Etxean pisua galtzeko ariketa ezin hobea izan beharko luke tartea laburra da, egitura erraza eta inbentariorik gabea. Youtubeko kanalak Sweat Challenge-ren 30 minutuko BERE bideoaren aukeraketa eskaintzen du, tonu argala duen gorputza osatzen lagunduko dizuna.
Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa
Sweat Challenge-ko entrenamendua egitura berarekin eta ezaugarri hauek dituzte:
- 30-35 minutuko iraupena duen tarte zirkularreko entrenamendua da.
- Klase guztiek honako segmentu hauek dituzte: Beroketa, Zirkuitua erretzea, Cooldown. Beroketa eta lotura 4 minutuko iraupena du. Zirkuitua (zati zirkularra) 22 minutuko iraupena du eta 6 txandatan 3 txandatan errepikatutako 45 ariketek osatzen dute 15 segundoko lana / XNUMX segundoko atsedena. Burnout entrenamendu amaieran 4 minutuko segmentu bizia da.
- Entrenamendua maila ertain eta gehiagorako egokia. Ariketa batzuetarako 2 zailtasun aukerak erakusten dira, beraz, karga egokitu daiteke.
- Ez duzu ekipamendu osagarririk beharko, ariketa guztiak bere gorputzaren pisuarekin egiten dira.
- Entrenamendu hauek ezin hobeak dira pisua galtzeko eta gorputzaren goiko eta beheko ataletan arazoak dituzten guneak kentzeko. Ia klase guztiek karga uniformea ematen dute muskulu talde guztietan.
- Egin ariketa hauek astean 4-5 aldiz, proposatutako bideoa txandakatuz (gutxi gorabehera zailtasun guztiak dituzte), edo egin bilduma honetako bideoak banaka aldatzeko.
- Entrenamenduan honako ariketa hauek egin ziren konbinazio desberdinetan: jauzia, okupazioak, estropadak, burpeak, oholak, saltoak eta korrika errailetara, bihurrituz eta ariketa horien mota guztietako aldakuntzak.
Pisua galtzeko 8 izerdi erronka entrenamendu
1. Tartea kardio entrenamendua
Bihotz entrenamendu zirkular hau, vysokogornyh txandakatuz eta inpaktu txikiko ariketarekin osatuta dago. Arazoak landuko dituzu eta koipeak erretzeko bihotz-maiztasuna igoko duzu. Azkenean erre oso bizia aurkituko duzu.
- Zirkuitua (22 minutu): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (3 txanda errepikatu).
- Burnout (4 minutu): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (biribilean 6 errepikapen egiteko).
2. Kardio entrenamendua urdaila azpimarratuz
Bihotz-entrenamendu zirkular bizia core muskuluak azpimarratuz egiten da. Jauziak, taulako ariketak, lurreko prentsan ariketak eta azkenean - TABATA txanda bizia zain dituzu.
- Zirkuitua (22 minutu): Besaurreko oholera iritsi, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): to Tuck up, Squat Trust (8 TABATA ziklo: 20 segundoko lana / 10 segundoko atsedena).
3. Kardio entrenamendu bizia
Kardio entrenamendu honek ariketa intentsiboagoa egiten du eta alboko sabelaldeko muskuluak, muina eta goiko gorputza ardatz ditu. Hankak eta gluteoak ariketa pliometrikoetan funtzionatuko dute.
- Zirkuitua (22 minutu): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): Plank Sorbalda Tap, Zeiharra Tuck Up (10 errepikapen 4 txandetan).
4. Indar aerobikoko entrenamendua
Izena gorabehera, entrenamendu hau ez da oso bizia, oso egokia da maila ertainerako. Kolpearen zain zaude eta inpaktu txikiko entrenamenduak dira eta oso erre biziaren amaieran.
- Zirkuitua (22 minutu): Mendiko Eskalatzailea, Burpees Erdiak, Alboko Lunge (R), Alboko Lunge (L), Triceps Push Up, Birakako Besoaren Alboetako Taula (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): Air Squat x 40 errepikapen mendiko eskalatzaile x 30 errepikapen, Bizikleta kurruskadura x 20 errepikapen, Touchdown Jack x 10 errepikapen, besaurreko ohol (10 errepikapen 4 txandatan).
5. Energia karga kardio gabe
Entrenamendu honetan muskulu talde guztientzako pisu propioa duten ariketa sinpleen zain zaude. Aulki bat beharko duzu urperatzeko, baina hori gabe egin dezakezu. Entrenamendua amaitzean entrenatzaileek erreketa bizia prestatu dute.
- Zirkuitua (22 minutu): Alderantzizko Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 txanda errepikatu).
- Burnout (4 minutu): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (biribilean 6 errepikapen egiteko).
6. Karga aerobikoa eta potentzia
Entrenamendu hau potentzia aerobikoko karga mistoa da, muineko giharrak eta amaieran erreta bizia dituena.
- Zirkuitua (22 minutu): Eutsi hutsa, mendiko eskalatzailea, geldi geldi (R), geldi geldi (L), zeiharra Tuck Up (R), zeiharra Tuck Up (L) (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): Mendiko eskalatzailea x 40 errepikapen, Jumping Lunge x 30 errepikapen, Panter Sorbalda txorrota x 20 errepikapen, Burpee erdia x 10 errepikapen, Eutsi besaurreko oholari.
7. Kardio barik gorputz osorako entrenamendua
Entrenamendu honek gorputz osorako ariketak biltzen ditu: besoak, bularra, sabelaldea, bizkarra, hankak, ipurmasailak. Gorputz osoko muskuluak uniformeki landuko dituzu indarreko ariketak norberaren pisuarekin eginez.
- Zirkuitua (22 minutu): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): Push Up, txandakako txandakatuz (10 errepikapen 4 txandatan).
8. Urdaileko eta gorputzeko ariketa fisikoa egin gabe
Ariketa honek muskuluak eta gorputz osoko muskuluak lantzen lagunduko dizu. Ez da kardiorik egongo, pisu propioarekin tonifikatzeko ariketak baizik.
- Zirkuitua (22 minutu): Eutsi hutsa, hormako eserlekua, ganibet txandakatuak, panter sorbaldako txorrota, geldi geldi (R), geldi geldi (L) (errepikatu 3 txanda).
- Burnout (4 minutu): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA ziklo: 20 segundoko lana / 10 segundoko atsedena)
Ikus halaber:
- Pull-UPS: nola ikasi zerotik harrapatzen
- Neskentzako proteina: pisua galtzeko eraginkortasuna hartu behar dut
- Masaje arrabola (aparrezko arrabola): zer da, zer behar den, non erosi
Ekipamendurik gabe, pisu galera, Tarte entrenamendua, Cardio entrenamendua