Utthita Trikonasana hatha yogako asana ezagunenetako bat da. Gaur ariketa hau behar bezala nola egin esango dizugu, baita bere onurei eta kalte eta kontraindikazio posibleei buruz ere.
Klase errazenera yoga gelara etortzen zarenean, irakasleak erakutsiko dizun lehen asanetako bat utthita trikonasana izango da. Ez izan beldur hain izen delikatua, itxura sinple samarra den posizioa da giza gorputzak inklinazioko hiruki bisual bat osatzen duenean. Asanak sinplea dirudi eta ez du prestakuntza berezirik behar, eta oso kirola ez den pertsona batek ere erraztasunez egin dezake lehen aldiz. Sinplea, baina ez benetan. Behar bezala egiteko, besoak eta hankak ez ezik, pisua behar bezala banatu behar dituzu, baita bizkarreko muskuluak kontrolatu ere. Elkarrekin gaude Anastasia Krasnikovskaya yoga irakaslea gaur esango dizugu eta erakutsiko dizugu nola egin behar den triangelu luzanga baten asana gorputzari etekin handiena ateratzeko.
Zergatik behar duzu batere trikonasana? Yogan luzatzearekin lotutako edozein asana muskulu-markoa indartzeko eta muskuluak behar bezala luzatzeko funtzionatzen du. Konturatuko zara korrika egin aurretik, adibidez, beroketa bat egiten duzunean eta hanka bateko belauneko eta aldakako artikulazioekin lan egiten duzunean, nabaritzen dela muskuluak nola sentitzen diren desberdina dela, entrenamenduaren aurretik berotuta geratzen dena baino hobeto sentitzen dela. hotza.
Berdin gertatzen da luzatze-posizioekin. Bizitza arruntean, ez dugu ohartzen nor dugun muskulu-kargan eta bizkarrezurra, eta besoetan eta hanketan okertuta dagoenik.
Muskuluen luzatze egokiak pelbisa lerrokatzen laguntzen du, hankak, besoak eta bizkarreko muskuluak uniformeki tonifikatzen ditu. Trikonasanak hanken muskulu zurrunak behar bezala luzatzeko aukera ematen du eta bizkarrezurraren karga arintzen du, bizkarreko astuntasuna eta mina kenduz. Horregatik, ariketa hau ariketa terapeutikoen programan sartzen da.
Ariketaren onurak
Goian esan bezala, praktika honek hanken giharrak ondo luzatzen laguntzen du, tonifikatzen eta sendotzen. Baina triangeluaren jarrera ez da indartsua hankekin bakarrik. Azken finean, asana hau behar bezala egiteko, gorputz osoa erabili eta pelbisa behar bezala berreraiki behar duzu. Trikonasana behar bezala egiteak aldaka artikulazioa kontrolatzen eta bere posizioa lerrokatzen irakatsiko dizu, eta horrela bere egoera normala eragingo du. Eta pelbisaren posizio zuzenak bizkarrezurraren gainontzekoari eragiten dio, bizkarrean dauden besarkadak kenduz.
Triangelua behar bezala egiteko, zalantzarik gabe, zure bularra gora bueltatu behar duzu, horrela bularra irekiz. Ezin duzu poltsa batekin zintzilikatu, ez da triangelu bat izango, squiggle bat baizik eta ez du inolako onurarik emango. Gorputza tentsioan mantenduz eta bularra irekiz, muskulu-esparrua, bizkarreko eta lepoko muskuluak indartzen dituzu, eta, gainera, arnasa sakon hartzen uzten dizu, birikak betez.
