteina 80+
- BSN Syntha-6
Esnearen proteina (Esnea)
Esnearen proteina beste proteina mota batzuek baino hain ezaguna da. Proteina mota hau% 20 da gazur proteina eta% 80 kaseina. Esnearen proteinaren zati handi bat proteina geldo batez osatuta dagoenez, erabil daiteke gauean edo otordu artean.
Esnearen proteinari buruz jakin behar duzuna:
- Otordu artean kontsumitu daiteke kaseina-eduki handia duelako.
- Desiragarria ariketa egin aurretik eta ondoren erabiltzeko.
- Laktosa dauka, beraz ez dira guztiak egokitzen digestioaren berezitasunengatik.
- Kostu txikia du.
- "Lan" egiteko denbora 3-4 ordu.
Garrantzitsua da proteina mota bakoitza (ez gazura bakarrik!) iragazkiaren mailaren arabera kontzentratu, isolatu eta hidrolizatu gisa fabrikatu daiteke.
Proteina moten taula erabilgarria
Emandako informazioa sistematizatzeko, eskaini prest dagoen taula bat, proteina mota desberdinen arteko desberdintasun nagusiak aurkezten dituena.
Proteina moten inguruko oinarrizko informazioa
| Proteina motak | Lanean ari zen bitartean | Xurgatze-abiadura (Ordu 1) | biologikoak estrategiko balioa | Ezaugarriak |
|---|---|---|---|---|
| Gazura | 1 2-ordu | 10-15 g | 100% | Xurgapen azkarra, gusturako atsegina, erraz disolbagarria, balio biologiko handikoa, ezin hobea goizean, entrenamendu baten aurretik eta ondoren, harrera egiteko, "lan egiteko" denbora gutxian. |
| kaseina | 5 8-ordu | 4-6 g | 80% | Xurgapen luzea du eta lo egin aurretik erabiltzeko aproposa da, aminoazidoen konposizioaren adierazle ona, "lanerako" denbora luzea, uretan ez da oso disolbagarria, zapore ezin hobea. |
| Am | 3 5-ordu | 3-4 g | 75% | Xurgapen luzea, jarduera estrogenikoa, neskentzako aproposa, balio biologiko txikia, zapore ezin hobea, uretan ez da oso disolbagarria. |
| Arrautza | 3 5-ordu | 9-11 g | 100% | Balio biologiko altuena, xurgapen azkarra, eraginkortasuna lortzeko proteina idealaren antzekoa, pisua galtzeko ezin hobea, prezio garestia. |
| Esnea | 3 4-ordu | 4-5 g | 90% | Merke, aminoazidoen konposizioaren adierazle ona, erraiak laktosarekiko intoleranteak degradatu ditzake, merkatuan hautapen txikia da. |
| Lot-osagaia | 3 6-ordu | 5-8 g | 90% | Merkea, mokadutxo bat bezala egokitzen da, kontsumitzeko egokiagoa, beste proteina batez gain. |
Proteinak hartzeko garairik onena
| Proteina mota bat | Goizean despertar | Otorduen artean elikagaien | to Entrenamendu | Ondoren Entrenamendu | aurretik lo egin |
|---|---|---|---|---|---|
| Gazura | + + + + + | ++ | ++++ | + + + + + | + |
| kaseina | + | + + + | + | ++ | + + + + + |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Arrautza | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Esnea | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Osagai anitzekoa | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Bakoitzaren proteina onenak
| Proteina mota bat | Fabrikantea |
|---|---|
| Esnea kontzentratua | Nutrizio optimoa% 100 Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar% 100 Whey Protein SAN% 100 titaniozko zeru purua |
| WHEY isolatuta | SAN Platinum Isolate Supreme MHP Nectar Azken Nutrizioaren ISO Sentsazioa 93 |
| Esnea hidrolizatu | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition% 100 Hydrolyzed Whey Protein BioTech Erregaia |
| Kaseina proteina | Gold Standard% 100 Casein Nutrition Optimum Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Soy proteina | Geneticlab Nutrition Soja Proteina Scitec Nutrition Soy Pro Soja hutsaren proteina isolatua |
| Arrautza proteina | RPS Nutrition Arrautzaren Proteina CYBERMASS Arrautzaren Proteina Proteina hutsa Arrautza Proteina |
| Osagai anitzeko proteina | Syntrax ® -ren Matrix BSN Syntha-6 Weider-en 80+ proteina |
Jakina, informazio bolumen hori ulertzeko eta gogoratzeko zaila da. Kirol nutrizioa erostea pentsatzen ari bazara eta proteina mota zehatzik erabaki ezin baduzu, gelditu zure gazura proteina aukeratzea. Hasteko, proteina kontzentratua aukeratu dezakezu, baina erreparatu paketean agertzen den proteina edukiari. Finantza gaitasuna baduzu, jarraitu aurrera eta erosi gazur proteina isolatua.
Ikus halaber:
- Top 10 kirol osagarriak: zer hartu muskulu hazkunderako
- Creatina: zergatik hartu behar den, onura eta kaltea, onartzeko arauak
- BCAA: zer da, zergatik behar den, nori hartu, mesede egin eta kaltetu, onartzeko arauak
- Creatina: zergatik hartu behar den, onura eta kaltea, onartzeko arauak