Argazkia: sare sozialak
Anastasia Krasnikovskaya, yoga irakaslea, trikonasanak gorputzean duen eragina duten faktore nagusiak zerrendatu zituen:
- hip artikulazioen irekiera sustatzen du;
- hanketako muskuluak indartzen ditu;
- oin, txahal, hamstrings arkuak luzatzen ditu;
- bizkarrezurra luzatzen du;
- lumbar bizkarrezurra lan egiten du (bereziki garrantzitsua triangelu alderantzizko jarrerarako);
- bularraren mugikortasuna areagotzen du eta bere dibulgazioa sustatzen du;
- gerrialdeko eta lepoko tentsioa arintzen du;
- digestio-sisteman eragin onuragarria du;
- odol zirkulazioa hobetzen du;
- oreka eta koordinazio zentzua garatzen du.
Ariketa kaltea
Zaila da edozein kalteri buruz hitz egitea, oro har, yogako edozein asana gorputzari ongia eta onura eragitea helburu duenean. Baina zure aurretik asana bat egiten baduzu, zure gorputza entzun gabe, sendatzeko jarrera bat egitean ere kalte egin dezakezu.
Trikonasanari dagokionez, arreta berezia jarri behar da bizkarrezurra eta belaunak. Inplementazioan zehar, ez dira arraroak belaunaren azpian eta belaunaren artikulaziotik gertu dauden muskulu-tentsioak. Azken finean, muskulu hotzak eta ez luzatuak oso zailak dira berotu gabe tiratzea. Eta hanka zorrotz luzatzea muskulu-kontrolik gabe eta belauna bihurritu bat lortzeko erraza da.
Gainera, posizio honetan bizkarrezurra kontrolatzen eta luzatzen ez baduzu, baina hankaren inklinazioa bularra ireki gabe bihurritzen baduzu, orduan bira honetan bizkarreko muskuluak luzatu ahal izango dituzu edo beheko bizkarrean estutu bat lor dezakezu. Hori dela eta, garrantzitsua da ariketa modu konpetentean heltzea, baita haren ezarpenean parte hartzen duten gorputz atal guztiak kontrolatzea ere.
Anastasia Krasnikovskaya, yoga irakaslea:
"Asana sinple honek kontraindikazioak ditu, eta hobe duzu hori egiteari uko egitea. Hau:
- mina sacroiliac eskualdean;
- haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekoa (parivrita (alderantzizkoa) trikonasana - haurdunaldiaren aldi osoa);
- izterraren atzealdeko muskulu-lesioak;
- belaunaren hiperextensioa.
Haurdun dauden emakumeek kontu handiz ibili behar dute asana honekin. Hobe da triangeluaren jarrera ez egitea, batez ere horretan deseroso sentitzen bazara.
Trikonasana Pose Teknika
Kontuz ibili jarrera hau egiterakoan. Hobe da trikonasanaren bertsio sinple bat egitea, orain eztabaidatuko dena, eta bularra behar bezala ireki eta bizkarrezurra luzatzea, asanaren bertsio konplexuago baten atzetik egitea baino, akatsekin egitea:
- zutitu zuzen, hankak lerro berean metro bateko distantziara, ez zabala, albo batera makurtzea komenigarria izan dadin;
- luzatu eskuekin norabide ezberdinetan uniformeki;
- Biratu eskuineko oina eskuinera 90 gradu inguru, ezkerreko oina pixka bat eskuinera. Begiratu ezkerreko hankako belauna gora tira dadin;
- hartu pelbisa ezkerrera eta hasi eskuineko hanka zuzenrantz makurtzen, eskuekin norabide ezberdinetan luzatzen den bitartean;
- atseden ezazu eskuineko hankaren shinean eskuineko eskuarekin posizio honetan finkatzeko. Inolaz ere ez jarri eskua belaunean, kalte egin dezakezu;
- makurtu zaren belaunaren azpian tentsio handia sentitzen baduzu, makur ezazu giharrak ez luzatzeko;
- tira ezkerreko eskua gora, eskualde torazikoa irekiz. Begiratu ezkerreko eskura edo zuzen aurrera bizkarrean tentsioa sentitzen baduzu. Egon horrela minutu batez.
- postuetatik behar bezala irteteko, tolestu eskuineko belauna eta bizkarra zuzen batekin, arnastu, posizio zuzenera igo.